硬拉有几种

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

注意事项:

注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。

腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

1 硬拉练背吗

硬拉当然可以练背。

背部是硬拉最主要的一个锻炼部位，虽然在硬拉之中，下肢的臀大肌和腘绳肌是主要的发动机，但是，背部肌群需要维护身体的稳定，帮助力量的传导，同样起到非常大的作用。在屈腿硬拉中，腿部和背部的发力，几乎是各占一半的。在健身界大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。因此，硬拉是肯定可以练背的，而且是练背的主要训练。

2 练背做哪一种硬拉

练背最好做屈腿硬拉，也就是传统的硬拉，是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式，会更多的锻炼腿部。

1罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲，但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉，相比屈腿硬拉，罗马尼亚硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。

2相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量，腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。

3直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。对腿部的刺激更多。

3 硬拉练背怎么做

锻炼背部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即损失训练效果，又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练背一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。