想要减脂瘦身但跑步机太无聊，哪些动作一样高效呢？

很多人处于减脂期的时候会选择做有氧运动，然而跑步有氧又非常枯燥。今天教大家一套用哑铃做的燃脂运动，不仅快速，适合那些没时间做有氧而又需要减脂的人，而且又非常有意思。我们需要把一些复合运动加入训练中，这样不仅能锻炼到肌肉，将你的心率快速提升，又可以起到燃烧脂肪的作用。

这些动作选择的重量都不要太大，选择我们可以标准完成12次的重量。因为我们的目的是燃脂，所以合适的重量可以让你更标准地去完成，不至于因重量过大有受伤的危险。有很多的训练计划包含复合动作，即使你非常疲劳，也会让你选择大重量来练。这样是不合理的。我们在做这些动作的时候，应该去选择你可以控制并且标准完成的重量，这样同样会起到非常好的燃烧脂肪的效果。

首先是哑铃肩上推举，这个动作我们选择站姿，也就是说需要你更好的保持身体的稳定性以及平衡性。不要认为非常简单，很多人在做的时候通常会耸肩来完成，这样并不会锻炼到我们的肩部。正确的做法是掌心向前握住哑铃，肩胛骨下沉，背部以及核心都要收紧，然后将哑铃向上推起。

然后不要更换重量，将哑铃放在你的肩上做深蹲。这个动作主要是锻炼到我们的股四头肌以及臀部，而且也非常考验核心力量，要注意的是身体不要前倾，尽量用腿部力量控制着下落速度，否则容易伤到膝盖。重复做6次。

接下来是哑铃划船，这个动作练到背部，膝盖微微弯曲，因为是双手持哑铃腰部要挺直以免受伤，是用后背的力量带动手臂，而不是单纯依靠手臂把哑铃拉起来。重复做6次。

最后一个动作是哑铃罗马尼亚硬拉，这个动作主要练到我们的下背部和大腿后侧股二头肌以及臀部。脚尖朝正前方，双脚分开约比肩窄大概和臀部同宽，上半身挺直双手持哑铃。下落时膝关节微屈髋部向后推，哑铃顺着小腿缓慢下放将大腿后侧肌肉拉开，起身时哑铃贴近小腿，这样做的原因是不会让我们的腰部吃力而受伤。同样重复做6次。

上面四个动作完成为一组，休息时间不要超过90秒，然后进行下一组。关键的是因为会感到非常累，又要保证动作的标准度，所以我们选择像倒金字塔般递减的做法，下一组递减至5次为一组，每一回合从头到尾重复次数相同，直到全部做完，一共是6个回合。

以上就是这套全部的训练计划，不需要器械只需要一对哑铃，我们可以在任何地方完成而不受场地的限制，同样可以给我们带来非常好的燃脂效果。如果你时间非常紧迫又或者你已经厌倦了传统的有氧方式，那么这套训练将会非常适合你，赶紧行动起来吧～

多吃优质蛋白质和膳食纤维食物，玉米，红薯，苹果，芹菜等。减脂不要把所有希望寄托在一个方面，要多种方式结合才能事半功倍。除了饮食还需要运动配合，消耗掉多余的热量，促进新陈代谢。最有效的是有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动最常见的是跑步，游泳，骑单车，无氧运动强度大，要求高。鞋面推荐几个简单有效的动作，坚持下去就有效果。

1、做一些针对臀部锻炼的运动。

侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

2、练瑜伽。

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

3、坐下来。

其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

全新Nike Training Club训练系列可让您更轻松地找到适合自己的训练项目、离自己的训练目标更近一步。这些针对特定运动需求或运动部位精心设计的训练系列现已在NTC应用程序上推出。

如何跟着 NIKE TRAINING CLUB 应用程序练得更聪明

在直接听取了NTC会员的反馈后，耐克确定了“最受欢迎”的训练计划。例如，广受欢迎的腹肌训练。此外，许多会员也提到了他们对增肌训练很感兴趣，但不知道如何进行增肌训练，或者他们有心开始训练，但却不知道从何开始。这些针对核心增强、力量训练以及初学者适用运动项目的需求非常明确。因此，NTC专家与耐克精英教练合作将训练计划进行组合，帮助运动员实现他们的目标。

全新NTC训练系列为您提供来自专家和运动员的训练秘诀，例如专业单板滑雪运动员Chloe Kim分享自己在力量训练方面的计划、 饮食营养、睡眠以及其他。 让腹部更紧致、更强健

这组训练计划共有8项训练，前4项训练是无需器械的常规训练，通过例如仰卧直腿脚踏车运动、螃蟹式碰脚尖和侧板式接提膝等动作增强和训练核心力量。后4项训练则是将腹肌强化训练和燃脂训练相结合，诸如，锯式平板和分腿下蹲（这些都是自重训练，但有些练习需要宽敞的空间）。每项训练时长15到30分钟。

让腹部更紧致、更强健 从强壮到健美

这组训练计划共有6项训练，时长从15到29分钟。前2项训练包括俯卧撑、分腿下蹲和弓箭步动作等自重训练。这2项训练将帮助你训练肩部、背部、胸部、臂部、核心肌群、臀部和腿部的力量，塑就强健体魄。第3、第4项训练也无需器械，主要是增强式（爆发式跳跃）肌肉训练，例如波比式和分腿跳跃。这些训练动作增强了运动强度，可促进脂肪燃烧，同时强化全身力量。最后2项训练增加了负重训练，包括壶铃摆动、自重深蹲和硬拉，还融入了不同的组次训练，例如梯子训练。这些训练最好在健身房完成，因为你需要用到哑铃、壶铃、杠铃、单杠和悬挂训练设备。

从强壮到健美 学习基本训练

这组训练计划向你传授基本要领，帮助你轻松开启训练之旅。使用者可以先从2项无需器械的训练开始，通过单腿站立双臂伸展接身体前倾、死虫式和跑者弓步等训练提高动作的标准度和加强身体的耐力和稳定性。从这里开始，你可以尝试做一些不同类型的运动。后4项训练包括瑜伽训练、灵活性训练和力量训练（有些是负重训练，有些需要哑铃），让你了解一个全面的训练包括的运动范围。这些训练用时都比较短，需要15到20分钟。

学习基本训练

大多数训练计划对初级训练者和高水平训练者均适用，且能灵活融汇于各种生活方式。如你想了解如何训练才能起到最佳效果，可以听听NTC资深总监Ryan Flaherty的建议。 你可以根据自己的水平和目标增加或降低每项运动的强度 。如果你在做一项负重训练，你可以使用比应用程序中建议的更重或更轻的重量；如果你在做自重训练，你可以增加或减少你的频率或运动的组次，从而增加或降低运动的强度。 灵活使用器械，这样你就不用跳过任何一个动作 。如果你只有一个哑铃，你可以用它来代替壶铃或杠铃。如果你在家，你可以用一个比较重的家居用品来代替传统的重量器械（Flaherty说他几乎什么物品都用过，包括牛奶盒，一袋狗粮）。 把训练进行巧妙组合，提高你的运动成效 。在不同的日子着重训练不同的肌群（大部分肌肉在训练后需要48到72小时恢复和重塑）。你可以在周一和周四做“从强壮到健美”训练计划中的训练动作，在周二、周五和周日做“让腹部更紧致、更强健”训练计划中的训练动作。或者你可以完成双倍的初级腹肌训练或力量训练。 让你的肌肉摸不透你的运动规律，就可以更快地看到运动成效 。尝试今天做某个训练计划中的1项训练，几天后做另1项训练。在接下来的几周里，你可以重复这些训练，或者做第3项训练。一定要确保如果你连续两周以上做相同的动作，你需要增加运动的重量和强度，这样你的运动效果就不会停滞。

每组训练计划都为特定的训练目标而精心设计，提供来自运动专家的训练秘诀，还包括饮食营养、恢复训练、睡眠和改善意念的建议。比如，“学习基本训练”训练计划中建议运动员记录每次的训练活动和饮食，以便直观地衡量自己的进展和成功；“让腹部更紧致、更强健”训练计划中建议适当摄取脂肪可以帮助你展现更加结实的腹肌。

目前应用程序上的个别训练只包括关于该训练的建议。

为了给运动员提供全方位的训练指导，这组新的训练计划中同时还附上针对特定训练和运动类型的产品建议。比如，腹肌训练推荐Nike Power Hyper Women's Training Tight女子训练紧身裤，其腰带向上倾斜的设计能在完成弯曲、蜷曲和旋转腹肌训练动作时充分包覆身体。 “让腹部更紧致、更强健”，“从强壮到健美”和“学习基本训练” 三组训练计划现已在NTC（59版本）iOS和Android版应用上全球发布，每位运动员能通过相应的工具更轻松地找到适合自己的训练项目和计划，更多训练系列将在未来陆续推出。新的一年刚刚开始，跟着NTC应用程序“聪明地”开练吧！是的，一旦开始，绝不放弃，收获更好的自己。Just Don't Quit！。

很多时候我们去健身房进行训练的时候，一般教练会依据你的训练目标来制定训练计划，比如你要减脂，他可能会让你做有氧训练40-60min左右，再进行半个小时的力量训练；如果你是要增增肌训练，针对胸、肩、背、腿、核心等不同肌肉群进行专门的专项训练，仅仅只是或更多的只是针对某个肌肉群进行肌肉力量或肌肉耐力训练，但我们的身体不仅仅需要单一的肌肉群运动和工作，人毕竟也是一个整体，应该多个肌肉群共同工作的原理。

因此，现在有很多业内人士逐渐从传统的力量训练过度到身体运动功能训练体系，而身体运动功能训练时将人的身体视为一个整体，人体的各个关节是人体不同的运动链的咬合处，人体的运动分为运动链、神经链和肌肉链，各个不同的关节是人体力量、肌肉、神经传导的关键之处，因此想要自己的体质整体上达到一个新的、稳定性的平衡，就需要全身性的运动训练。而今天给大家提供的就是各种综合型，整体性的运动训练方式。

首先，这种全身性的运动方式在运动之前一定要检测你不是高血压或冠心病、糖尿病等慢性疾病人群，且本身有一定的体质基础才能开始做这样的全身性的运动训练。

其次，你还记得你上中小学的时候每次走广播体操的时候吗？跳跃运动基本上都是放在倒数第三第四节的时候进行的，只有身体机能由静到动，由慢到快以后，你的身体机能才能进行综合性的跳跃运动，的心率才是循序渐渐提高，不是突然增加，这样很有可能会引发身体不适和更严重的问题的发生。所以在进行以下训练之前，请一定要注意自身的身体机能状况哈！

1哑铃上举开合跳（4组20次）

选择适合自己重量的小哑铃，一个手拿一个，双腿并拢以后，双手持哑铃屈肘置于身体两侧，哑铃的位置差不多置于与耳朵同一高度的位置，而后重心向上移动使双脚打开约3个肩宽的距离，持哑铃的双手在双脚打开的瞬间向上伸直，双臂置于耳朵两侧即可，然后再重心上一一次回到起始位置

2后交叉哑铃弯举

首先选取适合自己的哑铃拿在手上，身体直立两脚之间约一个脚掌长度的宽度，双手持哑铃自然置于体侧，先右脚向左脚后外侧呈靴步姿势，使其右腿膝关节触地，上半身保持直立状态，双手持哑铃在体前做肱二头弯举姿势，要注意核心收紧的同时，上背部要挺直，然后右脚收回使身体呈直立位以后，右脚成为支撑腿，左腿向右脚后右侧呈靴步，左脚膝关节弯曲触地过程中双手持哑铃在体前做弯举动作，而后再回到直立位即可。左右轮换为一组，共4组20次。

3前弓步半蹲哑铃上举

身体呈前弓步姿势站立，左脚在前右脚在后，将右脚脚尖放置在有一定高度的台阶即可，双手屈肘持适宜重量的哑铃置于胸前为起始姿势。然后身体重心向下即呈前弓步，前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，上半身在下蹲结束后持哑铃做胸前肩上推举动作，即持哑铃从屈肘到伸直肘关节将哑铃举至最高点后再屈肘收回至胸前，然后身体再呈直立状态回到起始姿势，左右单边各做15次位一组，共4组。

4双腿交叉肱三头肌训练

首先身体直立，两脚打开与肩同宽，双手持适宜重量哑铃置于体侧，然后右脚向左脚左后方约一米处呈靴步，脚尖点地，双手持哑铃屈肘后让大臂与地面垂直，肘关节指向天空的方向，哑铃自然置于脑后，当双手前臂持哑铃上举至头顶上方方向的同时，双脚同时随着重心的上移而上移，当哑铃回到地面方向的同时，交叉的双腿随着重心的下移而向下移动即可。要注意的是身体在上下移动的过程中主要是重心的上下移动，核心肌群要收紧，注意调整呼吸。左右单边各做15次位一组，共4组。

瘦小腿的七种实用有效建议,

一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！

二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，

双脚交叉的情景。

这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

顺序

疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。

1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

次数

最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。

重点

疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。

从背部到后脑勺要贴紧为要领

其它效果

这是小腿、膝盖变细的耐力战。

三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上

下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的

四,血液循环差小腿粗

　　十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”

。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

　　步骤一：打松结实小腿

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结

实的小腿肥肉开始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　　方法2

　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

　　步骤二：加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　运动(1)

　　1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

　　有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　运动(2)

　　1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　　2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

　　重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

　　步骤三：最后冲刺瘦腿物

　　进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

　　饮食法去水肿

　　除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

　　1维他命E帮助去除水肿

　　血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁

、花生、小麦胚芽等。

　　2维他命B群加速新陈代谢

　　维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　3少吃盐去水肿

　　经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾

有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。

五,小腿减肥--告别小象腿

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮

的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改

变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

关爱“问题腿”

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，

喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物

，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或

是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游

泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢

咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身

体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路

的方式在平时应该养成习惯。

六,肉毒杆菌消灭萝卜腿

除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之

间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。

打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可

瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有

行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又

可保暖。

七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地

，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗

的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。

以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉。