我想问问胸肌和腹肌一起练有什么好处,胸肌和腹肌一起练要注意什么？

胸肌和腹肌一起练有什么好处,胸肌和腹肌一起练要注意什么,要知道性感结实的胸肌和迷人的8块腹肌是所有男士健身追求的目标，因此一部分人就会想要问，胸肌和腹肌能一起练吗？

操作方法1

胸肌和腹肌能一起练吗

能。胸肌属于大肌肉群，按理说应该单独安排一天进行锻炼，但由于腹肌属于小肌肉群，是可以增加到胸肌锻炼中，一起练的。2

胸肌和腹肌一起哪个先练

一般是先练胸肌。肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。

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胸肌和腹肌一起练有什么好处

练腹肌是需要先降低体脂含量的，而练胸肌过程中，可以促进基础代谢，帮助燃烧脂肪，接着练腹肌，能提高锻炼效率，对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的，而在胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练，其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。

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胸肌和腹肌能同时练到吗

能同时练到。在健身锻炼中，其实有的锻炼动作是能同时刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分，而且在胸肌练习中如果能注意保持腹部的紧张即绷紧腹部，也是能同时练到腹肌的。常见的能同时练到胸肌和腹肌的动作如下：

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，但同时还能练到腹部肌肉，标准的俯卧撑动作要领：1、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

引体向上

引体向上是个复合动作，在进行的过程中，需要胸肌发力，对于胸肌锻炼效果不错，而且在做引体向上时腰腹也会同时收紧，也能附带刺激到，特别是借力引体向上。1、摆杆。两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，重复摆杆3-5次。2、借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态；体会瞬间急停拉杠的练习。3、顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意动作要尽量连贯。

少女：你干嘛跟着我啊？

　　段南帝：真心人！可否借你的胸部给在下一看？

　　少女：切！

　　段南帝：大婶！可否借你的胸部给在下一看？

　　大婶：你神经病呀你！

　　段南帝：三位的胸部是否可以……

　　三妇女：啊！

　　段南帝：你到底是不是性变态呀？

　　**：呀！

　　段南帝：啊，姑娘有礼！想不到我们两个穿衣服的颜色那么相近，姑娘的胸部可否……

　　姑娘：啊！

　　段南帝：哎，姑娘！散步，慢慢走！

　　（段南帝原来还在找那个所谓胸前有三个[六]字的真心人，这时候，撞上了周伯通等人。）

　　段南帝：哎，天下之大，我到哪里才能找到我的真心人呢？

　　周伯通：干嘛？

　　段南帝：恩？

　　周伯通：噢，这印度人好帅哦！

　　段南帝：道兄！有何贵干？

　　周伯通：你这样看着我，什么意思啊！瞧不起我们全真教？

　　段南帝：我怎么知道你是全真教的？

　　周伯通：说！告诉你！你这样看着我，可是非常有危险的。因为你随时有可能……爱上我！

　　段南帝：不会吧？

　　（邱处机和王处一上前来拉住周伯通。）

　　邱，王：师叔，不要闹了。

　　周伯通：哎呀！我是在问他哪个派别的嘛！喂！结过婚没有？哎，结婚有什么好的？不如到我们全真教来做道友，哇！你胸部好结实呀！

　　邱处机：哎，师叔快走了啦！

　　段南帝：噢，这个人莫非是个疯子！

　　（周伯通等人为了掩饰身份，从当铺中买了几套百姓衣服。）

　　周伯通：当铺买来的衣服穿起来真不舒服，八成有跳蚤！

　　（忽然她发现三公主和黄药师两人住进一家客栈。）

　　周伯通：那女魔头在那里！喂，过来呀！

　　（入客栈，周伯通问起掌柜。）

　　周伯通：喂！掌柜的！刚才那对狗男女住哪一间房呀？

　　掌柜：啊？这…

　　周伯通：说不说？

　　掌柜：是天字一号房！

　　周伯通：天字一号房是吗？那我要天字二号房！走！

　　掌柜：天字二号房，快带她去。

　　（店小二将周伯通等人带入客房，可是…）

　　小二：客倌，请！这一间就是天字二号房了！

　　周伯通：那天字一号房在后边咯？

　　小二：哦，不是呀！

　　周伯通：在那一边咯！

　　小二：也不是啊！

　　周伯通：这一边因该对了吧！

　　小二：不是呀！

　　周伯通：哎！到底天字一号房在哪一边呀？

　　小二：哦，在那边！再那边！再过对面下楼梯再上楼梯楼上第二间就是了！

　　周伯通：怎么天字二号房不是在天字一号房的隔壁吗？

　　小二：怎么？有人告诉你，天字一号房在天字二号房的隔壁吗？

　　邱，王，郝：嘿嘿…

　　周伯通：笑什么笑？再笑把你们牙全拔光！

　　（这个时候，七公表妹居然也来到了这家客栈。）

　　七公表妹：你干什么瞪着眼睛看着我呀？

　　小二：我…

　　七公表妹：你不要喜欢呀！虽然我平易近人、天生丽质。但是山鸡哪能陪凤凰呢？区区一个店小二，我怎么会放看在眼里？

☆、算了这辈子就让你蹂躏吧。下辈子我要当一只猫，白天你上班养我，我在家晒太阳玩尾巴，晚上你抱着我睡觉，我偷偷亲你。你带回来的男朋友，老子把他们脸全抓花，我可以管着你，但你只能惯着我。

☆、你比较喜欢猫还是狗，猫：喵；狗：汪汪。

☆、你最可爱，我说时来不及思索，但思索之后，还是这样说。

☆、你有男朋友吗？没有的话想不想有一个，有的话要不要换一个，不换的话介意不介意多一个。

☆、你吃东西的样子真可爱，是练过吗？

☆、你为什么这么庸俗，老是发自拍，害我看了好几遍，手都酸了。

☆、愿意跟我体验一下不单身的感觉吗？我骄傲了十几年看见你我就怂了。

☆、别人爱你只是想和你上床，我不一样，沙发，厨房，都可以。

、

☆、我想升华一下我们纯洁的革命感情。

☆、这世界就是个巨大的娃娃机，我站在橱窗旁边，只想要你。

☆、在我眼里你特别好看，从眼睫毛到头皮屑都好看的那种好看。

☆、你为什么老是找我聊天，是不是喜欢我。不是的话，我再想想办法。

☆、我觉得你太自恋了，说实话就长成你这样，选美比赛最多拿前三。

☆、你的血型是方型的吗？要不为什么你长的这么正。

☆、脚冷了吧？手冷了吧？过来！把手脚伸到我怀里，胸肌（肚子）给你踩。

☆、我发现你是个照骗，因为本人比照片好看多了。

☆、我发现你不适合谈恋爱，适合结婚。

☆、睡你一晚多少钱，银行卡给你够不够？

☆、你还是走吧，就当没有我这个小炮友。

☆、躺好等艹了吗？保证艹到你讲方言。

☆、Im fine,唯一不好的就是想fuck you!简直骚得不像话。

☆、我现在脾气好多了，否则你早就怀孕了。

☆、胸大不给摸，胸小不给说。

☆、没有什么事情是干一炮不能解决的。如果有，那就两炮。

撩妹子的情话

1别人眼中恶魔的你，却是我心中的天使。

2不管你在乎不在乎我，我依旧会在乎你。

3不是除了你，我就没人要了。只是除了你，我谁都不想要。

4迟早有人举着戒指对你笑，说着余生请多指教。

5此刻我很挂念你，请为我小心照顾自己。

6给你讲个故事，这故事很长，所以我长话短说，我想你了。

7或许万物总有期限，如昨日的你，如未曾送出的情话

8假装这阵风吹过你，闭上眼，伸出手，假装拥抱的是你，想你，在独处时最清晰

9今天遇到一个人，背影好像你。

10看着微笑的你，突然发现，我真是世界上最幸福的人。

11玫瑰是我偷的，但我爱你是真的。

12妹子，帮个忙，我爸妈想要个儿媳妇！

13你存在的本身，便是我的神迹。

14你的名字只有两个字，虽构不成一句话，但已经装满了我的心。

15你的前半生没有我，那么就让我陪你走完后半生。

16你烦我，你再烦我，你就娶我。

17你怕，我怕，我还没说怕什么呢，关于你的所有，我都怕。

18你是百看不厌的书，我甘愿翻阅细读，字字珍贵，句句入心

19你是个有担当的人，在你的责任里加我一个吧。

20你是我的今天，以及所有的明天。

21你瘦的时候在我心里，后来胖了，卡在里面出不来了。

22你有地图吗，我在你的眼睛里迷路了。

23你知道我最珍惜什么吗，就是这句话的第一个字。

24其实，我一直都在你身后，就差你一个回头。

25其实全世界最幸福的童话，不过是，与你一起度过柴米油盐的岁月。

26奇迹就留给别人吧，我有你了。

27人生不长，该珍惜就别保持不近不远，我只想再抱你紧一点。

28如果能够拥有你，生活会一直充满信心的坚持下去。

29如果你愿意，我就喜欢你，如果你不愿意，我就单相思，你愿意吗？

30晚什么安，我巴不得你想我到夜不能寐。

31我的猫很皮，可不可以帮我管它。

32我都舍不得欺负的人，哪能让别人欺负？

33我仿佛从不懂什么是爱，直到，我遇见你。

34我和我的猫都很想你，可是我没有猫，也没有你。

35我莫名奇妙的笑了，只正因想到了你。

36我说，在看不到你的时候，就是我最寂寞的时候。

37我希望在我们以后的生活中都因为拥有彼此而快乐无边。

38我想把世界上最好的都给你，却发现世界上最好的就是你。

39我想触动你的心，就像你触动了我的心那样。

40我真的很花心，喜欢每一天的你和每一个的你。

41喜欢看你认真的样子，忍不住想要永远拥有你的微笑。

42下辈子我们还在一起，你不来，我不老。

43阳光温热，岁月静好，你还不来，我怎敢老。

44与你相见，是我最美的相遇。

45在认识你之后，我才发现自己可以这样情愿的付出。

46只要你一直在我身边，其他东西不再重要。

47只有和你在一起的时候，才不会去羡慕别人。

撩妹子的套路对话

1和你分手后我去找前女友复合为什么啊因为分手后你就是我的前女友啊

2婚后你会找小三吗如果老婆是你就不会有如果不是我呢那小三就是你

3没有人喜欢我你好，我叫没有人

4你背着我感觉沉吗整个世界都背在身上你说沉不沉

5你的存在感就跟空气一样 真的吗 没有你我就活不下去

6你可以帮我个忙么 什么忙 帮忙快点爱上我

7你晒黑了。为了暗中保护你

8你是哪里人 杭州人 不你是我的心上人

9你喜欢的人长什么样子啊自己回家照照镜子

10你先走吧，我怕我拖你后腿没事，我腿粗

11你有闻到什么味道吗 没有啊 你出来以后空气变甜了

12你知道你喝星星有什么区别吗 星星在天上 你在我心里

13你知道我喜欢什么酒吗？ 什么酒 和你的天长地久

14你知道这道菜怎么吃最好吃吗 趁热吃吗 我喂你吃

15铁棒和木棒打你哪个比较疼 铁棒 不 我心疼

16我点的东西怎么还没来 点什么了 我们的未来

17我觉得我很自私。哪里自私？我只喜欢你一个人，不给其他女孩任何机会。

18我可以亲你吗？不要脸。那亲嘴好了。

19我们一起学游泳好不好 好啊 这样我我们就能坠入爱河了

20我忍你很长时间了。切，那你要怎样忍你一辈子。

21我想吃碗面 什么面 你的心里面

22我要减肥了，他们都比我瘦我喜欢你又不是喜欢他们

23我有一个人生建议会让你受益一生哦！什么人生建议啊。这辈子和我在一起。

24喜欢你是件很麻烦的事。但我偏偏喜欢找麻烦。

25一家三口老公、老婆、儿子，老公儿子出去旅游了还剩下什么老婆唉 这这儿呢

26圆规为什么能画圆因为它的心一直没变

27自从遇见你就觉得人生苦短 为什么 因为甜的部分很长

28走路要牵着我 为什么小时候老师没教你贵重物品要随身携带吗

29你会喜欢我吗？不会。那我教你好啦。

30你上辈子一定是碳酸饮料 为什么 因为我一看到你就开心的冒泡

31你是风儿我是沙 你是哈密我是瓜 你是牙膏我是刷

32你喜欢吃草莓吗？喜欢啊！那我们来种草莓吧！

33你有打火机吗？没有 那你是怎么点燃我的心的。

34你有没有闻到什么东西在燃烧？没有啊！我爱你的心在燃烧！

35你有什么不会的吗 我不会离开你

36你又胖了，真好 我能喜欢你的地方 又多了一圈

37女:我好像又胖了 男:不，是你在我心中的份量又重了

38如果我把你推到花园里我就找不到你了 为什么 因为你像花儿一样美丽

39为什么你一直打游戏？因为我舍不得打你啊。

40喂 你可以笑一下吗？为什么要笑？因为我喝咖啡忘记放糖了！

41我可以不为别人难过 但你不是别人 你是我的人

42我问你世界为什么会有酸和甜为什么？我看着你的时候是甜的，想你的时候是酸的

43猪肉 牛肉 羊肉你知道我喜欢哪种肉吗 不知道 我喜欢你这块心头肉

撩妹子的开头话

1:原来是你。

2:今天天气不错，早晨路上跑步的人特别多(状态)，看得我也跃跃欲试(感受)。

3:今天天气不错，终于可以脱掉毛衣了(状态)，有一种解放自己的冲动(感受)。

4:趁着休年假，打算去南方旅行一周(状态)，一想到这件事就激动地失眠了(感受)。

5:睡不着就追美剧，一口气把《权利的游戏》看完了(状态)，我是个遇到喜欢的剧就完全控制不住的人(感受)

6:嘿，等一下，我只有一分钟时间，如果我不跟你打个招呼认识一下，等下可能会觉得后悔的，因为在北京漂亮的女孩很多，而我觉得你特别的友善。

7:我想认识你，但我觉得没有好的方法，所以就直接过来跟你打个招呼，我叫XX。

8:刚才我在想要怎样跟你打个招呼，认识一下，你可能会觉得这很老土，但我真的觉得你挺漂亮的。

9:我刚才在那边等朋友看你经过/我刚才经过看到你，觉得你很有气质/好可爱/很特别，所以想过来跟你打个招呼，认识一下。

10:你好，我觉得你朋友很有气质(很可爱、、)，想跟她认识一下，我可以跟她聊几句吗

11:你们好，我可以得到你们的允许跟你朋友聊几句吗我觉得她很有气质，想跟她认识一下。

12:昨晚我抽了一夜的烟，烟在我眼前幻化成一张脸，我挥挥手，一切烟消云散。今天看到你，我才知道，那叫预兆~

13:boy:可以借我你的手机用一下吗girl:干嘛boy:我要打电话给我妈告诉她我看到了一个绝世美女，她的儿媳妇又着落了。

14:头像很萌呀。

15:我们的距离很近呀。

16:从你的头像里看出一些东西。

17:Hi!姑娘来喝杯白酒交个朋友!

18:我觉得我自己很有气质，所以想和你认识一下。

19:你好，我觉得你很有气质，所以冒险过来认识你。

20:boy:我可以向你问路吗girl:到哪里boy:到你心里。

21:刚刚给新同事培训、中途头脑一片空白了一下好丢脸哦。

22:你们好，刚才看到你们，我想认识你们当中的一个朋友。

23:boy:今天的雨真大。girl:是啊。boy:那是因为老天爷对着你流口水呢。

24:请问你单身吗，如果是就说:我想认识你，如果不是说:我猜你还没结婚。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

　　一、锻炼胸肌的方法：

　　1、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

　　2、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

　　3、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

　　4、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

　　二、快速锻炼腹部肌肉：

　　1、触脚踝，躺到地板或垫子上，接着将双腿抬起，稍微弯曲，抬起上半身，让双手指尖能触摸到脚踝处，迅速放下身体，再次起身触摸脚踝，重复以上的动作。

　　2、手臂注意要伸直，手指尖到脚踝处就可以了，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，进行20秒，之后休息10秒。

　　3、双腿冲天 身体躺到地板或垫子上，抬起双腿并微弯曲，双臂贴于地面。接着双腿往上伸出，带动身体往上，让臀部离开地面大概30度角，放下，重复。

　　4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼非常有利。

　　5、左右侧拉，身体躺到地板或垫子上，弯曲双腿，让双脚掌尽量贴近地面，颈部与头部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿处就可以了，伸直双臂放到腰两侧，接着一只手侧拉，复原，换另一个方向。　　

　　6、手臂连同上半身往一边扭动，让右手可以摸到右脚处就可以了，接着还原，换另一个方向。

男生胸肌和脂肪胸的主要区别在于它们的组成成分和外观。

1 组成成分：男生胸肌是一种肌肉组织，主要由肌肉纤维构成。而脂肪胸则是由脂肪组织积聚而成的。

2 外观：男生的胸肌通常呈现出平坦而紧致的肌肉状态，对男性的体态和外观有很大的影响。相对而言，脂肪胸通常显得比较松散，因为脂肪细胞的排列相对不紧密，外观上可能会呈现出更圆润的形态。

总的来说，男生胸肌和脂肪胸的主要区别在于它们的成分和外观，前者是肌肉组织，后者是脂肪组织。

　　锻炼胸肌的方法如下：

　　1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

　　3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

　　5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

　　6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

　　7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

锻炼手臂力量的方法如下：

　　1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　3户外

　　可以用单杠 多做引体向上

　　条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好