关于包皮过长:阴茎勃起后能轻松翻起包皮(包皮自动退后或用手辅助退后)完全露出龟头不?如果可以那就不是必须要做手术的(存在即有道理,以前没包皮手术的年代人家都不活了?)。不过必须注意卫生,要每晚用温水清洗阴部(包括龟头等要全面);如果勃起后不能翻起包皮(用手辅助也不行的话)那是包茎或包皮过长及包皮口窄小那都是要做手术的。
至于你“包皮过长且包茎,最开始在常态的情况下包皮都拉不下来,更别说勃起的时候了,勃起整个龟头都露不出来。不过我后来经常拉包皮 到现在常态下能拉下来了,但是很长,勃起的时候还是拉不下来。就算硬拉下来也很紧很疼”既然可以应拉下了就不是包茎呢,这只是包皮过长以及包皮口窄小,而且既然你都练到可以硬拉下来了,那很好呢,继续哦,就在勃起后硬拉,这样次数多后慢慢的包皮口就会被撑大的,然后龟头也就容易出来了。如果怕麻烦那也可以去医院做个包皮扩展手术。
当然如果包皮硬啦也不能让龟头全部露出来和可以露出龟头但包皮会卡在冠状沟处会不去的话那都是必须做手术的哦。关于做包皮手术这个没有年龄限制的哦,就是要找正规医院,医生会根据你的实际情况计算出割去多少包皮的哦。
另外如果等阴茎勃起可以轻松露出龟头无不适感后,平时可以撸起包皮让龟头一直露在外面,那样比较好呢:1、由于龟头少了包皮的束缚会变得更大更完美哦,冠状沟部位也会变得更厚实,这样久了包皮也就不太容易翻回去了;2、又少了包皮垢的麻烦;3、更能降低龟头的敏感度(太敏感以后ML易早泻哦)。不过刚开始龟头一碰到内裤会不舒服,那是因为龟头一直藏在包皮里面所以很娇嫩,现在突然出来了肯定非常敏感。建议平时白天先不露,每晚睡前洗干净后把龟头露在外面再睡(如果条件允许就裸睡啦),等习惯了不痛了再一直露,还有内裤要选贴身立体剪裁,材质柔软无刺激的哪种。
不过不管如何都要注意卫生呢,要每晚用温水清洗阴部(包括龟头等部位,要全面)。
关于SY只要不频繁,那没事的。而且反而有好处呢。一般控制在一周1~2次左右最好。 因为检查定期派空库存:1、能防止前列腺因积液太多太久而产生的炎症;2、能促进睾丸不断产生新的精子,使得睾丸更具活力;3、降低因长期禁欲而产生的性焦虑情况,使得心情愉悦,降低犯罪的可能性。 不过一定不能太频繁,物极必反,乐极生悲的道理相信大家一定都懂的。 另外手*要注意方法不要太刺激,力度要适宜不要太大太猛烈,时间也不要太长,最好3~8分钟左右,不能超过10分钟。
至于你手*是否频繁可以自己判断一下哦。另外就算有频繁,你也才17、18岁还年轻呢,只需禁欲调理一段时间就会恢复的。
另外关于“现在没几下就射了”这个本来手*对阴茎的刺激远远大于做爱的刺激,再加上如果你手*时精神极度亢奋那就会更快的,另外如果有手*频繁的话那阴茎由于得不到恢复也会变得更敏感,这样几下综合在一起就造成你所说的状况了。这个最主要几十禁欲调理了。
另外还有以下保养调理方法可供参考:
让男人的“小弟弟”勇猛无敌的保养法
“文无第一,武无第二”男人都希望对自己的“小弟弟”自信爆满,绝不认输。但要想让“小弟弟”在任何时候都表现好,不临阵逃脱,不出你的丑,在平时你可得需要对它好一点,保养和锻炼一下。
¤神经强化
窍门一:早上入厕时,可用手指轻压距离阴茎前端的三分之一处,把阴茎往下压,如此阴茎会接近挺立状态,然后用指尖贴在阴茎上,感觉它的反应,一面紧闭肛门,一面把阴茎往上推。重复此动作,大概做一分钟。
窍门二:排便后,先闭紧双眼,肩膀放松,然后嘴半闭,松弛脸部肌肉,重复短暂而缓慢的腹示呼吸,持续30秒钟。
窍门三:先在浴缸里温热阴囊,然后站起来对其浇以冷水,当阴囊收缩后再度进入热水中,接着再泼冷水,如此重复五次。
窍门四:自慰也可以强化“小弟弟”的神经,但强烈刺激而一气呵成的射精,不能达到锻炼的目的。应用手握紧、放松、握紧等,重复地压迫阴茎,此动作可活性其中的神经和血管。此外,当进行上下自慰时,若感觉要射精了,应立刻停止,用手紧握阴茎的根部,然后停一下,再继续、再停止,重复做几次。
¤硬度强化
准备一盆浮冰的冰水,和一盆稍烫的热水,从根部将勃起的阴茎握紧,放入冰水中,大概一分钟后,然后拿开冰块,按摩“小弟弟”一分钟,再把阴茎连阴囊都放入热水中,在水中按摩一分钟,如此冷热交替,连做三次。最后,再以自慰方式射精即可。此动作与上文强化神经中的窍门三有些相似,但强度更大,刺激性更强,效果自然也不一样。
¤持久发挥锻炼技巧
当高潮感觉快来临时,想要抑制它,阴部和肛门间有个会阴,按住它可提高性能力。另外,增加黑色素,黑色素有利于阴茎的持久,因此不妨找个隐蔽的地方做做阴茎的日光浴,但不要晒太久,以免适得其反。
¤精弹射击力训练
要训练精弹射击力,有个最简单的方法,那就是早上入厕时,在要尿尿的时候,先憋住,再排出少许,再憋住,反复几次。除此之外,还可以用力按肚脐以下十公分左右的部位,这是精力的根源穴,每天刺激此穴,可预防精力之不足。
¤临阵磨枪妙法
上“战场”前喝点烈酒,如同上战场前磨磨枪枪一样,会增添勇猛之力,获得更大的性刺激,但不可喝多。途中可趁改变体位时,也可暂时拔出阴茎,让阴茎瞬间休息一下,效果会更好,会更勇猛善战。还可以按位于脚大拇指指甲根部的太敦穴,或用力抓住指尖用力扭转三次,或是刺激肚脐下方约九公分的关元穴。
¤平日维修守则
尽量穿粗布的宽大内裤,不但可以因摩擦而增强持久力,更可活跃精虫的生长。成年时期维持规律的性生活,不论是自慰或是性交,射完精都要上厕所把残留的精液排出。
除以上保养方法以外,男性还要注意饮食调节和避免酒精、尼古丁,多运动,尤其是加强腿部肌肉的训练。锻炼下半身的基本饮食,是摄取磷脂质,其存在于动物的骨头里,长期食用鸡骨、小鱼干之类的食物,会提高勃起力和性冲动。此外,也可多喝各种骨头汤。
十四个“性福”食谱打造激情壮男
不使用催情药物也能造就无数的激情壮男。你想不想一试?这里收罗了一些民间嬉春助性食谱秘方,其功效不仅对男性性能力差、性欲低下等症有很好的改善作用。令男性陡增性欲,产生迫切交欢欲望,更可提高夫妻生活质量,让夫妻生活增添无限乐趣。
远古民间的春药自是起“性”的良方,但却未免落于粗鄙,很难有福可享。倒是去农村玩耍时看到那些新婚之时由送亲红娘撒在洞房床上的核桃、红枣,听说利性催情,本性温和,喻意吉祥,这可能就是民间最常用的“性”福食谱了。
1韭菜:韭菜可温肾助阳,活血散瘀,理气降逆,别名又称“起阳草”,既可轻易让他亢奋,又能提高耐久力喔!掺酒效果更佳。
2鲑鱼:含高蛋白质,增加体内荷尔蒙。
3生蚝:海鲜中的一种,含锌,有助于合成男性荷尔蒙,维持摄护腺正常运作,生吃是保留蚝内的锌的最佳方法。其他如龙虾、海胆、海参、鱼卵、虾卵、贝壳类、海藻类等等也不错。
4人参:这不只是老人家用来进补的补品,其中所富含的植物性荷尔蒙可提升睾固酮的含量,并增加精子的制造量和性活动频率。
5巧克力:巧克力中含有一种名为PEA的化学物质,有兴奋作用,有助减低压力,性趣当然就能提高啰!
6红酒:内含的肉豆蔻是一种温和的幻觉剂,肉桂则能增进血液循环,能让他放松身心、更享受你们美好的夜晚。虽然没有提振性欲的实质效用,但是却能助长心理层面的性欲,配与营养丰富的乳酪,是真真切切从内在助长性趣的!
7当归:当归含有天然的植物性荷尔蒙,可纾解因内分泌失调引起的症状,也有补血的作用,能让人气血顺畅、性趣盎然。
8鱼子酱:鱼子酱含有丰富的蛋白质和荷尔蒙,是很有效的催情食物。而它昂贵得令人咋舌的价钱,绝对会让他不好意思说它不管用喔!
9罗勒:古罗马人经常用罗勒作菜,充当催情药,它强烈的气味,被公认对催情有很大的帮助。
10蘑菇与香蕉:功效不怎么样,就它们外型的性暗示意味,就是很好的催情品了。
11鸡蛋:鸡蛋是性爱后恢复元气最好的“还原剂”。世界之大,不少地方都有新婚晚餐吃煎鸡蛋的习俗,其目的在于保证新婚之夜性爱的美满。鸡蛋味甘,性平。含蛋白质、脂肪、多种维生素、锌、钙、磷及铁等。能养心安神、补血、滋阴润燥。蛋黄中的锌可补中益气,养肾益阴,是性成熟的营养素。
12果仁:果仁中有一种能影响男性激素产生的神秘物质,对增强性功能有帮助。如小麦、芝麻、葵花子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等。核桃与大枣的功效更为突出,健肾、补血、益胃、润肺……简直就是催情的活宝。
13维生素C:象蕃茄、马铃薯、红绿辣椒、南瓜、香芹、卷心菜……还有多种多样的水果,每天做一碗清清爽爽的蔬果沙拉,性交之后食用既营养又见效。
14洋葱、大蒜、大葱:这些看上去好冲的东西却饱含刺激勃起中枢的物质,能让强精效果更上一层楼。不信你可以拿半个洋葱切成碎碎的,和蛋黄拌在一起,淋上酱油浇在热饭上吃,就是很不错的“强精食品”。
世界上有一半的爱情都是与吃有关,却很少有人去统计有多少的“性”福是吃出来的。在吃得好比吃得饱更重要的今天,吃出“性”福,也许比吃得饱要重要得多!
某次训练状态不佳无法完成预定内容时,该如何判断这次状态不佳的性质和原因,此次训练剩余部分该如何调整,下次训练的内容又该如何调整?·按照一个项目的训练方法训练一段时间后,突然需要暂时从事新项目的训练(例如力量举爱好者在学校或单位里被要求去参加铅球、拔河之类的比赛),该如何调整训练计划以保证短期目标(在铅球或拔河比赛中取得好成绩)和长期目标(力量举三项的提高)的实现?力量水平方面,这个阶段的训练者应该能卧推近15倍体重,深蹲近2倍体重,硬拉达到或超过2倍体重。高级——“知道为什么要这么做”的阶段。这个阶段的训练者通过对自身经验的解读,对训练理论方法有了新的理解认识,已经能够自如地处理训练中的绝大多数问题,从“看现象下药”进步到了“看数字下药”的阶段,但对力量训练的理解仍然缺乏整体观念(空间和时间上仍然是把训练分割开来思考的),也未真正理解训练的本质,因而无法解决诸如此类的问题。
想要健康增肌,就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。
负担自身体重的动作(仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸)每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
以下训练计划每三天为一个训练周期,三天一循环。很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。(卷腹)
注意事项:
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
什么是5×5训练法?
5×5训练法:5个复合动作,只做5组,每组5次,一周训练三次。
因为是复合动作,基本全身都可以练到,适合大部分人群,只要控制好增加和减少负荷。
常用动作:杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船,每周有两个不同的计划交替进行。
计划一:深蹲、卧推和划船。
计划二:深蹲、过头推举和硬拉。
除硬拉外,每一个动作做5组,每组5次。其中,硬拉只做1组5次(个人认为:如果自己的训练水平有提升可以加组数)
每周隔天一练,每周连三次,计划一和计划二交替进行。
举个例子:
(周一)计划一
杠铃深蹲 5×5
杠铃卧推 5×5
杠铃划船 5×5
(周三)计划二
杠铃深蹲 5×5
杠铃过头推举 5×5
杠铃硬拉 1×5
(周五)计划一
杠铃深蹲 5×5
杠铃卧推 5×5
杠铃划船 5×5
优点:
如果训练者觉得每一组做5次很轻松,那么在下次训练中就给这个动作加重量,重量加多少看个人情况,可以1公斤,2公斤递进的加。
5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。
这个训练计划适合初级会员进行全身训练,对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行,但不适合长期增肌训练人群,因为就组数次数,局部肌肉的提升,还是强度低一些。
所以说“5x5”只是一种训练方法,还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。
这个是根据每个人的不同状况而定的。
1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量,因为本身他的身体素质就优与普通人,如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍,所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。
2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害,但硬拉就不同啦,硬拉对力量的需求更大,而且对动作的规范性也更严格,如果稍有不注意就很容易受伤,所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。
硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?
1
硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2
硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
3
硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
4
硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
5
硬拉后吃什么好
如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:
硬拉后马上吃蛋白粉
运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。
硬拉后正餐多吃蛋白质
硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。
所谓5X5,就是每个动作做5组,每组5次(不是5RM)。这个训练方法中只包含5个练习:深蹲,硬拉,卧推,推举,俯身划船。都是用杠铃,因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。
这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作,会导致身体发展不平衡,比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。
5X5锻炼法包含两个锻炼组:
组A:深蹲,卧推,划船(锻炼的时候也按这个顺序)
组B:深蹲,推举,硬拉(锻炼的时候也按这个顺序)
一周练三次,休息4天,隔天一练,AB换着练。
5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练,因为重量较大,身体需要更长时间去恢复,不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数,硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。
硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。
每周三次,只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。
如果你能够在每一组做5次,那么在下次训练中就给这个动作加重量,通常是25kg,或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。
5×5训练法能增肌吗?
5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片即可。
训练频率
每块肌肉每周训练三次,比分化训练的受试者,也就是每块肌肉每周训练一次,增肌更快。
现有的大多数研究都表明,为了最大化增肌,主要肌群每周至少要训练两次。
训练量
随着科学研究的积累,我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”,也就是说,你做的组数越多,你肌肉增长的速度就越快(至少在某个点之前是这样)。
强度
有的人说5×5训练法是力量举计划,增肌效果不好,如果想要增肌,需要做更高的次数。
然而,大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。
局限的动作
大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作,比如深蹲、硬拉和卧推等。
诚然,这些动作确实能够刺激到很多肌肉,而且在时间的性价比上也是非常高的,然而,最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作,而不仅仅是一种,这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。
研究比较了膝关节主导动作(腿弯举)和髋关节主导动作(直腿硬拉)对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比,腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。
在这两个动作中,腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是,腘绳肌下端的激活,无论是内侧还是外侧,在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显,下端外侧活性大约高170%,下端内侧活性大约高65%。
在开始5×5训练计划之前,很多人采用的是传统的健美式分化训练,周一练胸,周二练背这种,而且极其不注意疲劳的管理,每次在训练中都练到深度力竭,各种超级组、递减组用起来,直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划,因此问题就是他们不知道自己到底进步没有,只知道一味地怼。
但是,当他们了解5×5之后,他们就开始记录了自己的训练计划,每一次都尽量去加重量,这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步,是因为认真记录了自己的训练,做到了渐进超负荷,管理好了训练疲劳,就这么简单。
那么如果你采用其他的计划,也认真记录自己的计划,以某种形式来做到渐进超负荷,你同样会进步,甚至还可能会比5×5更快。
总结
如果你是一名初学者,想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作,那么5×5是一个非常好的计划,可以作为开始。它做起来相对简单,对于其他方面的要求不高,而且你每周只需要训练三次。
硬拉是三大王牌动作之一,是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?
1硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2硬拉每周做几次
初学者,硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
3硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2)最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
4):硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3):下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
5):硬拉后吃什么好
如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:
硬拉后马上吃蛋白粉
,运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。
相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。
硬拉后正餐多吃蛋白质,硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。
增肌阶段少吃多餐?
硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多,吃的食物量虽然增多,但是其吸收利用率却不能有效的增高。
因此,我们可以每餐吃的少一些,此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐,保证每日用餐总量也会提高。
。
所谓的5✖️5训练,就是5组,次数5个!基本上用于力量举的训练,或者是健美训练!对于平时健身来说其实并不适合!
对于训练动作:基本上就是三大复合型黄金动作,深蹲,卧推,硬拉!
重量的选择:有的人用自己的最大重量,有的人用最大重量的80%,都没错,根据自身情况而定!
硬拉对身体关节要求很高,你的足膝踝关节都需要足够的灵活,还有你的屈髋能力!对于动作的标准性要求也很高,很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼,更严重的腰损伤,都是得不偿失的!
建议还是寻寻渐进!希望能够帮助到你!
浅谈一下观点
1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%
2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个
3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平
但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题,因为恢复时间,营养供给是有限的,博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。
4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划,职业投入的时间和金钱不是可以想象的
硬拉对身体负荷较大,所以大重量正式组可以只做一组,前面可以做2-3组轻重量的热身,而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样,主要都是后链肌群,55深蹲一周练三次的
同时55就是个模版,是个适合任何人群的一般性计划,不是针对某个人的特定计划,之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳,因为做这个计划的什么人都有,它得兼顾男女老幼,对大多数来说,一组就够了。其实如果你做了几周,感觉上不是很疲劳,也可以改成2组甚至3组……
很高兴回答这个问题,硬拉也是我经常锻炼的项目,我很爱做这个动作。
所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候,这个动作极限的次数可以做5次力竭,后休息几十秒之后再做一组,连续做5组。底一个5是指5RM,是指重量,做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数,做5组。
他们说的杠铃只能做一次,并不是5rm的重量,而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量,做完这一次之后,就没办法做第2次了。
为什么他们说硬拉只能拉呢?看下面:
三大力量训练动作,包括深蹲卧推硬拉。
其中硬拉是参与肌肉最多的动作,也是能做动最重重量的动作。
很好的发展全身整体力量的动作。
既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。
就是他们建议只做一次,也就是1rm的原因。
硬拉有很多种,有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。
其实不同种类的硬拉,适合不同的重量。比如屈膝硬拉,就可以使用大重量来训练。
但是直腿用了硬拉,如果用erm的方法来训练很容易受伤,腰部很容易受伤。
人体的肌肉分为两种,一种是白色的会计纤维,特点是力量大耐力弱。
一种是红色的慢极纤维特点是力量弱,但是耐力强。
对于健身来说,这两种只有我们都需要。要有耐力,又要有力量和爆发力。
所以我们在做训练的时候,既需要1rm的训练,也需要2rm的训练,也需要12rm甚至15rm的训练。
运动计划是可以换着来的,是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。
对咱们这普通健身者来说,8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。
充血感越强,锻炼的效果增肌效果越好。
我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5,其实也是可以很好的建立基础力量的。
大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。
但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。
其实健身年限超过5年,10年的很多肌肉练得非常大的,都是一身的伤病。
其实一开始就有一个比较适中的一个重量,把动作做标准是非常好的,可以更好的延长健身的生涯。
比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。
定到一定程度就会越来越追求大重量。
这个时候如果足背区的力量不足,或者是腘绳肌的柔韧不够,或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰,都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。
总结:
15×5的训练是非常好的,增加力量的好方法,建议前三年在训练的时候,5×5训练主要使用在固定器械上,这样很安全,不会受伤。
健身三年后有一定的基础力量,对肌肉的控制力也很好了,我也非常规范了,身体的稳定性和灵活性全部建立了,就可以在自由力量上面用这种训练了。
2那个硬拉1rm的训练,收获大于风险,不建议这么练。万一把腰练坏了,后半生的幸福就毁了,得不偿失。并咱们不是要练成大力士,走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。
这是我原来发的关于 铁人三项训练方法,希望对你的体能提高有帮助
以后有什么运动方面的需要,ZLS体育运动 会大力支持
开始篇
下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练,这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准,做一下体格检查,问自己几个问题,例如:“我的运动有规律吗?(一周进行三次或更多);我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远;我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症(例如哮喘,韧带紧张)有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要,这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。
你应该测一下训练时你的心跳范围是多少。首先,你要进行自己的最大心率(HRmax)的测量。你可以用下面的公式来估算:
女性:226-年龄 = Hrmax
男性:: 220 – 年龄 = Hrmax
你必须清楚,以上这个公式仅供参考,你实际的最大心率会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下:静止不动时的心率(HRrest):方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏,算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。
下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率(从0到100%)
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 080 + 45 = 163。
使用下面的表格,你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前,你通常应从比较低的级别开始。随着比赛的临近,你应该开始尝试更高的心率范围:
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阶段 心率% 训练方式
I 60% - 70% 长距离耐力训练
II 71% - 74% 耐力和速度训练
III 75% - 80% 耐力训练
IV 81% - 90% 间歇训练
V 91% - 100% 比赛
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计划
你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗?你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度(稍后我们要讨论)并允许你从事其它的活动和工作时仍能进行恰当训练。
你希望你的训练能基于你计算出的总时间。你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里,同时不要耽误1:00的会议。你就会知道计算是困难还是容易。
你的计划不需要很详细,但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日记里。在你制定下一季度的训练计划时,这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个训练季度分成5个部分:基础、剧烈、顶点、竞赛、恢复。阅读这些部分后,你会知道如何制定自己的训练计划。
1基础
在你开始真正的训练之前,你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间,或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候,这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小,但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。
大部分的训练将控制在心率I和II部分中进行,你应该避免在心率III部分进行训练,如果你持续在这种标准下训练的话,虽然可以增加你的耐力,但你的身体不会恢复,并会在一段时期内很快耗尽体能。心率带 IV 和 V也应该避免,直到你已经强壮到能够进行更高强度的训练时才可进行。
按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准,基础训练可以持续6周到26周。请注意10%规则,这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10%。例如,上周你你骑行100英里,这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单,但会使你疲劳,因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练,疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间,我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。
在进行基础的训练之后,你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如,如果我想参加奥林匹克距离(515公里)的铁人三项比赛,例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里,骑自行车25英里,跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离,你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方,如你已经能够跑10公里,就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。
2强度
现在你已经进行了基础训练,该准备增加训练强度了。同样,大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分,记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩,你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动,让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大,你第二天就可以休息一下,甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态,肌肉也会变的更强壮,能承受更大的训练强度。
训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法(法特莱克训练法:一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法),在很短的时间内增加强度;或者用时间间隔控制法(间歇训练法),即在一段时间内加速,在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。
参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时,他们的训练会非常有规律,速度更快,距离更远。如果你想进行更高强度的训练,那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找,你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队,但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时,由于竞争的原因,团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛,集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。
3最高强度
竞赛前的几个星期,你应该减少训练时间和距离,而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用,特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时,让自己在时间限制内进行骑行或赛跑,那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力,但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛,现在是继续执行的时候了。
4比赛
比赛前,你应该留几天让你的身体完全恢复并得到补充。每个人是不同的一些人需要几周的时间进行休息,而另一些人则可以进行恰当训练一直到比赛那一天还能保持良好的状态。
你在早上的心率最能体现你休息的好坏。如果心率比平常要高或你的腿感觉沉重和行动迟缓,那么为了准备参赛你应该进行较轻强度的训练或不再进行训练。对于象马拉松或铁人三项赛这样远距离的比赛,根据经验得来的法则是:竞赛前两周减少训练时间到平常的70%,竞赛前一周减少训练时间到平常的30%。
如果每个周末你都参加比赛,在竞赛期你就不用担心为你的训练增加大量强度。比赛是艰苦的测试,而进行轻松训练可以使你在比赛中保持活跃和耐力。如果你没经过大量的比赛,那么在比赛之前你需要持续努力的测试和进行模拟训练来保持竞赛状态。
在实际比赛期间应该怎样做,经验非常重要。下面列出的对铁人三项运动的提示会给你带来特殊帮助:
(1)在比赛的前一天晚上,把你比赛期间的穿戴放在你的背包里。将你的行头列一张物品清单,以防止你忘掉任何东西。
(2)早早到达比赛场地,这样你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天这样做,如果组委会允许、比赛时间很长或你对比赛区域不熟。
(3)剩下更多的时间考虑需要放在转换区内的东西,进行热身训练,然后在起点等待比赛开始。
(4)如果你还不习惯在开放的水域中游泳的话,游泳是会让你感觉慌乱的。如果你不想掉队的话,就准备好推、挤、踢然后游过去。
(5)游泳时为自己挑选标志参照物,可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线尽可能的直。
(6)还有100码就要到岸边了,开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子,从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔,否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。
(7)在骑行的最初一英里距离中,保持轻松旋转,这样你的大腿会自然随车轮旋转而不是人为的上下用力,尽量利用空气动力学原理,让身体进行调整。
(8)全力紧跟你前面的选手。如果你超过了他,就继续紧跟你前面的另外一个选手,避免和一个人并排骑很长时间,既不超越他也不后退。
(9)在自行车比赛阶段应保证喝大量的液体(水)。如果游泳时间很长的话,在你开始自行车比赛前身体可能就已经稍微脱水。自行车这一阶段将是你赛跑前最好的补水阶段。
(10)开始进入骑自行车环节,要使用你完成游泳赛段时使用的同样精神技巧,想一想怎样开始跑步,怎样换鞋和衣服,从哪开始跑步。
(11)当你开始跑步时,你的腿也许会感到沉重和僵硬。试着缩短并加快你的步幅来启动你的跑步肌肉。
(12)再次记住补充液体。大部分人抽筋或速度慢下来不是因为他们没劲跑了而是因为脱水。
(13)跑步会成为大多数人被淘汰的阶段,但尽量保持跑动步伐和节奏,给自己打气。
5结束
比赛后评估一下你的成绩。你达到目标了吗?如果你没有,请不要自我否定。应该问自己下一次如何改进,然后开始进行改进训练。记住要用正确的观点来看待铁人三项运动本身和它在你全部生命中所占的位置。
恢复期
这段时间紧随比赛后,是使你在比赛中被肆意消耗的身体得到完全恢复的重要阶段。你不要整日懒散在家或开始明年的训练,做一些简单的活动;花时间尝试其它的运动项目;用举重来加强肌肉力量而不是游泳、骑自行车和跑步。不要害怕这样会使你在铁人三项运动上有所损失,尽量不要进行不必要沉重的锻炼。
这同样也是重新评估你的计划的时间。你达到目标了吗?你的目标是否过高或过低了呢?开始制定下一年的训练计划吧。如果你受伤了,看一下你的训练日志,看那些情况你应该避免(你是否在身体已经习惯在两天跑步的时候却跑了四天?)身体恢复后,你又要准备开始下一轮训练周期,从制定下一轮训练计划开始吧。
篇后语
“如果上帝发明了马拉松是为了阻止人们做其它愚蠢的事情的话,那么铁人三项运动准是他让自己惊奇的事情” P Z Pearce, MD
请记住,铁人三项运动是否很难?全看你自己怎样认为,一些人一想到铁人三项运动,就会想到夏威夷长距离铁人赛,但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕,任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧,但也要记住Pearce医生的忠告:运动过量并不好。如果你训练适当,你会健康,富有竞争力,也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运。
翻轮胎锻炼没有年龄限制。
无论是年轻人还是老年人,只要身体状况良好,都可以进行翻轮胎锻炼。这项锻炼方式不需要特殊的器械或场地,只需要一个轮胎即可。通过将轮胎推动、翻转或举起,可以有效地锻炼身体的力量、耐力和柔韧性。
对于年轻人来说,翻轮胎锻炼可以增强肌肉力量、促进骨骼生长发育,并提高身体的协调性和灵活性。对于喜欢户外运动的年轻人来说,翻轮胎锻炼也是一种有趣的挑战,可以增加锻炼的乐趣和动力。
对于老年人来说,翻轮胎锻炼可以帮助维持肌肉力量和关节灵活性。随着年龄的增长,肌肉力量会逐渐减弱,关节也会变得僵硬。通过参与翻轮胎锻炼,可以延缓这些变化,并提高身体的稳定性和平衡能力。翻轮胎锻炼也可以促进血液循环,预防心血管疾病。
在进行翻轮胎锻炼时,我们应该根据自身的实际情况来选择适当的强度和时间。如果身体不适或有慢性疾病的人,则需要在医生的指导下进行锻炼,并避免过度劳累。
我们还需要注意安全问题。在进行翻轮胎锻炼时,应选择一个平坦、开阔、安全的空间,并确保轮胎没有尖锐的边缘或物体。在动作过程中,要保持正确的姿势和稳定性,以避免受伤。
翻轮胎锻炼是一项适合大多数人群参与的健身活动,无论年龄大小。只要我们根据自身情况选择合适的强度和时间,并注意安全问题,就可以享受到它带来的健康益处。所以,不论是年轻人还是老年人,都可以尝试一下这个有趣而有效的锻炼方式。
个人条件有差异,年龄性别身高都要考虑,这里面还有先天因素、哪有合格的说法。只能说,以业余训练的男性成年人来看,经过一年系统练习,深蹲、卧推做组,超过自身体重,标准硬拉2倍体重,是比较现实的。
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