跑步前应该怎样拉韧带？求具体方法但要正确~~

作为一个已经拉开韧带的先人，我给这位童鞋多罗嗦点。你也可以看看我早期被采纳的回答记录，里面甚至还有食物睡眠等回答。别问为什么，以前不注意但后来总结的(就像李小龙成功后才知道以前有多少武术上可以走捷径方法和错误的训练)，跑完部再拉韧带，每条腿5分钟。然后每条腿再踢腿5分钟。这样收获最大。不过跑步过后非常累，还有踢腿也特累，但你忍住坚持至多一个月就能下叉了。我直接复制一下我以前的回答吧。我就多墨迹点。运动前绝对必须一定要10分钟以上有氧热身，然后在进行其他任何运动。其原理是加速血液流动，使得结缔组织…………不说那么多了，必须热身后在拉。还有一个运动需知，也为了知道中其他人看：任何无氧运动后(比如我告诉你的那个踢腿)，如肌肉感觉又热又酸或其他不适反应一定要拉伸该部位。简单说一下：为什么很多人运动后或第二天有的地方酸的一点劲都没有了？答案：就是因为运动完没有立即拉伸(拉伸就像拉弹簧，总拉就缩不回来了。肌肉总做收缩运动，必需要做拉长运动。再不明白可以上网查)。。。这是多少人忽视的问题啊！特别是健身房等健身运动的组间休息……肌肉疼就无能为力了，因为运动之前你没……去澡堂泡个热水澡吧，也许能缓解，再按按摩，捏捏排除乳酸吧

相信很多热爱打篮球的人从小到大最梦寐以求的事就是扣篮了吧，不管你在篮球场上打的是什么位置，脑海中都想象过高高跃起把篮球砸进篮筐的快感。所以提升弹跳力就是我们的一项必修课。

和很多人想象中的弹跳力只需要练腿不一样，弹跳力训练涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通过这套训练，我们的弹跳爆发力，弹跳速度，多次弹跳的能力都能够得到加强。

一、韧带拉伸

拉韧带看起来和提升弹跳力没有什么联系，但是当我们每天坚持拉韧带一段时间后，我们会发现我们的弹跳力有显著的提升。拉韧带不仅对我们的弹跳力有提升，更多的时候是对我们的一种保护，提升了柔韧性之后，我们在跳起来时韧带的松弛会让我们能够做出更多的动作。

对于拉伸韧带的方法有很多，但是归根结底还是要坚持，最简单的腿伸直，够脚尖这样的动作我们坚持下来对韧带的提升效果就很明显。

二、关键在跳

想要提升弹跳力始终还是离不开跳的，但是关于要怎么跳，这就是我们的需要学习的，下面几个动作有点东西，了解一下。

俯身快速垫脚：双脚站开，与肩同宽，上半身俯下，双脚快速地垫脚，越快越好，幅度不用很大。这个动作是热身动作，活动开即可。

最大原地纵跳：收紧腰腹，挺直上半身，下蹲时双手向后摆，蹲至臀部略高于膝盖，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，双手也顺势向上摆，下蹲的时候吸气，跳起呼气。整个动作只需要跳起的时候发力，下蹲准备的时间不宜过长。该动作做两组，每组跳五到十次。

深蹲跳：原地纵跳是为了提升我们的爆发力，而深蹲跳就是为了提高我们弹跳的稳定性。这个动作与原地纵跳的动作基本一致，需要改变的地方就是在下蹲的时候臀部需要低于膝盖。

单脚箭步提膝跳：身体略微前倾，一只腿屈膝向前，一直腿屈膝向后并且脚尖点地，后腿快速蹬地提膝，前腿发力向上跳，手臂前后摆动。

在弹跳训练中，我们要保护膝盖和脚踝，如果训练中出现膝盖或者脚踝疼痛，我们应该停止训练。

三、核心力量

核心力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是为了我们的爆发力，因为弹跳就是一瞬间的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看我们的腰腹。腰腹的训练推荐平板支撑，这个简单而实用的动作会让我们的核心力量得到很多锻炼。

一套合理的训练方法再加上你的坚持，完美的弹跳力再也不只是梦想，扣篮也不再遥不可及。

你现在15岁 练不要操之过急 15岁正是处在发育阶段！ 要达到200公斤要1到2年时间！

附加方法（仅供参考）

大腿：杠铃深蹲

方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。

先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，

然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，

整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢 慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在 训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！

小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。 个人认为，跳绳是练习小腿力量的有效方法。可以作为参考。

锻炼腿部力量可以进行长跑、兔子跳、负重深蹲、骑自行车等力量训练。可以通过压腿拉韧带或是练习瑜珈练习对腿部进行柔韧性训练。

相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！

您好，请问您想学什么武术类种？并不是所有武术类种都会压韧带，比如说咏春，就不需要过多地拉韧带，主要是手上的发挥。如果是截拳道，就将就手脚并用，缺一不可，这时就必须拉韧带，并且要达到随心所欲地踢击任何高度。我只是举了1,2例子，如果您要学习，就最好问问老师或教练等，希望我的回答对您有帮助。我是打斑马

问题补充回答：太极拳就需要比较好的韧性。并且也要多练练下盘的稳定性，多扎扎马步，之类。

当兵需要拉韧带，

不管是男的女的，都要，尤其是女生，

军队里既要求军人有钢一样的强度，还要能屈能伸，

以便不时之需，比如逃生，解锁什么的。