俯卧静力支撑有什么用啊?对腹肌帮助大吗?

做俯卧撑

对

腹肌

强度

的提高作用不大。

俯卧静力的作用主要是增强

胸大肌

的强度，还有小臂

肌肉

的支撑力，对腹肌作用不大，主要就是

上肢

的

运动

。

俯卧静力可以很大限度的开发上肢肌肉的

耐力

，一般是做一个俯卧撑停10秒钟起来，继续做第二个，不要支撑的时间过长，会很疲劳，这样继续在做就没有多大效果。要分开多次做。比如:做十个休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，继续在做。

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能

当然是不可以的了，那只能增强你的臂力和胸肌。应该配合其他的锻炼方法进行健身。有以下几种锻炼方法可以选择：

一、散步

任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。

二、间隔练习

不管是刚刚开始锻炼还是老手，也不管是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高运动能力，增强减肥效果。专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

三、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。

四、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

五、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

俄式俯卧撑：

属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。

前展俯卧撑：

掌部在头部前方的俯卧撑。

轮滑俯卧撑：

（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。

撑球俯卧撑：

双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。

指撑俯卧撑：

（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。

拳撑俯卧撑：

拳撑俯卧撑是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面，初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上，然后向坚硬地面无保护过渡。该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力，是格斗士必练功课。

单手俯卧撑：

（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。

负重俯卧撑：

以负重形式进行的俯卧撑。习练者背部背负沙袋或哑铃片进行。大部分形式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力量训练。

击掌俯卧撑：

（胸前击掌+背部击掌）属高难度俯卧撑。习练者以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前或背后击掌。该俯卧撑主要训练习练者的爆发力。不建议初学者习练或只做跳跃状不进行击掌。

印度俯卧撑：

以标准俯卧撑为基础，双手支撑点应前移至颈肩部。双手撑地，引颈向前拉动身体，由低向高擎起上半身，脚尖触地点不变，然后继续下一个行程完成一个动作。（附）该俯卧撑的英语参考说明：Hindu Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps muscles大意是：印度俯卧撑是一种比较先进的武术运动基础训练，同时可以发达胸部肌肉、三头肌与肩部肌肉。

弹跳俯卧撑：

以标准俯卧撑为起势，然后迅速屈起双腿至双手撑地点，以脚蹬地迅速跃起，脚落地以后迅速下蹲再以手撑地，然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧，接着循环以上过程。

移位俯卧撑：

双手置于球形器械例如篮球上，俯卧过程中双手在球体与地面交替进行，也可单手交换移位，一手在球一手在地，一个俯卧、撑起行程结束再交换双手的支撑点。此类俯卧撑的横向交换也可以叫做横向球体俯卧撑。

斯巴达俯卧撑：

(spartan push up)一手肘部关节呈直角撑地，令一手置于胸部稍后的地方，以爆发力推起身体，身体撑起时迅速换位两手交替。