不知如何练肩？12组最有效的肩部运动让你肩不可崔

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！

顾名思义，高低肩的意思就是两边的肩膀一高一低，生活中的许多人会习惯一边的肩部发力，比如背包，或者写作和工作时上半身歪向一侧，就可能会导致肩膀高低不平。

高低肩除了外表难看之外，还容易造成颈肩疼痛不适，甚至会带来呼吸系统、神经系统和肌肉骨骼系统病。许多运动爱好者起初并不注意高低肩的问题，但当疼痛发生时去看医生，往往会被诊断为运动损伤。

如果遇到高低肩的情况，我们最好先做好姿势评估，拍照进行分析，一般在肩峰点画一条直线，在肩胛下角画一条直线。

这时，你就能知道是哪边的肩膀高低，肩胛骨的轨迹是如何变化的。接下来非常重要的步骤是判断高低肩的分类，通常我们把造成高低肩的因素分为以下三种类型：

1、肩部周围肌肉张力失衡

简而言之，肩部周围肌肉的张力是不平衡的，尤其是单侧肩胛提肌或上斜方肌太紧张，当肩部周围的肌肉张力不对称，肌肉力量和力量不平衡时，很容易导致肩胛骨位置异常，从而导致双侧肩峰点高度不一致，呈现出高低肩。

这种类型的高低肩矫正效果比较明显，也非常简单矫正。

2、脊柱侧弯

脊柱侧弯的原因相当复杂，先天因素和后天习惯会影响脊柱的健康，然而，脊柱形状的改变会打破肩带周围的对称性和平衡，通常，脊柱突出一侧的肩膀会更高，表现出高低肩的现象。

这种类型的高低肩矫正需要经过大量的努力，并且需要对脊柱侧弯进行整体的运动康复。

3、骨盆倾斜

当骨盆和脊柱倾斜时，身体必须进行代偿以保持平衡和稳定，因此相邻的环节容易出错和不平衡，高低肩就是其中之一。

在这种类型中，最好在俯卧位去判断长短腿的方向，建议先处理长短腿和骨盆歪斜的问题，然后再处理高低肩膀的问题。这是固定脊柱和骨头的好方法，如果你不够熟练，也可以使用整脊枪。

肩胛骨位于胸廓上方两侧偏后，为一扁宽形不规则骨。肩胛骨平面与胸廓冠状面呈30～40°角。肩胛骨通过锁骨和肩锁关节、胸锁关节与躯干间接相连，对稳定上肢以及发挥上肢的功能起着重要作用。肩胛骨活动度较大，并且有丰厚的肌肉包绕，骨折较少见。

　肩胛骨骨折(fractures of scapula)有其明显的外伤史，多由于严重高能量暴力直接作用于肩、胸部所致，汽车事故占50%，摩托车事故占11%～25%，因此常合并多发损伤，临床易造成漏诊。外伤后肩部常剧痛，肩功能丧失，不能抬高，肿胀及压痛等。临床上将肩胛骨骨折分为肩肿体部骨折、喙突骨折、肩胛盂骨折、肩胛颈骨折及肩峰骨折。体部骨折最多见，其次为肩胛颈骨折。AO根据骨折与肩盂相关的位置以及肩关节整体的稳定性，将肩胛骨骨折分为稳定的关节外骨折、不稳定的关节外骨折和关节内骨折3种。

　肩盂骨折多因外力直接作用于肱骨近端外侧，因肱骨头撞击盂窝所致。直接外力撞击也可造成肩胛骨骨突部位的骨折。如肩胛冈、肩峰或喙突骨折。部分肩胛骨骨折可由间接外力引起，当上肢伸展位摔倒时，外力通过上肢的轴向传导可造成肩盂或肩胛颈骨折。此外当肩关节脱位时，可造成盂缘的撕脱骨折。拮抗肌不协调的肌肉收缩，如电休克时也可造成骨突部位的撕脱骨折。

　临床表现

　肩胛骨骨折后可表现为疼痛、上臂处内收位，肩关节活动时疼痛加重。

　体部骨折时，由于血肿的刺激可引起肩袖肌肉的痉挛和疼痛，使肩关节主动外展活动明显受限，临床上表现为假性肩袖损伤的体征；肩胛盂或颈骨折时外观多无明显畸形，易于漏诊；肩峰骨折时患肩常变平，局部肿胀、压痛；单纯喙突骨折较少见，多为肩锁关节脱位或肩关节脱位的合并骨折。

　骨折严重移位者可见肩外形变扁，肩部软组织肿胀、皮下淤血斑，并有触压痛，有时可触到骨折部位的异常活动及骨擦音。

　医技检查

　常规摄X线胸部平片，此外还应摄摄肩胛正位、肩胛侧位、腋位和穿胸位。对肩盂骨折常须行CT检查。

　诊断依据

　1有外伤史。

　2局部可有挫伤或皮下血肿，肩部活动受限。

　3注意有无肋骨骨折。

　4X线摄片或CT检查可确定骨折情况。

　容易误诊的疾病

　1单纯肩关节脱位：外伤后出现肩部疼痛、活动受限，上肢处于轻度外展、外旋、前屈位，肩部呈方肩畸形，处于弹性固定状态，Dugas征阳性，X线检查可明确诊断。

　2肩锁关节损伤：外伤后出现肩部疼痛、活动受限，局部肿胀和压痛，根据损伤程度不同而分为不同类型，临床表现不同，X线检查可明确诊断，必要时可查CT。

　3肩袖损伤：是指由岗上肌、岗下肌、肩胛下肌和小圆肌和肌腱在肱骨头前、上、后方形成的袖套样肌性结构出现损伤，除外伤外目前对于其损伤的发生机制有几种不同的学说。临床表现为肩部疼痛、功能障碍，病程较长者可出现肌肉萎缩、关节继发性挛缩，查体可发现肩坠落试验、撞击试验、疼痛弧征阳性，X线检查无异常发现，可通过关节造影、CT检查、超声检查和MRI检查以明确诊断。

　治疗原则

　单纯的肩胛骨骨折，移位范围不大，不需要特殊处理，给予三角巾悬吊前臂固定于胸前1～2周即可。对于肩肿盂部骨折、肩胛颈部骨折，移位明显者，应在麻醉下给予手法闭合整复，外展患侧上肢，并行牵引制动。4周后开始行肩关节功能锻炼。肩胛骨骨折中绝大多数病例采用非手术方法治疗，由于血循环丰富，骨折愈合较快。只有少数病例需行手术治疗。

　1肩胛体部及肩胛冈骨折：主要采用对症处理，一般伤后两天内局部采用冷敷、制动，以减轻局部出血及肿胀程度，减轻疼痛症状，可用三角巾或吊带保护患肢。伤后1周内，争取早日开始肩关节钟摆样活动，2～3周后开始肩关节主、被动功能锻炼，以防止肩关节粘连

　2肩胛颈和肩胛盂骨折：对无移位或轻度移位的肩胛颈骨折，可采用非手术方法治疗。可用三角巾保护患肢2～3周。伤后1周内开始肩关节功能锻炼。盂缘的小片撕脱骨折，一般是肱骨头脱位时由关节囊、唇撕脱所致。肱骨头复位后，采用三角巾或吊带保护3～4周。对有明显移位的肩胛颈骨折可采用局麻下行牵引手法复位，在用外展架固定4周；或行尺骨鹰嘴牵引3～4周，再改用三角巾保护治疗，做伤肢功能锻炼。只有严重移位和不稳定的骨折才有手术切开复位内固定的指征，一般用螺钉、加压钢板或重建钢板固定。

　3肩峰骨折：无移位的骨折或移位不明显的骨折，用三角巾悬吊上肢即可。明显移位的骨折，尤其肩峰基底部位的骨折，应行早期切开复位固定。

　4肩胛骨喙突骨折：治疗以处理肩锁关节脱位和肩关节前脱位的整复固定为主，对喙突骨折一般不需特别处理，严重移位时可选用螺钉作内定。如晚期残留有疼痛症状，可行喙突远端切除、联合肌腱在固定术。

　预后

　一般皆良好，骨折无不愈合者，愈合后虽有严重畸形亦很少影响功能。关节盂的粉碎性骨折可能遗留一定程度的肩关节功能障碍，但不显著。