硬拉与背部一起练好还是与腿部一起练好

硬拉到底是练背还是练腿，这是一个困扰着不少训练者的问题。严格来说硬拉是一个全身性的动作，尤其是对于大腿后侧，竖脊肌，握力有很好的刺激，动作准确高效的话，对于大腿前侧，背阔肌乃至腹肌都能有着很不错的激活，所以要说的话它又是个练背的动作又是个练下肢的动作。那么在训练计划中该如何安排它才更合理。我个人呢更倾向于安排在下肢的训练当中,任何形式的硬拉都是这样,主要有以下的理由导致我不会把它安排在背部的训练，首先,虽然硬拉可以视为提升背部整体维度跟拉的能力的好动作,但是它更多的还是一个以下肢尤其是伸髋肌群为主导的动作,也就是说你的下肢在硬拉训练当中会得到很大的挑战,那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日，就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉，以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。相较而言不管是拉的能力还是背部的恢复都比下肢要快，因此把它放在下肢日的训练中更不需要担心发生背部在硬拉训练中受到刺激难以恢复影响下次背部训练的情况。还有一点就是硬拉很难,深蹲也很难,我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天,心理上更好接受另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作,所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况,更重要的还是技术上的掌握。

抛开你这些顾虑的想法，没有强度一说，相信我。

这是一个过来人的经验，你所谓的强度会限制你的发展和进步。

在一开始训练时确实存在非常疲劳的感觉，甚至就连我停练两个月后再次进健身房，开始推胸的时候就感觉肱三头肌非常疲劳乏力。

更不用说初次接触这些无氧运动的时候，特别是深蹲硬拉这种需要耗费巨大体力的复合运动，你的身体自然会非常不适应，感觉很疲劳。你要知道一个道理，身体绝对不会被你累坏的，在你明显感觉到不舒服之前。我在去年夏天被一个大神带着练腿之后直接吐了，一点不吹。从那之后我才知道自己之前练的都是屁，还一直觉得体重涨不上去，其实我之前根本就是去健身房散步的。这就是差距。

而我之前呢，坚信不能过度训练这一说法，不管做哪个部位的动作都是练到力竭就停止了，什么超级组递减组这些非常折磨人的训练方法从来没尝试过。结果就是我自以为饮食到位了，休息也到位了，可就是没有改变。

如果非要有一个强度标准，那就是只要练不死就往死里练，没有下限！

1: 先从自重训练开始

一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战。

2:从每周两练开始

很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。

我的建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。

随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。

3:先热身再锻炼

锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。

你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序。

等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。

4 上下半身动作兼顾

你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的，胸背腿手肩分开练习。

但对于一周只练2-3次的新手来说，没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。通过全身运动，你可以消耗更大的热量。而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息，这样的交替效果好又省时。

5:选择合适的重量

如果你打算进行负重训练，一个很重要的点就是“找到合适的重量”，不管你使用哑铃、杠铃还是壶铃，都应该选择一个对你自身来说有一定挑战，完成不会太轻松。同时又不至于太重让身体过度疲劳的重量。

用专业点的话说，假如你要做15次反复就应该选择13-15RM的动作(RM指每组最大反复次数)

如果你用一个能做20次反复的重量进行15次反复的练习，那么显然重量太轻了。

6:坚持同样的训练

这标题听起来有点不对的确，我们的身体有很强的适应能力，为了突破自己需要经常改变训练强度，无论是动作、次数、重量又或是休息时间。

但对于初学者来说，现在你的目标就是打好基础，适应动作，所以你完全可以一周 2、3次锻炼里都进行同样的动作。

另外，因为新手往往成长比较快，所以即便你是进行同样的动作一段时间之后你也会发现自己能做的重量提升了。

在锻炼的动作上，我建议你选择那些经典的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩上推举训练后进行适当拉伸。

7:训练前进行过多静态拉伸可以会造成肌肉受伤，影响运动表现，但训练后拉伸却有很多好处。静态拉伸可以提高你的柔韧性，帮助恢复

静态拉伸非常简单，选择几个动作每个拉伸20-30s时间就够了，如果你不知道有什么好的静态拉伸动作可以学学拉伸怎么做。

8:补充水分、碳水和蛋白质

不论是训练中还是训练后你都应该补充足够的水分，至于碳水和蛋白质则建议在运动后进行适当的补充。碳水可以帮助你补充能量，蛋白质则可以帮助你修复肌肉。

至于用量上，蛋白质不需要太多，10-20g就够了，也就是2-3个鸡蛋或者一勺蛋白粉。碳水则控制在150-200卡路里之间。

9:关于锻炼后的肌肉酸痛

很多新手在刚进健身房锻炼后，身上的肌肉都会酸上好几天，这是正常的，锻炼其实就是撕裂肌肉(提配下，肌肉酸痛并非乳酸堆积造成的，不要再被忽悠了)，这时候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢复后再进行下次训练。