举重运动员的恢复性训练都有什么方法？

1减轻负荷

受伤运动员要想继续进行训练，首先应降低运动负荷

这是最容易、也是最简单的方法

如一名举重运动员以正常的训练负荷做窄硬拉练习时弄伤了腰部肌肉，那么减；轻训练的重量可减少对他腰部肌肉的压力，运动员在完成练习后就不会感觉到疼痛

但重量的降低程度则应根据运动员的伤情而定

2减少训练组数和次数

如果运动员在减轻了重量后，身体受伤部位在练习后，仍感到疼痛，下一步可考虑减少练习组数和次数，一般来说，正常练习情况下３～５组，每组３～５次

减少练习组数和次数后，可每组１～３次，１～３组，组数和次数的减少可减轻对伤处的压力，也是减轻训练负荷过程中必不可少的环节

3改变练习的角度和限制运动幅度

如果运动员在某些动作练习时，感到受伤部分持续疼痛，可以从其它方面来调整

如改变练习角度和限制运动幅度，如运动员在做实力推练习时，肩或肘部疼痛，则可以把杠铃放在支撑架上做半推，也许肩或肘部疼痛就可以缓解

在做后蹲练习时感到膝部疼痛，改成半蹲则能减轻膝部的疼痛

4变换练习器械

就肩关节而言，使用不同的器械对肩关节产生的压力也是不同的

例如，当运动员用杠铃训练感到肩部疼痛时，那么改用哑铃或壶铃练习就可能大大降低肩部的疼痛

应该注意，大多数杠铃练习都可以用哑铃或壶铃来代替

这些练习包括：实力推、直立提肘、耸肩、弓身等

所以，运动员可在练习中选择不同的器械来发展上肢、下肢和躯干的主要肌肉群

5变换练习方法

另外一种是改变练习动作的练习方法来发展同一个肌肉群

例如，当运动员在练习窄硬拉感到腰部疼痛或不适时，那么选用其它的练习动作的形式来作用于相同的肌肉群则往往可以避免疼痛，可以把杠铃从垫木上拉起再缓慢放到膝下或者负重弓身、负重仰卧悬空静力等方法来代替，同样能得到相同的效果

6练习未受伤的身体部位

如果受伤部位做什么练习都不成功的话，练习没受伤的身体部位是理所当然的事情

下肢伤了练习上肢和躯干，上肢伤了练习躯于和下肢，左边伤了练右边，右边伤了练左边

事实上，研究表明，对一侧肌肉进行练习也可对另一侧肌肉产生影响，这一现象被称为“间接转移”或“交叉转移”

但应注意对未伤部位也不要练习过渡，有些运动员由于受伤部位不能练习，就过分加多末伤部位的训练，往往由于加得太快、太多，造成这些部位负担过重而出，现新伤，那就会产生“恶性循环”

7最好不做竞赛动作练习

因为竞赛动作要求身体较多的部位蚕、参加工作，这样会影响受伤部位的恢复而使伤势加重，同时做动作时，由于伤处疼痛，运动员为了护痛，会不自觉地减少伤处的负担，这样容易使动作变形，出现技术上的错误，但可以把竞赛动作分解来练习

如：下肢伤了可做直腿高抓、高抓等练习，上肢伤了可做深蹲练习

要记住，技术训练在任何时间都是很重要的——甚至在受伤时

但又必须从实际出发做出合理的安排

8加强对伤处体疗练习

加强对伤处的保护，并随时注意伤处的变化

一旦有不良反映，应立即停止造成不良反映的练习

但受伤部位并不是完全不能练习的，当伤处消肿后，还应适量地进行训练，以配合治疗和恢复，采用的练习和重量以不产生不良为宜，这样加快受伤的恢复，防止伤处肌肉萎缩。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

两种硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、直腿硬拉

动作要领：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

扩展资料：

锻炼后的放松

1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。

-硬拉

材料:多为钢，优质钢>铝，钢为不锈钢、合金钢、高碳钢等。最大承受能力:这个杠铃最多可以增加多少重量？一般来说，高规格杠铃的重量可以增加到1500磅(约680公斤)。轴承:影响轴套的平稳转动，轴套分为铜套轴承和滚针轴承。一般来说滚针轴承比铜套轴承光滑，但从质量上来说，滚针轴承不一定比铜套轴承好。这取决于工厂的产品质量，轴承的质量也影响旋转的稳定性。至于套筒转动的原因，主要是为了保证转动顺畅。护腕，如果不旋转，如果力在某个方向，可能会伤到手腕。镀层:镀铬、不锈钢镀、镀锌、磷酸锰、黑色烤漆、原色。滚花:主要用于防滑功能，各有不同的设计或根据IWF和IPF的规格。材料:多为钢，优质钢>铝，钢为不锈钢、合金钢、高碳钢等。滚花:主要用于防滑功能，各有不同的设计或根据IWF和IPF的规格。此外，还有一个特殊的杠铃交叉配合。在介绍之前，你可能会对crossfit是什么感到困惑。

交叉健身是近年来国外流行的一种训练模式，以运动能力为目标，结合体操、力量训练、素质训练等训练模式，包括推、拉、提、举、蹲等典型动作。主要是提高体力，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性。在非间歇训练中，一定要在规定的时间内完成尽可能多的小组训练，或者在尽可能少的时间内完成规定的小组训练，这样才能丢掉这个标杆。想练交叉健身，可以选择交叉健身杠铃。两个。使用空间和容量范围刚接触肌肉力量训练的新人上肢力量和握力较弱。建议从10斤的技术棍开始。就像健身房里的技术棒，全长168cm，重量10kg。

在使用空间方面，通常会在杠铃的左右两侧预留30厘米以上的空间来代替杠铃片。如果用220cm的标准杠铃，需要的空间是220cm，30cm 2 = 280cm。一般来说，对于空间小的房子，也可以考虑买一条短的技术带(或者使用最大荷载限制)。值得一提的是，与标准杠铃(大内宽设计)相比，mway的技术轴长不存在深蹲架不能穿的问题。杠铃两侧，手握杠铃的位置会有花纹，增加摩擦力，也会有光滑部分，

一般用于调整握距。卧推时手背与小臂角度一般小于45度，避免手腕受伤。新手尽量全握杠，有经验以后可以半握，半握更舒服，更符合自然角度。硬拉时手背自然下垂，双手正握、反握均可，握力不足时可以一手正握，一手反握，两只手要交替正反握杠，避免长期一正一反握杠，导致双臂力量和围度出现差异。