如何变得坚强

目录部分1：保持内心坚强1、记住事情在你的掌控之中。2、选择你的态度。3、重新发现生活的乐趣。4、要对自己有信心。5、明智地决定战斗。6、弄清楚谁对你最重要。7、在工作和玩耍、休息和活动之间找到平衡点。8、感谢你所拥有的东西9、不要过于认真地对待事情10、记住，没有什么东西是永恒的。部分2：保持身体强壮1、饮食健康2、锻炼3、开始进行负重运动。4、获得充足的睡眠5、杜绝恶习，比如吸烟部分3：保持精神强大1、将自己和比你更强大的力量联系起来。2、提出问题，并永远不要放弃学习。3、不要因为别人的精神信仰而批判他们。4、识别生活中的福祉。5、不管你身在何处，参与到传播爱的行动之中。变得坚强并不仅仅指在体格上变得强壮。面对困境时，有的人步履蹒跚，并逐渐走向自我毁灭；而有的人暴风雨过后，仍能存活，甚至茁壮成长。没有人能对逆境完全免疫，但似乎有的人即便在最艰苦的环境中，也有着高于常人的应对力和恢复力。遵循以下建议，锻练自己的心理、身体或精神上的力量。

部分1：保持内心坚强

1、记住事情在你的掌控之中。长处意味着力量，能改变自己的生活。而短处意味着无能为力和无助。不管你所处怎样的环境，总有事情是你可以掌控和不能掌控的。关键在于专注于你可以掌控的东西。把让你烦恼的事情都写下，然后记下自己力所能及，并且能改善每种情况的办法。接受第一个清单上列出的所有事情，客观真实地看待它们。然后把精力都专注在第二个清单之上。一项针对高逆商（AQ）人士的研究表明，有韧性的人总是能在任何境遇中找到他们可以掌控的一面，即使他们的麻烦是由别人造成的，他们也会感觉自己有责任采取行动，解决问题。然而，逆商低的人会忽视采取行动的机会，并且逃避责任，一心想着这个局面是由他人造成的，所以不愿自己解决问题。

2、选择你的态度。有时，我们会遇到无力改变的情况。尽管我们都厌烦这种情况，但是不管怎样，你仍有能力掌控一些东西，你永远都可以掌控自己对待生活的态度。就像维克多弗兰克所说："我们这些生活在集中营的人总会记得，那些走过小屋安慰别人，并把自己最后一片面包赠与他人的人。这些人虽然不多，但是他们充分证明了，人总有一样东西是夺不走的，它是人类最后的自由，即在任何处境中选择自己的态度，选择自己的路。"不管发生什么事情，都要保持积极的态度。如果有人让你的生活不幸，不要让他们继续压抑你的精神。保持骄傲，怀抱希望，并且记住，你的态度是没有人可以夺走的东西。正如埃莉诺罗斯福所说："没有你的同意，没有人能让你感觉低人一等。"

不要让生活中某一方面的危机或者困难影响生活的各个方面。假设你的工作有麻烦，当对你重要的人竭尽全力帮你时，不要暴躁地对待他们。控制自己的态度，消除困境带来的副作用。有韧性的人不会把他们遇到的每个挫折都当成是灾难，也不会让消极的事件给他们的人生带来一系列的连锁反应。

如果这对你有用，不妨背诵并朗读祷告文："请赐予我平静，让我接受无法改变的东西；请赐予我勇气，让我改变我可以改变的东西；请赐予我智慧，让我知道什么可以改变，什么不可以。"

3、重新发现生活的乐趣。情绪坚定的人会把每一天都看作是一个礼物。为了充分利用这个礼物，他们会精心计划好每一天。还记得孩提时期，你为了生活中一些平凡无奇的景象而兴奋的样子吗？那时的你是在玩秋天的落叶，画一个假想的动物，还是在吃你最爱的零食呢？找到住在你心里的那个孩子，做回那个孩子。让你心理和情绪坚定的力量都来自于此。

4、要对自己有信心。从过去到现在，你都对自己抱有信心，你只需要再坚持一天。如果你每次都多坚持一天，甚至一个瞬间，那不管你在经历着什么，都可以挺过来。这并不容易，当然你也不是无敌的。所以，一步一步慢慢来。当你感觉自己要崩溃的时候，闭上眼睛，然后深呼吸。在追求过程中，记住以下几点：不要听反对者的话。不管出于什么原因，总是会有人怀疑你。不要听从他们的话，而是要证明他们是错的。不要因为他们失去了希望，让他们把你的希望也带走。这个世界祈盼着你去改变它，所以你还在等什么呢？

回忆你成功的时刻。把它们当作你人生旅途中的动力。这可能是你课堂任务中得到的高分，和你促膝长谈的人，还是你孩子的出生，让它们成为你的动力，从而成为一个更坚强、更完美的人。用你的成功去孕育成功！

不断地尝试。你可能会因为不断的尝试和失败而怀疑自己。但是，失败其实是成功的一部分，每个人偶尔都会失败。看看那些在成功之前失败了多次的名人们，用他们来激励自己。

5、明智地决定战斗。你需要为每一件小事而生气吗？比如，同事问你问题，或者其他司机抢了你的路。问问自己这些事情重要吗？为什么重要？简化你的生活，把这个世界的意义浓缩到几条核心的价值中去，不要再去在意除此以外的其他东西。就像西尔维娅罗宾逊曾说的那样："有的人认为是坚持让人强大，有的时候其实是放手让人强大。"

尽量不要什么都往心里去。为了保护自己的内心，不要让他人左右你。遇到有人给你施压，强迫你做什么不喜欢的事，或者有人让你质疑自己时，深呼吸，摆正自己的心态。然后，不管你是想要考虑事情的时间，还是让他们尊重你说"不"的权利，都要坚决地告诉他们你要的到底是什么。

6、弄清楚谁对你最重要。花时间和家人、朋友、支持你的人和积极的人相处。如果找不到任何合适的人，去结交新的朋友吧。找不到朋友的话，帮助那些比你更需要帮助的人。有时，当我们发现无法让自己的情况好转时，我们可以通过改善他人的处境获取力量，对自己的生活有更深入的了解。毫无疑问，人类是社交型动物。研究和科学均表明，社交幸福是情感和身体健康的重要因素。如果你感觉自己不善与人来往，不妨寻求帮助。试试这么开始：和别人好好聊天。

纠正错误，不要让错误给你定型！

从分手的痛苦中恢复过来。

克服害羞。

做个外向的人。

7、在工作和玩耍、休息和活动之间找到平衡点。听起来很容易，是不是？恰恰因为这看上去一点也不难，所以我们完全忽略了它。我们要么工作太努力，整日不断地奔走；要么过度懈怠，错失机会，虚度光阴。在工作和玩耍、休息和活动之间找到平衡，你才能为了真正有价值的东西，而珍视生活的每一种模式。你的生活不仅仅是工作或者玩耍这么简单，只有方方面面都得到平衡，生活才能多姿多彩。专家提示

NicoletteTura,MA

人生导师NicoletteTura是美国旧金山湾区健康和情感咨询公司TheIlluminatedBody的创始人和健康专家。Nicolette是一位500小时注册瑜伽导师，主修心理学和正念，并且是通过美国国家运动医学会（NASM）认证的运动矫正专家，同时也是一位整体健康生活方式专家。她获得了加州大学伯克利分校的社会学学士学位，以及圣何塞州立大学的社会学硕士学位。

NicoletteTura,MA

人生导师

小小的日常目标能铸就巨大的成功和动力。你需要每天进行活跃的思维练习，长期以往才能更轻松地控制思绪，并逐渐让它变得强大。比如，你可以每天冥想5分钟，等到适应后，再慢慢增加冥想的时间。你也可以规定自己每个月读1到2本书，一开始的时候，可以从每天5到10页读起。

8、感谢你所拥有的东西。生活不易，尽管我们在生活中苦苦挣扎，但如果你仔细观察，仍会发现有无数的东西值得我们去感谢。即使过去让你开心的事或者人都已远去，仍有很多东西值得去感激。你从周围世界中汲取的快乐会伴随你度过最艰难的时光，所以留心你拥有的一切，并享受它带来的价值。你可能没有得到你想要的新衣服，或者其它想要的东西，但至少你有这台连了网的电脑和阅读能力。至少你还有这篇文章来帮你。有的人无法阅读，没有电脑，甚至无家可归。他们想拥有你所拥有的东西。试试给手机下载一个"感恩"软件。它会提醒你记下每天值得感谢的事，并帮你培养感恩的态度。

9、不要过于认真地对待事情。查理士卓别林很了解喜剧。他有句很出名的话："生活近看是悲剧，远看是喜剧。"我们很容易陷入自己小小的不幸之中，然后在那个层面上作出反应，或者采取行动。但是后退一步，从更加哲学、调皮、浪漫的角度看待生活，你会发现生活中的奇迹、无限的可能和荒谬。你可能会忍不住笑出来，因为你其实是如此地幸运。当我们不那么严肃地看待它时，生活会变得更加有趣。虽然生活不仅仅是寻求乐趣和快乐而已，但这些也是生活中很重要的一部分，对不对？

10、记住，没有什么东西是永恒的。如果你正处于你无法控制的悲伤和痛苦之中，试着从旁观者的角度看着它发生。如果你在经历一段格外漫长的苦难时光，提醒自己这也终将过去的。坦然地接受生活中的幸福和苦难，不要过度地陷入任何一方之中。当事情变糟时，要学会放手。情况好的时候，要感激生活。这样当生活变得困难时，你也能保持理性。

部分2：保持身体强壮

1、饮食健康。想要增强体质，最大的障碍就是很难日复一日地为身体提供有营养和能量的食物。我们都有过这样的经历：说好了晚上吃鱼和西兰花，最后却吃了顿快餐。如果我们告诉自己，生命实际上取决于我们吃的东西，到底会发生什么呢？我们会随之改变我们的饮食习惯吗？多吃蔬菜和水果。在这基础上，还要从家禽类、鱼类、奶制品、坚果和豆类等食物中摄入精瘦蛋白质。

明白复合碳水化合物和单一碳水化合物的区别，并且首选复合碳水化合物。复合碳水化合物的吸收速度更慢，含有更多的纤维。

多吃有益脂肪，少吃有害脂肪。像橄榄油中的不饱和脂肪，以及三文鱼和亚麻籽中的欧米伽3脂肪酸，都可以适量食用，对人体有益。不吃饱和脂肪和反式脂肪。

混合食用多种食物。增加饮食的多样性。你想变得强壮，但是也要享受吃的过程。食物不仅仅是用来变强壮，享受食物本身，你会成为一个更完善的人，并更好地保持健康。

2、锻炼。变得强壮并不只是举重那么简单。你需要锻炼整个身体，燃烧脂肪，锻炼肌肉，并增强耐力。有成千上万的运动可以让你锻炼全身，但是最重要的一点是坚持。每天至少运动30分钟，即便这30分钟只是遛狗20分钟，加上"拉伸"10分钟。

3、开始进行负重运动。增肌能让你强壮，但是增肌是一件很辛苦的事。尽管过程可能既艰辛又无聊，但举重会系统性地分解并修复你的肌肉，让它更加强壮。想要获得更完整的力量，要专注锻练整个身体。不要像健身房里的那些狂人一样，只忙着锻炼二头肌，却从来不练腿。锻炼胸肌。

锻炼双腿肌肉。

锻炼手臂和肩部肌肉。

锻炼核心肌肉。

4、获得充足的睡眠。为了重组肌肉，减少压力，并保持平和的情绪，大部分成年人每晚都需要差不多8到10小时的睡眠。你就算每天只睡4个小时，也无法突破什么世界记录，所以还是好好睡觉吧。如果你某天晚上睡得不够好或者不够久，导致睡眠不足，最好第二天晚上多睡一会儿。

5、杜绝恶习，比如吸烟、酗酒和吸毒。每个人都知道吸烟、吸毒和酗酒会危害身体健康。然而，我们要么纵容自己，要么因为瘾犯了而忽略它们的伤害。为了帮你理智地克服任何冲动，看看以下这些关于尼古丁和酒精的数据：仅仅在美国，每年就有将近50万吸烟者死亡。而且，吸烟者的寿命比不吸烟的人的寿命平均少13到14年。这就相当于你浪费了几乎四分之一的生命。

49%的谋杀、52%的强奸、21%的自杀、60%的儿童受虐事件，以及超过50%致命性交通事故，都和酒精有部分关系。

部分3：保持精神强大

1、将自己和比你更强大的力量联系起来。不管这个力量来自于某一种宗教，还是单纯来自于宇宙，你要明白精神的全部有且只在于你和你的信仰。探索你和他人的信仰，然后构建一个你相信的框架。

2、提出问题，并永远不要放弃学习。精神"强大"和精神"活跃"并不是一回事。精神活跃的人可能会选择某种信仰，或者相信某种信仰，然后绝不会质疑该信仰的有效性和它的信条。而精神强大的人会针对神圣的经典表达疑惑，仔细检查各种行为，并且不断地从信仰框架的内在和外在寻求答案。例如，一名精神强大的基督教徒完全可以和一名无神论者对话，并就圣经正统说法的细节进行辩论。他们会把这种不同于以往的经历看作是学习的机会。他们的精神通常会因为这种经历，而变得更强大。即便不是这样，他们也会冷静、理智地探索他们的疑惑。

3、不要因为别人的精神信仰而批判他们。想象一下在没有得到你允许的情况下，你的邻居或者一个完全陌生的人走过来告诉你，你的信仰完全是错的，并要你跟他的信仰保持一致。你是什么感觉？应该很不好受吧。当你劝告别人改变信仰，或者强迫他们去相信的时候，他们就是那样的感觉。尽量以平易近人的方式向普通人介绍你的信仰。

4、识别生活中的福祉。大多数的宗教和精神信仰都有着"福祉"这个概念，它是指来自于上帝或者宇宙的帮助或者认同。所以，你生活中的福祉是什么呢？试试这个很有用的练习，它能让你的感知更加敏锐，让你明白你得到了多少祝福。连续7天从以下各部分中，确定自己得到的祝福：家庭成员

邻居

朋友

同事

陌生人

孩子

敌人

5、不管你身在何处，参与到传播爱的行动之中。精神力量其实只是一种信仰形式，也就是爱。宇宙是一个谜，人与人之间的爱却是明明白白的。通过传播爱的行为，成为变革者和美好的力量。不管是给无家可归的人提供食物，对着陌生人微笑，还是为他人的幸福牺牲自己的幸福，传播爱会让我们更加接近将我们联系在一起的奥秘。

小提示不是每一场战斗都能取得胜利，但你可以选择继续战斗一天。几年之后，回想如今的战斗，你可能会笑出来，觉得它们已经没有那么重要了。按照自己的理想而活，不要在意别人的批评。但如果你不得不放手，那就放手吧。

让自己忙碌起来，并沉浸在自己喜欢的事情之中。

睡至少10个小时。为了增强体魄，每天试着锻炼至少1个小时。如果某天进行了高强度的锻炼，那么第二天可以休息一下。

始终抱着积极的态度思考，不要让消极的言论破坏你的思想或者信仰。

警告我们在困难之中会比平常更加脆弱，很容易做一些正常情况下不会去想的事。你可能很想逃避或者确认什么，但是这种“速效药”只会让事情更糟。不要求助于酒精、毒品、其它空虚或短暂的满足感。如果你想要暂时地逃避，利用那些对你有意义的东西，比如音乐，阅读或者艺术。

让我感觉到low到爆的男生应该是下面这几种:

1、四处沾花惹草

这种渣男套路深，对女孩子都非常好，那个体贴入微，简直就是绝世暖男。可是当你真的和他熟悉之后，会发现，他的那个不叫体贴，而是套路。

基本对每个女孩子都是一样的好，说的话都不带差字的。同样的小礼物也不知道哪里批发来的，基本上他撩的女孩子都是同一款，颜色都懒得换。

这种男人换女朋友的频率非常高，经常是玩几天没得手就换下一个，玩够了再换下一个。

2、嘴里没有一句实话

靠着高情商撩妹，不说是百发百中，成功率也是高的让人佩服。经常是交往不久就开始山盟海誓，许诺一个缥缈而美好的未来。

这种话，如果你信以为真的，就真的上套了。他们的功力全在嘴上，让他付诸行动真是难上加难

3、寂寞时候就撩妹

这种男人你和他聊天的时候，一句靠谱的都没有，基本上就是和你闲聊打发时间。而且从来不会好好说话，会撩你，但是绝对不会认真对你表白。

你看上去他好像对你有意思，但是总是若即若离，如果你在他忙得时候找他，他还会不理你。

在他的心中你是根本不重要的那个人，哪天和你聊得腻了，就会换人。

4、对女友毫不在意

这种男人基本上只在追求女人时候会用点心，追到手了就不那么在乎了。平时基本上是不闻不问，女友说不舒服最多就是让人家多喝点热水。也不说主动给买点药送过去，一点不体贴。

相反，他们如果不舒服了，就会让女友马上过来照顾自己。晚一点都各种抱怨，好像女友追到手就变成了自己的小奴隶。

5、经常拿别人女友作比较

总感觉别人的女朋友更好一些，天天让自己的女友向人家学习。看人家女友多体贴，看人家女友从来不要这个要那个的，看人家女友……

似乎自己的女朋友一无是处，什么都是人家的好。

但是人家的女友那么好，你还和自己女朋友在一起干嘛，为什么不换一个？

人特别的瘦,一干点体力活更瘦,特别累

体质太瘦的话，一般是由于消化不良以及吸收不好造成的，吸收不好是由很多的因素导致的，比如肝功能不好，胃不好等等，可以中医调理一下，或者吃些可以补充体力的食物。

建议：补中益气丸，归脾丸你就会收到好的效果。

上网能干点啥特别的事

恩``遇到伙伴了 `楼主找到方法可以跟俺交流交流哈。。

俺不才 ，也是一天8小时的班，`干活只需〈1小时

心特别烦，因感情问题，活的特别的累！

感情没有必要看的重，因为你付出了别人不付出你就惨了

稍微干一 力活腰就特别酸怎么回事？

腰肌劳损啊，多注意休息吧，不然有腰间盘突出的可能

请采纳

点体力活头就特别容易出汗， 的时间也维持较短

在中医上说，是肾阴虚。在西医上说是亚健康。解决办法多喝碱性水。多运动最好天天都可以游泳，如果没有条件。最好在早上做一些慢跑或者是有氧运动。性生活要控制在半个月一到两次。坚持一个月基本上就可以了治好了。

我特别的瘦 怎么才能胖点呢

提升体能健康增重 “豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。 其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。 所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢） 1“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。 2增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！ 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解） 具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。 3增重者的饮食 高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质： 选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！ 糖类： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上 脂肪： 应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。 进食建议： 总脂肪<30%总热量 饱和脂肪<10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪<10%总热量 肥方法 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生 化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏 力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治 疗，会有很好的效果。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的 人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一 餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影 响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾 病的情况，才可以实施增肥计划。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不 良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此 外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如 花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀 粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦 弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除 此，鱼类也易消化和吸收。 饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化 和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上 班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅 有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期 得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌 匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水 调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲 增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂 蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、 亢进等虚热内生现 象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽 然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健 康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程式 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油 炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗 较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起 找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来 喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片 减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的物件。可是，实际上体重不 足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫 力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机 率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织 的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问 的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器 官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体 的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高 热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消 化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白 质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因 为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可 以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来 的高，吸收利用率也比较好。 ◎糖类的选择 糖类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒 头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果 汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食 用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热 量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议 可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸 的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运 动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借 助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的 建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三 头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些 体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补 充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变 差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 早餐：一定要吃、才有活力！ 偏好西式口味的人： 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心：帮助身体储藏能量 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！ 偏好西式口味的人： 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心：不要让小肚肚饿著了 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：尽量按时进餐 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆 浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙 线，才能睡觉唷！ 瘦人为何瘦 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖 的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾 患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于 90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄 入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于 哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌 疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消 瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下 几个问题: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量 (每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的 50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个 动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8 至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的 动作,对肌肉组织 较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿 做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻 炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统 地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机 体的适应能力,打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应 重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四 头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械 进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼 的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼 时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的 酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的 变化。 少练其它专案 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动专案的锻炼,特别是耐力性专案 的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增 长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定 要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当 多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再 加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时 热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不 行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划 的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

特别的人特别的情,那首歌有这个歌词

特别的人歌词 - 方大同

作词：方大同

作曲：方大同

爱一个人或许要慷慨

若只想要被爱

最后没有了对白

必须有你我的情真

不求计分的平等

总有幸福有心疼

生命的起伏要认可

懂一个人也许要忍耐

要经过了意外

才了解所谓的爱

今后的岁月

让我们一起了解

多少天长地久

有几回细水长流

我们是对方 特别的人

奋不顾身 难舍难分

不是一般人的认真

若只有一天 爱一个人

让那时间每一刻在倒退

生命中有万事的可能

你就是我要遇见的 特别的人

懂一个人也许要忍耐

要经过了意外

才了解所谓的爱

今后的岁月

让我们一起了解

多少天长地久

有几回细水长流

我们是对方 特别的人

奋不顾身 难舍难分

不是一般人的认真

若只有一天 爱一个人

让那时间每一刻在倒退

生命中有万事的可能

你就是我要遇见的 特别的人

有时候我们都会寂寞

有时也会失败 怕被淘汰

想去找一个明白

而我曾经多次的等待未来

你何时会来

人山人海 总有你的存在

有你我的爱

我们是对方 特别的人

奋不顾身 难舍难分

不是一般人的认真

若只有一天 爱一个人

让那时间每一刻在倒退

生命中有万事的可能

你就是我要遇见的 特别的人

一干点体力活就会喘，是什么情况

长时间不做体力活一开始会不适应，如果经常进行体力活动突然觉得很吃力的话需要谨慎，多注意休息，饮食，如果体重偏高属于正常，还是抽时间去医院看看，踏实

赤峰中医 本人特别爱出汗特别是吃饭或者稍微干点体力活就大汗淋漓，请指点看中医还是西医 拜托了

看中医

出汗这种症状对疾病的指向性不是很强，西医不好判断，可能要做很多检查

先看中医，知道是哪里的毛病，喝中药调理，好的中医大夫开的药很管用的，如果没找到好的中医大夫（或中药对你无效），那就用西医治。

赤峰市红山区纪耀铮中医诊所比较不错

另外元宝山区电厂附近，王家店村有个李大夫，神医啊（我从小到大有病就找他，又一次去北京都没治好，病了两个月，喝他的药几副就好了）

以上是我的建议

梦到女人特别瘦还特别有心计

梦见女人特别瘦还特别有心计-解梦：

吉凶指数：87仅供参考）

自己给自己创造爱情机会！这两天的你往往会耍一点小心计，制造“偶遇事件”；又或者是给恋人一份礼物一个大大的惊喜。但是这样做的话，胜算通常也是50％；另外50％来自于你能否击中恋人的心头好，调动起他的 来！

梦见女人特别瘦还特别有心计-吉凶：

成功较迟，但必可成功发展，不过因其基础不稳，而容易变化或移动，或多成多败或有胃肠病之虑，幸而福泽较大，而足以化凶为呈祥。中吉

篇一大学生体育活动策划书怎么写

　一、活动背景与意义

　为关爱年级女同学，展现年级学生朝气蓬勃，积极向上的青春风采，全面活跃年级课余文化生活，在女同学节到来之即，结合年级实际情况，体育系20xx级特举办“女同学节，我们一起度过”主题活动，让大家积极参与活动，共享节日的快乐，体验难得的感动；同时也能加强班级、年级同学之间的交流，促进男女同学之间的友谊，给同学们锻炼和展示自我的舞台。

　二、活动主题

　女同学节，我们一起度过

　三、活动对象

　体育系20xx级全体学生

　四、活动时间

　20xx年3月7日晚19：00—21：00

　五、活动地点

　田径馆

　六、活动具体内容

　（一）辅导员讲话并宣布活动开始

　（二）全体人员跳交谊舞，舞曲结束后，男同学送上为女同学准备的礼物小礼物，庆祝她们的节日

　（三）女同学自我介绍，才艺展示

　1．年级34名女同学用简洁有特色的语言进行自我介绍、魅力秀场及才艺展示，展现青春活动，秀出真我风采。自我介绍内容包括：姓名、班级、性格、爱好以及一年多来大学生活的真切感受。也可自由结合，以班级、寝室为单位介绍并展示自己的团队（个人1分钟，团体根据人数，最多不超过10分钟）

　2．男同学做评委，评出人气的个人及团队（个人前三名，团队两名）。

　（四）我的愿望我实现——幸运大抽奖

　1．说出你的愿望或祝福”。由一、二、三班男同学代表给四、五班每一位女同学发一张书签，让她们写上自己的心愿或祝福语，并签上自己的名字；

　2．请年级代表从所有的书签中抽出5名幸运大奖，当众公布她们的心愿和祝福并送上幸运礼物。

　3．将愿望和祝福贴在各寝室的“愿望墙”上面，这样既可以帮助学生实现愿望，加强同学之间的交流，也可自己动手美化学生宿舍。

　（五）年级拔河大赛，团队意识的培养

　1．一、二、三、四、五班各选派10名学生参加比赛，一至三班为一组别，四、五班为一组别，实行淘汰赛，分别评出第一名；

　2．混合比赛（男女混合比赛）：男女自由结合成四组，每组男同学10人，女同学5人，进行三局两胜淘汰赛，评出第一名，并颁发小奖品。

　注：裁判员：朱永飞计时员：王振标记录员：年纪通讯员

　（六）男女混合呼啦啦，互相交流转转转

　男女互相结合，共十组，分为两大组进行。每小组要求三名女同学，两名男同学进行呼啦圈转转转，每人一分钟，共五分钟，最后按照圈数的多少决定胜负。（注：总裁判1人，朱永飞；计时员2人，王振标、杨雪；记录员若干，为每班通讯员。）

　（七）由主持人宣布获奖人员名单，辅导员为每组获胜者颁奖。

　七、活动具体分工

　（一）活动总负责：xx

　（二）活动总协调：xx

　（三）活动主持人：xx

　（四）海报宣传：xx

　（五）通讯稿件：xx及本年级通讯员

　（六）活动场地布置：xx

　（七）礼品准备：xx及各班班长、

　（八）摄影：xx

　（九）清扫工作：全体年级委员会成员及部分学生

　八、活动经费预算

　（一）小礼品：100元

　（二）场地布置：20元

　（三）美术纸：15元

　

篇二大学生体育活动策划书怎么写

　一、活动主题

　团结、友爱、合作、拼搏

　二、活动目的

　在20xx年响应学校号召，《关于开展大学生“走下网络、走出宿舍、走向操场”大学生主题群众性课外体育锻炼活动的通知》体育周是一个新的开始。为丰富同学们课余生活，加强同学们锻炼身体的意识，同时促进同学们之间团结、友爱、交流，进而提高我班凝聚力而举办的。

　三、举办单位

　科技大学继续教育学院级建筑学全体人员

　四、参加对象

　级建筑学01班与02班全班同学

　五、比赛项目

　1、乒乓球男子单打和女子单打

　2、乒乓球混双

　3、羽毛球男子单打和女子单打

　4、羽毛球混双

　5、男女混合制篮球

　六、比赛时间

　第八周和第十一周

　具体时间安排如下：

　第八周周一下午放学之后进行单打羽毛球球初赛

　周三下午在羽毛球场地进行羽毛球单双打初赛

　周五下午放学之后进行羽毛球决赛

　第十一周周一下午放学之后进行单打乒乓球初赛

　周三下午放学之后进行乒乒球双打预赛

　周五下午放学之后进行乒乓球双打决赛

　七、比赛地点

　校乒乓球场，羽毛球场，篮球场。

　八、参赛要求

　参赛队员必须是本班学生。

　九、流程

　1、报名

　第七周开始报名，尽量做到让每个同学都参加。一个报名者至少填报一项。在抽签决定混双的组合情况以便留取时间给参赛者练习。

　2、比赛流程

　乒乓球男单和女单以及羽毛球男单和女单一二班分别进行，选出单项前三名再在两个半之间进行角逐一二名。

　羽毛球混双和乒乓球混双由一二班混合进行。

　篮球采取四男一女进行比赛，注重趣味性。两个班的参赛人员共同参加分为两组进行比赛。

　

篇三大学生体育活动策划书怎么写

　一、健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

　星期四

　1、平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　三、注意事项

　1、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间，少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　四、个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!

1、这是自学没有师傅帮调桩带来体悟上的问题。沉肩坠肘一层指要有沉、坠这样相应的意识，一层指动作过程该松沉的要松沉，不该翻起。局部的要领- - -放松就是，但胳肢窝要意识上注意“空”，仿佛夹了个鸡蛋感觉，略外撑掤劲意；总的说，还需要浑身放松自然，浑身协调。周身协调，局部也才能到位。

2、提供个简要办法帮助体悟放松的感觉：单鞭动作- -然后让助手轻托你的手肘下侧，你手部完全放松象把手搁置桌面一般，然后你一点一点微微加力（务必慢慢和细微、逐步）形成正确手型、整个手位置不变，助手也同时一点一点微微逐步撤出上托力量，到你在放松状态下恰好力度刚能维持手的位置，一分力不要多，也一分力不要少，以意识指挥为主维持动作，在这样状态下体验身体各关节、肌肉、神经精细协调等细节的内部感觉。

这是调桩中的一个局部辅助动作，没师傅整个全身的调桩也做不了，做个局部的调整试验感觉起码对你增进体悟有好处。