露背尽显性感，如何让我们的背更加好看

4个动作，让你的背部更加好看，四、俯身飞鸟

俯身飞鸟是通过实践总结出来的经典动作，并且做了小小的改良，往常我们做哑铃俯身飞鸟时掌心相对，改良后的俯身飞鸟要求正握（两掌心向后）。这个动作会动用背部大部分肌肉，当然也包括负责姿态稳定的竖脊肌多裂肌等。不过俯身飞鸟的负荷很小，主要用于小肌群的局部强化和刻画上背部线条，也有一定肩关节康复的色彩。

这个动作的关隘有三：1 肩关节在水平外展90°的平面内运动，也就是说在飞鸟的顶端手臂和躯干的夹角应当正好在90°；2 顶峰收缩的质量直接影响训练效果；3 一定要避重就轻，切忌盲目崇拜大重量，任何身体上的代偿都是不允许的。三、引体向上

想必引体向上不用多解释，是练背必做的练习！一般人们认为正握，宽握距，对背阔肌刺激最好，真的是这样么？不一定！如果你力量基础不错，并且有很好的身体控制能力，这种握法对你背阔肌的刺激确实不错，但是对于大多数人来说，没有这样的能力，或者说动作体会上有问题，结果就是背阔肌没练到，大圆肌被过度强化了。

大圆肌是附着在肩胛骨上的一块肌肉，在引体向上中和背阔肌的作用差不太多。它被过度发展之后，背部是很难看的。所以这个时候你不妨试一试反握肩宽握距的引体向上，虽然肱二头肌参与发力了，但是这样增加了你的控制能力。二、俯身划船

俯身划船是一个很好的背部练习动作，很完美，但是有一定的难度，所以很多人可能做不真切。俯身划船中，下背部扮演固定支撑的角色，不同于硬拉的是，它基本一直处于接近水平这个很大阻力矩的角度，所以虽然重量变小了，但相比之下会更累更难受。

俯身划船有两种练习形式：一种是我们常见的健美式划船，杠铃沿着大腿表面向我们的臀部滑移，线性发力，整个过程中除了后拉肌肉主动发力之外，其他肌肉扮演辅助支撑的角色。

另一种是力量训练中的划船，躯干前倾角度基本水平，但杠铃的轨迹不是沿着大腿，而是在足中的垂直平面内竖直上下运动，最主要的虽然还是背部后拉肌肉主动发力，但不是启动肌肉，而是臀部伸髋肌群的瞬间小幅度收缩负责启动，所以这是一个点式发力的动作，注重爆发， 并且忽略离心阶段。一、硬拉

硬拉虽然是伸髋驱动的练习动作，但是它对于人们下背部乃至上背部也表现出强大的刺激，单从观察有多少人在极限负荷时出现龟背现象就能证明这一点。所以综合看来，硬拉是一个全身练习动作，特别是对臀部和对背部的贡献极大。

硬拉是一个纯力量属性的练习，硬拉的负荷安排很有意思，这就决定了它主要有两种安排形式：一种是固定负荷做组，比如5×5，10×10之类的；另外一种是挑战极限的非疲劳训练安排，简单的说我们只追求重量，并不追求疲劳的感觉，所以每组重量逐级递升，每组次数却仍然保持在3次以内。比如说第一组5RM做3次，第二组4RM做3次，第三组3RM做2次，然后以此类推。

其实我只想表达一个想法，并没有绝对的标准动作，在训练中，大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练，但在实际操作中，在安全条件下，不损害自己身体的情况下，你更应该遵从自己身体的意愿，选择自己更加舒适的训练动作去感受。

影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说，这是一个标准的“跑偏了”。动作不标准危害挺大的，首先身体肌肉不匀称。由于长期姿势的不正确造成有的肌肉得到了锻炼 有的肌肉却得不到锻炼。其次也可能造成内脏功能的紊乱。比如长期含胸驼背就会挤压内脏。总之应该尽量保持正确的姿势。

虽然健身可以给我们身体带来很多益处，但是，不正当的训练确实有些危害是需要我们直视，去避免的，下面我们来谈谈健身会带来的负面问题。这不仅是健身爱好者，同时热爱体育的每个朋友都怕遇到的问题。不正当的阻力训练可能会导致关节承受压力过大，从而造成关节损伤（特别是肩，腰椎，膝盖）轻者关节肿痛，一段时间无法训练只能休息，会影响训练计划。严重会导致留下永久性疾病，影响终生。

健身能让人自信，提高气质。我相信健身已经改变了很多人，得益于健身，至于健身会导致身体问题，是很难存在。正常的适当的健身，会增强我们的体质，提高基础代谢，心肺功能，改善柔韧性，提高反应能力，平衡能力，敏捷协调能力，让我们的形体VS改变更有自信。

谢谢邀请。

动作长期不标准，主要的影响可以从两个角度来看。

其一，影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说，这是一个标准的“跑偏了”。胸肌塑形的过程中，经常出现三头、三角肌的代偿情况，导致胸肌长期没有完全激活，塑形效率自然低下。掌握胸肌发力的训练者肯定有这样的感受，就是某一天老夫突然领悟了胸肌发力的秘密，那个维度和力量真是噌噌噌地往上涨啊-

-像这样的问题还会经常出现在肱二头肌、臀部肌群上。

其二，造成运动损伤。一种是突发性的运动损伤，比如龟背的硬拉可能会突然伤腰，比如打篮球的崴脚什么的。还有就是多次错误动作逐渐累积导致的伤病，比如跑步伤膝盖啦。

动作标准是非常重要的，每一次错误都可能导致受伤，不断地重复错误就是不断地威胁自己的身体。还有就是很多训练者盲目追求大重量，导致动作变形，造成损伤。所以训练者在充分掌握标准动作的同时，还要在情绪高涨的训练中保持理智，不要过于逞强（不要问我怎么知道的我不想说）-

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我是Eddie，星辰健身特约健身教练，今天和小伙伴分享：健身动作标不标准，真的很重要吗？

1动作标准的好处

自从健身出现以来，在健身界总是会有着无休止的争吵，同样的一个问题同样的一个动作，具体的做法都会有所不同，之所以会这样是因为关于健身的方方面面，从训练动作到计划，从饮食到补剂，实在是太难找到非常准确的标准。

① 标准的动作会让训练过程更具有效率② 标准的动作会让你更快的掌握肌肉的发力感，以及目标肌肉的刺激程度

③ 让你少走更多的弯路，让你区别更多动作正确与否，从而去发展属于自己的一套训练方式④ 避免发生运动损伤，更好的避开错误的姿势。

2动作不标准的危害

① 影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌的形状还是不匀称。

② 造成运动损伤。一种是突发性的运动损伤，比如龟背的硬拉可能会突然伤腰，比如打篮球的崴脚什么的。还有就是多次错误动作逐渐累积导致的伤病，比如跑步伤膝盖啦。

动作标准是非常重要的，每一次错误都可能导致受伤，不断地重复错误就是不断地威胁自己的身体。

3健身小白是否要从最简单基础的动作标准练起呢？

① 一开始进行健身的小伙伴们，建议最好一开始都采用固定的器械进行力量训练，确保动作的标准，更快去掌握肌肉募集的能力和肌肉的刺激感，从中去体会肌肉最基本最基础的酸痛和膨胀。

② 不建议刚开始健身的小伙伴们盲目去模仿健身视频里面高级训练者的动作，只有稳稳扎扎的打好基础，日复一日的去坚持，才能练好肌肉练好身材，切勿攀比追求大重量，动作标准才是我们需要去考虑的问题。

据统计90%的健身者（欧美）一生无法卧推到150kg。国人能够过100kg就很可以了。你又不是运动员，推多了不给你发奖金，你追求那个数字，还不如追求下动作准确度。

说到动作准确度，我吐槽可以吐到这里绝大多数人中枪。来，开始拉仇恨。请问你深蹲的时候到底了么？侧面看，髋关节有低于膝关节么？如果到底了，有没有靠屁股弹小腿来把自己颠起来？硬拉的时候是不是龟背了？靠弯腰减小力臂，拉起来个大数字天天跟人聊？卧推的时候肚子挺得高高的，后背下面能过一条船，恨不得屁股都离开凳子了，杠子到身上不暂停，还好意思用胸弹一下，这些事你干过没？别看别人，就说你呢。

反正用胸弹杠铃，弯腰拼硬拉，深蹲到一半这三大罪状早年我都干过……当时我挺肚子靠弹的，也能卧推100公斤。现在在底部稍微暂停，卧推115kg。看起来进步很小，之间的区别只有自己心里明白。所以在瞪着眼睛看数字，用数字来衡量自己之前，请先对自己诚实一点，动作做好。个人觉得比起追求极限重量，测试一下自己的三秒暂停卧推，三秒暂停深蹲，能让自己更清楚地认识自己的水平。

定性。但是由于力量举比赛对起桥上限没有规定，运动员”上有政策，下有对策”，故意起特别高的桥，这样卧推动作距离（ROM）大大减少。而后果就是比赛成绩虽然不错，但事实上除了在这个特定的运动中，以这种特定的姿势来举以外，其实整体上半身并没有变很强壮。力量举，说难听一点，跟应试教育有一比，你不就是要数字么，那好我就给你大数字。至于是依靠增强力量获得的，还是靠挺肚子减少运动距离获得的，还是两者都有，你别管，数字大就好了。比赛时候靠玩规则提高点成绩，无可厚非，但是训练时候，利用这种动作给自己身体“减负”，反而使训练效果打折。卧推对于篮球和橄榄球中的对抗很有帮助，可比赛时候你能起个超级高的桥去推人么，看看NFL，NBA这些人卧推，没有一个采用是力量举动作的。总体来说，在力量训练中，包括力量举运动的初学者，都应该避免单纯以减少ROM为目的的夸张起桥。同时过度起桥导致下背部疼痛的例子网上大有人在，有些理疗师会推荐腰部受伤后不要起桥，使用双脚放置于凳子上的方法平背卧推。这样虽然推起来的重量没有起桥大，但依旧达到了养伤期间保持肌肉力量的目的，并且不会对已经受伤的腰锥造成压力。效果如何只有受过伤的人才有权利发言吧，作为我们健身爱好者，当然希望自己的训练能达到最大的增肌增力效果，而不是仅仅是依靠改变姿势去增大数字。不然穿个超弹力的卧推马甲去训练，瞬间长15公斤。

作为我们健身三大项之一的硬拉，这个训练动作在我们健身界，可以说是一个 钻石级的训练动作了。

之所以将硬拉这个训练动作，称为我们健身界钻石级的训练动作，那是因为我们在做硬拉时，它能够给我们的训练效果实在是太多了，太好了。

很多人都知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做硬拉的时候，自己全身上下很多块肌肉都会参与其中。

也就是说，硬拉这个训练动作，它所能够强化的，不仅仅是自己身体上的某一块，或者某一部分的肌肉，而是几乎全身上下肌肉。

并且，硬拉能给我们带来的，不仅仅只是自己身体上肌肉的强化，更是自己身体机能，以及身体心肺功能水平的强化。

既然硬拉有这么多好处，那么我们就必须要把这个钻石级的训练动作给做好，不能在进行这个动作的训练中，去犯一些没有必要的错误。

我们很多人在做硬拉的时候，可能都会犯以下这么两个错误，或者说两个问题，不知道你在进行硬拉训练的时候，会不会犯。

首先，第一个错误问题，那就是弯腰去做硬拉。虽然我们很多健身的人，都知道在做硬拉的时候不能弯腰。

但是知道归知道，我们真的能够做到在硬拉的时候不弯腰吗？也许真正能够做到的人并不是很多。

一个很重要的原因，就是我们很多人在做硬拉的时候，都会去选择一个较大训练重量，然后就会导致问题了。

如果我们的身体并不能较好的拉起这个较大重量，我们还是想要把这个重量拉起来的话，那么自己就很可能会忽略不能弯腰这个问题了。

然后，为了拉起较大的重量，我们就可能会弯腰去做硬拉，因为我们在弯腰的时候，或者说龟背的时候，可以拉起的重量，肯定是要比直背的状态下，拉起的重量要大的。

所以说，我们在做硬拉的时候，就不要选择一个太大重量去进行硬拉训练，要选择一个适合自己的重量，不大也不小，让自己能够较好的完成硬拉这个动作。

其次，还有一个问题，那就是我们很多在做硬拉的时候，都会比较依赖握力带这个辅助装备。

小编想说的是，如果我们不想自己的握力退化的话，那就最好不要在做硬拉的时候，从头到尾都使用握力带去辅助自己拉起杠铃。

我们在刚开始做硬拉的时候，可以选择不用握力带辅助，就空手的去拉起杠铃，到后来，如果我们感觉自己的握力不够时，就可以开始使用握力带辅助了。