怎么样的胸肌才好看

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

一、基因决定肌肉的形状，后天的练习虽然可以一定程度弥补，但不能改变。有的人胸肌还不易生长呢。

二、中沿着决定胸肌的大小，上沿辅助大小，下沿主要是胸肌的分离度，明显的线条会造成视觉的”大“。其实内侧外侧更能决定胸肌的形状，如果非要说上中下，那只能说下沿了。

三、要想练楼主所谓的“方形”，那就是要在中缝和外廓上下功夫。

方案如下：仰卧哑铃飞鸟，锻炼胸肌外侧，在最高处，继续做至哑铃触碰甚至交叉，能够锻炼到内侧。

窄距的俯卧撑和卧推能够使你的中缝“渐渐缩小”。

希望对你能有所帮助。

是的 胸肌的外侧形状是天生的 有的人是圆形胸肌 有的人是方形的 后天锻炼只能增加胸肌块的大小 厚薄 比如说 一人的胸 的下缘是圆弧形的 你让他怎么锻炼胸肌 都联系不到 下缘是方形的 反之

要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌，除了中缝，胸肌外轮廓是一个重要的因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体。

但是很多健身的小伙伴们纷纷反映，练了那么久胸，可是外轮廓怎么就不成型呢？光中间鼓起来都快有C罩杯了，边上还是像未开发过一样。

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的，若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话，那么就很容易形成好看的外轮廓线。

所以呢，如果想练出漂亮的外轮廓线，第一步：就是加强胸肌中下部的训练。

1双杠臂屈伸

15个 6组

主要动作如图，首先将自己在双杠上撑起，然后肘关节缓慢屈，肩关节缓慢伸，直到上臂与地面平行，快速向上撑起，慢下快上原则。

腿可以交叉，或者向后撑开，同时可以练习腰部肌肉，腰部肌肉对男人来说，你懂得。

若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成，如果还是不行可以托住臀部。

负重情况下的臂屈伸：

这是属于一个开始阶段非常困难的动作，特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练，开始一个两个的都没问题，而且你会发现增长会比较快。

2绳索下拉

4-6组，每组8-12次

预备姿势时，腰挺直，上身微向前屈，双腿微微前后站，双手持绳索，上臂略向上举，肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉，直至两握把相碰。

下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。

无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。

3下斜板卧推

这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。

与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃/杠铃。

运动方向是竖直向上，不要歪了。

可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。

第二步最重要：坚持。

由于肌肉类型的关系，胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。

但是一旦坚持下来，每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练，英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。

你好：

胸肌的标准形状应该是像烧饼一样贴挂在胸前，切记胸肌不是越大越好，除非你是职业选手（有专业的健美教练指导)，否则一般人是控制不好胸肌的发展的。

胸肌好看的另一个点是你的下胸沟的开局是否足够开，如果太小了，则练出来的胸肌给人的外展度不够，不够漂亮，呵呵

练习胸肌的主要器械是——杠铃，哑铃

方法主要有：1——杠铃（上斜，下斜，平卧）

2——哑铃（同上，平卧改成哑铃飞鸟）

3——俯卧撑

注意——以上动作都分：宽，正常，窄 三种距离开度，宽距主要练习胸大肌，把面积拉大，与肩宽则主要练习胸肌的厚度，窄距主要练习胸沟的深度，三种距离都要练，这样才能使胸肌好看。

最后祝您成功，加油哦！！

人人都有胸肌。

首先确定自然直立的情况下你不会在镜子里看见自己的肋骨（太瘦了）。

还是自然直立，挺胸抬头时，胸部微微隆起，前胸用力时，胸部皮肤绷紧，按压有硬度，这就是胸肌的雏形状态。

随着锻炼的加强胸肌的形状会逐渐清晰（肌肉块），硬度不断加强且有弹性。

左右胸型不一样，应该是练习时动作的不平衡造成的，胸肌有上中下三部分，手的位置不一样对不同的部位刺激的成都也会有所不同。

建议从较轻的杠铃卧推开始练起，不要用史密斯架的那种，用普通的。这样你可以通过这个动作来习惯两侧胸肌的平衡发力，并且对胸肌的力量增长更有帮助，有助于打好基础。避免长期训练导致两侧胸肌不平衡。