不去健身房，怎样才可以把我的胸肌和腹肌锻炼出来啊？该怎么合理的去锻炼呢？

锻炼腹肌的话，

首先去网购一个仰卧板/健腹板价格在100~300多元的，然后坚持锻炼，腹肌比较难锻炼，至少要坚持3个月才能有明显的效果。

至于锻炼胸肌的话，最简单了，你若不去健身房的话就弄对哑铃，做做飞鸟等姿势（详细的锻炼方式你去看看哑铃锻炼咯）

当然了锻炼胸肌有条件的话你去做做卧推

（刚开始锻炼的时候要叫人保护，你也可以自己去配个举重床淘宝上看看价格了，然后还得配个杠铃），效果很快的，坚持1个月胸肌效果明显，胸肌是最容易锻炼的，其实你可以去健身房试试，办个次卡或者月卡什么的·现在健身房的价格还是很合算的。

如果能去健身房当然是好的，因为器械训练不同于徒手训练，效果也有不同。当然，实在去不了健身房也没关系，这不影响增肌，初学者可以在家做俯卧撑，分为三种（窄距、中距、宽距）。窄距主要锻炼肱三头肌、也练胸肌。中距就是与肩膀同宽或稍微大于肩膀，这个动作全面发展胸肌。宽距有利于增大胸肌的横截面积，也就是把它练宽。做俯卧撑时，一定要把动作做标准！还有一种，就是把脚垫高（不要太高）做俯卧撑。如果有一定基础，可以尝试拳卧撑。一般一个动作做3到4组，每组10到15下。具体根据实际情况增减。祝你成功！加油！

练胸肌最快的方法就是推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

坚持做仰卧起坐，可以锻炼腹肌。同时减肚子。。

今天专门听了个讲座，单纯的练仰卧起坐不但不能减肚子反而会增大肚子，原因是练仰卧起坐会使腹肌增大，加上脂肪，反而会使肚子增大。

要靠减肥：管住自己的嘴，跑跑你的腿。

所谓的核心训练是锻炼躯干部分的综合机能。并不是减肥