哑铃和杠铃有什么区别?

哑铃和杠铃有什么区别?,第1张

1、分类不同:

哑铃是一种增强肌肉力量训练的简单器材,有轻哑铃和重哑铃两种类型,轻哑铃的重量有1、2、3、8、12磅等,重哑铃的重量有10、15、30千克等,由于在使用的过程中没有声音,因此被称为哑铃。

杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重时所使用的器材,有小、中、大三种类型,小型杠铃的重量为05、1、2、25公斤等;中型的重量有5、7、9公斤等;大型的有15、20、25公斤等。

2、组成不同:

哑铃整体由生铁铸成,中间部分是铁棒,而两端则为实行的圆球,当重量太轻时,可以在铁棒两端套上重量不等的圆形铁片来进行增重。

杠铃由杠铃杆、卡箍、杠铃片三部分组成,如果不是经过国际举联认可的国际标准杠铃,就可以根据自己的情况来决定杠铃的重量。

3、用途不同:

哑铃的主要作用是用于肌肉复合动作训练和肌力训练,并且长期坚持练习哑铃,可以一定程度的修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。

杠铃的主要作用是给全身肌群做肌耐力训练,在使用的过程中可以锻炼到肩部、后背、手臂、胸部等多处肌肉。

杠铃的训练动作:

起始位置:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,置于臀部正前方。

动作:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,将把向胸口方向收进。起始位置:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,杠把置于臀部前方。

动作:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,将把向上拉起,到胸下部方可。

-杠铃 -哑铃

哑铃和杠铃都是健身训练中比较常用的器械,都有各自的优点和缺点,只有明确了解两者区别,才能根据个人的训练情况选择更加合适的锻炼方法。关于哑铃和杠铃的区别及选择方法,详细介绍如下:

训练重量不同

在实际训练中,杠铃可以采用很大的重量,这可使肌肉单位横截面积上的张力更大,更有利于促进肌纤维生长。相对于杠铃来说,哑铃的训练重量要小得多,很多健身房哑铃的最大重量是60kg,这主要是因为哑铃更加难以控制。

哑铃是两个相互独立的训练负荷,需要两条手臂独立控制平衡,这会使更多的小肌群参与发力保持手臂及身体的平稳,所以会消耗更多的能量、更加难以掌握。

一般来说,训练下肢力量的动作,比如深蹲、硬拉等最好用杠铃完成。因为杠铃可以把负荷均匀分布在脊柱两侧,即使训练重量很大也能保持平稳。下肢肌群是人体最有力量的肌肉,更大的训练重量意味着更好的刺激效果。

发力的平衡性

在杠铃训练中,由于训练负荷是一个整体,所以即使有一侧没有充分发力,也能通过增强另一侧发力顺利完成训练动作。这样一来,优势侧发力的增加会使两侧的训练负荷不平衡,从而导致身体两侧肌力不平衡。

但如果采用哑铃训练,就不会出现这种情况。另外,在出现两侧发力不对称的情况时,用哑铃孤立练习薄弱侧,能逐渐强化肌肉和神经的联系,可纠正两侧肌力发展不均的问题。

哑铃更灵活

只要你的柔韧性足够好,而且还具有很强的创造能力,那就可以用哑铃完成各式各样的训练。至于杠铃训练,由于其整体性很强,自然就没有更多的发挥空间了。所以,在哑铃训练中,可以完成很多杠铃不能完成的训练,比如非对称的双侧练习、单侧练习、瑜伽球练习等。

动作幅度

虽然杠铃的整体性更强也更稳定,但同时也会限制关节的活动幅度,不利于对锻炼部位肌肉进行更深的刺激。比如,在卧推训练中,杠铃卧推很难促进胸大肌充分收缩,这与肩关节外展的幅度较小有关。而在哑铃卧推训练中,由于大臂外展的活动幅度更大,所以更能促进胸大肌的全面收缩。

肌肉激活率不同

我们都知道,在健身训练结束后进行拉伸可以增强肌肉弹性、提高肌纤维的活跃程度。同样的,在力量训练中动作的幅度越大,对肌肉的拉伸就越充分,参与发力的肌纤维也就越多,肌肉的激活程度就越高。所以,在训练重量相同时,哑铃训练对肌肉的刺激效果更好。

哑铃弯举和杠铃弯举

肱二头肌连接大臂和小臂,并带动肘关节屈伸,所以在肘关节屈伸的动作中会用到它。因此,弯举是锻炼肱二头肌的经典动作之一。哑铃和杠铃都能进行弯举训练,但二者有哪些区别呢?

杠铃的训练重量较大,而且更稳定,训练时也不易出现小臂晃动的情况,所以杠铃训练对肱二头肌的刺激强度更大,训练动作也更容易做到位。从受力上看,杠铃训练对力量薄弱侧的手臂(通常是左臂)刺激较小,不利于两侧手臂力量的均衡发展。但如果采用哑铃训练,就能很好地纠正受力不均的问题。

哑铃弯举的活动幅度更大,肱二头肌的收缩更充分,对肌肉的刺激效果也更好。但哑铃训练的重量较大时,会不可避免地出现手臂东倒西歪、哑铃晃动等情况。这会限制哑铃重量的增加,但却可以训练到手臂部位众多的小肌肉群。总体来说,二者的训练各有特点,可根据个人当前的训练情况合理选择。

训练的安全性

杠铃大多是组装而成的,其训练负荷都集中在中间细长的连接杆上,这会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对新手来说,训练经验不够丰富,不能及时检查出杠铃存在的问题或在训练期间不能及时发现杠铃异常,都会使杠铃训练的危险系数增加。

除此之外,在杠铃训练时一旦出现关节扭伤等意外情况,杠铃的重量会直接压下来造成二次伤害。对于杠铃来说,哑铃的安全性要好得多。从结构上看,连接哑铃两侧负荷的连接杆要短得多,有的还是一体成型铸造而成,这会大大增加哑铃结构的安全性。

哑铃训练对手指的抓握力及核心稳定性要求较高,所以会限制更大重量的哑铃训练,训练重量较低也可降低运动受伤的风险。除此之外,在哑铃训练中出现意外情况时,完全可以将哑铃丢在身体两侧的垫子上,避免对身体造成二次伤害。

尽管如此,这也并不意味着哑铃是绝对安全的,安全只能是相对的。哑铃训练对抓握力和腕力要求较高,所以小臂力量薄弱或疲劳可能会导致哑铃脱落。除此之外,哑铃训练的动作不宜过快、过猛,要将关节的活动幅度控制在安全范围内,否则可能会造成关节扭伤。

最后需要说明的是,在健身训练中除了增强肌肉力量外,肌肉的耐力、身体的核心稳定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此,对于想全面提高身体素质的人来说,哑铃和杠铃的训练都很重要,只有将二者的优点充分发挥出来,才能促进运动水平的全面提高。

家用杠铃杆一米五,其中男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)。

杠铃锻炼技巧:

1、杠铃卧推的握距分为窄、中、宽三种。双手抓握距离与肩同宽为中握距,比肩宽窄为窄握距,比肩宽为宽握距。在进行窄握距杠铃卧推时,当杠铃落到最低点,从正面看,两前臂向内,角度小于90度,此时能更好地锻炼肱三头肌,刺激胸大肌内侧,提高胸肌厚度,适用于胸肌缺乏厚度的人群。

2、进行宽握距卧推时,杠铃落下到最低点,两前臂向外,角度大于90度,此时能更好地锻炼胸大肌外侧,给肩部肌肉带来更多刺激,适合胸部肌肉形状较差、胸肌有一定厚度,但希望增加胸肌面积的人群。相比宽握距和窄握距,中握距卧推可兼顾胸部各个肌肉部位,如胸大肌、肱三头肌等,同时也是最易举起重量的握距,适合大多数人。

——杠铃

卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。健身房里面的都是20公斤。所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

杠杆和杠铃的详细数据 :

1、卡箍之间的最大距离1米31厘米

2、外面套管的总长度最大为220米。

3、杠铃杆的直径28毫米(最小值)--29毫米(最大值)。

4、最大杠铃片的直径45厘米。

5、最大杠铃片的重量45公斤。

6、最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

7、杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

8、如果准备破记录,第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤,备05公斤 ,备05公斤片。

9、20公斤的颜色是蓝的,25公斤的杠铃片颜色应为红色,45公斤的则为金**。

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

参考:“卧推”

这是一种相当于天秤上的砝码的东西,用于增加杠铃重量以及平衡

在英文里,可以称呼为:“counterweight”,中文意思就是:“秤锤,砝码,平衡重物”

你和老外这么说,他便能理解,就是杠铃上的片片

1)稳定性

从稳定性来说,很明显杠铃的稳定性比哑铃要好,左手不够力还有右手撑住,而哑铃则需要双手都各自稳定重量。

2)训练重量

由于杠铃稳定的特性,所以训练重量可以比哑铃大一些,相反大多数的哑铃重量配置在60Kg以下!

3)肌力提升

因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量,所以杠铃训练相对哑铃训练较有利肌肉力量的提升。

4)动作幅度

虽然杠铃较哑铃稳定,不过这亦成为其局限,以卧推为例,杠铃卧推是较难做到胸大肌全面收缩;相反利用哑铃卧推则可以使上臂差不多完全跟胸部成90度角,让肌大胸全面收缩。

5)肌肉激活率

正因为哑铃的动作幅度较大,肌肉亦可以更全面的收缩,因此哑铃比杠铃更能激活肌肉。

6)身体左右平衡

使用杠铃时,较大力的一边身体可以弥补另一边的不足,久而久之就会造成肌肉力量/肌肉群大小左右不平衡,而哑铃则不会有这个问题,更可以帮助改善左右不平衡的问题。

7)空间的占用

杠铃锻炼时,不管是卧推还是深蹲,都要配合深蹲架和哑铃凳进行训练。一般杠铃杆的长度在12米至22米之间,这就意味着杠铃比哑铃需要的空间更大。

8)总结

无论想提升运动表现还是增加肌肉大小,我们都需要提高身体稳定性、肌力,及左右平衡度,所以很有必要的讲一句,哑铃和杠铃都要练,根本没有什么较好或较差!

给大家一个小秘方,在器材齐全的环境下,每次训练都要包含杠铃及哑铃,最好是两者间隔着来训练,这样对肌肉的刺激会全面一点!

9)器材推荐

适合重量的大七不锈钢固定哑铃或者大七不锈钢组合哑铃加大七不锈钢哑铃凳,大七不锈钢曲柄杠铃杆加大七不锈钢组合杠铃片加大七不锈钢深蹲架。

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