肩膀太窄了，怎么锻炼才能练得又厚又宽？

肩膀太窄，相信许多人都会苦恼不已，不仅穿衣看起来没有精神，需要家肩垫才能让衣服挺拔，而且肩膀若太窄的话，还会让你自己的缺点更进一步放大，就算你有麒麟臂，也会让自己看起来会略微含胸，甚至颓背佝偻。

肩膀厚实，不仅需要锻炼三角肌，也要锻炼好斜方肌、三头肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到来。当然如果你的肱二头肌已经和紧爆，以上肌肉只要针对性练习，就能很快达到你想要的效果。

下面给大家带来四组训练动作，让你摆脱肩膀太窄的困扰。不过需要提前说明的是，所有的锻炼都是需要长期的坚持，只有披荆斩棘一路前行，才能登上高山，看到你想要的风景。若是才起步，便一路抱怨，相信最终也是竹篮打水，一事无成。

好的步入整体，希望各位能够坚持的锻炼下去，辅以科学的饮食和正常的睡眠，相信厚实有力的肩膀离你不远。

第一个动作：杠铃提拉

双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第二个动作：哑铃侧平举

双手抓握哑铃，侧平举手臂肩部成一直线，停留几秒，之后缓慢回落，不是自由落体，而是抓握住哑铃缓缓放下，在上身和下放的过程中，感受斜方肌、三角肌的刺激。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第三个动作：哑铃交替侧斜举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。双手抓握，一次交替，最高点高于肩膀，和动作二一样，下落时候要缓缓放下，感受肌肉的刺激，保持三角肌在紧绷拉伸，此动作除了锻炼肱二头肌，还能锻炼到肩胛肌群和后背三角肌。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

最后一个动作：史密斯机颈后推举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠铃，掌心向前，打开双肘成90度，慢起慢落，推起时候呼气，下放时候吸气，锻炼时候不要贪重，尤其是新手，在第一次锻炼尽量在有角落保护下进行。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

肩膀作为我们上身的重要部位，不仅会影响我们上半身的形象，还会决定我们整个人的精神面貌。现在的生活使得我们要保持长时间的坐姿，两个手臂的活动范围经常受到限制。所以很多人的肩部是一种内旋的状态，肩部想要变宽首先就要改变这种状况。

很多人会认为我们成年之后肩部的宽度是固定的，那么是这样的吗？其实我们的骨骼可能改变的可能性并不是很大，那么我们可以采取通过增加肌肉体积的方式让这个部位看起来更加宽阔。那么我们就需要知道肩部附近有哪些肌肉了，这样才能具体到我们要练习哪些动作。

肩部的状态是由覆盖在肩关节附近的肌肉决定的，我们想要将肩部变得更宽就要把这个部位的肌肉给练出来。那么是由三角肌覆盖在我们的肩关节上，而三角肌的组成是前中后三个束。前束能让肩关节前屈，内收。中束能让肩部外展，而后束能让肩关节外展。知道了它们各自的功能之后再进行练习就能清楚的做出动作了。

再开始正式的训练之前我们要做好对于肩部的热身运动，让肩关节活动开，避免造成肩部肌肉的拉伤或者关节受损。因为肩部和我们的上肢是紧密联系在一起的，所以如果肩部受伤的话将会非常影响我们日常的生活质量。可以拉伸一下肩部肌肉，做一下肩关节绕环运动，或者再做几个俯卧撑来预热一下。

动作一：站姿哑铃推举

这个动作主要是针对三角肌前束的练习，还能辅助锻炼到上臂的肌肉力量。首先两脚开立站立，身体挺直。然后选取两个重量相同并且适合自己的哑铃，双手各握一个，再将上臂抬起到与地面平行，弯曲肘关节使哑铃与头部高度相同。然后利用肩部的力量带动手臂将哑铃给举起来，直到手臂伸直后慢慢放下并重复以上的动作。

动作二：哑铃侧平举

这个动作是用来发展我们的三角肌中束的，而中束能让我们的肩膀看起来更壮实，也就是能让肩部更宽。首先站立，姿势和上个动作相同，手臂自然下垂在身体两侧，然后利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃从身体两边举起，直至手臂与水平面平行后停顿一秒钟再缓慢恢复到开始姿势。在做的时候不要耸肩，保持核心部位是紧实的。

动作三：俯身飞鸟

这个动作练习到的是三角肌后束，并且采取双脚开立的半蹲姿势，然后俯身让上半身和大腿保持垂直。双手持哑铃后利用肩部肌肉的力量带动手臂向两侧抬起，手臂和地面平行后停顿一下然后慢慢放下。

动作四：肩外旋

不良的生活习惯导致我们的肩关节经常是内旋的状态，并且我们大部分动作都会使肩部内旋，所以我们需要一些肩外旋的动作来平衡我们肩部的状态。这样才不会让我们的训练白废掉，让辛苦的努力带来对我们身体最有利的改变。

做完上面这些练习动作之后也不要忘了放松一下我们的肩部，这样才更有助于恢复。

清水真（姿势教育指导师） 拉背直脊操 拉伸篇 舒缓错误姿势造成的肌肉紧绷：肩胛骨的拉伸 1天2～3组 1组10次 拉伸肩胛骨的效果 调整姿势 、拉提体型。消除颈部、肩膀、背部的僵硬、肿胀感。呼吸顺畅，可充分吸收到氧气。促进代谢，养成易瘦、不会复胖体质。 肩胛骨的活动柔软灵活 可以带来许多好处！ 「想要健康，关键在肩胛骨」这一句看似是开玩笑的话，但实际上肩胛骨周边的柔软度，不只会影响姿势，甚至连带影响到全身各部位。肩胛骨位在锁骨下方，和肩膀、背部的肌肉连动，分别往6个方向移动。当肩胛骨的动作不灵活时，就是其周边肌肉变僵硬的证据。相反地， 若肩胛骨动作灵活了，肌肉就会放松，僵硬或肿胀的状况也会改善。 此外，当肩胛骨能灵活动作，手臂可以往各方向运动，也能舒缓、放松肋骨和脊椎周边的肌肉。这样一来，呼吸变得顺畅，身体可充分吸收到氧气，血液循环、神经系统、内脏等功能也跟着提升……，肩胛骨的灵活与否对健康影响甚钜。清水真（姿势教育指导师） 拉背直脊操 拉伸篇 舒缓错误姿势造成的肌肉紧绷：肩胛骨的拉伸 1天2～3组 1组10次 拉伸肩胛骨的效果 调整姿势 、拉提体型。消除颈部、肩膀、背部的僵硬、肿胀感。呼吸顺畅，可充分吸收到氧气。促进代谢，养成易瘦、不会复胖体质。 肩胛骨的活动柔软灵活 可以带来许多好处！ 「想要健康，关键在肩胛骨」这一句看似是开玩笑的话，但实际上肩胛骨周边的柔软度，不只会影响姿势，甚至连带影响到全身各部位。肩胛骨位在锁骨下方，和肩膀、背部的肌肉连动，分别往6个方向移动。当肩胛骨的动作不灵活时，就是其周边肌肉变僵硬的证据。相反地， 若肩胛骨动作灵活了，肌肉就会放松，僵硬或肿胀的状况也会改善。 此外，当肩胛骨能灵活动作，手臂可以往各方向运动，也能舒缓、放松肋骨和脊椎周边的肌肉。这样一来，呼吸变得顺畅，身体可充分吸收到氧气，血液循环、神经系统、内脏等功能也跟着提升……，肩胛骨的灵活与否对健康影响甚钜。 肩胛骨柔软度 检查＆拉伸 先从检查肩胛骨的柔软度开始！ 检查肩胛骨动作的方法 双手握拳，拳头对拳头、手肘相对紧贴在一起，以这个姿势往上举。 手肘无法举至肩膀以上、手肘无法并拢、手肘往上举时就会分开。 →周边的肌肉紧绷，使肩胛骨动作不灵活。 手肘可高过下巴 →肩胛骨的动作良好，请利用拉伸篇的动作维持良好状态。 首先用和检查方法相同的动作，进行舒缓肩胛骨周边肌肉的体操。这种体操也有提高代谢、达到燃烧脂肪的效果。 开始的姿势 若不采跪姿，以站姿、坐姿都可以，挺直背部、两手肘在身体前面并拢紧贴 手掌心朝向内侧 以手肘紧贴并拢的姿势往正上方拉提 一面吐气、一面缓缓上提，拉提到手肘能维持紧贴的地方为止。再边吸气边回复原来的姿势，重复做10次。 ×手肘分开 Point 手肘并拢比手举得高更重要，因为手肘一分开就无法产生效果。 拉背直脊操 拉伸篇 不限场地跟做的拉伸操：随时随地都可以做的日间拉伸 1天2～3组 1 组包含左右两边交互进行 总共20次 游泳伸展动作 像游泳一样转动肩膀。 预备的姿势 若不采跪姿，以坐着或站着都能进行，背部挺直、两手交叠放在后脑杓。手肘往左右撑开，扩胸。 自由式 像游自由式一般，轮流往前转动左右两边肩膀，维持自然呼吸，总共重复20次。 仰式 像游仰式一般，左右交替往后转动肩膀，维持自然呼吸，总共重复20次 像往侧边画「8」字的方式，确实转动肩胛骨。 本文摘自《我要再长高7cm！》／清水真（姿势教育指导师）／瑞丽美人国际媒体

笔直宽阔的肩部是完美体形最重要的部位，如果肩部练不好，你就不可能练出真正有型的身材，而且如果肩部有不良的体态，还会降低身体的美感。现在有很多的人由于长期低头玩手机，肩部多少都有一些微型变形，极大的影响身体整体的美感，严重者甚至还会造成健康上的隐患。

对于长期低头玩手机又不加锻炼的人，很容易就导致肩部内收颈椎变形，这种情况很容易机会出现颈肩僵硬酸痛，如果长期这样不加以矫正，就会出现常见的颈椎病，影响生活质量，所以建议大家在低头玩手机时，一定要经常的活动颈肩，不要长时间低头玩手机。

如果造成了颈肩严重变形以后，你就会发现你的体型会严重变形，甚至会出现弓脊驼背的情况，而且当变形严重时再想矫正就会非常困难，所以我们应该从一开始就加强肩部的训练，加强肩部的训练，不仅能达到塑形体型的效果，而且还可以更好的保护颈肩，增强肩关节功能。

肩关节功能在健身也是非常关键的部位，起到举足轻重的功能。如果一个健身者不强化肩关节功能和肩部肌肉力量进行肩部保护，那么他的健身之路一定走不远，因为肩关节功能对于训练太重要了，肩关节就相当于一个枢纽区域，只要手臂有活动那么都要经过肩关节，像训练上半身每一个动作都要强大手臂力量活动，而手臂发力活动时，肩关节就要参与。

而当你进行大重量训练，手臂的力量活动非常大，肩部若没有强大的力量进行平衡，那么肩部就很容易受伤，在健身训练中肩部之所以会成为受伤的重灾区，就是因为训练者前期没有注重肩关节的强化，而后续训练使用的重量越来越大，而肩部的力量有不足，所以就会慢慢地加重肩关节的磨损。

从而导致肩部受伤，如果你在进行大重量训练尤其是卧推训练，感觉肩部有疼痛感，那么就说明你的肩关节已经有了磨损，这个时候你就应该停止大重量训练，从而进行肩关节功能性训练以及加强肩部肌群的力量。

今天给大家整理一组关于肩部的加强训练动作，可以很好的帮助训练者塑形肩部，并且增强肩部力量。这次训练肩部一共有5个动作，在训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，让肩部休息恢复，使用小重量或者中等重量训练，在训练时要控制好动作姿势，将姿势做正确了，训练肩部重要的是姿势，重量是次要的，只有将动作姿势做对了，才能达到有效的刺激，否者姿势部队你使用的重量越大对于肩部的伤害就越大，训练肩部姿势最重要。

动作1，坐姿固定器械肩部推举，每组做10次，上推和下降的过程，都要放慢速度，越慢越好，慢速度训练不仅可以增强对肌肉的刺激深度，而且还能降低肩部压力。

动作2，史密斯机负重颈前推举，每组做10次，

动作3，站立哑铃做侧平举，每组做10次，双臂上下的速度要保持均衡一致，要防止因为左右手臂力量的差距，导致两边的速度幅度都不一致。

动作4，站立哑铃单侧前平举，每组做10次，交替没边各做10次

动作5，坐姿反飞鸟，每组做 10次，慢速完成动作

　　健身之后我们的肌肉会充血，在这种情况下，肌肉摸起来的感觉会胀大僵硬，这个时候拉伸可以缓解肌肉的僵硬感，目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。这里拉伸指的不是我们俗称的拉“筋”，而是肌肉本身和肌肉表面的筋膜，肌腱。

　    那么，健身完拉伸有什么好处呢？

　　1排除乳酸堆积

　　在健身之后，肌肉会产生乳酸堆积，会有酸痛感产生，拉伸之后，这种感觉会减轻甚至消失，大大减缓肌肉的紧张与疼痛。

　　2预防肌肉的黏连和劳损

　　长期健身不拉伸，肌肉会黏连甚至长结节，严重的后期会产生肌肉的劳损，例如腰肌劳损等等。

　　3提高运动表现能力

　　拉伸以后可以增加肌肉延展性，提高人体的运动表现能力。

　　4可以长高

　　长期不拉伸，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。

　　5拉伸可以瘦腿

　　拉伸可以帮助去水肿，因为长期站立导致水分堆积的人，有瘦腿的效果，并且让腿型更好看。

　　6美化肌肉线条

　　拉伸可以让肌肉线条感看起来更修长，经常不拉伸会让肌肉看起来又粗又短，不符合大众审美。

当我第一次听到“直角肩”这个词时，我的脑海里浮现钢铁侠得的画面：只有我一个人觉得“直角肩”不好看吗？没错，我是个钢铁直男不知道这个词从何而来，为什么现在这么流行。我觉得可能来自一个营销天才。现在终于出现在会员嘴里，问我能不能练直角肩。因为我带哪个成员快三年了，而且很熟悉，所以半开玩笑地说：“对，只要不怕肩颈问题加重，反正就毁了，哈哈哈。这时候我得到了意料中的白眼。

虽然只是半开玩笑的说，但是我仔细看过所谓的直角肩，是一种不自然甚至像大川蝴蝶骨和屁股一样“病态”的产物。右肩有几个代表人物，丽莎和珍妮，韩国女团BlackPink的成员(不知道是谁)。国内还有钟欣桐找资料的时候也看到了严羽(不知道这个是谁)这种耸肩更明显

。我来评论一下。首先，这些女明星太瘦了，别说胖了，肌肉也没什么，太瘦了。大学的时候兼职做明星的个人保安(以前是门卫，但是因为身高体型优越，哈哈)。我见过真正的明星。哇，简直可以用“皮包骨”来形容。很瘦的人，手臂细长，大臂处有竖线，也不是太难。但是直角必须有两条边，除了手臂的垂直线，它还必须有肩膀的水平线:

但在健康状态下，肩部不是水平的，而是有一定的斜度:左图:超模坎迪斯没有“直角肩”。右:妮妮，中国公认的好气质，肩膀弯弯。像那些“直角肩”，女明星的直角肩都是硬凹的。如果没有硬凹，但他们一直都是这样，我只能说他们的姿势有问题。乍一看，你不觉得他们的肩膀处于不自然的状态吗？比前面两个明显吗？

直角肩是由于肩部内旋或斜方肌收紧，突出锁骨。如果你看前面，你会发现你的肩膀是平的。但是侧视很惨，耸肩，伸肩胛骨，缩脖子等等。长时间保持这种姿势可能会导致以下问题：1肩部内旋，斜方肌缩短，加重肩颈部问题，颈部看起来更。2脊柱后弯，呼吸不顺畅，限制了胸椎的灵活3姿势和肱骨向前运动的疾病影响关节训练的范围4背部过度拉伸导致翅膀肩胛骨，影响肌肉平衡。

所谓直角肩，偶尔拍凹状，不练，更别说形成常态了。对了，真的只有我一个人觉得“直角肩”不好看吗？明星都说直角肩是凹的。钟欣桐在视频里说她直角的肩膀是凹的左肩凹，明显比右肩而她最舒适自然的状态是这样的。左：最舒适自然的状态；右：挺胸状态

不觉得她最舒服最自然的状态，还有挺胸的状态，比直角肩状态好多了吗？网上出现了很多“钟欣桐直角肩教程”。小X书是健身教练吐血最流行的app，没人但我们要明确一点，她的“教程”只是教你拍凹形的照片，和健身训练无关。我不管怎么拍照，但是你说这是训练，我们教练会第一个拒绝。大家千万不要天天练。那些教程提倡“一天一分钟，搞定钟欣桐直角肩”，我们当个笑话吧。

那些直角肩教程你都练什么？网上出现了大量的“踢屁股计划”。腹肌火就是大量的“腹肌轰炸”。右肩火了，各种“右肩训练”又来了。我前面说了，直角肩拍照是硬凹的，和训练无关。那么这些计划是怎么实践的呢？我看了一下，发现是一些肩部运动或者拉伸运动。网上的直角肩教程主要是拉伸/练习上肢的动作所谓“直角肩”，其实只是一个营销术语。从动作本身来说，没有问题。有些动作确实能拉伸肩膀。至于他们能否达到标题中的宣传效果，比如“十分钟轻松搞定直角肩”“八分钟瘦胳膊建锁骨”，我只能说，认真就输了。

但是，换个角度看，这些花里胡哨的东西，如果能让大家开始运动，就有积极的意义。但还是提醒大家，培训需要结合自身情况，培训前最好三思:就是因为缺乏训练，肩膀不好看还是身体问题导致的？如果是身体问题引起的，那么你还是需要思考一下:正是缺乏锻炼导致姿势不佳还是身体太紧张？如果缺乏锻炼，你需要做一些锻炼来增强你的力量。如果你太紧张，你需要适当放松。

如果没有力量，紧绷，就要放松，用双手训练。紧绷无力，大概大多数人能问出这个问题的人应该不仅要肩膀好看，还要全身好看吧？就是适当的体脂率，加上良好的体态，气质自然就出来了。这些模特都太瘦了，但身材都很好不能只看一部分，也不能为了追求美而忽略整体。所以我们的培养原则应该是从整体出发。

而且，一个地方出了问题，往往可以追溯到另一个地方的歪斜/无力。例如，骨盆倾斜可能会导致肩膀高低。虚弱的核心也会影响胸部和背部的平直度。所以，想要好看，只关注肩膀是不够的。为了简化它，需要做三件事:1来达到适当的体脂率。太胖减一点，太瘦加一点(但是没人觉得你瘦吧？改善不良姿势。放松紧张，增强弱势。

3全面提高身体素质。增强力量，尤其是核心力量，通过锻炼获得优质、好看、比例适当的肌肉嗯，我知道大家还是要训练动作的。虽然这个问题不能一概而论，但是针对肩部紧张这个普遍问题，有几个动作可以有效改善肩部问题和假性斜方肌变大的现象，推荐给大家。1个靠墙的水平头。背靠着墙，准备一本书，最好更重更厚，放在脑后；闭上下巴，头水平向后靠在书上，臀部尽量贴在墙上，保持不动。注意不要让书掉下来，保持45秒左右就可以了。

3筋膜放松胸部。身体挺直，用筋膜球放置在胸部中间至肩部“按压，翻滚，疼痛明显，30秒左右，换到另一边。4肩部俯卧撑四足支撑，肩部与肩胛骨配合，收缩支撑，来回20次左右。吸气时，抬起头，身体前后伸展。