关于健身练臀？

简单的徒手动作就不会再满足于我们的要求，同时随着我们健身知识的不断积累，我们也会知道，适当的力量训练会对我们的身体带来各种各样的好处，在这些好处当中，当然不会仅限于对外形的影响，更多的是会给我们带来自律的生活，为我们的健康提供各各益处。

当然，在这个过程当中，女性朋友也会知道，适当的力量训练可以让我们做到减脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以帮助我们来改善身体某一个部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。并且，在这个过程中，不会让我们把自己练成金刚芭比，因为受女性荷尔蒙的影响，就我们所做的这点运动量只会让我们变得结实些紧致些，线条明显漂亮些，而要练成金刚芭比还远远不够。也正是因为如此，很多女性朋友都会走进健身房去举铁。

那么，在臀部训练过程中，我们都知道，规律并有效的臀部训练会帮助我们改善臀部扁平与臀型不饱满的问题，而随着臀线的抬高翘臀的出现，我们的双腿也会显得更加修长，身材比例会显得更加完美。而如上所述，随着我们经验的积累，我们不会满足于当前的训练，总是会想到尝试更高难度的训练形式，所以，当徒手练臀不能满足于我们自己的要求时，我们完全可以走进健身房或者是使用一些小器械来帮助我们提升动作难度，或者是提升训练容量。

鉴于此，下面分享4个经典的负重练臀动作，这4个动作每一个都是经典款，可谓是简单粗暴型的，当然效果也不会差。

动作一：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是非常适合新手的动作，这个可以减少背部张力，有助于很好地保持身体平衡并纠正上半身过度前倾的问题。

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原

动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：宽距杠铃硬拉

有效锻炼臀肌，股四头肌以及内收肌

双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身

双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度

伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原

动作三：杠铃臀推

与普通臀桥相比，这个动作可以用较大的重量来刺激臀部，并且可以强化伸髋功能

将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面

杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面

挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线

顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原

健身私教计划跟练版臀腿篇

超全臀腿训练计划动作讲解合集

私教臀腿训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

椭圆仪热身

·1-3阻力5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教臀腿训练计划

②练前拉伸臀腿

站姿腿前侧拉伸

·站立挺胸收腹保持稳定

·一侧腿抬起手抓脚尖向上提拉

·一侧保持30秒

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

私教臀腿训练计划

③练前激活臀部

跪姿后踢腿

·呈跪姿核心保持稳定

·一侧腿向上举起挤压臀部

·循环2组每组20次

单腿前触地

·单腿站立双手自然下垂

·屈髋臀部后推躯干前俯

·循环2组每组20次

私教臀腿训练计划

④正式组臀腿训练

直腿硬拉

(哑铃杠铃或自重)

·双腿于肩同宽膝盖微屈

·屈髋俯身向下腰部收紧

·循环4组每组16次

哑铃相扑深蹲

(哑铃或自重)

·双腿比肩宽两倍脚尖外八

·下蹲至大腿与地面平行

·循环4组每组16次

哑铃负重臀桥

(哑铃或自重)

·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲

·呼气臀部向上挺直收紧

·循环4组每组16次

私教臀腿训练计划

④正式组臀腿训练

哑铃单腿臀桥

(可自重)

·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲

·一侧腿抬起呼气臀部向上

·循环4组每组16次

站姿绳索后踢

(绳索或弹力带)

·站立位一侧脚腕绑住负重绳索

·呼气一侧腿抬起挤压臀部

·循环4组每组20次

靠墙静蹲

·肩背臀靠墙稳定

·下蹲至大腿与地面保持平行

·循环4组每组20秒

私教臀腿训练计划

⑤练后放松臀腿

坐姿体前屈

·双腿伸直保持身体平衡

·呼气身体前屈手抓脚腕

·保持30秒

滚轮放松臀部

·侧卧支撑上半身坐与滚轮上

·侧臀支撑来回滚动保持

·一侧保持30秒

最近一次的深蹲大学研讨会上，一位运动员问我为何要求每个人以脚尖向前做深蹲？这不是我第一次被问到这问题。今日的健身界对于深蹲时脚趾位置的建议存在很多争议。一些专家说脚应该一直保持向前；其他人主张脚趾应该向外张开某个角度，到底谁是对的？这其实是个棘手的问题。答案是两者皆对。接下来让我解释。

深蹲时你的脚尖应该向前还是外八？国外的专业教练是这样解释 脚趾向前的争论

深蹲首先是一个动作，其次才是个运动。当我审视一个新的运动员时，我想看他/ 她脱鞋后用脚趾向前做深蹲的能力；我的目的是评估他的动作，这方法使我能看出运动员的所有弱联结。然而，脚趾朝向前深蹲比起脚趾朝向外要来得困难，我想没有人会反对这说法，但是，这就是审视的重点。

为了能深蹲到全深度且脚趾向前，运动员必须有足够的脚踝与臀部活动度以及足够的骨盆/ 核心控制能力，另外，他们还必须有良好的协调与平衡，将脚趾向外某个角度能使多数人做到全深度深蹲且维持更挺直的胸部；有少数人因为构造异常的原因，总是无法进入深蹲的位置，有些人天生就有遗传异常，话虽如此，多数运动员应该能够深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲为其它运动，如跳跃与着陆奠定动作基础。当你着陆时脚尖朝外并且膝盖塌陷会发生许多膝盖受伤的情形，必须做跳跃与落地的运动员在膝盖向内塌陷与翻转时会撕裂前十字韧带（ACL），我的目标是让运动员以良好方式跳跃与着陆，因此降低令他们赛季结束的受伤。

深蹲到全深度且脚趾向前，运动员必须有足够的骨盆／核心控制能力。 脚趾向外的争论

一旦你拿起杠铃，深蹲就变成一项运动。因此，动作模式会有些改变，变得更具运动特性，这包括了将脚趾略微向外；这么做可以为深蹲创造力学优势，不仅提供了较广的支撑基础，并且不会以最大程度挑战骨盆控制与活动度。

这也是为何有些运动员将脚趾外转时能蹲得更低，借由向外旋转臀部，我们通常能达到更低且更好看的深蹲。当臀部向外旋转时，我们的大腿内侧的内收肌会延长；当我们深蹲时，这些肌肉处于更好的位置以产生力量（长度/张力关系），如果你深蹲时将脚趾略为向外，这代表内收肌被打开并且更有力量；内收大肌被证明有助于髋部伸展（由蹲下到站立的动作），来自内收肌的帮助越多，代表举起杠铃的方式更强壮更有效。

向外旋转臀部，能达到更低且更好看的深蹲。

尽管如此，脚趾向外转仅能改变内收肌群的开启，臀部肌肉与股四头肌（深蹲中的主要力量来源）并没有明显的更加倍激活；研究显示，脚趾向外超过三十度会变成没有效，因此，你做杠铃深蹲时应该将脚趾向外10到30度之间，永远使用身体最舒服的位置；记住，没有两个深蹲会看起来完全一样，你和你的朋友在举起杠铃时会有不同的深蹲站姿，这是正常的。

内收大肌被证明有助于髋部伸展。 结语

这个论点很简单，我相信我们应该有以脚趾向前徒手深蹲的能力，如果你做不到你可能需要一些训练，我建议你杠铃深蹲时将脚趾转向外以达到最佳表现。这是训练与检测之间的差别，检测应该指出并说明我们活动上的限制，训练应该着重与加强我们目前动作的能力，当训练运动员时，你必须了解检测与训练的不同。

书籍资讯

• 文章摘自采实文化， 亚伦‧霍什格（ Aaron Horschig ）著作《强肌深蹲》一书。

本书特色 一本专为运动员＆健身者写的深蹲圣经。 徒手深蹲．杠铃深蹲．深蹲科学，深蹲要领全面解析。 练对深蹲，发挥全身力量，明显提升运动效果。• 更多采实文化《强肌深蹲》一书资讯请点此

责任编辑／David