具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。
、胸部
1平卧推举:主要练胸
肌
厚度
胸沟
作:两手持哑铃仰卧凳
哑铃置于肩部
掌
朝
推哑铃至臂伸直
稍停
缓慢
原
提示:
推
降呈弧线
使胸
肌
充
收缩
彻底伸展
2
斜推举:主要练
胸肌
作:
作要领与平卧推举相同
同
处
凳面调
30~40度倾角
斜躺
面做
3平卧飞鸟:主要练胸部
间沟
作:仰卧凳
两手持哑铃
掌
相
两臂自
伸直于胸部
两臂微屈肘向两侧弧形
放哑铃至
低点
胸肌充
伸展
胸肌用力收缩
两臂弧形
举
原
4仰卧直臂
拉:扩展胸腔
练胸
肌、前锯肌
佳
作
作:肩部仰卧横凳
两脚着
双手握紧哑铃
端于胸部
肩
轴
哑铃缓慢放至(
降)
(
觉胸肌
胸廓伸展)
放
极限
再提拉哑铃
原
注意:
防止损伤
放
程速度
宜太快
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、
束
束
作:坐姿
两手持哑铃于体侧
两肘外展
掌
朝前
弧线推哑铃至
高点
稍停
缓慢控制哑铃按原路线(弧线)
原
提示:亦
站姿做
双臂同
做
单臂轮换做
2侧平举:主要练三角肌
束
作:两手持哑铃垂于腿前
身体稍前倾
双肘微屈
向两侧举起哑铃至肩高
使三角肌处于
顶峰收缩
位
稍停
肩肌控制缓慢
原
单臂做
两臂轮换
3俯身侧平举:主要练三角肌
束
作:两手持哑铃
掌
相
俯身屈膝
身体稳定
两臂向两侧
举
控制缓慢
原
4耸肩:主要练斜
肌
作:两手持哑铃垂于体侧
膝盖微屈
体微前倾
双肩充
提
试用肩峰触耳垂
稍停
缓慢控制
原
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌
作:俯身微屈膝
两手各持哑铃
垂于体前
背阔肌
收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩
位置
稍停
背阔肌
张紧力控制哑铃缓慢
原
注意:划船
主要
背阔肌收缩伸展
体
宜
抬
避免借力
2俯身单臂划船:主要练背部外侧
背
作:手持哑铃
掌
朝内
另
手撑同侧腿膝盖位置
固定物
稳定身体
哑铃提
腰部位置(背肌充
收缩)
稍停
控制性缓慢
原(充
伸展背肌)
做完
侧换另
侧做
3直腿硬拉:主要练
背、臀
肌
股二
肌
作:双手各持哑铃垂于体前
两脚自
立
与肩同宽
直腿
腰背挺直
身体前屈
抬
直
体约与
面平行
背肌收缩用力使
体
原
注意:
保持张紧力
身体前屈
哑铃
要触及
面
作
宜太快
四、肱二
肌
1交替弯举:主要练肱二
肌
离肱二
肌
作:坐姿(或站立)
双手持哑铃垂于体侧
掌
相
两肘靠身体两侧
肘关节
支点
向
弯举
同
前臂外旋掌
朝
举至
高点收紧肱二
肌
稍停
控制
原
轮换做
2意念弯举:主要练肱二
肌肌峰
作:站立
体自
前屈
手持哑铃垂于体前
臂贴靠同侧膝或腿
另
手屈臂置于同侧膝或腿
稳定身体
持哑铃
臂向
弯举至
高点
使肱二
肌收缩至极限
稍停
缓慢
原
3侧弯举:主要练肱肌
前臂肌
作:坐姿(或站立)
双手各持哑铃垂于体侧
掌
相
臂紧贴体侧
肘关节
支点
用力向
弯举至
高点
稍停
缓慢
原
提示:两臂
同
做
交替做
五、肱三
肌
1颈
臂屈伸:主要练肱三
肌
作:坐姿(或站立)
双手握哑铃
端于颈
掌
朝前
臂固定
肘
支点做屈臂伸
提示:两臂
同
做
交替做
2俯身臂屈伸:主要练肱三
肌
部
作:俯身
两脚前
立
弓步
手撑前腿膝盖稳定身体
另
手持哑铃
臂紧贴体侧
肱三
肌用力向
伸臂至前臂与
面平行
使肱三
肌极限收缩
稍停
再缓慢
原
哑铃坐姿推肩动作要领是什么
哑铃坐姿推肩动作要领是什么,健身器材最常见的就是哑铃了,练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题,以下分享坐姿推肩动作要领是什么?
哑铃坐姿推肩动作要领是什么11、 先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。
2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。
3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。
4、 进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。
坐姿哑铃推肩标准动作
不管是做什么动作,尤其是那些在家里进行训练的人,一定要注意动作的规范性,不能草草了之,这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时,首先要选择适合自己重量的哑铃,然后双手各拿一个,注意掌心的方向是向前的,之后需要把哑铃举到双肩的两边,然后继续垂直上举,再缓缓地落下,完成一整套动作。
坐姿哑铃推肩练哪里
在健身房里,选择坐姿哑铃推肩的人,多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看,能够有效地改善窄肩的问题。那么,对于经常伏案工作的人来说,之所以练习哑铃推肩,是能够让我们的肩部肌肉得到放松,刺激三头肌,并且还可以练习到斜方肌,包括肱三头肌也在锻炼的范围之内,是一个很全面的动作。
哑铃坐姿推肩注意事项
虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单,做起来也不难。不过,想要让它真正地发挥用处,就要注意到力量代偿的问题,这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群,而不是刺激到了别处。因此,注意手肘一定是垂直的,弯曲的话,就容易把力量转移到了手臂上,效果就不那么好了。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么2要领一:肩部放平,背部挺直
坐姿哑铃推举的要领,第一条就是肩部要放平,背部要挺直,首先,作为准备动作,哑铃要放在肩膀附近的位置,不能太高,也不能太低,双手拳眼相对,用力把哑铃拿稳,不要摇摇晃晃的,两只哑铃的间距要和肩同宽,或者稍微宽一点,坐着的时候,背部要挺直,最好靠在椅背上,而不要过度前倾或者后仰,运动的时候,肩部也要放平,不要耸肩。
要领二:推举要垂直
坐姿哑铃推举的要领之二,就是推举的时候,哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度,一定要直上直下,对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩,肩部要一直保持一个放平的状态,不能接力,借力的效果不但不好,还可能会造成运动损伤,练出来的`肌肉形状也会出问题,简直是有百害而无一利。
要领三:胳膊不要完全伸直
坐姿哑铃推举的第三个要领,就是胳膊不能完全伸直,也就是说,在推举到最高点的时候,肘部不要完全锁死,而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话,就只有骨骼在支撑哑铃的重量,达不到对肌肉的最佳刺激。
要领四:收紧并下沉肩胛骨
做哑铃推举的时候,可以是站姿,也可以是坐姿。不过,相对于站姿,坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力,对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候,容易耸肩。那么,经常耸肩的话,就不能很好地刺激到三角肌,也会降低身体的稳定性,这样的话,就非常容易造成运动损伤。因此,我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题,并收紧。
要领五:不要过分后仰
当我们在练习坐姿哑铃推举的时候,很多人习惯性地大幅度后仰,这样的话,胸肌的上束很容易产生代偿,对三角肌的刺激就不够到位。此外,过分的后仰容易让腰部的负荷变大,这样的话,特别容易损伤腰椎。正确的做法是,我们的身体略微后仰,臀部一定要尽量向后坐,紧靠着椅背,让背部和腰部有充分的支撑。
要领六:注意拳眼的方向
坐姿哑铃推举的运动方式有两种,一种是拳眼相对,也就是掌心朝前,另外一种是掌心相对,拳眼朝前。这两种方式,都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过,后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以,想要练习不同的部位,就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)