如何防治排球运动中的肩伤？

排球运动中的发球和扣球如果动作不正确或者用力过猛，很容易引起肩关节损伤。预防肩关节损伤的方法是加强肩关节肌肉和韧带的锻炼，运动前认真做好准备活动，运动前适当地进行运动按摩和运动牵伸。出现肩关节损伤，处理方法是急性期上臂置于外展30°位置，休息1周。理疗、针灸、按摩均有较好效果。如果疼痛剧烈怀疑有肌腱断裂，立即送往医院进一步检查处理。伤后急性期暂停训练，急性期过后，逐渐开始做肩关节下垂放松的回环、旋转以及举臂活动，慢性期做肩关节各个方向的运动，但应避免引起疼痛的那些动作。肩关节功能锻炼的具体方法如下：

（1）肩部内收训练将训练带套在背后，训练带的两端缠绕在双手上，直至拉紧。水平内收肩部并保持最终姿势不动。返回开始姿势。

（2）肩部内旋训练方法一：肩部内旋训练，一手握住训练带，大臂与小臂约呈90°夹角。内旋肩部至可忍受的水平位置。

方法二：肩部内旋训练，一手握住训练带，大臂与小臂约呈90°夹角。屈肩至可忍受的水平位置。

（3）肩部外旋旋转训练肩部外旋训练，一手握住训练带，大臂与小臂约呈90°夹角。外旋肩部至可忍受的水平位置。

（4）耸肩训练站姿，脚踩训练带。向上耸肩，然后缓慢返回开始姿势。

当我第一次听到“直角肩”这个词时，我的脑海里浮现钢铁侠得的画面：只有我一个人觉得“直角肩”不好看吗？没错，我是个钢铁直男不知道这个词从何而来，为什么现在这么流行。我觉得可能来自一个营销天才。现在终于出现在会员嘴里，问我能不能练直角肩。因为我带哪个成员快三年了，而且很熟悉，所以半开玩笑地说：“对，只要不怕肩颈问题加重，反正就毁了，哈哈哈。这时候我得到了意料中的白眼。

虽然只是半开玩笑的说，但是我仔细看过所谓的直角肩，是一种不自然甚至像大川蝴蝶骨和屁股一样“病态”的产物。右肩有几个代表人物，丽莎和珍妮，韩国女团BlackPink的成员(不知道是谁)。国内还有钟欣桐找资料的时候也看到了严羽(不知道这个是谁)这种耸肩更明显

。我来评论一下。首先，这些女明星太瘦了，别说胖了，肌肉也没什么，太瘦了。大学的时候兼职做明星的个人保安(以前是门卫，但是因为身高体型优越，哈哈)。我见过真正的明星。哇，简直可以用“皮包骨”来形容。很瘦的人，手臂细长，大臂处有竖线，也不是太难。但是直角必须有两条边，除了手臂的垂直线，它还必须有肩膀的水平线:

但在健康状态下，肩部不是水平的，而是有一定的斜度:左图:超模坎迪斯没有“直角肩”。右:妮妮，中国公认的好气质，肩膀弯弯。像那些“直角肩”，女明星的直角肩都是硬凹的。如果没有硬凹，但他们一直都是这样，我只能说他们的姿势有问题。乍一看，你不觉得他们的肩膀处于不自然的状态吗？比前面两个明显吗？

直角肩是由于肩部内旋或斜方肌收紧，突出锁骨。如果你看前面，你会发现你的肩膀是平的。但是侧视很惨，耸肩，伸肩胛骨，缩脖子等等。长时间保持这种姿势可能会导致以下问题：1肩部内旋，斜方肌缩短，加重肩颈部问题，颈部看起来更。2脊柱后弯，呼吸不顺畅，限制了胸椎的灵活3姿势和肱骨向前运动的疾病影响关节训练的范围4背部过度拉伸导致翅膀肩胛骨，影响肌肉平衡。

所谓直角肩，偶尔拍凹状，不练，更别说形成常态了。对了，真的只有我一个人觉得“直角肩”不好看吗？明星都说直角肩是凹的。钟欣桐在视频里说她直角的肩膀是凹的左肩凹，明显比右肩而她最舒适自然的状态是这样的。左：最舒适自然的状态；右：挺胸状态

不觉得她最舒服最自然的状态，还有挺胸的状态，比直角肩状态好多了吗？网上出现了很多“钟欣桐直角肩教程”。小X书是健身教练吐血最流行的app，没人但我们要明确一点，她的“教程”只是教你拍凹形的照片，和健身训练无关。我不管怎么拍照，但是你说这是训练，我们教练会第一个拒绝。大家千万不要天天练。那些教程提倡“一天一分钟，搞定钟欣桐直角肩”，我们当个笑话吧。

那些直角肩教程你都练什么？网上出现了大量的“踢屁股计划”。腹肌火就是大量的“腹肌轰炸”。右肩火了，各种“右肩训练”又来了。我前面说了，直角肩拍照是硬凹的，和训练无关。那么这些计划是怎么实践的呢？我看了一下，发现是一些肩部运动或者拉伸运动。网上的直角肩教程主要是拉伸/练习上肢的动作所谓“直角肩”，其实只是一个营销术语。从动作本身来说，没有问题。有些动作确实能拉伸肩膀。至于他们能否达到标题中的宣传效果，比如“十分钟轻松搞定直角肩”“八分钟瘦胳膊建锁骨”，我只能说，认真就输了。

但是，换个角度看，这些花里胡哨的东西，如果能让大家开始运动，就有积极的意义。但还是提醒大家，培训需要结合自身情况，培训前最好三思:就是因为缺乏训练，肩膀不好看还是身体问题导致的？如果是身体问题引起的，那么你还是需要思考一下:正是缺乏锻炼导致姿势不佳还是身体太紧张？如果缺乏锻炼，你需要做一些锻炼来增强你的力量。如果你太紧张，你需要适当放松。

如果没有力量，紧绷，就要放松，用双手训练。紧绷无力，大概大多数人能问出这个问题的人应该不仅要肩膀好看，还要全身好看吧？就是适当的体脂率，加上良好的体态，气质自然就出来了。这些模特都太瘦了，但身材都很好不能只看一部分，也不能为了追求美而忽略整体。所以我们的培养原则应该是从整体出发。

而且，一个地方出了问题，往往可以追溯到另一个地方的歪斜/无力。例如，骨盆倾斜可能会导致肩膀高低。虚弱的核心也会影响胸部和背部的平直度。所以，想要好看，只关注肩膀是不够的。为了简化它，需要做三件事:1来达到适当的体脂率。太胖减一点，太瘦加一点(但是没人觉得你瘦吧？改善不良姿势。放松紧张，增强弱势。

3全面提高身体素质。增强力量，尤其是核心力量，通过锻炼获得优质、好看、比例适当的肌肉嗯，我知道大家还是要训练动作的。虽然这个问题不能一概而论，但是针对肩部紧张这个普遍问题，有几个动作可以有效改善肩部问题和假性斜方肌变大的现象，推荐给大家。1个靠墙的水平头。背靠着墙，准备一本书，最好更重更厚，放在脑后；闭上下巴，头水平向后靠在书上，臀部尽量贴在墙上，保持不动。注意不要让书掉下来，保持45秒左右就可以了。

3筋膜放松胸部。身体挺直，用筋膜球放置在胸部中间至肩部“按压，翻滚，疼痛明显，30秒左右，换到另一边。4肩部俯卧撑四足支撑，肩部与肩胛骨配合，收缩支撑，来回20次左右。吸气时，抬起头，身体前后伸展。

肩膀作为我们上身的重要部位，不仅会影响我们上半身的形象，还会决定我们整个人的精神面貌。现在的生活使得我们要保持长时间的坐姿，两个手臂的活动范围经常受到限制。所以很多人的肩部是一种内旋的状态，肩部想要变宽首先就要改变这种状况。

很多人会认为我们成年之后肩部的宽度是固定的，那么是这样的吗？其实我们的骨骼可能改变的可能性并不是很大，那么我们可以采取通过增加肌肉体积的方式让这个部位看起来更加宽阔。那么我们就需要知道肩部附近有哪些肌肉了，这样才能具体到我们要练习哪些动作。

肩部的状态是由覆盖在肩关节附近的肌肉决定的，我们想要将肩部变得更宽就要把这个部位的肌肉给练出来。那么是由三角肌覆盖在我们的肩关节上，而三角肌的组成是前中后三个束。前束能让肩关节前屈，内收。中束能让肩部外展，而后束能让肩关节外展。知道了它们各自的功能之后再进行练习就能清楚的做出动作了。

再开始正式的训练之前我们要做好对于肩部的热身运动，让肩关节活动开，避免造成肩部肌肉的拉伤或者关节受损。因为肩部和我们的上肢是紧密联系在一起的，所以如果肩部受伤的话将会非常影响我们日常的生活质量。可以拉伸一下肩部肌肉，做一下肩关节绕环运动，或者再做几个俯卧撑来预热一下。

动作一：站姿哑铃推举

这个动作主要是针对三角肌前束的练习，还能辅助锻炼到上臂的肌肉力量。首先两脚开立站立，身体挺直。然后选取两个重量相同并且适合自己的哑铃，双手各握一个，再将上臂抬起到与地面平行，弯曲肘关节使哑铃与头部高度相同。然后利用肩部的力量带动手臂将哑铃给举起来，直到手臂伸直后慢慢放下并重复以上的动作。

动作二：哑铃侧平举

这个动作是用来发展我们的三角肌中束的，而中束能让我们的肩膀看起来更壮实，也就是能让肩部更宽。首先站立，姿势和上个动作相同，手臂自然下垂在身体两侧，然后利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃从身体两边举起，直至手臂与水平面平行后停顿一秒钟再缓慢恢复到开始姿势。在做的时候不要耸肩，保持核心部位是紧实的。

动作三：俯身飞鸟

这个动作练习到的是三角肌后束，并且采取双脚开立的半蹲姿势，然后俯身让上半身和大腿保持垂直。双手持哑铃后利用肩部肌肉的力量带动手臂向两侧抬起，手臂和地面平行后停顿一下然后慢慢放下。

动作四：肩外旋

不良的生活习惯导致我们的肩关节经常是内旋的状态，并且我们大部分动作都会使肩部内旋，所以我们需要一些肩外旋的动作来平衡我们肩部的状态。这样才不会让我们的训练白废掉，让辛苦的努力带来对我们身体最有利的改变。

做完上面这些练习动作之后也不要忘了放松一下我们的肩部，这样才更有助于恢复。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩胛。

健康的肩胛在我们这个社会里是很稀少的。问题在于，我们花太多时间坐在电脑和方向盘前面了。我们在这种情况下很容易出现弯腰驼背的姿势，这会导致脊柱上端永久性向前弯曲，也就是驼背。

这种体姿会限制肩胛骨向后倾斜的能力，当手臂抬到高于头顶时，可供肩袖部位移动的空间就会减小。于是，肩袖部位就会被压紧，导致组织损伤。

问题还不止这些。在打字和握方向盘的动作中，我们的肩部长时间内旋并拉长（向前推）。在这种情况下，负责使肩部外旋和收回（向后拉）的肌肉就会变得松驰和软弱无力。

最后，这种不平衡会导致肩胛远离脊柱，靠近肩关节，这种现象叫作肩胛翼化（如图所示）。健康的肩胛是紧贴在胸腔上的。当你直立、手臂在体侧下垂时，如果你的肩胛处于上背部比较靠外的位置，这就说明你有肩胛翼化的问题

翼状肩胛时，不管你是练胸大肌还是练习你的三角肌，都容易产生肩部的疼痛。

为改善肩部健康和运动表现，有必要采用手臂外旋和肩胛后收的力量训练动作，以平衡这些影响。花一点时间进行矫正训练，你将获得巨大的回报。

我建议你将以下3个动作各做一组，每周训练两次，以作为预防。如果你的肩部已经出问题了，可以将每个动作做两组，每周训练三次。

肩胛俯卧撑

肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量，这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要，对于提高肩部稳定性非常重要。

做出标准俯卧撑起始动作。双肘保持锁定，肩胛骨向后缩，使得躯干向地面下落数英寸。现在，使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前弯曲。回到起点，重复10到12次。

颈后弹力带下拉

这个动作能够提高斜方肌下部的力量，该部位对于使肩胛适当上旋和肩部整体健康非常重要。

直立，手臂抬起至头上，与肩同宽，掌心向前，手握一根短弹力带。向后、向下收肩胛骨，屈肘，使得弹力带下落至颈后。在动作终点，弹力带将会伸展数英寸。

你将会感觉到肩胛骨底端的肌肉收缩了。下巴不要向前抬，保持在原处。在最低点稍微停顿，然后回到起点。重复10到12次。

过顶肩外旋

这个动作能够提高肩部外旋的力量，当手臂出现过顶动作时提高肩部稳定性。

直立，右上臂侧平举，肘部弯曲90度，肩部内旋，前臂指向地面。右手拿一个3到5磅的小哑铃。

肩部外旋180度，当右前臂指向天空时停止。回到起点。重复10次，换左臂再做。