健身前适度热身远离运动损伤

健身前适度热身远离运动损伤

　健身前适度热身远离运动损伤，众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，要知道热身的重要性。以下分享健身前适度热身远离运动损伤的知识。

健身前适度热身远离运动损伤1

　 “热身”，体育运动前的必要准备

　“有调查表明，八成以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。因此，普通群众参加激烈的体育运动前，要主动向教练人员学习科学‘热身’即准备活动的方法;在进入正式的体育运动之前，要循序渐进地做好‘热身’活动。这样，就能使身体各关节、肌肉的柔韧度增加，也能使心脑血管紧张度变得适合运动;并能使人对自己的体能状况“心中有数”，以便适度掌握运动量和强度。也只有这样，人们才能在激烈的运动中不容易受伤害。”双德全对记者说。

　众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

　对此，介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。

健身前适度热身远离运动损伤2

　 1、为什么热身很重要？

　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　①能提高身体主要部位的体温

　②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

　轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

　 2、哪些肌肉需要预热？

　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

　 3、热身要做多长时间

　大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的'伸拉活动。

　 4、为什么要放松？

　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

　②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　 5、放松持续时间

　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

不要限死在什么时间合适，关键是是否充分热身。根据各种环境，比如有天气，个人体质。天气凉，热身久，天气热，热身稍微就短些。要保证自己的膝盖，脚踝，腰等地方充分动起来，告诉他们准备进行持续性运动了，对这些部位来说才不是负担。

热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。

金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的「拉筋」动作，其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有「活动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动，使稍后将要频繁使用的肌肉先行活动开来；如此使肌肉温度稍微提高了以后，再依照正确的要领来「拉筋」，则可以有效地完成「热身」及「增加柔软度」的效果。 除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。

健身前的热身运动，健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让锻炼者的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。

不论是在冬天还是夏天，都是需要热身的，因为热身真的是一个能够帮助我们很好的适应一些健身强度的前奏和准备，因为一个科学的热身才能够帮助我们更好的去健身，达到一个非常好的一个健身效果，如果说没有热身直接就健身的话，肯定会给我们带来一些不可挽回的失误。

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用：

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。

动作要领：

身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用：

激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领：

身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用：

激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。

动作要领：

手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

动作作用：

活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。

动作要领：

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。

大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！

随着健身运动在广大人群的流行开来，健身人士也是变得越来越多，新手健身需要注意有很多方面，但是重视的不多，因此今日本文为此整理健身常见的注意事项，赶紧安利起来吧！

一、注意事项

1、必要的热身运动

热身运动，是正式运动前的必要过程，可以减少运动受伤的概率，花上5~10min,让身体活动开，是最好的

2、极为必要的伸展运动

健身后的伸展运动，能够帮助放松肌肉，从而防止第二天肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作最好的时间是在完成热身运动之后，每个动作持续25~35S，更有助于肌肉松弛。特别是在大量运动疲劳后做拉伸运动，能保护韧带、降低肌肉的紧张，放松肌肉，促进血液循环，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，还可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、超负荷的举重

选择3~6磅的重量比较合适，通常重复动作15~20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍微重些的，但重复动作8~12次就行了。要有节制的完成练习，不要急于求成

4、避免过量运动

健身一定要持之以恒，记住“ 欲速则不达”，过量的运动容易造成身体和心理的不适，也容易让健身半途而废

5、补充水分很重要

正在运动时，身体会因流汗而流失水分，时间长了，容易产生脱水的情况。所以，在运动过程中不要忘记适时喝水哦~而且，充足的水分可以减少饥饿感，可以减少你的进食欲望哦~

6、逐步增加运动强度

高强度的运动并不适合运动初期，对于那些已经持续6个月或更长时间的人，可能会出现这种情况:在达到某种程度后进入了停滞状态，好像看不见任何的变化，这时候就很着急地加大运动量，这是不可取的，运动量需要逐步增加，不能一蹴而就

7、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，身体需要"预热"一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟!120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的"冷却"工作

二、黄金运动时间

1、早上7：30-8：00

全身拉伸时间，唤醒我们的身体，这个时候强度不用太大，主要以拉伸为主。

2、中午13：30-14：00

运动神经敏感，做一组腰部的塑性运动，卷腹、俄罗斯转体都可以，瘦腹又塑性

3、晚上20：00-21：00

身体能量充沛，晚饭后的90分钟是运动的黄金期，减脂效果会非常好。

4、晚上22：00

晚上22：00是淋巴排毒时间，可以做做脸部按摩，瘦脸会很有效，也可以泡泡脚，促进血液循环。

三、根据自己的状况量力而行

1、健身人门级(刚开始接触健身)，建议每周2-3次锻炼。练天休息天，比如一三五或四六，有规律的安排。

2、健身初级( 2-3个月系统训练)，经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加，这时建议每周3-4次系统锻炼。

3、健身中级(半年时间的系统训练)，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

4、健身高级(一年以上系统训练)， 结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周会自觉锻炼5次以上。

四、合理饮食

一般训练后分两餐， 60分钟内的一餐，和60分钟后的正餐。

1、训练结束后60分钟内，训练后立即安排进食( 1-30分钟最好), 有助于帮助肌肉构建。摄人30g快速吸收蛋白质( 如乳清蛋白)和30g快速吸收碳水化合物，可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平。

2、休息1小时后，食用训练后的正餐，这餐应该富含蛋白质和碳水以促进肌肉增长。摄入

30-50g瘦肉蛋白如牛肉，鸡肉，鸡蛋，海产品或乳制品，和60- 100g慢速吸收的碳水化合物，如红薯，燕麦、全麦面包，糙米等。

健身前不跑步可以吗？还是不跑达不到效果？

这位0005童鞋你好~健身前跑步一是为了热身，二是为了消耗体力，这样你在做区域性力量训练时，可以使肌肉的运动量达到饱和。其实做区域性器械健身前先做大肌群运动的目的也是这样的。如果你健身前不想跑步，完全可以通过大肌群运动来达到热身并消耗能量目的，最有效的大肌群运动就是深蹲和俯卧撑。如果区域性锻炼前没有跑步或者做大肌群运动，一是容易造成运动伤，二是确实达不到区域性锻炼应该有的效果。

健身前不跑步用跳绳OK吗？跳个100个左右

当然可以。它的作用就是热身而已。都可以代替的。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液回圈，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练 后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

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健身前跑步好，还是健身后跑不好？

先从跑步跟你讨论起吧。跑步是一项全身运动，正确的跑步姿式能带动全身肌肉和大部分体内器管，就这里面的学问还很多呢，想了解更多私聊。针对你的情况给你如下建议：健身前坚持跑五分钟，这属热身，当然跑的侧重点是带动各肌内各韧带，在实践中慢慢体会其方法。健身结束后坚持跑十分钟，侧重点同上，方法同上。为什么要这样呢？前五分钟的跑是为了在健身过程中减少压力感与疲劳感，让健身的各项能轻松顺利的完成。后十分钟是为了消除疲劳，让第二天一整天精力充沛，各肌肉没有酸痛感。再针对你的减肥，那要看你是哪里脂多了，如果是全身肉松松中垮垮，没有肚子，只要支援你现在的煅炼就可以了，注意要坚持！不建议9点后去跑步，除非你12点后睡觉……

健身前跑步还是健身后跑步好

给你个建议，刚去健身房用5-10分钟的时间慢跑作为热身，以身体微出汗为标准。跑完后休息几分钟，然后根据计划开始力量训练。最后用慢跑作为结束。如果以减脂为目的，最后的慢跑应该在30-50分钟。如果不是很胖，以增加肌肉为目的那最后跑个20分钟左右就OK了。

希望以上回答能对你有所帮助。

健身前跑步好还是健身后跑步好

世事无绝对，健身前跑步是活动身体，健身后跑步是放松肌肉。

健身前热身跑步时间最好是多长 健身后跑步可以吗

跑前热身跑步十分钟就够了，热下身，不要跑太累，影响无氧运动

不跑步做运动跳舞可以达到减肥的效果吗

可以。

跳舞的话，不仅仅是可以使身上的肌肉更紧，

而且还可以练气质，对女孩子来说是比较理想

的。而且可以不受时间场地的限制。跑步的话，

就只能在早上或晚上！

练健美前要不跑步

要的，跑步也是热身运动可以避免受伤。还有一点除了专业运动员才能称健美，其他只能称健身，档次不同

可以不跑步减肥吗

1、不要忘记早餐

不吃早餐似乎是一个非常简单的减少热量摄入的好方法，但其实，忽略早餐会让你在一整天内因为饥饿或者被剥夺感而贪得无厌地大吃大喝。而计划以外的高热量零食更是无可避免的。根据研究表明，每天吃早餐的人更有可能保持正常的体重。

2、一天一粒塑纤果，健康类快速减肥食品，快速瘦身不反弹，快速瘦身不瘦胸，安全瘦身无副作用。午餐或晚餐后半小时左右食用效果最佳。需咀嚼食用，食用完均需喝200ml左右温白开水。

3、多“睡”一会儿

睡觉减肥法是最受懒MM欢迎的有效减肥方法之一。那么，睡觉是如何帮助我们减肥的呢？缺乏睡眠会导致新陈代谢的减慢，还会造成瘦素的增加，从而引起你的食大增，是增加热量摄入的重要原因。研究表明，每天保证8个小时的睡眠时间就是非常健康有效的减肥法了！

4、不要“被剥夺”

如果你只是一味地追求快速减肥而不顾健康的话，那些被剥夺性地饮食法也许就是你的最终选择了。但是，减肥并不等于少吃，而过度节食反而是越减越肥的陷阱哦！事实上，如果你每天摄入的热量低于1000卡路里的话，体内的新陈代谢就会变慢。而一旦你恢复之前的饮食，你就会比任何时候都会胖得更快

5、减肥需要定期锻炼

每两周一次两三个小时的剧烈运动，这样并没有达到快速减肥的功效。相比之下，坚持有规律地适量运动，比如说每天坚持30分钟有氧运动的话，这样反而对加快燃脂和保持窈窕更加有效。如果你不喜欢一般的健身房运动，尝试选择游泳、芭蕾舞、骑脚踏车或者打网球等等，这些都是非常有效又燃脂的减肥运动哦！

6、不要忘了饮料也有热量

当我们在计算食物的卡路里的时候，大多数人往往忽略了饮料的热量，这是一个非常严重的错误。我们平常喝的含糖饮品、碳酸饮料甚至是果汁等等都是热量高得惊人的饮品，而且很难让你产生饱腹感，会让你摄入更多的热量哦！

7、多喝水能让你快速瘦

水是我们的身体调节温度、消除不必要的代谢产物以及加快代谢的重要物质。没有饮用足够的水是在节食减肥的人最常见的错误之一。水是燃烧卡路里的必须品。如果你让自己脱水而导致代谢出现故障，这就意味着减肥的速度会更加慢。研究表明，每天喝2000以上对减肥非常有利哦！

8、不要小看零食的热量

也许你已经仔细地计划好每一餐要摄入的热量，但是却常常忽略了零食所带给你的卡路里。我们常吃的饼干、蛋糕、冰淇淋等等都是热量非常高的食品，是导致你发胖的元凶之一哦！它们会毁掉你的饮食减肥计划，甚至让你之前的努力付之流水。乱吃零食会导致发胖，但是，理智地吃零食确实减肥的好方法。餐间吃一些健康的减肥小吃，比如新鲜的水果、坚果、低脂酸奶等等，这样有助于控制食欲和减少饥饿感，对健康快速减肥非常有效。

9、不要设定不切实际的目标

如果你第一个星期就想要减掉9磅的体重，那就注定你会是失败的。不现实的目标会让你感觉到最终的目标更加遥远，也会让你望而止步，甚至是知难而退。而现实的减肥目标是成功瘦身的关键。根据研究发现，每周减少1-2磅是最理想的减重速度。

10、不要经常性地称重

经常称重是大多数减肥者都会陷入的瘦身误区。其实，经常性地称体重不仅不会更你带来更多的动力，只会让你的情绪更加混乱，对减肥非常不利。由于多种原因，人的体重在一天之内会有一定的差异，而这种不稳定是会对你的情绪产生很消极的影响，对减肥也一样不利哦！

请问:不跑只是快走可以健身吗

身体不是太好，跑了两天，出汗很厉害，明显体虚了，另有鼻炎，出汗时有点风就打喷嚏，于是改快走了。在增强体质方面和跑步一样吗，，求教！

夏天力量训练需要热身；热身是一个非常重要的过程，会对于我们的身体的力量训练有一个非常好的预热，也就是说一个好的热身，能够提高我们力量训练的效率。同时，充分的热身能够让我们的身体肌肉、肌腱、筋膜等组织有了一个好的准备，防止在力量训练当中过大的强度对于这些组织造成不必要受伤的概率。所以，一个好的热身流程非常重要。那么，怎样在做力量训练前热身还能够不去消耗太多体能力量呢？

首先在最开始的热身过程当中，我们先要对身体的几大关节做一个简单的运动。包括我们的腕关节、肘关节、肩关节、踝关节、膝关节、髋关节，还有我们的脊柱、手指、脚趾。这些关节可以做简单的伸展或者环绕，根据每个关节他的自然结构决定。这些简单的关节热身动作当中，对于我们的关节肌腱还有肌肉就进行了一个小的预热，不会消耗太多的体能。

那么在关节的预热过后，就可以对于训练肌群做一个简单的热身了。这个就是要根据你每次训练的力量训练动作来做热身的决定。比如说你今天的训练力量动作是倒立撑练习，那么你的今天的预热动作就是要关于你所要用到的推力肌群，包括你的胸、肩、手臂的肱三头肌。所以，在常规的关节预热过后，你今天的训练热身动作可以利用俯卧撑。简单的几组俯卧撑练习，可以对于你要今天训练的倒立撑动作的推力肌群的预热有很大的帮助！同时不会消耗太多的体能力量。其他力量肌群也可以以此为例。只要你的预热动作的强度适中，同时还会对于你训练肌群有一个好的预热，就是非常好的一个热身流程。