硬拉的正确姿势详解

1、双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2、俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

4、要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

5、肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-leggedDeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些

　直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些？对于经常运动的人来说，肯定都知道直腿硬拉和屈腿硬拉这两个动作，但是有些人不知道锻炼这个动作有什么功效，下面分享直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些？

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　 1、 让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。

　如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、 跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。

　你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、 强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。

　传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、 活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些2

　 直腿硬拉的标准动作

　 动作过程

　1、 两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

　2、 向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

　3、 拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

　4、 慢慢放下杠铃。

　 动作关键

　1、 拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

　2、 在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

　3、 下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

　4、 杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

　 直腿硬拉锻炼哪里

　直腿硬拉和屈腿硬拉一样，都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因为没有屈膝，可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的锻炼腘绳肌。

直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸，屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。那么训练时我们应该怎么选择这两种硬拉呢？

屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，因为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与，在硬拉时可以分担腰椎的压力，避免受伤的可能。而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。

硬拉主要分为以下三种：

1直腿硬拉

动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的，但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用，那就是在你做标准硬拉的时候，你的身体后链的肌肉都会被锻炼到，后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。

2屈腿硬拉

动作要领：双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身。

3相扑硬拉

动作要领：腿部分叉大于屈腿硬拉，其它要点与其相同。比较适合女性锻炼，因为女性的腿部力量比背部力量更强。

硬拉注意：

我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲，除了保持腰背挺直，而我们的颈椎也是脊柱的一部分，也是需要保持挺直的。

一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲，就会影响整个脊柱的正常状态，我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉，因为颈椎出现弯曲，势必就会影响整个脊柱的正常状态，其中包括我们的腰椎和胸椎。

所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直，本身就是不太可能的事情，我们在硬拉的时候抬头是不可以的，但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。

不需要减肥药的减肥方法：

1 补充维生素

服用单一维生素对减肥计划的建树不大，然而由此却可减少其营养所对应的饮食摄入量。

2 选择适合的就餐位置

愉快的鸡尾酒会或丰盛宴会，往往是吃香喝辣的大好良机，让人难以把持。想控制食量，尽量坐在长桌的末端。中间的位置，面前总有眼花撩乱的美食，使人应接不暇。

3 查阅邮件

你的收件箱有可能是各种营养资讯的聚集地，资讯里面有很多实用的小窍门。一项研究结果表明了研究对象中，每周阅读健康简讯的人会摄取更多新鲜的农产品，而且16周以后的脂肪转化率更低，并保持着充足的锻炼。

4 熄灯灭烛

晚上营造彻底黑暗的环境，能使人不知不觉掉肉。美国俄亥俄州立大学的研究员表明，在全黑环境下睡眠的小鼠，相比那些在明亮灯光或昏暗照明下瞌睡的小鼠，更不容易长胖。那些在灯光下睡眠的小鼠，会在一些奇怪的时间点里进食（例如深夜）。

5 不要愧疚

即使吃了不少垃圾食物，也不要对自己施加压力。减肥者承受压力后，往往应对以暴饮暴食。这里说的压力，也包括他们对已在腹中的食物的愧疚感。

6 看电视

成年人平均每天花5个小时在电视上。研究人员尝试用电子锁定系统强制被试者看电视的时间减半，结果发现他们平均每天多消耗掉了119卡路里的热量。

7 适当的小食

食物促进代谢，这听上去就像深夜电视购物节目般难以置信。未经处理的食物整体，相比起精制的食物，需要消耗更多的能量，用于分解和消化。因此，当你食用这类型的食物，会燃烧更多的热量。我们只需要作出简单的改变——糙米代替白米，完整的苹果代替果汁，假以时日，全身的脂肪状况就会截然不同。

8 小盘子进食

开展了一项雪糕自助餐的研究。参与的人分别派发了17或34盎司的碗，并配给2或3盎司的勺子。结果，获得较大的碗的人，进食量比获得小碗的人多出了31%。而那些获得较大的碗和较大的勺子的人，平均进食量则比那些获得小碗小勺子的多出了57%。

9 吃点辣

根据研究表明，喝了加有一茶匙辣椒的汤的人，比那些只喝清淡汤的人，在下一顿饮食中的平均摄取量少60%。科学家说，饮食中的辣椒，能够促进人体代谢。

10 留住你的面包

在与脂肪的斗争中，与其限制碳水化合物的摄入量，还不如定期摄取更为妥当。一项研究中表明，100名肥胖受测者每天的饮食被严格控制在20%蛋白质、30%脂肪、50%碳水化合物。第一组整天只摄取淀粉，第二组多摄取一点碳水化合物。六个月以后，发现第二组在一天中的饱感更强烈，体重下降最多，腰围缩水最快。

11 出点汗

在一节60分钟的健身课程后，锻炼减肥实在很累，我们还是必须通过减少热量摄取来达到瘦身目标。但是不可否认，通过锻炼既有利于心脑血管健康和心理健康，同时也是维持瘦身后不反弹的关键。作为奖励，你的肌肉会燃烧少量的热量。一个星期5次左右的有氧运动，能使新陈代谢畅通无阻。

12 睡在凉爽房间

凉爽的卧室，能改善睡眠质量并促进新陈代谢。大部分人通过各种家电维持室内恒温，避免了温度对身体的刺激，然而这也阻止了人体内热量燃烧机制的运行。在凉爽的卧室中睡眠，能使身体在连续几个小时里燃烧自身热量保持体温，是一个极佳的瘦身办法。

13 喝点酒

研究发现每天喝1到2杯酒的女性，相比起那些不沾酒或者嗜酒的人，体重的增加量更少。研究人员无法解释其中原因，但他们说，那些小酌1到2杯酒的研究对象，摄取的热量相对较少。而且，她们酒后消耗的热量比男性更多。

14 吃点糖

一般认为，选用其它食物来代替糖类，会显得更清淡素口。不过，研究人员指出，这对你的腰围是个噩梦。在试验中，小白鼠服用糖类代替物（例如无热量糖精），而结果却比服用糖类的小白鼠的体重增加更多。科学家推测，糖类替代物不带来额外的热量，消化系统受到迷惑，因此没有像对待真正的糖类那样燃烧热量起到平衡效果。可以得出结论：最好适当摄取少量糖类，例如水果酸奶。

直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

直立划船主要锻炼上背部的肌肉和三角肌。起始姿势两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

首先我们先来了解一下什么叫杠铃硬拉，是身体借用杠铃的力量进行的一种负重训练，我们在做训练时，要使用到人体体积最大的肌肉，训练后或训练中会引发大量的热量使脂肪进行燃烧，从而减去体内大量的脂肪并且改善了肌肉的质量。它又是爆发力式的运动，能够改善下肢的动作模式提升力量转移，刺激躯干的所有肌肉群使之更加强壮。罗马尼亚硬拉是在传统硬拉基础上变化而来的，可以说是硬拉领域中的升级版，是它和直腿硬拉、屈腿硬拉都属于同一大类动作，虽然他们都是硬拉但有着本质性的不同。

1、杠铃运动方位不同

直腿硬拉杠铃的整个运动的方位是从身体的低端—拉起到顶端—再到低端。

罗马尼亚硬拉杠铃是按着从身体的顶端—下降到低端—再到顶端的路线进行的。

2、锻炼到的部位不一样

直腿硬拉可以保持下肢稳定，增加肌肉围度，主要锻炼的部位是股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部，主要是发展下肢肌肉从而提高肌肉质量。

罗马尼亚硬拉主要靠髋关节来用 力，来强化臀部肌群和大腿后侧腘绳肌，不会涉及到到大腿前侧的股四头肌的的练习，这样会使你臀部的更加饱满挺翘，腿部肌肉的力量得到平衡，从视觉上看着腿长，避免了十字韧带的损伤。

3、肌肉运动路径不同

直腿硬拉在杠铃上拉的过程中，做的是向心收缩运动，当我们慢慢放下杠铃的回到起点的过程，做的是离心收缩运动。罗马尼亚硬拉肌肉动作正好相反，杠铃缓慢下降时，做的是离心收缩，杠铃上升到起点时，做的是向心收缩。

4、训练中掌握的动作要领不同

直腿硬拉：两脚之间的距离与肩同宽并自然站立，双手正握杠铃，直膝体前屈保证上身和地面平行，在下背部、臀大肌、股二头肌收缩用 力的的帮助下，把杠铃拉到大腿髂骨处。注意在整个过程中始终保持挺胸抬头。

罗马尼亚硬拉：身体抬头挺胸自然站立，两脚与肩同宽保持背部挺直，双手持杠铃置于身前，屈髋俯下身子把杠铃从大腿髂骨处放到小腿中部，让臀部肌群和腘绳肌做到最大范围拉伸，在臀部和大腿后侧力量的帮助下，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

两种硬拉方式都对身体不同的部位有很大的帮助，我们通过区分它们的不同，根据自己的需求，对部分肌肉进行训练。