我的肩膀很是瘦小，应该怎样加强自己肩部的训练呢？

今天整理了一组关于肩部定向强化的训练动作，在健身训练肩部是必须要重视训练的。如果一个健身不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远，因为肩部是一个非常关键的枢纽部位，几乎上半身训练所以的训练动作，肩部都要参与活动的，如果你的力量和肩功能不够强大。

那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。这些都是经过无数的前人总结出来的经验，肩关节部位关节交错复杂，在训练时肩部又担任着力量的枢纽，内在的力量“释放”和外在的力量“输入”都需要经过肩部这个“桥梁”，肩部的功能与核心力量的功能是非常像的。

肩部担任着手臂发力的枢纽，核心力量担任着身体上下部位的力量枢纽，所以它们都是非常重要的核心部位，所以在训练时最容易扭伤拉伤的部位也就是核心肌群部位的腰部和肩部。尤其是肩部的肩关节是最容易受伤的，重量控制不好，姿势控制不好，都会造成肩关节磨损负伤，而且肩部负伤对于训练影响是非常大的，需要的康复时间也非常长，即使后续完全康复了，肩功能也是多少会有一些影响的。

所以大家在训练时必须要首先做好肩部的保护措施，在训练时首先就是要避免使用自己无法控制的重量，有很多健身者都爱较劲，在健身房装X，跟人比重量，自己明明无法安全的控制那些重量，但是为了在人前显摆，非要使用，其实这是非常危险的，如果使用这些自己无法控制的重量，稍有不慎就会搞伤肩关节。

几乎有百分之八十的肩部受伤的训练者都是因为在训练时贸然的使用了自己无法控制的重量而造成的，所以避免使用自己无法控制的重量是保护肩部的第一步。其次避免做快动作，有很多健身者在训练时，都爱将动作做的非常快，认为动作做的快显得自己比较牛X，其实不知道动作做快有多大危害。

动作做快一定会加重关节磨损这是毋庸置疑的，而且动作快了还容易导致借力，并且刺激肌群的力量也不好，所以快动作对于增肌绝对没有什么意义，只会增加自己受伤的几率，所以所有的训练的大家都要保持慢速训练，慢速度训练时增肌最好的方式，慢速训练不仅能提升对器械的控制能力，而且还增强对肌群的刺激深度，让每次动作走势都能深度的刺激到肌群更深的部位，提升整个训练的质量，所以训练必须要把持慢速度进行。

这次为大家所整理的训练动作一共有4个，全部是针对肩部的力量强化，训练时不要使用大重量训练，中等重量和小重量最好，在训练时保持慢速度训练，将每一个动作都控制到位，姿势做对，肩部训练对于姿势要求也是非常高。训练时每个动作做3 - 4组，每组之间要有充分的休息时间，90秒最好。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时两种形式都要做，先做形式1用中等重量做12次，然后不休息直接做形式12次为一组（形式1两边都要做12次）

动作2，哑铃侧平举，这个动作在这次的训练中安排的是超级组递减组的方式训练，训练时先使用中等重量做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，在训练时一定要保持慢速动作，并且严格控制器械。

动作3，哑铃单侧提拉，这个同样也是使用超级递减组训练，先用中等重量做每边都做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，这次的训练动作看似非常少，但是整体的强大非常大，当训练到这个动作时，你的肩部力量可能已经消耗的擦不多了，这个时候非常关键，一定要保持动作完全的控制

动作4，站立绳索+绳后拉，这个动作的幅度一定要掌握好，如果幅度掌握不好，是很难刺激到目标部位，所以在训练时要仔细看参考图，这个动作也是递减组训练，先做12次，然后递减重量再做12次。

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

肩部训练是我们永远无法忽视的关键。在我们的健身过程中，肩部毋庸置疑的是我们训练的重点，尽管经常被人忽视。肩部肌肉的训练不仅适用于形体，对于力量的增长也很有帮助，训练肩部肌肉可以使人的整体看起来更协调和美观。

健身房直接能锻炼肩部的器械有很多，包括自有重量的器械和固定器械，但是肩部的训练动作需要的技术要求并不低，新手往往很难掌握。但是这些动作都有一个共同点，那就是我们可以使用小一点的重量，快推，慢放的进行训练。在整个动过过程中讲究的就是感受离心收缩。

动作一：提拉

这个动作可能看起来起来很复杂和难以掌握。但实际上，这个动作不需要很高的基础，并且这个动作对于肌肉的刺激也十分到位。我们可以很快掌握动作要领。在提拉时，我们必须保持统一的速度。让我们的肌肉有参与感，并且要保证在做完每组动，我们都要感受到泵感，否则则寿命我们的动作还不到位。

在推起时，可以稍微加快速度，而在下落的过程中尽量控制重量，慢慢放下。这样可以使我们的肌肉的刺激更加充分。我们训练时需要注意腰部的发力，在我们的提拉过程中要保证核心的稳定，不要依靠腰部的力量将重量提起，否则就是做了无用功。

动作二：哑铃推肩

哑铃推肩是肩部运动中最经典的运动之一。这个动作的难点有两个：其一是使用哑铃的话，我们的平衡就很难掌握。如果在训练过程中发现不容易掌控两个哑铃之间的平衡，我们可以尝试用强一点的哑铃。

另外一个难点就是，我们很难掌控腰部的体态。做哑铃推肩，腰部不宜弯曲，而应该是直立的状态，但是这与我们日常生活中的习惯相悖，不容易保持，所以，并不推荐新手在没有掌握发力的情况下就使用使用哑铃推肩这个动作，尽管这个动作真的很有效

动作三：哑铃侧平举

哑铃侧平举大概是我们在见到沈房做常见到的动作了，因为这个动作不仅容易掌握，而且对于肌肉的刺激也十分独特，特跌势对于我们的中束的刺激，可谓经典动作。

哑铃侧平举的优点就在于，我们可以很容易的感受到肩部中束的撕裂感。当我们用小重量、大次数的驯良方法训练时，我们的肩部肌肉可能会哀嚎起来。

这几个动作对于新手来说，如果肯花上一点时间掌控发力的话，那么就肯定能感受到这些经典动作的迷人魅力所在。但是，对于肩部训练动作来说，切忌因为浮躁而上大重量，因为这样很有可能会让我们的肩部受到伤害。我们要循序渐进的，一步一个脚印的努力

这样，凭借着这些经典的肩部训练动作，我们的想要练就宽大肩肌的梦想就变得有可能了，我们的力量和耐力也会迅速增加，我们的肩部肌肉维度也一定会逐渐变强。

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复。

肩部形象对于任何都是非常重要的，不管男女只要肩部出现任何不良状况，都会极大的影响个人形象，给身材带来负面状况，而且穿衣服也没有型，所以每一个人都应该注重肩部的保养，让肩部时刻充满活力，千万不要让肩部出现任何不良状况，尤其是含肩，圆肩，高低肩这些都是严重影响个人形象魅力的状况

在平常一定要注意保护肩部，比如在长时间低头玩手机，伏案工作完以后，一定要做一些简单活动锻炼，这样可以有效的避免各种不良状况的发生，当然如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，可以更好的保护肩部，强大的肩部肌肉力量，可以有效的保护肩部关节，有效避免各种肩部不良状况，而且也会让肩部更加饱满有型好看，极大的提升个人魅力，穿衣服也会更加好看

今天小编为大家整理一组非常完善的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家对肩部进行增肌训练，今天所推荐的训练计划的动作全部为两个动作组成的超级组，提高整体的强度，更好的虐肩。

训练肩部不需要特别大的重量，往往更多的去收缩和感受肩部的真正发力会比大的重量练习肩部效果要好。肩部训练利用一些特殊的方式结合可以完全控制的中等/中等以下重量去完成，部分动作比较特殊，大家可以作为参考去尝试。

下面8个肩部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组,组与组之间休息60-90秒，动作与动作间休息90-120秒，全部的动作为两个动作搭配而成的超级组(组间基本无休息)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用龙门架的绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2 利用身体自重做侧平举20 - 30次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做侧平举(大臂和小臂有夹角)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 利用小哑铃做侧平举(大臂和小臂基本无夹角)12 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用固定器械做反飞鸟(并不是坐姿，动作详细见动态图)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 站立俯身利用哑铃做反飞鸟12 - 10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 站立利用哑铃做交替前平举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 利用固定器械做推举12 - 10次为1组

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！