硬拉150kg什么水平

硬拉150kg属于较高水平。

硬拉是一种重量训练，通过全身肌肉的协调发力来抬起重量，能够锻炼全身多个肌肉群，是力量训练中非常重要的一部分。硬拉重量的选择通常是根据个人的力量水平和训练目标来确定的。

根据一般训练标准，硬拉150kg属于较高的水平。硬拉需要掌握正确的技巧和姿势，否则容易受伤。此外，硬拉重量的选择也与个人的力量水平和训练目标有关，因此，硬拉150kg对于不同的人来说可能有不同的水平标准。

建议在进行硬拉训练时，要遵循正确的技巧和姿势，并根据自己的力量水平和训练目标选择适当的重量。

　　屈腿硬拉和直腿硬拉可安排在一起训练：

　　1、直腿硬拉

　　两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　二、屈腿硬拉

　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰。

　　背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

初学者瑜伽练习时，常常对呼吸与调息的概念不是很清晰，甚至是混为一谈。其实两者有着很大的区别：呼吸是基础，它是为我们更好的进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对吸入气体的利用与控制。

调息除了具有以上功能外，其最重要的功能是用来调整人体内经络中生命之气的运行与平衡流通，起到平和、净化身心的作用。要练习掌握好瑜伽特有的调息法，首先要从瑜伽的呼吸练习开始，一步步，循序渐近，而在所有呼吸法中，最为重要的就是腹式呼吸法。除此之外还有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及将三者结合在一起的瑜伽式呼吸法。以下分别介绍各种呼吸方法的练习要领。

（1）自然呼吸

这是一种非常简单的呼吸方式，自然呼吸非常轻松舒适，可以在任何时间练习。意识完全放在呼吸上，使其逐渐放缓形成一个非常放松的舒适的节奏。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的变化。

练习方法：

步骤一、坐姿或仰卧，闭上双眼，放松全身。然后观察呼吸一段时间，完全把意识放在呼吸的节奏上。观察空气随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔，呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。

步骤二、分步完成自然呼吸的练习

观察在呼吸时，空气由嘴后部喉咙上端一出一进。意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下。 最后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。

（2）腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是我们学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习。

练习方法：

取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

（3）胸式呼吸

通过扩张和收缩胸腔，利用肺中间的部位来完成呼吸，呼吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处于紧张的状态下使用胸式呼吸较多。但是很多人在紧张过后，还是继续使用这种不良的呼吸方法，形成不良的呼吸习惯，使紧张感继续。练习过程中主要是胸腔区域的扩张与收缩，腹部要保持平坦。

练习方法：

取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。吸气时，慢慢地、最大限度地向外、向上扩张胸部，腹部尽量不动。呼气时，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，腹部尽量不动。

（4）肩式呼吸

在很多书中没有提及到肩式呼吸（也有称锁骨式呼吸），纠其原因，有些是将其归入为胸式呼吸的一部分，有些则是对此呼吸法掌握不好，不甚了解。其实肩式呼吸可以理解为是胸腔扩张时的最后一步，是胸式呼吸的延续。有些说法中将腹式呼吸称下叶呼吸、胸式呼吸称为肺中叶呼吸、而肩式呼吸称为肺上叶呼吸。由此可见，肩式呼吸主要是肺上叶的部分来参与进行的。

练习方法：

取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。先练习胸式呼吸几分钟。然后，吸气，胸腔完全扩张之后，体会体内不能在吸入多余气体。肩、锁骨微微上耸，同时略微再用力吸一下气，体会体内再次吸入一小部分气体。之后，慢慢呼气，先放松肩膀和锁骨，之后再放松胸部，将体内气体排出。循环往复，保持均匀的呼吸节奏。

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。