肩部力量训练动作

肩部力量训练动作,第1张

肩部力量训练动作

 很多喜欢锻炼身体或者喜欢健身的人都知道,肩部力量的训练与提升是较为困难的,如果没有掌握正确的方法和动作,还可能有害身体。那么肩部力量训练有哪些动作呢?下面是我收集整理的肩部力量训练动作,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

肩部力量训练动作1

  动作1 ,哑铃坐姿推举, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次(缓慢并且控制),训练时背部靠在椅子上,稍微倾斜,第一组使用小重量哑铃训练,二,三组递增到中等重量哑铃,训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来,这个时候对训练者是非常管家的,一定要控制好器械,平且平衡好左右的力量,由于人的左右力量不是相同的,所以一定要控制好,让器械保证平稳。

  动作2,龙门架索绳单侧平举 (注意,训练时使从背后拉起绳索,不是前面拉起),利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制),这个动作对重量要求非常高,训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练,如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重,在训练时一定要控制速度,缓慢完成每一个动作,下方绳索时不要到底。

  动作3,坐姿哑铃侧平举, 利用重量逐渐递增的方式训练,每组做15 - 12次(缓慢并且控制),这个非常常见经典的肩部训练动作,但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度,尽量避免借力,当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成,但是能不借力就不要借力完成。

  动作4,哑铃交替前平举, 利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要缓慢控制每一个动作,让肩部充分参与,这个动作在训练时一定要控制好稳定,训练时一定不要让手臂颤抖。

肩部力量训练动作2

  动作1,哑铃反手交替前平举, 利用重量逐渐递增,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要注意控制训练速度,保持慢动作训练,并且要注意是反手握的姿势,同时还有注意不要借力甩上去,使用手臂以及肩部的力量举上去的。

  动作2,坐姿哑铃反飞鸟, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,注意动作速度,缓慢完成每一个动作,同时要注意手腕哑铃的姿势。动作7,站姿V绳后拉伸,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。

  动作3,站姿V绳后拉伸, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。

 有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷,但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的最好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽,让女性更加有安全感,能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。

 锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

 部肌肉是小肌肉群,我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃,做多组数中低的刺激,通常是每个部位我都练6到8组,每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。

 金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法,每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化,每次都能让三角肌充血,从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时,我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG,首先用20KG做前平举动作,力竭之后立刻换上15KG继续做,力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

 三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举,这样为一次,共做15次为一组,一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感,接着配合充分的饮食还有休息,肩部肌肉的生长是很迅速的'。

 当然,上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统,其实具体来说,肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外,其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。

 肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法

 一:立正划船

 A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

 二:"前平举"用哑铃或杠铃

 A.重点锻炼部位:上胸肌和三角肌前束。

 B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

 C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 三:耸肩

 A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

 B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

 C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

 D训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 四:立正推举

 A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

 B.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

 C.动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

 D.训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

 五:哑铃推举

 A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 B开始位置:双手持铃握于头部两侧

 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

 D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

 六:颈后推举

 A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 B开始位置:把横杆置于颈后肩上。

 C动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

 D训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

 七:俯立侧平举

 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

 B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

 D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  站立推举:

 上半身训练最好的辅助训练,正确的站立推举能大幅度保持卧推(在不做卧推的情况下),是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌(PecMinor)、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。很多健身房都有一种的文化,“史密斯机”、“机器推肩”、“训练伙伴给你借力”,但他们不知道,杠铃训练是最好的:学会如何正确深蹲、硬拉、卧推、推举,让你的效果瞬间翻倍,省时、高效,男女训练都适用!

 站立推举也是训练不同学派的必学动作,CrossFit训练者、卧推训练者、举重训练者尤其重要,能极大减少受伤的机率。而大重量的站立推举能给你“保龄球式的肩膀”,肩膀训练的第一动作,上半身训练只需卧推、推举、引体向上就足够。

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