肩部的肌肉怎么锻炼效果最好？

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。 5直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。 6耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。 7立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。 8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸） 练整块三角肌。 双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。 另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

目录部分1：热身1、促进血液流动。2、确认你的肩部没有受伤。3、往各个方向活动肩部。部分2：进行肩部拉伸1、首先拉伸胸部肌肉。2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。3、拉伸菱形肌。4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。肩部是所有身体部位里结构最复杂的部位之一，因为它决定了人体所能伸展的最大范围。在肩膀部位有无数的肌肉、肌腱、神经、韧带、血管等等，它们共同为肩部提供着活动力和支持力，同时也由于其复杂的结构，使得肩膀成为很容易受伤的部位。平时定期拉伸肩部，尤其是在进行上半身的高强度运动前后对肩膀进行充分的拉伸，可以有效降低肌肉疲劳以及其他伤病的风险。

部分1：热身

1、促进血液流动。在正式拉伸和练习之前首先要确保你的肌肉从"沉睡"中苏醒过来，在热身时将双臂前平举，肘关节锁死不要动，接着慢慢将双臂往后拉，带动肩膀伸展成一个T字形。在进行拉伸前不妨洗个热水澡、热敷一下，或者就在原地慢跑几分钟，这样能增强肌肉的柔韧性，以免易拉伤。

通过有氧运动来提高心率，让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉，肩关节自然也能得到激活。

2、确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反，但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感，那么就表明你的关机很可能已经扭伤，在这种情况下应该停止拉伸和运动，然后咨询专业人士（例如医生、理疗师等等）。适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好，因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环，同时提升柔韧度。

最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。

用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症，减弱刺痛感。

3、往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下，就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快，控制好每一次的动作，配合均匀的深呼吸， 因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。向两侧举起双臂和地面平行，以顺时针方向用手臂画圈15秒钟，接着减小画圈的直径继续15秒钟，休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。

尽可能高地耸肩，努力让肩膀碰到耳朵，然后将肩膀放到最低，彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟，接着重复十次。

部分2：进行肩部拉伸

1、首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态，用以牵拉肩部肌肉向前。找一扇门，举起手臂并打直，与地面平行，抓住门柱，身体慢慢前倾，此时手臂在肩部的后方，胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边，重复3-5组。

2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型的表层肌肉，它从脖子的顶部（也就是头骨的基部）延伸至肩胛骨和肩部的尾端。当你耸肩时，以及感到肩部酸痛僵硬的时候，都会涉及到它，也是全身上下抗压最多、最紧张（有时甚至会引起头痛）的肌肉群之一。因此这个拉伸动作建议进行10-15秒钟。

3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住，俯身向下时放松你的肩膀，拉伸双臂，感受来自肩胛骨的张力。保持10-30秒钟。菱形肌位于背部的上半部分，将肩胛骨和胸椎连接在一起，主要负责肩胛骨的收缩。 当你的体态不正确（含胸驼背）或久坐不动时，菱形肌就会产生酸痛感。

4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。这个动作相对而言比较复杂，而且要求具有一定的柔韧性，主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌，同时还有上臂的三头肌后侧。在进行这个动作时注意保持脖子和胸椎尽量挺直。8-12次一组，总共完成四组。一只手抓住毛巾的一边，从头顶向后弯曲，将毛巾整个置于背后，另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头，在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾，重复3-4次后换边进行。

小提示一开始的时候尽量慢一些，宁愿慢慢增加次数，不要操之过急以免受伤。

如果你有脊椎侧凸或胸椎方面的问题，在尝试这些动作前务必咨询医生。

在拉伸的同时注意呼吸，这样既能打开肌肉纤维，又能很好地将大脑注意力从拉伸的长度上转移开来。

如果你的拉伸动作正确，第二天是不会感受到肌肉酸痛的；如果有的话，说明你拉伸过度了，下次拉伸应该降低强度。

5 哑铃卧举

仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

注意这个动作上举的时候吸气，还原的时候呼气。

6 杠铃颈后推举

两脚左右分开站立，两臂屈肘握住杠铃将杠铃放置在颈后的肩上，两臂用力伸直将杠铃举起，放下，还原，重复练习即可。

注意握住杠铃应该是宽握，举起杠铃的时候双手要伸直并且肩部要用力。

7 杠铃前上举

两脚开立，与肩同宽，两手握杠铃于体前，手臂伸直，拳眼相对，然后两手同时举起杠铃从体前经前平举继续向上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气，手臂伸直时肩部要用力。

8 上提壶铃

两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的时候深深吸气，放下的时候呼气。

上提，下降，外展，内收，旋内，旋外

肩屈，肩伸，外展，内收，旋外，旋内

当运动幅度很大时，会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。

上提，下降，内收，外展，上回旋，下回旋

肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的，肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性，这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。

能最大程度放松韧带的姿势（肩关节休息姿势），为上臂轻微前屈，外展，旋内

肩部肌群主要分为两类：

第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群，

第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。

前锯肌（分为上中下三个部分，上束起自于1到2肋骨，中束起自于3到5肋骨，下束起自于6到9肋骨，至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系）

锁骨下肌（起于锁骨下侧，止于第一肋骨及肋软骨）

胸小肌（起于3到5肋骨，止于肩胛骨喙突）

胸锁乳突肌（起自于胸骨柄前面，锁骨内侧1/3上面，止于颞骨乳突）

肩胛提肌（起自于肩胛骨上角，止于1到4颈椎横突）

菱形肌（起自于六七颈椎棘突，1到4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘）

斜方肌（起自于上项线，枕外隆突，项韧带，全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈）

肩胛骨的运动：

上提：上斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

下降：下斜方肌，前锯肌

外展：前锯肌

上回旋：前锯肌，上斜方肌，下斜方肌

下回旋：菱形肌，肩胛提肌

肩袖肌群：它们的肌腱附着于关节囊上

肩胛下肌（起自于肩胛骨前面内侧缘，止于肱骨小结节）

冈上肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节最高点）

冈下肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节）

小圆肌（起自于肩胛骨外侧缘上面，止于肱骨大结节）

其他：

喙肱肌（起自于肩胛骨喙突，止于肱骨内面中间）

肱二头肌（长头参与外展运动，短头参与内收运动）

肱三头肌长头

胸大肌

背阔肌

大圆肌（起于肩胛骨外侧缘下部，与背阔肌一样，止于结节间沟内侧）

三角肌

肩关节肌肉功能：

前屈：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌

后伸：三角肌后束，背阔肌，大圆肌

外展：三角肌，冈上肌

旋外：冈下肌，小圆肌，三角肌后束

内收：背阔肌，胸大肌，大圆肌（附带小圆肌，肱二头肌短头，肱三头肌长头，喙肱肌）

旋内：肩胛下肌，背阔肌，胸大肌，大圆肌，三角肌前束

使肩关节外展的肌肉是三角肌和冈上肌。

肩关节运动时，尤其是作快速运动时，肱骨头在肩胛骨关节盂处产生一个快速的离心力，肩袖诸肌通过收缩，抵抗这一强大的离心力，保持肱骨头贴近关节盂。

肩关节长期或大幅度运动，特别是进行体育运动的运动员如投掷及羽毛球、网球等选手，肩关节不断进行超负荷离心运动，当肩袖诸肌不胜此负荷时可致肌腱部分或全部断裂。长期严重的肩袖损伤或臂丛神经损伤常引起冈上肌和冈下肌萎缩。

扩展资料：

肩关节的七种动作：

一、屈

从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

二、伸

从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。

三、内收

从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。

四、外展

从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌（中部纤维）和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。

五、旋内

沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内（起点）向外（止点）从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

六、旋外

从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

七、环转

三角肌（三个束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

-肩关节

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

 

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

 

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

 

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。