如何锻炼臂力 胸肌

关于胸肌的练习：俯卧撑：双手分开较大，练的是三角肌，背肌，和斜方肌，对于胸肌，会让胸肌的范围更大，把肌肉拉开。双手窄臂俯卧撑，练的是胸肌夹缝，会增加胸肌厚度。（辅助器械：臂力器，哑铃）这都是在宿舍内可实现的练习。

关于臂力的练习： 三头就是大臂后方的肌肉，练习双杠是练三头的最好，最直接的方法，双杠主要影响的肌肉群有：三头，胸大肌，斜方肌，背肌，小臂，二头肌等。所以这是又省钱有见效的运动，至于你说，胸肌夹缝有骨头不好看的说法，我可以告诉你，这是因为你的胸肌不够厚度，还要加强练习，其实窄臂俯卧撑也可以连胸肌夹缝，就是双手之间的距离小于双肩。这样也可以达到你想要的效果。至于做多少不会过度，首先你得保证在不耽误学业有不耽误睡眠的情况下练习，而练习的强度因人而异，但一定要科学的练，非组做，不要求数量，要求质量，比如哑铃：每天做10组，每组10-12个，每组间隙是30-40秒为最好，俯卧撑也是如此，一定要系统的练，科学的练，每周注意休息1-2天，让肌肉充分的休息一下，这样你就不会感觉到很累

今天为大家整理一组胸肌与肱三头肌的塑形训练动作，可以帮助大家更好的对胸肌和手臂塑形，让胸肌和手臂之间更有协调美感，有很多健身者只注重增肌训练忽略塑形训练，这样训练会非常影响肌肉的美感的，这也是为什么有很多人健身者的肌肉厚度有了，但是却缺乏整体的美感，有的是胸肌比较发达，手臂，肩部比较薄弱，有的是手臂肌群练的比较发达，但是胸肌比较薄弱，这样都会使肌肉失去整体的协调美感。

所以健身健美一定要进行塑形训练，同时增肌也需要均衡系统的增肌，不能偏向训练某一部位，这样很容易使全身的肌肉和体型比例失调，这样也就是失去了塑形健美的意义，今天为大家整理的这组训练动作，则可以有效的帮助训练者避免这种各部位肌肉比例不协调情况发生，在健身训练中塑形训练占有重要的地位。

健身者绝对不可忽略，在训练时除了进行必要的增肌训练以外，而且还要定期的进行塑形训练，这样你练出的肌肉才会更加有美感好看，而且这次将胸肌安排在一个训练日训练，这样可以全面的提升胸肌和手臂的协调力量，增强训练安全。

训练胸肌的动作选择的更多，主要是是针对于胸部的塑型训练，训练肱3头肌的动作选择的少，塑型肱3头肌可以让手臂更性感紧有力致让手臂更有力量，而且肱三头肌对于胸肌训练很有帮助，你可能开始不能用自重做俯卧撑，或者推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，以至于可以完成自重俯卧撑或者提高推胸的力量(用固定器械，哑铃，杠铃都可以)。

下面6个胸肌和肱三头肌塑形训练动作， 每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(训练胸部的动作)，利用身体自重来做俯卧撑，可以把分成4组来完成50个俯卧撑，中间可以有短暂的休息，例如10秒 - 15秒这样，如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑，你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑，膝盖触地，这样会简单很多。一共做50个，可以分为X组完成，根据自己的情况

动作2(训练胸部的动作)，在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组，这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作3(胸部的动作)，利用史密斯机负重做平板卧推，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作4(训练胸部的动作)，利用杠铃片做窄距离上推，双手要杠铃片，对于胸部中缝的练习很不错，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作5(训练肱3头肌的动作)，利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸，你可以选择脚放在健身椅上完成，也可以选择放在地上(同时降低史密斯杆的高度)完成这个动作，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次

动作6(训练肱3头肌的动作)，利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸，如果做这个动作的时候你的肱3头肌已经力竭的，你可以用一只手像动态图演示的样子来给另一边借力完成动作，如果还没有力竭，从单侧的一边单独的完成动作就好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次 

1俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组。

　　2臂力器练胸肌。  笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　3 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

一、胸肌

（一）哑铃卧推

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

（二）哑铃仰卧飞鸟

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

二、腹肌

（一）仰卧起坐

动作要领：

（1）仰卧在床上，屈膝并腿，脚平放在地板上，手置于大腿外侧。

（2）以腹肌上部肌群的收缩力量将上体抬起，头尽量触膝。稍停，再慢慢还原。做过20次后，可借少许手臂的力量（手向前伸），以便能完成更多次数。

注意事项：慢慢地做这一动作，并使嘴巴能压在胸上。

易犯错误：脖子太紧张，头部用力过多。