硬拉应和哪些部位的肌肉同一天锻炼？

和背阔肌斜方肌一起锻炼比较好\x0d\因为硬拉这个动作，主要是锻炼背部的竖脊肌的，在做硬拉的时候，会带到斜方肌和背阔肌的，因此在做完硬拉之后，在去锻炼一些背阔肌和斜方肌。\x0d\还有就是因为这三个肌肉正好都是属于背部的肌肉。锻炼肌肉，就是去更好的去刺激，因此在锻炼这个三个肌肉当中的一个肌肉的时候，其他肌肉也会被锻炼到的。\x0d\所以在做硬拉的时候，锻炼斜方肌和竖脊肌是比较好的。

1 硬拉后腰酸是正常的么

视情况而定。

运动酸痛

如果是腰酸，而不是痛感，并且是长久不运动，或是不经常锻炼背部，那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

腰部拉伤

如果硬拉后出现腰背部刺痛，或者经过休息后不能消除，影响身体运动，那么就可能是硬拉动作不正确导致的。最常犯的错误就是背部没挺直，弓背硬拉，这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作，是硬拉大忌。

2 硬拉后腰酸怎么办

硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛，也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，在适应了锻炼之后，酸痛即不再明显。

拉伸按摩

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

冷热敷

冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

保证休息

做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

3 怎么防止做硬拉腰酸 充分热身

热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。

控制运动强度

做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

4 硬拉拉伤腰部怎么办

如果是腰部拉伤，应该及时停止运动，以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷，帮助收缩局部血管，减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

硬拉第1点应该注意的，就是在拉的过程中手臂一定要用力，这样才能达到非常完美的效果，如果用力不好的话会出现拉伤的现象。第2点就是硬拉的时候，腿部和胸部应该保持平衡，这样才能达到极限，非常完美，如果动作不标准，那么硬拉也不会有明显的效果。

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

硬拉后下背酸怎么办

硬拉后下背酸，主要原因是肌肉酸痛，所以可以通过以下方法进行处理。

积极运动

转化内容的积极运动也叫作积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极运动可以选择俯卧撑等不动用背部、腿部的运动（硬拉锻炼了背部和腿部），或者进行活动性较小的散步，每天做20分钟，即可有效帮助帮助身体恢复。

冷热敷

冷热交替 可以帮助背部肌肉尽快恢复，缓解背部酸痛。方法是毛巾裹冰块了冷敷15分钟，再用毛巾浸热水后稍微拧干热敷15分钟。重复两次左右即可。

热水澡

无论是泡澡还是淋浴，洗热水澡都可以帮助促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解，并且帮助身体运动营养，从而促进肌肉的恢复。

热水澡应再硬拉完30分钟后再进行，并且注意水温不要太高。

拉伸背部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

背部拉伸可以以多组动作进行，除了背部，其他部位也要进行拉伸，比如臀部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

推拿

硬拉后可以进行 辅助恢复。此法可以舒经活络，促进局部血液循环，加强局部供血，提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解，从而加快肌肉的恢复，帮助消除疲劳，放松身体。

硬拉后下背酸正常吗

硬拉后下背部感觉酸胀，并伴有疼痛，是正常的情况。

硬拉是段背部的主要运动，在硬拉训练中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多人都会将硬拉作为背部的主要训练进行。而硬拉对背部最主要的训练部位就是下背部的竖脊肌。因此，在硬拉训练后下背部竖脊肌肌肉酸痛，是十分正常的。

硬拉后下背酸多久恢复

硬拉后下背部酸痛，一般5天左右就会恢复。

一般情况下，经常对背部进行锻炼的人，下背部的酸痛感觉会较小，恢复得也比较快。而久不训练者，往往下背部酸痛明显，并且恢复较慢。

正常训练导致的下背部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

硬拉后下背酸还能继续训练吗 可以进行其他训练

硬拉后下背部酸痛，不影响其他部位的训练。硬拉主要的锻炼部位是腿部、臀部和背部。因此，硬拉后这些部位需要休息一定时间，但进行其他部位的训练如俯卧撑、卧推、哑铃弯举不受影响。

三天后可继续做硬拉

硬拉后下背部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为背部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使下背部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

为什么硬拉后下背酸

硬拉后下背部酸，主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。

1下背部是硬拉最主要锻炼的部位之一，硬拉中无氧运动会乳酸，堆积在下背部竖脊肌处，从而 神经末梢，引发肌肉酸痛。

2硬拉对下背部肌肉的训练，导致了下背部肌肉纤维轻微撕裂破损，充血发炎，从而导致酸痛。

硬拉后下背部酸痛是正常的，因为乳酸是无氧代谢的必然产物，并且增肌就是要求肌肉纤维破损，然后再通过恢复才能增大增强。

深蹲和硬拉都是常见的锻炼腿部的方法，因为它们的侧重点是不同的，所以这两种并没有好坏的区分。建议把深蹲和硬拉配合起来，这样才能充分的锻炼到腿部肌肉。不过在相互配合的时候，要注意一些事项，比如说硬拉后的身体恢复。不能说第一天练了硬拉，第二天直接练深蹲，身体是吃不消的。

1、硬拉的好处和缺点

硬拉的好处有很多，它可以锻炼身体的大多数部位，比如说背部、腿部、臀部、手部等，是运动力度较大且对身体大多数部位有好处的锻炼方式。不过这种锻炼方式也有坏处，那就是对小腿没有锻炼。从理论上来说的话，硬拉跟小腿肌肉是没有关系的。而且这种锻炼方式很激烈，一般来说的话，硬拉会让肌肉纤维受到破损，需要72个小时进行恢复。所以人们在做完硬拉之后的三天内，是不能进行任何腿部训练的。

2、深蹲的好处和缺点

深蹲的好处是比较多的，它跟硬拉一样，都是锻炼大腿肌肉的王牌动作。虽说它没有硬拉锻炼的部位多，但是在锻炼大腿的同时，还能兼顾到我们的小腿。同时还能提升我们的臀部力量，这点要比硬拉好一些。而且深蹲的力度不是很大，在进行深蹲之后，不用经过长时间的肌肉纤维修复。不过这也是深蹲的一个缺点，它无法锻炼到身体的其他部位，影响没有硬拉大。

3、深蹲和硬拉配合

其实大多数人在训练的时候，都是把深蹲和硬拉结合的。比如说同一天训练深蹲和硬拉，只要我们掌握好顺序就行，比如说着重锻炼硬拉，轻度锻炼深蹲。或者说把它们反过来，这都是可以的。不过在硬拉之后，一定要注意休息，保护自己的腿部肌肉。

硬拉的方式有很多种，只有找到适合自己的才是最好的锻炼方法，那么硬拉流鼻血对身体有害吗，硬拉多重最适合呢，下面一起来看看吧。

硬拉流鼻血对身体有害吗

一般情况下，大部分人的鼻血管都足够强壮，在正常的硬拉训练当中，是不会出现流鼻血的现象的。如果日常也常有流鼻血的情况，那么是个人体质原因，由于情况不明，最好就医检查。 如果平时没有流鼻血的情况，而在做硬拉是就会流鼻血，那么可能是硬拉重量过大的缘故，此时对身体是有害的，要及时减小重量，找到适合自己的难度。当然，如果只是偶尔的一两次，那么只有及时减小重量，对身体是没有什么危害的。 

硬拉多重最适合

硬拉时选择的重量是根据个人身体力量决定的。最为经典的重量是：在该重量下，训练者所能连续做的最多硬拉次数是6-12次。 这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并增强肌肉力量。此外，如果能连续做到10个以上的次数，就可以考虑增加重量；如果能做到15个以上，就必须要增加重量了。 

硬拉几天做一次

硬拉一般三天做一次。 硬拉训练之后，腿部和背部肌肉都需要72小时的休息恢复时间。训练时，是对肌肉纤维进行刺激破坏，而肌肉的恢复增长，也仅在休息时间才进行。所以，充足的休息是十分的必要的。如果肌肉没有得到足够的休息，就会变得萎缩，薄弱无力，训练只会适得其反。 

硬拉的注意事项

1、整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。 

2、杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。 

3、杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。