硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因,身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下,主要的颈椎开始逐渐的形成身体,也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度,光靠外力是很难恢复的。
和深蹲一样,小编在刚开始健身时,也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候,我就开始系统的训练硬拉了。
而且,硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来,我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。
硬拉分为两种:一种是相扑式硬拉;一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作:第一就是鞋子,必须具备三个要点:抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。
所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高,会让你硬拉做功距离变长,鞋底太软,会让你失去有效的力量转换。
腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力,以保证你在硬拉时候的身体中立性。
还有一个小技巧:因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好(原因下文会给大家解释),所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。
首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异,所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次,选用你最好发力的站距;你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽,你需要拉起的距离就会变长。
最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直;肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。
你可以试着吸一大口气,让你的腹腔绷紧,不但能够保护脊柱,更能够增加发力效率。在拉起之前,要绷紧你的背部。不然的话,会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。
而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点,就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。
比传统拉不同的是,相扑拉中双脚的外八幅度很重要,如果双脚脚尖向前平行,那么你会蹲不下去。
而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点,和传统拉相差无几。
所以这些要求就需要我们去大量的练习,方便自己找到一个最适合自己,最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。
执行细节。传统拉在完全发力拉起前,要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后,臀部向前发力。
这样能够帮助轨道的垂直性,并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。
完成动作后,不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃,但也不要下放的太慢。
许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢,这就会造成下背部的压力过大(和身体力矩有关)。你只需要把臀部向后送出,沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。
以上就是全部的注意事项,那么至于原因,来给大家讲讲,顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作,毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。
这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均,造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远,下背部承受的压力越大(身体力矩越大)。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力,让动作更安全有效。(下图为错误示范)
另外一个常见的错误:就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动,造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力,让你的身体过早的用背部去拉起重量。(下图为错误示范)
还有一点就是不能屁股蹲的太低,否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误;重者造成向前栽倒的严重后果。
以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习,你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节,在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉,这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持,喜欢的朋友可以关注一下。
硬拉过程中需要注意哪几点
前面也说了,硬拉的技术要求是比较高的,相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候,要特别注意以下几点,提高训练效果,避免受伤风险。
一、要保持腰背挺直,重心稳定
在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷,腰背挺直,让脊柱始终处于中立位置。
这也要求我们的重心始终保持稳定,全程重心位于双脚中间,要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象,这很容易让我们的腰背无法保持挺直,出现弓背的现象。
弓背是硬拉中最容易犯的错误,也叫龟背硬拉,此时核心肌群无法对脊柱起保护作用,我们的腰椎会受承受大部分的重量,大大增加腰椎受伤的风险。
建议如果训练重量较大的话,使用腰带来提高对脊柱的保护。
硬拉过程中脊柱要处于中立位置
二、要垂直拉起杠铃,杠铃始终紧贴身体前侧
我们做硬拉的时候,杠铃要保持垂直被拉起和放下,杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方,硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。
杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动,硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧,可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。
如果杠铃远离了身体的前侧,会对我们的腰椎产生成倍的额外压力,很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。
硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方
三、以髋关节的屈伸来带动动作
硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作,我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。
这意味着我们在拉起杠铃的时候,要以臀部向前顶的感觉伸髋,带动身体的挺直拉起杠铃,而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身;在下放杠铃的时候,也要以臀部向后撅的感觉屈髋,带动身体俯身下放杠铃,这样能避免腰背过度受力。
硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作
所以我们在平时的训练中,要注意提伸髋关节屈伸的能力,对于硬拉会有很大的帮助,这部分我下面的内容会详细介绍。
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如何通过辅助训练提升硬拉的水平
由于硬拉的技术要求较高,一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实,而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉,我们可以通过下面的方法,帮助我们提升硬拉的能力。
一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度
髂腰肌是我们主要的髋屈肌,是一块很容易紧张的肌肉,我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼,都很容易让其紧张而变得短缩。
当髂腰肌过于紧张的时候,就会影响我们髋关节的活动幅度,尤其是在硬拉的时候,让我们无法充分地屈髋,很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来,身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的,也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成
我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌,从而恢复髋关节正常的屈伸幅度:
采取站姿,身体保持正直,右脚向前跨出一步,单腿下跪,至右大腿和地面平行,右小腿和地面垂直;
重心逐步向前移,右膝盖向前顶出,感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉,至最大幅度,保持15秒左右;
放松恢复站姿,换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。
髂腰肌的拉伸
我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸,也可以在日常规律地对其进行拉伸,两者都能帮助我们放松髂腰肌,让其恢复正常长度,提升我们髋关节屈伸的幅度。
硬拉能锻炼腰部吗
硬拉能锻炼腰部吗,硬拉是一项强度比较大的锻炼,那么大家知道硬拉能锻炼腰部?硬拉对腰部又有什么好处和坏处?如果想了解硬拉能锻炼腰部?下面是关于硬拉能锻炼腰部吗的内容,希望能帮助到你!
硬拉能锻炼腰部吗1我们知道,硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果,很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部,起着联动上下的作用,那么硬拉锻炼腰部吗?
硬拉锻炼腰部吗
硬拉可以锻炼腰部。
在硬拉之中,腿部和背部的力量是各占一半的,背部是硬拉最主要锻炼部位之一,在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分,因此,硬拉可以锻炼腰部。
锻炼腰部做哪一种硬拉
硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。
屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,如果是练腰,最好选择背部用力最多的方式,也就是屈腿硬拉,让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。
硬拉练腰怎么做
锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:
动作过程
1、起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
2、拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3、用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即=既损失训练效果,又容易受伤。
注意要点
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
硬拉练腰一次做多少
硬拉是力量训练,通过硬拉练腰,一般是分组进行,每组做8-12个,做3-5组,每组间休息1分钟,休息时间不能太长,以免影响训练效果。
我们知道,硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果,很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部,起着联动上下的作用,那么硬拉锻炼腰部吗?
硬拉练腰几天做一次
硬拉练腰一般三天做一次,新手可以四天或者五天做一次皆可。
硬拉后身体很多部位的肌肉纤维(不限于腰部)都会因为训练而轻微撕裂破损,因此需要一定的时间来休息,才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部,都需要72小时的时间才能恢复。因此,硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。
硬拉锻炼腰部注意事项
挺直腰背
在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。
做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。
使用举重腰带
很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。
杠铃杆紧贴身体
硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。
发力正确
硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。
硬拉能锻炼腰部吗2硬拉练腰么
其实硬拉是一种全身肌肉都参与到的健身运动,似乎是能够锻炼腰部的一项健身运动,而且硬拉的姿势也是能人看到起锻炼腰部的价值,但是经常硬拉的人,更多是自己的腰部受伤或许出现问题,难道硬拉练腰是行不通的吗?难道硬拉练不了腰部肌肉吗?当然不是,但比较硬拉非常讲究每一步的`练习,每个动作的规范性,如果出现差错,那么不好意思,恐怕你的腰部要有问题啦!所以硬拉练腰可以,但不推荐!
硬拉练什么
1、背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2、腿部肌群
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
3、手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
4、肩部和斜方肌
在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
其他腰部训练方法
1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥:铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
提示:
a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。
b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
硬拉是锻炼中非常重要的动作,它能够锻炼到我们的腿部肌肉,背部肌肉,臀部肌肉甚至我们的核心肌群,但是怎样的硬拉才是最正确的?我们在硬拉中到底犯错了没有呢?今天就来告诉大家,硬拉中我们最可能犯的6个错误,看看这其中你犯了几个。
硬拉错误一:砸地反弹
很多人在硬拉中,把杠铃拉起来的时候很不错,但是下放的时候非常快,然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个,这样的做法其实是非常不正确的,因为通过借助反弹来把杠铃弄起来,其实相对来说是借力完成的,那这样造成的后果就是,其实我们并完成不了一个组数和强度,但是我们借力完成了,我们就对自己的实力认知出现差异,影响我们真正的实力增长。
硬拉错误二:过度锁定
硬拉中最后一个环节是锁定,意识得到锁定的人是非常不错的,因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候,如果我们的身体过度向后倾斜,那其实也是错误的,因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部,造成了腰部受损的可能性。
硬拉错误三:重心偏移
在硬拉和深蹲中,我们都应该关注的一个点就是我们的重心,硬拉中重心如果不在脚掌中间的话,我们的身体就有可能会倒下,因为我们在硬拉中,很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来,而重心就是最重要的一点。
硬拉错误四:腰部过于弯曲
虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别,在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部,但是过度的弯腰,对我们的腰椎其实是非常不好,甚至是危险的,我们要求大家如果发觉自己的腰,在硬拉中弯曲得厉害的时候,马上停止硬拉,降低重量再做,我们训练就是为了强化我们的肌肉,切勿本末倒置。
硬拉错误五:气垫鞋硬拉
在硬拉中,我们如果选择跑步鞋,气垫鞋来进行,那就是最错误的决定,虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用,但是涉及到力量,这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面,造成了力量损耗。
硬拉错误六:长期使用一侧正反握
握法一直都是硬拉中比较频繁的问题,这里我们提出的东西就是,如果长期使用一侧(比如说左反右正)去硬拉,那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡,我们的二头,腰部力量都会有差异,而且长期的不改变,我们的骨盆也会偏移,一定要注意。
以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的,看看你到底中了几枪?
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