瑜伽的基本动作图片 26个

瑜伽的基本动作图片 26个,第1张

瑜伽基本功动作26个如下:

1、站立深呼吸式,作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。

2、半月式,作用:伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式,作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节。

4、鸟王式,作用:消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式,作用:有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。

6、站立拉弓式,作用:强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式,作用:提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式,作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活。

9、三角式,作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式,作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式,作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式,作用:此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式,作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。

14、除风式,作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式,作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式,作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式,作用:使更多的血液流向脊柱区域,加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式,作用:强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式,作用:使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式:作用:消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

1、手的运动

自然坐立,背部尽量挺直,收下颌,双臂前平举,五指尽量分开,吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松,注意呼吸与动作的配合。

2、肘的运动

自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘尽量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。肘关节要始终保持并拢。

3、直臂伸展

盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。

4、牛面式

坐式,双膝重叠,双脚跟放于双臀外,双手在背后相扣,眼睛平视。避免踏腰,膝盖下沉。

5、半脊柱扭转式

坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。

6、猫伸展式

俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部下沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。

单腿背部伸展

7、单腿背部伸展

坐式,左脚至于右侧大腿内侧,右侧脚回勾,上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提,大腿肌肉始终绷紧。

8、三角式

站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,然后弯腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

9、战士式

站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝下沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左脚外侧用力下压,上身摆正。

站立前屈与下犬式

10、站立前屈

双脚分开,下腰,双手尽量去握双脚的脚踝,让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

11、下犬式

四肢着陆,两腿并拢伸直,脚跟尽量下踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

12、双脚式

双脚分开站立,脚尖指向正前方,上身前屈,双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间,让颈部得到拉伸。

1、瑜伽锻炼肩膀的正确方法:

⑴仰卧在瑜伽砖上,双脚自然分开,瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺。双手侧平举或大小臂90°,掌心朝上。闭上双眼,保持3-5分钟。

⑵俯卧,额头点地,双手侧平举呼气,身体整体向右扭转,左手撑在身体前侧,头下垫砖。身体尽可能向后靠,手指尖延伸。保持5-8个呼吸,换反侧练习。

⑶金刚跪,吸气身体立直向上,双手体后十指交扣,掌心相对,呼气手臂向后向上抬,远离臀部。双肩下沉,腹部向后找腰椎。保持5-8个呼吸,交换手指交扣。

2、在家练习瑜伽如何打开肩膀:

⑴趴下来,弯曲膝盖,双手往后抓脚踝,抬起胸腔,保持10次呼吸。

⑵仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,双手在肩膀上方撑地,吸气抬起臀部、头离地,

双脚往前推,胸腔到双手中间。保持10次呼吸。

⑶仰卧,在上背部和后脑勺分别放一个瑜伽砖(可用书代替),保持5分钟。

放松肩部的瑜伽动作有哪些?

1、双臂交叉,双肩张开,准备一张瑜伽垫,穿上瑜伽练习设备,并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上,双手交叉,让肱二头肌交叉,指尖朝向两侧,头向下压到交叉处,全身保持不动,静止一会儿,记得放脖子 在十字架上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告,一般情况下,西方人祈祷时,手掌相对,指尖放在胸前。 跪姿,双腿弯曲,小腿被大腿压住,臀部坐在脚上,然后双手向后呈祈祷姿势,这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些,主要是分三步变化的姿势。先俯身,双手双膝撑地,保持身体平衡;上身向后拉,臀部向后抬起,成为肘部支撑身体,前臂交叉,手掌放在两侧弯头; 双手张开,低头,臀部向上抬起,将头向地面拉,同时伸直双腿,保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头,先趴在地上,挺直身体,然后伸出一只手,同时伸出另一只手扭动整个身体,让头靠在枕头上,两只手伸到 出到第一个。单手握拳,直到下半身完全仰卧,上半身侧卧,肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢?

1、金鱼式,作用:拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作:坐在地板上,双手放在大腿上,吸气。慢慢向后呼气,使头顶逐渐接触地面,双手合十于胸前。猫拉伸,作用:脊椎及周围肌肉群更有弹性,放松颈部和肩部,使背部肌肉协调工作。动作:跪在地板上,双手支撑身体。 吸气,向下伸展你的脊椎,抬起你的头,向上拉你的脖子,然后抬起你的臀部。 呼气,挺胸,拱背,低头领颈向下,收紧腹肌,整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式,功能:矫正颈椎和脊椎,扩张胸部,放松肩关节,伸展背阔肌。动作:坐在地板上,双腿交叉,膝盖上下成一条直线,双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉,保持背部挺直。如果有困难,请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。

瑜伽带瘦肩膀的动作

 瑜伽带瘦肩膀的动作,肩膀胖一般属于骨骼大,所以瘦肩膀会比较困难,但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好,下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

  瘦肩瑜伽动作推荐一

  1、锻炼方法

 (1)开始准备:跪坐,臀部坐在小腿上,脊柱挺直,双臂置于身体两侧,五指伸开。

 (2)动作过程:A、双臂上抬升背后弯曲。

 B、两手背在颈后紧贴,保持20秒。

 C、双臂上举过头,手掌在头顶上方合十。

 D、手掌成合十状,回到后颈处,两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

  2、减肥功效: 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉,达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

  3、重点注意: 做完肩部延展后,建议闭上眼睛放松15一20秒,会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕,使人产生一种镇静的感觉。

  4、其他功效: 该体位法可使肩部充分放松下来。

  瘦肩瑜伽动作推荐二

  1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

 功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

  2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

 双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

 保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

  瘦肩瑜伽动作推荐三

  1、勇士三式瑜伽

 功效:强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

  2、侧暮光式瑜伽

 功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

 轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

  瘦肩瑜伽动作推荐四

  1、仰望式

 练习步骤:需要身体趴下,跟海狮一样,腹部着地脸朝下,然后双脚伸直微微张开,手掌着地五指手指张开,手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎,双手撑地,头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面,重复三到五次。

  2、猫式

 练习步骤:膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

  1、贴墙静态拉身

 关于静态的放松斜方肌肉,正确的姿势应该是要让手臂做外旋,让腋下和肩胛骨肌肉被启动,肩膀维持在水平线上,斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后,左手像身后水平伸展、手掌要朝上;右手则自然插腰并微微向后伸展,这时颈部会明显感受到拉伸,整个人也抬头挺胸了起来。

  2、贴墙/椅子伸展

 居家瑜伽、放松筋骨,墙壁绝对是好帮手!我们高跪姿在瑜珈垫上后,双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近,停顿10秒后再将身体回正。动作时,会感觉的肩颈整个被舒展开来,对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作!

 久坐上班族、整天低头盯电脑的人,一定要做这个动作!我们改借助椅子,同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上,尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作,会明显感觉到肩膀轻松许多!编觉得身体放松后,也有不错的助眠效果呢。

  3、筋膜球放松肌肉

 如果家中有筋膜球的人,我们可以将球放在地板或墙上,针对我们的`枕上肌群(脖子、后颈处),提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩,可以有效放松肩颈酸痛,并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系,运用网球或其他球体,也可以达到接近的放松效果唷!

瑜伽带瘦肩膀的动作3

 1、上身挺直,自然坐于椅子三分之二处,两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩,左手轻放于大腿上,右手举起弯曲,放于头左侧,吸气。

 2、吐气,右手微微施力,放于左耳上方,将头部向右下方侧压,感觉颈部有拉紧感,吸气,维持此姿势5~10秒。

 3、回复到步骤的姿势,左右手交换,左手举起放于头右侧。

 4、左手把头往左下方侧压。

 5、回复坐姿,小腹内缩,吸气,两肩上抬。

 6、吐气,两肩向下压,肚子收缩,感觉头顶向上延伸。

 7、吐气,两肩平行后移,感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕,有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

 8、逆时针画圈。

 功效:通过伸展颈椎下压的动作,训练肩颈周围的肌肉群,能有效松弛颈部肌肉,放松颈椎,缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作,强化肩、颈部肌肉的力量,能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛,减少肩部赘肉,并有强化肩颈肌肉的力量。

 注意:练习时,尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立,手握力道需适中,勿猛压脊椎。全程背部打直,不可弯腰驼背;双手后移时,使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

瑜伽26个基本体式:

1站立深呼吸2双臂风吹树式(左、右、前、后)3下蹲式,与间同宽(一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢)4鸟王式5单腿站立头碰膝6舞蹈式7战士三式8金字塔式9侧角伸展时10站立分腿头碰膝11树式12蹲姿敬礼式13头碰膝式)14动态双腿背部伸展15眼镜蛇式16半蝗虫式17全蝗虫式18弓式19卧英雄式20半龟式21全骆驼式22婴儿放松式23叩首式24单腿背部伸展25全脊柱扭动26金刚座吹气式

功效:

1、缓解紧张

瑜伽是一种静中有动,动中有静的运动方式。一节瑜伽课能有效缓解肌肉紧张,放松身体。

2、强筋健骨

瑜伽能锻炼关节的灵活性,具有强健腿足、筋骨等功效,更有利于促进人体血液循环和新陈代谢。

3、反应敏捷

随着呼吸伸展身体,大脑思维变得活跃清晰、灵活,可有效消除脑力疲惫,提高学习和工作效率。

4、增强心肺功能

瑜伽可以增强心肺功能,让伽人的心肺功能变得慢而有力。

5、分泌功能

瑜伽可以增强消化腺的分泌功能,促进肠胃有规律的蠕动,增强食欲。对防治高血压、心脏病、肥胖症、习惯性便秘等病症十分有效。

6、降低胆固醇

瑜伽会减少胆固醇在动脉壁上的聚积,还能减少血糖转化为甘油三脂的机会,这也是瑜伽能保持形体美的原因。

 瑜伽,这种源自古印度的修身养心方法,强调身心合一,通过呼吸、冥想的方式,放松你的身心,塑造身体曲线。那么,瑜伽入门基本动作十二式分别有哪些动作呢下面就和我一起看看吧!

姿势一、祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

姿势二、展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三、前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

姿势四、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

姿势五、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

姿势六、八体投地式(蛇击式)

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

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