现如今的很多年轻人是不是练肩的方法都错了？

练肩花了两个小时，那么这两个小时总体容量是多少呢？

30组左右，很多老手练腿都没有这么组数，是一个相当大的容量。

但是你要知道，这里面有多少容量是有效的呢？

小肌群很容易练透

其实练肩，大概10组左右的时候，很多人就感觉非常吃力了。

孤立性、控制性都会有一定程度的下降，其实这个时候你的肌肉已经算是练透了。

但是你还是继续练，这个时候肩膀虽然有力气。

但是实际的募集效果已经很弱了，训练刺激也就变小了。

最关键的是，你继续练下去，到了恢复的时候，还是恢复那么点，你没有造成更大的超量恢复缺口。

所以小肌群，包括肩膀，其实很容易练透，没必要那么多组数。

小肌群很容易练伤

第二个就是，这么大的训练容量搞下来，三角肌疲劳程度很大。

那么说不定就在某次动作当中，三角肌就练伤了。

很多人练肩第二天胳膊抬不起来，你要是没有力气，说明练得比较疲劳。

但是假如你第二天肩膀疼，导致胳膊抬不起来。

这其实就已经算是伤了。

练伤了以后，三角肌不会增长，会萎缩，所以要小心啊。

小肌群，高频率，这叫有效!

那么应该怎么样练肩呢？其实我肩膀很有天赋，但是我真正让肩膀饱满的阶段，是采用了分散式容量练法的时候。

原来我也是一周练一次肩，后来我采用了一周练5次的方式。

一周练5天，然后一天练5组，这样肩膀倒反而更大了。

当然现在我为了节省时间，我一周练两次，一次练10组，跟胸肌一起练。

总容量其实差不多

如果你观察这两种方式，一种一周练一天，一天练30组的方式。跟一周练5天，一天练5组的方式。

这两个的容量都差不多，一天练6组的话，就一样了。

所以这样执行下来，这两个训练容量一样大。

但是有效性更强

有效性，分成两个方面来讲，首先第一个是强度。

你一天练5天的方式，孤立性、控制性更强，用的哑铃重量也更大。

第二个方面是增肌频率，你的肩部肌肉，几乎每天拥有增肌机会。

所以你只练了5组，但这5组，都可以增肌，不会有废物容量的出现。

废物容量（重点）

研究指出，任何一个肌群的最佳训练容量都是有限制的，并不是容量越大，效果就越好。

一般来说，当训练容量超过15组的时候，这时候训练效果就会降低，直到无用。

这就是我说的废物容量。

但是，采用另一种形式，可以让容量重新发挥作用。

这就是组数拆分，也就是我说的分散式容量。

这个研究只是给出了相应的实验结论，但是没有相应的理论解释。

我的理解就是，强度（重量）属于张力增肌，容量（组数）属于代谢增肌。

代谢增肌它是有限制的，就是15组左右。而张力增肌更有限制，重量低了就没效果了。

所以最后结论就是，大容量练肩，它既不能提高强度，同时又有代谢增肌瓶颈。

并不是说你越努力，练肩效果就越好，其实它存在一个限制，超出这个限制，增肌效果就变差了。

每一个人的练肩容量都不一样，我的感觉就是，当肩部肌肉充血，感觉紧巴巴的时候，这个时候练肩就可以结束了。

当然现在也没什么文化，什么斜角肌、菱形肌都没听过。

但是我想说的就是，你有没有必要专门练这些肌肉？

大肌群带动小肌群不香吗？

从第一点来讲，就是很多人会觉得如果不练前锯肌、竖脊肌的话，就会造成身体不平衡。

他担心平时训练练不到这些小肌肉。

这怎么可能呢？身体是一个整体，你在进行任何动作的时候，全身肌肉其实都有募集，只是量多量少的问题。

而且小肌群属于从属肌肉，你练大肌群的时候就可以带到。

比如练胸和练背的时候，前锯肌肯定可以练到，不然你根本稳定不住动作轨迹。

比如练腿练臀的时候，竖脊肌肯定会有所募集，不然你都软了。

肩后束也是，练背的时候，宽距引体和划船，就是练肩后束的，不然徒手健身那帮人为啥三角肌后束那么明显？

别说很多人练健身会倾向于自由和复合动作，就算你全程固定和孤立动作，照样能带到小肌群。

所以这种肌肉不要害怕练不到。

这种肌肉能承受住专门练吗？

增肌讲究的就是孤立，但是有些肌肉的强度，它就承受不住孤立。

比如竖脊肌，你孤立练个两三组，你的腰疼一星期。

很多人一练完，神清气爽：

“肌肉疼就说明有作用！”

伤了，什么作用？

竖脊肌又细又长，只是提供了稳定脊柱和直立的能力，你给孤立去练。

大重量也受不了，高容量也受不了，图啥呢？

前锯肌其实也是一样的，强度太小，没什么效果，强度太大，动弹不得。

你还不如当成胸肌和背部的从属，这样整体募集起来，强度也够了、容量也够了、刺激也够了。

很多人都有前锯肌，你光看见人家的前锯肌了，你有没有看到人家的胸肌和背阔肌？

当然这一段不包括肩后束，因为肩后束是完全可以孤立练的。

提到肩后束，是为了下一段。

那是你应该练的地方吗？

最后一段就是，你什么水平你就练这些肌肉啊？

如果你是一个大佬，身体出现了不协调，或者这些小肌群薄弱的地方，那么你才需要去专门针对。

比如三角肌后束，前期练背带到的不够大，跟前束和中束比起来不太协调。

那么这个时候去练情有可原。

但是你是个健身新手，你浑身上下没有薄弱的地方，也可以说全部都是薄弱的地方。

那这个时候你练这玩意干啥？

新手健身玩家，更应该重视整体体型，不要局限于某些细枝末节的肌肉。

你把背先练宽，胸先练厚，体型上去了再说这些小肌肉。

那最后可能有些人不是从增肌途径来说的，而是从功能方面打算去练。

其实还是一样的道理，前锯肌对俄挺有用，你练团身就够了，没必要专门练前锯肌。

竖脊肌对躯干稳定有用，你练硬拉就够了，比你专门练竖脊肌更能促进核心稳定。

其实很多健身老手，甚至连腹肌和手臂都不练，更何况前锯肌、竖脊肌呢。

肩周炎是一种比较常见的疾病，一般多发于中老年人群，主要是因为常年劳累过度导致的，所以一般患者需要注意保养，比如没事的时候可以按摩一下，还有就是变天的时候要注意保暖。那么，一般肩周炎需要做哪些医疗检查才可以确诊疾病呢？

1、B超检查

目前，肩周炎B超检查的方法已应用到肩袖病变，肌腱滑囊及关节囊的病变。对完全性肩袖断裂及重度撕裂可提供良好的影像改变，以助于肩袖病变的诊断，但临床应用尚不普遍。

2、肌电图检查

肩关节运动解析方法对麻痹所造成的肩关节不稳下有诊断价值，对特发性肩松动症及肩袖间隙分裂有一定的参考价值。对颈源性肩周炎神经根病损或胸廓出口综合征所致的肩部病变，肌电图检查对确定诊。

3、关节镜检查

肩周炎的关节镜检查可见关节腔滑膜充血，绒毛肥厚，增殖，充填关节间隙及肩盂下峰壁间隙，使关节腔狭窄，容量减少，肱二头肌长头关节内段表面为血管翳覆盖。有持续性肩痛及活动受限病例，关节囊有粘连。慢性期可见肩肱关节囊纤维化，增厚，关节腔粘连，肩盂下滑膜峰壁间隙闭锁，关节容量明显减少。这是肩周炎的检查之一。

4、X线检查

诊断肩周炎时摄X线片的目的之一，是作为肩部骨折、脱位、肿瘤、结核以及骨性关节炎，风湿性、类风湿性关节炎等疾病的鉴别诊断手段。但临床发现大约有1/3的病人，在肩周炎的不同病程期X线片上显示不同的特征性改变。

5、肩肩周炎注意事项

(1)多做运动

肩周炎患者要多做柔软体操、太极拳、八段锦等运动，以畅通局部血液循环，加强肩部关节囊及周围组织的功能。要经常进行弯腰、垂臂、摆动、旋转等肩关节功能锻炼。

(2)运动要循序渐进

在运动训练的过程中动作应该由小到大，力度也当轻到重，循序渐进，使肩关节活动有一个逐渐适应的过程。

(3)锻炼要持之以恒

肩周炎患者在进行功能的过程中出现轻微的疼痛是正常的，但是应该避免出现剧烈的疼痛反应。每日1-2次的练习必须持之以恒才可取得好的疗效。

(4)注意肩部保护

肩周炎患者尤其要重视肩部的保护工作，不要使肩部受凉、吹冷风，平时洗刷要用温水，不可使肩部受凉，以免加重局部血液循环不良，导致症状加重。

(5)不要过度劳累

肩周炎患者一定要注意不要过度劳累，运动与适量即可，不能勉强为之，以免高强度的运动加筋骨的损伤。