颈椎肌肉劳损怎么锻炼能好

教你一套颈椎操，坚持锻炼，几个月以后就会大见成效的。

1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

如果保健操没有缓解的效果拿说明颈椎病比较严重一定要采取治疗，一般建议采用川木颈椎治疗效果最佳。

颈椎病起因是由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，颈椎病在临床来看很少有治愈的案例，关于颈椎病的防治，可以使用物理的治疗方式，主要有五大功能：牵引疗法、低中频电脉冲（电按摩）、红外线理疗、磁疗、热炙疗法。而且五大功能在同一侧形成得全能量场，共同作用，综合治疗，效果显著。另外建议经常活动活动，做做颈椎操都会对颈椎的恢复有很大帮助的，祝健康。

病情分析：

肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,

指导意见：

可服用一些止疼,止血类药物24小时至48小时后拆除包扎根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩肌肉拉伤严重者,如将肌腹或肌腱拉断者,应抓紧时间去医院作手术缝合

运动损伤如何康复训练

你知道运动损伤如何康复训练吗？运动损伤问题不容忽视，过于严重的运动损伤有可能给身体带来不可逆的伤害。我已经为大家搜集和整理好了运动损伤如何康复训练的相关信息，一起来了解一下吧。

运动损伤如何康复训练1

一般状况下膝关节损伤以后应留意一下四个层面的问题：

1、尽可能维持全身训炼和未伤位置的训炼。(假如上肢负伤练下肢，下肢负伤可训练上肢)，以防训炼水准、功能情况、健康情况降低。

2、对负伤位置要依据伤势科学安排训炼内容和部分负荷。分配时，要留意由浅入深和某些看待。亚急性损害的初期，伤区可暂未活动，以促进急性症状消散。对漫性损害与肌肉劳损者执行有效的伤后训炼是最适合的。

3、提升功能性训练，如提升伤部相关肌肉的能量和骨节作用训练，是伤后训炼的关键内容。其目地取决于发展趋势伤部周边肌肉的压力工作能力，提升组织构造的适应能力，修复骨节、肌肉的一切正常作用。

4、提升伤后的医务人员监管。在每一次训炼前，应搞好充足的热身运动，对伤部要应用维护适用带(如运动护膝、护踝、护腰、护腕)，或用胶带、纱布固定不动适用，以提升伤部的牢固性，避免再度负伤。一般一个负伤的位置彻底康复治疗要一个月以上的时间，好啦以后十几天上下能够除掉适用带开展健身运动。要是没有技术专业健身运动亲身经历的盆友修复的时间会更长些，能够依据以上标准为自己分配安全性有效的锻炼计划。

所述给大伙儿详细介绍的便是膝关节损伤后的合理解决方式 ，很多人便是由于欠缺一定的体能训练卫生保健知识和出现膝关节损伤后的应急措施，进而对伤员导致不必要的损害。大伙儿在把握了以上详细介绍的内容之后，就可以了解怎样应对膝关节损伤了。

运动损伤如何康复训练2

下面就让我们看看有哪些常见的运动损伤。

一、跟腱断裂

小张今年23岁，平时很喜欢运动。这天打羽毛球时高高跃起一个大力扣杀，落地时突然感到左足后跟一阵剧痛，仿佛被人猛踢了一脚，走路一瘸一拐的，并且肿起了一大块。他赶紧到附近医院看急诊，医生给他拍了X片，告诉他骨头没事，给他配了点消肿止痛、活血化淤的药，让他回家休息。过了4个多月，左足后跟肿痛都基本消退了，但是走路还是一瘸一拐的，没有力气，更别提跑、跳等运动了。小张觉得很纳闷，俗话说"伤筋动骨一百天"，可是都过了这么长时间了，自己还是没有恢复，这到底是怎么回事？

于是小张又到了专门的运动医学门诊，经过了详细检查后，医生告诉他，是"跟腱"断了。小张一听很紧张，生怕自己以后一条腿就废了。通过仔细的询问，小张了解到，原来跟腱是人体最大的一根肌腱，位于小腿后下方，是将小腿后方的三头肌连接于跟骨的结构。小腿三头肌收缩的时候，通过牵拉跟腱，能使足做出屈伸活动。当足强力背屈时，跟腱就会被拉断。跟腱断裂多见于喜好运动的年轻人，在网球、羽毛球和其它跳跃项目非常容易损伤。跟腱断裂后，会出现疼痛、肿胀、小腿乏力，不能正常行走，不能以伤腿单足点地立起等，对伤者的日常生活影响很大。

医生告诉小张，跟腱断裂后，如不及时手术治疗，断端往往会形成疤痕连接，这样的跟腱功能很差，并且很容易再次发生断裂，因此建议小张马上行跟腱修补术。"不知道手术效果怎么样？这样的手术可不可怕？"小张仍然有一些顾虑。医生告诉小张，跟腱修补术目前成功率还是很高的，一般术后6个月就可以重返运动场了。像著名花样滑冰运动员赵宏博，在做了跟腱修补术后6个月就参加了都灵冬奥会，并取得了优异的成绩。而整个手术时间在一个小时左右，全过程都在麻醉下进行，病人不会有任何痛苦。手术后一周，病人就可以出院回家了。

听了医生的建议，小张马上住院做了跟腱修补术。手术结束后又在医生的指导下进行了一系列正规的康复锻炼。半年以后，羽毛球场上大家又看到小张矫健的身影了。

二、膝关节前交叉韧带损伤

小王，某大一学生。一次打篮球，不慎扭伤了膝关节，肿了五、六天，冰敷了几天，不见好转，只好去医院检查。医生给他拍了张片子，看看骨头没断，而且又能自己走路，认为没问题，吩咐休息几天就会好转。虽然两周后肿消下去了，但是打那之后小王总觉得关节松，虽然日常生活能够应付，但一直不敢快跑转弯，不敢参加篮球比赛，老怕膝关节脱臼，仿佛一跑膝盖就会掉下来。这种情况一直拖了一年多，期间也找了几家大医院的专家，一直认为没有问题，自己也以"伤筋动骨一百天"来自我安慰。直到有一天，他觉得膝关节好像被什么东西卡住了，打不了弯，这才着急，经熟人介绍，辗转来到华山医院运动医学科检查，被确诊为前交叉韧带断裂伴内侧半月板撕裂和剥脱性骨软骨炎，运动创伤大夫在关节镜微创技术下给他做了韧带重建和软骨修复手术，很快把问题解决了。但由于软骨损伤不可恢复，小王的膝关节已留下无法弥补的后遗症。

这是众多病例中的一个典型的例子，虽然没有骨折，但是膝关节内的前叉韧带断裂导致了关节松动不稳，由于漏诊和延误治疗，继发了关节软骨和半月板损伤。

我们的膝关节是由大腿股骨、小腿胫骨和前方髌骨三部分组成，但是，更重要的是覆盖这些骨头表面的关节软骨，填充在胫骨和股骨间的半月软骨，以及连接这些骨头的肌肉、肌腱、韧带、关节囊和滑膜等软组织，这些软组织对膝关节的活动功能和稳定性非常重要，而关节损伤往往就是这些软组织的损伤造成的。X光片虽然可以检查出骨头是否断裂或损伤，可是却查不出软组织的损伤。小王因为打球而撕裂了韧带，首先因为医生经验不足而漏诊，耽误了一年多，膝关节不稳，带伤行走，反复的关节摩擦撕裂，结果导致半月板损伤和剥脱性骨软骨炎，对膝关节造成了不可弥补的伤害。就算这个手术很成功，可是关节软骨的损伤是无法逆转的，只能切除，这会大大加速骨关节炎的发病时间。说不定以后还需要施行多次较大关节截骨术或人工关节置换术，费用昂贵不说，而且再也不能做运动了，数次关节置换术后，骨头越换越脆，关节就废了，严重的患者只能瘫在床上。

三、肩关节习惯性脱臼

再看运动医学病房里一个肩关节损伤的例子。患者是一个中学生，16岁，一次和同学摔跤，不小心被卸掉了肩膀。当时，学校医务室的大夫给复位了，但没认真固定就让他走了，他自己也没有注意休息，到后来成了习惯性肩关节脱臼。据他自己描述，从第一次脱臼到现在，不到一年的时间，就已经脱臼十多次，搬个沉点的东西可以脱，提一桶水也可以脱，乘公交车吊个胳膊也会脱，最近一次更悬乎，胳膊是在穿衣服的时候掉下来的。他不敢参加任何运动，心理障碍越来越重。来医院之前，他觉得自己就像是一个机器人，随时可以被拆开，也能随时被装上，心里充满了恐惧。

这就是肩关节习惯性脱臼，也是由于关节囊韧带撕裂和关节盂唇软骨撕裂的结果。

华山医院运动医学的关节镜外科大夫们，采用最新的关节镜微创技术，在他病变的关节盂前方骨头内，镶入三颗米粒大小的钛合金带缝线铆钉，将破裂的关节囊精心缝合，据说每一颗铆钉都能够承受50公斤的拉力。由于有如此坚固的缝合，手术后第三天就开始肩关节活动度锻炼，避免了传统手术后肩关节制动造成的继发性肩周炎，三个星期后，他的胳膊完全可以活动自如，不用再担心脱臼了。习惯性脱臼的发生和第一次损伤的治疗关系十分密切，如果仅仅是复位，而没有进行有效的固定和休息，关节的损伤就不能完全恢复，以后很可能发展成为习惯性脱臼，给学习和生活造成极大的不便。

四、踝关节反复扭伤

踝关节反复扭伤必需引起重视，通常意味着踝关节外侧副韧带中的一束已经断裂。一般说来，一个成年人，通常体重不超过200斤，瘦的也在100斤左右，如果忽略运动产生的冲击力，这100多斤全压在踝关节上，对踝关节已是一个很大的负担。如果，在运动中造成踝关节扭伤，那么踝关节周围结构所受到的力应该是体重的3-5倍。一个女性穿着高跟鞋扭了脚，她的踝关节外侧副韧带就会首当其冲受到牵拉，外侧副韧带撕裂的可能性就非常大。大部分情况下，患者常忽略了韧带损伤的重要性，韧带在拉长位置下制动固定数周后自愈。所以，部分踝关节扭伤的病人，从此之后会留下反复扭伤的后遗症。

运动医学专科经常会碰到这样的病例，一步没站稳，从楼梯上摔了下来，因为快到底了，所以摔得不重，但脚却扭得厉害；谭太太和儿子在公园里捉迷藏，因为跑得快了一点，在石子路上扭了脚，疼得走不动路，于是谭先生一家三口只好从公园直奔医院；刘女士在下公车时，司机师傅着急了一点，还没等她下去就启动了，她心慌一脚踩歪了，当时疼得蹲在地上好一会没站起来。巧得是这三位患者都穿着高跟鞋，到医院做检查，又都是踝关节外侧副韧带撕裂，一个石膏固定，另外两个预约等着做韧带重建手术。还好这三个人到医院都很及时，要是自己先给自己当回医生，以为贴块膏药就能治好的话，问题就严重了。因为踝关节损伤如果早期治疗不当，韧带过度松弛，关节不稳，那就会反复扭伤，最后必然损伤软骨，造成关节炎，严重的话走路都不方便。

踝关节反复扭伤的治疗根据疾病的严重程度而不同。轻度的踝关节反复扭伤是踝关节首次受伤不超过半年、反复扭伤不超过2次、踝关节内不伴有软骨损伤的患者。这部分患者可以通过自行康复锻炼治疗。其目的是通过锻炼外侧的肌肉力量来增加关节稳定性。具体方法为，足外侧抵住墙壁或坚硬的物体，用力将踝关节向外翻，感觉到小腿外侧肌肉用力，维持5秒后，放松10秒。循环练习，每组20次，每天2组。在平时运动时也可以佩戴专业的踝关节支具增强关节稳定性。

对于保守治疗无效的患者，需要采取手术治疗。手术治疗包括两部分：

1、通过关节镜微创手术清理踝关节内部，去除增生的滑膜和损伤的软骨碎片，减轻关节内症状。

2、重建踝关节稳定性。有两种手术方式可供选择，对于专业的运动员，或以后有参加对抗运动要求的患者，可以选用腓骨短肌腱移植替代韧带的手术，这类手术能非常牢靠的重建踝关节外侧稳定性，但创伤较大；对于大部分患者来说，选用紧缩松弛韧带的改良Brostrum手术即已足够，这类手术创伤小，能较好恢复踝关节正常的稳定性。

在这个时候千万不能够刻意的大力去扭动这样的一个部位，更不要再使用这一只手去拿任何的重物，这样的话很有可能会造成二次拉伤。所以说在运动过程之中，如果这一个部位拉伤之后首先你就要保持镇定，让这样的一个部分得到最大程度的一个保护。

其实这样的一种疼痛在运动员之中是经常可能会出现的，因为有时候你大量的去旋转你肩膀的话就会导致肩膀，它这一部分的肌肉处在一种长期被不断拉伸的过程之中，如果说运动的时候力气过大的话，那么就很有可能会导致这一个部位出现损伤的状况。

所以说在你发现它出现损伤着一个状况的时候首先不要慌张，更不要强行的去使用这一个手臂，应该缓缓的将手臂放置沉醉为舒适的一个状态，然后寻找专业的医生帮你做一些康复式的训练。其实自己在对待这样一个状况出现的时候，要表现的比较的镇定，更不要自己再试图去大力的拉伸这样的一个部位。

因为在肌肉处于拉伤状况的时候，其实就已经是代表着你的肩膀处在一种比较脆弱的状况了。在这一种肩膀处在比较脆弱状况中的时候，要注意日常生活之中对于他的保养，尽量不要让这样的一个部位受凉，然后定期的寻找专业的医生为你做康复训练，这样的话就能够保证他得到较好的照顾了。

　在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉，但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

　一、肌肉锻炼方法

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

　二、各肌肉块的锻炼方式

　 胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　 背肌

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　 肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　 手臂肌肉

　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的。

　 腹肌

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的`话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　三、肌肉锻炼的好处有哪些

　 延缓衰老

　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　 减少肥胖

　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　 减少损伤和疼痛

　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　 美化身体、改进姿态

　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　四、一日增肌食谱安排及解读

　 一日增肌食谱安排

　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个;

　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升);

　中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升;

　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;

　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克;

　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

　 增肌食谱解读

　 为身体提供充足的热量

　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

　 肉、碳水化合物不容忽视

　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　 蛋白质是肌肉合成的重要材料

　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　 微量元素要强化

　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。