在朝中时，索靖、潘岳（潘安）二人相善，除了处理公事以外，常在一起饮酒赋诗，关系甚洽。杨骏败后，索靖被外放，出任酒泉太守。元康中期西戎反叛，索靖屯兵粟邑，因防守、击贼有功，被朝廷加封为荡寇将军。此次回京办事，他应邀到石崇金谷园宴饮。
“此辈胡儿，华化已深，狼子野心，尽知我大晋内部虚实。倘若日后萧墙祸起，匈奴、鲜卑，铁蹄迅速，可以快速深入畿甸，最为让人忧心……”索靖瞟着坐在下首的刘和、刘聪、刘曜等人说。
索靖 画像
离开洛阳这几年，索靖黑胖了很多。昔日眉目间的散朗，消失不见，代之以蹙紧的眉峰和闪亮的双目。他从前在朝中穿丹纱袍，如今武将打扮，着一袭金兽袍，威风凛凛。
潘岳和索靖关系非浅，实话实说：“嗯，江统大人曾表奏朝廷，作《徙戎论》，对内迁的这些胡族分析得十分通彻，请求朝廷下诏把他们外迁……如今朝内多事之秋，纷禳内讧，哪里顾得上这些事情……”
晋惠帝（司马衷） 画像
“皇帝憨愚不能理政，才最让人担心……我此次回朝面君，当廷向陛下报称说，国内南北各地，因兵祸、天灾，招致饥馑，百姓无粮食可食。皇帝闻报，沉默良久，竟然反问我道：“百姓无粮可食，何不食肉糜？”他此言出口之后，左右宦者皆掩口而笑……我昔日从未听过皇帝亲自开口说话，如今听他如此说，才知道他是真呆痴啊……大晋军国重权，基本全在贾后和她的族党手中掌握，我听说，就是皇宫御苑的皇帝龙床，也有人得间入内……”
听索靖如此说，潘岳神情立刻紧张起来。他往上望了望正与石崇举觞痛饮的贾谧，再看了看坐在身边不远处的王敦、王导兄弟以及琅琊王司马睿，示意索靖不要再谈这个话题。
潘岳（潘安） 画像
王敦、王导共坐一榻。琅琊王司马睿是宗室，坐独榻。紧挨他坐的，是新近刚从汝阴太守升为给事黄门侍郎的嵇绍。
王敦，字处仲，尚武帝之女襄城公主，拜驸马都尉，曾任太子舍人，他现在的职衔是散骑常侍。这个人三十多岁，身材高大，约八尺，身上很随意地穿件贡黄文绫袍，耸肩蜂腰，双目如电，唇上一圈很黑的须髭。出身高等士族，王敦的外表倒似勇夫模样，腰杆直直挺起，嘴唇撇着，眼神肆无忌惮，表露着一种生硬、桀骜不驯而且居高临下的傲慢。
王敦 画像
王导，字茂弘，王敦堂弟，时年才二十三岁，任秘书郎。他个子不高，圆圆脸，目光柔和，表情端谨，脸上没有一般贵戚子弟那种散漫与傲诞的神情。
琅琊王司马睿，字景文，宣帝司马懿曾孙、其祖父为琅邪王司马伷，父亲是琅邪王司马觐，乃被杨骏诛后遭到贬斥的东安公司马繇之侄。他与王导同年，面容温和，皮肤白皙细腻，风度翩翩，长相中没有丝毫司马皇族那种表征的刚毅，更无阴骘之容。尤其他额头宽广，日角耸立，见后让人不能忘怀。身为司马皇族疏宗，加之年纪尚轻，司马睿显得尤其谦谨。一般宗室不大参加朝臣的宴会，他到京城觐见，被王导、王敦硬拉来金谷园。
王导、王旷（王羲之之父）、司马睿 画像
嵇绍，字延祖，他的父亲乃曹魏时代赫赫有名的中散大夫嵇康，其母是魏武帝曹操曾孙女长乐亭主。年方十岁，嵇康因为傲诞被文帝（晋文帝，指司马昭，他死的时候是曹魏的晋王，谥为文王。其子司马炎篡魏后建立晋朝，追谥他为文帝）所杀，嵇绍就变成了孤儿。武帝建立晋朝后，为体现宽仁大度，拜嵇绍为秘书丞，累迁汝阴太守。嵇绍在当时有识人之名，尚书左仆射裴頠对嵇绍特别器重，曾多次表示说：“如果嵇绍能当吏部尚书，天下无复遗才！”皇后贾南风的外甥贾谧以外戚之宠掌权，年少居侍中高位，当时名流，如潘岳、石崇、刘琨兄弟、陆机兄弟，皆奔走谄附。贾谧深知嵇绍才高名重，多次驾车到嵇绍家中求见，皆遭嵇绍婉拒。
嵇绍 画像
嵇绍姿表魁杰。他父亲嵇康乃魏晋时代名著一时的美男子，其母乃魏国姿色绝代的公主。平时上朝之时，嵇绍立于群臣之中，恰如鹤立鸡群。他虽然不谄附贾谧，但与石崇、潘岳和王导等人友善，故而能在腊日来金谷园参加宴会。
王敦、王导兄弟的郡望就在琅琊，故而他们与琅琊王司马睿非常熟悉，有三世通家之好。
瘦背的最快方法
瘦背的最快方法，在现在的生活中很大一部分女人想要自己拥有女人味，但是还有一部分人肩宽肉多，那么想要拥有足够的女人味就必须要有一个美美的后背，以下瘦背的最快方法。
瘦背的最快方法1一、橡皮筋瘦肩
为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1-2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5-10秒左右的时间，然后放下。
二、持铃耸肩
双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。
三、俯身划船
俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。
四、站姿挺胸
这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。
五、站姿挺胸转体
这个方法名称与方法四相比只是多了两个字，但是，内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似，开始同样是俯身，腿可屈可伸，双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节，肩胛要内收，同时，肘关节在整个过程中保持伸直状态，将身体注意力集中于背后，反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。
七、俯卧挺身
最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。
全套训练方案快速瘦背上的肉
初级训练
腰肌力量较弱或者肥胖的人，初次训练可以采用些简单方法。
仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。
燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
重量级训练
哑铃锻炼
用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃（或杠铃）划船和单臂哑铃俯身划船；强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。
划船器
划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。
引体向上
引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。
七式瘦背瑜伽告别虎背熊腰
动作一、英雄式
1、 此时的你要把膝盖处弯曲，同时将脚跟移至臀部后面，把自己的脚趾贴地，同时脚跟朝上，记住要触及臀部哦。
身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
2、 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。
3、 首先你的两只手要在放在身体两侧，并把双手伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。
4、 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。
动作二、下犬式
1、双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。
2、吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。
3、有规律的吐气很有必要，肩膀和脚跟下压，同时保持深呼吸5~6次左右。
动作三、眼镜蛇式
1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。
2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。
3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。
4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。
5、重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。
动作四、眼镜蛇扭动式
1、俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。
2、吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。
3、呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。
4、吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。
动作五、鱼式
1、全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。
2、臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。
3、双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。
4、手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。
5、头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。
动作六、骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
动作七、半月式
1、右脚曲膝，与地面成90度角。
2、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
3、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。
瘦背的最快方法2如何快速瘦背
哑铃抬举法
俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。
反方向拉伸法
做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。
普拉提训练法
这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的'身材越来越有自信哦！
背部瘦身操
适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。
懒人瘦背法
对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。
背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是从其他人来看，却是一个非常显眼的地方。曲线完美的背部，可是能够让一个女人的女人味大增哟！想拥有迷人的蝴蝶骨吗？那就赶紧练起来吧！
瘦背的最快方法3瘦背又美胸的拉伸小动作
局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。
瘦背方法一
方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。
瘦背方法二
背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。
每次坚持几分钟，有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。
TIPS：
针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。
经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。
为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。
武林外传经典台词
交出臭豆腐蛋，释放人质，这是你唯一的出路
“俗话说的好，人在江湖飘，谁能不挨刀？白驼山壮骨粉，内用外服均有奇效。挨了刀涂一包，还想再挨第二刀，闪了腰吃一包，活到二百不显老。白驼山壮骨粉，青春的粉，友谊的粉，华山论剑指定营养品，本镇各大药铺医馆均有销售，购买时，请认准黑蛤蟆防伪标志，呱，呱……”
各回各家，各找各妈！
“到了山顶才发现，错误的路和正确的路只隔了几步”
吕秀才：假设我中拉状元，皇上赐我尚方宝剑，我刺你一剑你说一声我错拉，你死之前说拉三万六千个字
郭芙蓉：这也太毒了吧
吕秀才：我还没说完呢！而我实际上只刺了亮剑，为什么？
郭芙蓉：这这不可能!
吕秀才:怎么不可能了我刺你一剑你说“我错了”，我刺你第二剑你说“三万六千个字，额”然后就失血而亡。一共只次了两剑！~
郭芙蓉：假设
吕秀才:你已经没有机会拉(指向屏幕右上方,此时一个声音说到"秀才吕wins")
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“不蒸馒头争口气！”
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“你准备好了吗？”
“这一刻我已经等了很久拉！你的刀呢？”
“手中无刀，心中有刀”
“真正的高手是手中无刀，心中也无刀！”
“啊石头剪子布石头剪子布(老白以剪子赢了老邢)”
“你刚才不是说手是手中无刀，心中也无刀吗”
“我这是剪子啊，也不是刀”
“亲娘勒，上当啦”
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“美丽不打折”
姐姐叫美丽，妹妹叫打折
“那美丽长得跟美猴王似的，亏她还好意思到处问‘我美吗？’还有她那个妹妹叫打折的，美丽要是100分，大这就只剩01了。”
“有那么丑吗？”
“丑！，我当时是从后面点的穴，一看正脸，妈呀推都吓软拉。你说这年头有抠死的还有酸死的，有撑死的还有疯死的，你说我要活活被丑给嗝应死，那不太冤了吗？”
“你迟早被人打死”
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“啊，我那火一般炽热的肱二头肌啊~~~ ！！”
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盗神：有你这么做贼的吗？偷了东西还帮人收拾屋子
盗圣（白）：那不收拾能行吗？留下脚印人不跟踪你啊？
盗神：人家偷东西都是快进快出，你倒好,玩几天又给人家送回去？
盗圣：不送回去能行么？你丢东西不着急啊！
（MS，好象，大概，记不清具体词了||||）
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张飞岳飞王菲@_@
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“你们说我是那么爱钱的人么？”
“你太是拉！”
“我羞”
“知道羞就好”
“羞并快乐着”
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十娘唱着：你是不是肚子饿~~~~~
白展堂听得七窍流血
真是让人笑爬了
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老板娘对李大嘴绝食疑惑ING:"平时不饿都吃,现在都两天不吃还不饿"
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莫小贝:弄死额酸类!
老板娘:想死!也等学完了再说!
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如果上天再给我一次机会,我一定会对你说三个字:少放盐!!!
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三个泥人，2男一女
张飞，岳飞，王菲
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小米：你知道今天啥日子吗？
路人：十五,咋啦
小米：逢初一十五本丐休息。
转天，小米又遇上路人
小米：你知道今天啥日子吗？
路人：十六,咋
小米:你昨天不是还给我一文钱吗今天我开工拉,拿来吧
路人:凭啥俺欠你的啊
小米:你拿来不拿来
路人:不给,我就是不给
小米:你拿来不拿来
老邢敢到,小米吓跑
前略
老邢:你神色不对,脸色不对,你跑什么啊,你是不是有前科啊你给我站住,不然我砍了你(路人吓的仓惶而逃)
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小米：你咋老抢我碗啊
老白：你除了这个破碗,你还有啥啊
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他娘：我吃的盐比你吃的饭还多呢~！
李大嘴：那是你口重~！~
他娘：我过的桥比你走的路还多呢！~
李大嘴：那是我不爱动弹~！~！
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郭芙蓉夸邢捕头：你往那一站就是七侠镇的一霸呀~！
李大嘴：那谁是七侠镇一妈啊？？？
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吕秀才练习向郭芙蓉讨债时自言自语：
小郭，最近怎么样？有什么困难就说，
没有困难制造困难也要说~！~！
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有感于剧中的口头禅：俄滴神呀！！！（my god)
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邢捕头夸隔壁的怡红楼（这名字可不像饭馆）好，
邢捕头：人家请的是的大师傅；
老板娘：我们请的是黄鹤楼的大师傅
邢捕头看了老板娘一眼，
老板娘：呵呵，洗碗也是正经手艺嘛~！（ps:李大嘴以前在黄鹤楼是洗碗的）
邢捕头：人家卖的是杏花村的汾酒
老板娘：俺们卖滴是自兑的米酒， ………，对了水喝了也不上头~！
邢捕头：人家唱的是全本的<西厢记>
老板娘：我们唱的是正宗的莲花落，（大喊）小米，来一段，
小米（门外的乞丐）：正吃着呢，没空~！~！
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生可忍熟不可忍
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吕秀才:子曾经曰过,……
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郭芙蓉超喜欢说话带回声的：
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你枉费了我对你的一片情谊……片情谊……片情谊片情谊情谊情谊情谊……
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郭芙蓉：某某往那一站，就是七侠镇一霸！！
李大嘴：那谁是七侠镇一妈呀？？？
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还忍者神龟呢~ ：）
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郭芙蓉 ；我跟你一样,以前头发枯黄还有分叉,自从用了李大嘴磨的芝麻油油以后,就变得不一样了
还有 ：我好你也好 大家好才是真的好
大嘴:"低调!低调!!"
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Good night 对不起
Good night 请进
Good night 再见
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芙蓉和秀才PK那段爆有劲：
芙蓉：假设我三掌就能拍死你，每拍一掌，你就惨叫一声“女侠饶命”，那么请问：在你临死之前你要说几个字？
秀才：我拒绝回答这个问题。
芙蓉：那就算作自动弃权。
秀才：惨叫3次，每次4个字，一共12个字。
芙蓉：错！是9个字！
秀才：为什么啊？
芙蓉：第一掌下去，“女侠饶命”，四个字；第二掌下去，“女侠饶命”，八个字；第三掌下去，立刻死翘翘，你只说了一个字“啊”，8+1=9。哈哈哈哈……
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你郁闷吗看《武林外传》，你幸福吗看《武林外传》。
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盗圣白玉汤把一个纸条给了女捕快，上面写着“我要偷走你的心”
女捕快心里一热，纸条从手中滑落，恰好落在下面查夜的刑育森手中，他立即大喊。。。。不好了~~~白玉汤要吃人了。。。。。。。。。。。笑翻！！
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老邢的自我催眠：
这不是清汤面……这不是清汤面……这不是清汤面……
这是鳝丝面……这是鳝丝面……这是鳝丝面……
这不是小咸菜，这不是小咸菜，这不是小咸菜……
这是溜肥肠，这是溜肥肠，这是溜肥肠……
（然后咬）
这是谁溜的肥肠？怎么这么咸，这么脆尼？？？
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白展党跟小郭联合偷回戒指那一回，刑捕头要先在当铺、古董店、杂货摊搜一个遍
小郭：如何还是没有呢？
刑捕头：那就搜青楼？
小郭：如何还是没有呢？
刑捕头：（心情沉重地）亲娘来，有可能影响仕途哇！馒头片快点好不好啊!
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展堂：演技派？！说谁是演技派呢？！！这不是骂人嘛！！！我是偶像派
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衡山派内斗,听说是因为掌门为结婚要盖房,用的是帮里的钱
腐败拉
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大嘴:"我上哪儿找燕窝去"
展堂:"找不到燕窝猪窝也成啊,量大,管饱"
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今天老白和芙蓉拿着玉米棒子主持鸡王争霸，那一脸胭脂擦得……
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吕秀才：我能干什么？
老板娘看看他，说：你就好好活着吧。
然后指指柜台说：站那里不要动。
吕秀才：为什么？
老板娘：节省体力，吃饭少吃点。
吕秀才马上跑柜台前面，面无表情，一动不动。
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"我是少爷的身子,跑腿的命啊!"甩头出门(拉客人~)
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水浒。。。水许。。
哈哈。。
--- 你不是文盲，你至少还懂得“文盲”这个词。。。
1、刑捕头听说丢了的鸡又回来时，满脸沮丧，低头说：亲娘哎，办了个错案，影响仕途了。
2、老板娘对刑捕头说；我服了you,我输了you,我打从心底里崇拜了you
3、郭芙蓉盯着老板娘半天，才反应过来， 慌忙拿着手帕擦楼梯扶手，动作夸张搞笑。
4、老白深情的凝视着老板娘，拿出一块玉，说特别珍贵，比生命都宝贵，要送给老板娘，老板娘刚拿到手，老白说：借我点银子当路费好不，老板娘断然拒绝，老白慌忙索要自己的玉，俩人争抢。笑的我岔气。
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你的鸡得的是最佳下蛋奖。
我的是公鸡
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耳光随便打，银子一定要给~~
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路过的客官~请首先接受我诚挚的祝福……
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李大嘴的妈:孩子,等你哪天被敌人打败他要杀你,你一定要让他看完你背后的字再慷慨赴死!
(背后四个字:好汉饶命)
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百姓好，才是真的好！！！
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“王侯就是猴中之王！！！！
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一个月要洗10次澡,一年要洗多少次
120次
错
为什么呀
正月里不让洗澡
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看到你这呆样子，我就想野蛮~~
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昨天我看鸡王争霸赛，都笑死我了，
比赛规则：展堂：鸡的重量不能低于八斤
老板娘：那不成鹅勒
展堂：尾巴毛不能短于4寸（忘了是多少了）
老板娘：那是野鸡
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清风明月挠我心,还是抠我心
挠比抠好,听着劲大
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那个非法书商范大娘的口头禅：哦～上面有人！
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不要说掌门，就是掌窗户也不行！！
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掌柜的：店规第23条 不准私收小费和珠宝！！
郭芙蓉：哪有这条啊？
掌柜的：咋没有我刚规定的！！
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大嘴：“银子放脚底下特别硌的慌吧？”
钱掌柜：“等你结了婚就知道了，男人为什么长鸡眼！！”
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生个娃都娶媳妇了，咋还不回来？
生个娃也该老死了，咋还不回来？？
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“武当的冲虚道长劝她半天，非不听，还管人叫杂毛，管少林方丈叫秃驴，峨嵋派的玄静师太上来打圆场，她非但不领情，反而问人家,你们三位是什么关系 啊我咋瞅着有点不正常呢”
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钱夫人命苦啊
先是挨了少林方丈的一招达摩腿,接着又被武当的冲虚道长来了两招太极拳,然后又被峨眉师太连捅了3,4剑,接着就被开灯大师点了5,6下,全是死穴啊,接着有挨了一整套的七伤拳,被崆洞五老打得是满天乱飞,半个多时辰后才掉下来
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你真是扶不起来的阿斗
阿斗是谁？
水许里的，109将
没文化了不是，水许里只有108将，哪还能出100单9将呢你说三国演义说不定我还信
还就是三国演义，老白终于欣慰了一下下，阿斗是刘备的儿子
你这不是扯呢嘛！刘备姓刘，他姓阿，怎么会是他儿子？
……
老白被大嘴气得头抢地、自捶胸，最后，终于华丽丽地吐血鸟~~~~~
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第一集里大家均对郭芙蓉无奈,聚在一起向佟掌柜数落她的不是
大嘴:掌柜的,你是知不道啊,就她那副嘴脸,变化之快,演技之高,在我平生所见的人当中,只有青霞和曼玉能与之抗衡"
展堂:那还得是她发挥失常,青霞曼玉超水平发挥啊"
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——我有一个好消息一个坏消息，先听哪个
——好消息。
——这事我不追究了。
——那坏消息呢？
——你得给我20两银子。。。。。
我和佟掌柜一起倒塌。。。。
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邢捕:白展堂,等着挨板子吧,跟你的娇臀说再见= =!!
展堂:我没事儿,十三太保金钟罩,俺练的就是屁股
佟:一个人如果让我感激,我就把命都交给他;一个人如果让我感动,我就把自己交给他!(蛮有道理的啊~~)
白:行啊小郭,还学会绣企鹅啦
佟:那是鸳鸯!!
1老天爷，你是不是高度近视加散光，还是青光老花白内障,你瞎成这样也不去做个视网膜手术啊!!!!
2天生我才必有有用，千金难买爷高兴~~
3秀才自我推销：“多读书，读好书。
这本武林外传记载着江湖儿女千百年来的恩怨情仇，
荡气回肠，精彩纷呈，读来令人茶饭不思，一病不起。
本书尚未出版，如有意向合作者，
请来我处面谈恳谈以及促膝长夜不眠之长谈。”
4秀才：子~~曾经曰过
众人：去！！
5秀才指着榴莲：“子曾经曰过这就是（论述）根雕(又一顿论述）代表仁者无敌~~！”
6路慢慢其休远兮~吾将上下东西南北中发白，所到之处，无不披靡而求索
7郭靖杨过,略输文采;
乔锋段誉,稍显老套;
一代大侠,东方不败,只知深闺绣花鸟
8秀才： 手镯要体现出历史感，艺术感，沧桑感……要充分显示出了我的文化品位
9秀才：to be or not to be, this is a question
郭:谁敢逮你谁敢逮你我就叫小六逮他!
白:不是每个男人都惧内的!
李大嘴(对吕秀才):打死算你的,打不死算我的!
小郭抓狂。
喜欢小郭那句"你再这样看我排你啊!"
一柱香的时间过去了
又一柱香的时间过去了
老白说“少爷的身子跑堂的命”
还有大嘴“你一张小脸白白的，系一红腰带，你骚不骚！”
佟：饺子呢？
郭：跟灶台一起牺牲了~！
怡红楼的老板娘来挑拨离间，
吃了小郭做的饭说：“这和我娘给我做的味道一模一样~~！”
佟掌柜：“哎吆，你的童年可不大幸福啊~！~！”
佟掌柜：“小郭，谁要是娶了你就算是积德行善了”
小郭的春联 上联：猴年过完是鸡年
下联：鸡年过完是狗年
横批：混过一年是一年！
秀才：那为什么不让我写春联呢
老板娘：你的字太瘦了，不喜庆，到清明节我再让你写啊！
老板娘还说：小郭，谁要是娶了你，还真是有挑战性！
小六：帮我照顾好我十八姨太…………………她婆婆！！！
众人：你妈呀！
佟掌柜的一口汉中话：可怜的小郭，感情的路，慢慢熬吧，最终熬成芙蓉婆………
秀才：老板娘，我倒是可以帮你
老板娘：我的好秀才
秀才：可是我不会包唉，不过一会我倒是可以帮你尝尝……
经典台词，ONE TWO THREE ACTION：
额错咧，额真滴错咧，额就不该嫁到这儿来，额不嫁到这儿来，额滴夫君就不会死，额滴夫君不死……
I‘M WRONG，I’M REALLY WRONG，I SHOULD NOT MARRIED……
郭芙蓉欠秀才的钱,秀才好不容易张口的时候,小郭说:亏我对你一片情意片情意片情意(声音渐小,呵呵,自己配的回音)
佟：昨晚梦到吃饺子，早上起来枕头都湿了
郭：吃顿饺子至于流眼泪吗
白：不是眼泪，哈喇子~~~
小郭包饺子用线缝上 老板娘说 你咋不用鱼线呢 等熟了 一个一个直接钓上来。。。。。。。
小郭： 你们吃完我的饺子 别忘了吐丝啊
。。。。。。。。
这就是你娘的剑法？
不许骂人？
不是 这就是你娘的剑法〉〉
你还骂！
我还是他粉丝呢
你还他腐竹呢 (我们的名字就是这来的哦)
口头捉拿一点红
——口红行动
小郭：你是选择喜欢你的人，还是你喜欢的人？
老板娘：腻看呢？
小郭：你一定选择你喜欢的！
老板娘（不好意思）：腻咋看出来了么？
小郭：因为没人喜欢你！
郭芙蓉和小六：“你我好比乌鸦鸟呀，比翼双飞闹人间，闹人间！！”
“阴谋是爱情的敌人！”
小弟我住在平谷的城边
家中有屋又有田 生活乐无边
谁知我师父蛮横不讲理
说我武学颇有缘 带我上了翠微山
我本来的名字叫小毛
师父改叫我江小道
传我武功授我艺 恩情重如山
师父的武功练到九重天
移形幻影身不测 江湖美名传
不想那一日 师母来探班
师父贪杯喝醉酒
半夜口渴去喝水呛死在床边
俗话说 一日为师终身为父
为葬师父去卖身
无人问津命真命真
眼看师父身要烂 从此走上了不归路
干上打手挣不着钱 命真
今日遇上佟掌柜 句句教诲记心田
从此改名江大道
锦绣前程在眼前 在眼前
郭芙蓉教小贝练功：“跟我念：太极生两仪”
小贝：“太极生二姨。”
二姨，还二舅呢！！
大嘴： 你就不知道娄知县是我的姑夫？
小六：娄知县倒是提过你。
大嘴大喜： 他怎么说？
小六：他说这是他人生最大的败笔
“张寡妇决定请大家去她家吃豆腐。”
涂一滴在脸上
甜一片在心上
女人
就是应该对自己好一点。。。。。。。。。。。。。。
跪下
你看见谁坐着求婚的。。。。。。。。。。
全按照你的要求
都是火花
嚓嚓嚓
眉毛都要烧着了。。。。。。。。。。。
眼神嚓嚓嚓的，差点眉毛都烧着了
只要你们肯过去
我门家佟大老爷给你们配个三进三出的大宅子
————当中的一小间。。。。。。。。。。
不叫唤的狗才是好狗。。。。。。。。
小贝：出水芙蓉~~
小郭（笑）
小贝：入土为安！！
小郭（抓狂）
蜜月休妻要遭天谴的。。。。。。。
先生太过分了
要我就直接拿刀剁。。。。。。
这点小把戏还拿出来现眼
告诉你们
江湖永远比你们想象的深
哈哈哈哈哈。。。。。。。。。。。
白(对佟深情的):"你一会儿看云一会儿看我 ,你看云的时候离云很远
你看我的时候离我很近"
佟(感动):"展堂"
白(立刻换表情):"坐下,没你啥事儿,瞧你的!"
秀才床边墙上贴的字好象有：
1六人行，必有我师
2看上去很美
3宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。
4诗有幽燕气，居多叹息声。
5莫小贝到此一游。。。（下面画一王八）
我是郭芙蓉
我酷爱武功
我来自江湖
我与众不同
首先我对您把奔四的女生称为“老女人”持保留态度！
经过岁月的洗涤，40岁的女生心理和生理成熟又稳定，正是最魅力四射的时候！实在称不上“老女人”。
然后我们再来探讨您的问题：年近40的女生怎么减肥？
40岁的女生减肥的难度变大了。这是没有什么辩解的事实。
40岁时的基础代谢率要比18岁的基础代谢了差不多降低了约200~400千卡。
18岁的时候，我们可能还要做早操，军训能把我们累个半死。 更不要说经常干逛不买的瞎溜达。
但是40岁的女生，工作、老人、孩子，各种脱不开身。赶着上班、赶着下班，回家还有一大堆的家务等着，到晚上上床只残留了刷手机的一口气。
日常活动的消耗少了很多。
基础代谢率和日常消耗都降低了，那总的热量消耗就减少了。同样的饮食情况下，热量缺口变小了，减肥就变得更难了。
40岁的女生想要减肥，就要更加严格的控制热量，同时努力增加热量消耗，继续保持热量缺口的存在。1、通过调整饮食结构，减少饭量，保持每天500千卡的热量缺口。
合理的饮食结构不光能增强饱腹感，还能减小对血糖的影响，胰岛素的波动也就比较小了，这样就不易生成脂肪。同时还能减少热量的摄入，对减肥非常有效。
您可以这么来吃：
2、平时要多坐多站，增加日常消耗。
很多人疏忽了日常消耗对减肥的效果。
其实每天多站多走，上班下班少座电梯多走楼梯，提前一站下车或者将车停到较远的地方，这些都会增加日常的热量消耗。
BBC做过一个实验，每天创造尽可能多的机会多走多站，就可以消耗400-500千卡的热量。
这基本上就等于慢跑1个小时消耗的热量了。优点在于这种方式根本不需要额外花费时间，基本上就是在无形中消耗了热量。
3、增加力量训练。
长期的力量训练可以增加肌肉含量，提高基础代谢率，增加热量消耗。
这也是奔四女生想要减肥和维持体重最重要的一个方法。
奔四的好姊妹握握手，风华正茂的我们离“老”还有一定距离，让我为你分享 健康 ，瘦身方法。 一、心情要好，减肥效果才好。
心情好有个好睡眠，每天做到早睡早起。保证8小时睡眠。好的睡眠可以增加肌肉的生长，提高燃脂效率。想不到吧，睡觉睡的好，深睡眠时间长，你就会精神焕发，燃脂效率翻倍。
二、按时吃饭，提高新陈代谢。一顿饭吃个七成饱就可以了。那么一天可以在原有三顿饭的基础上，早上十点加一个苹果，下午四点加一片全麦面包，一根香蕉。规律而有节制的饮食，不会把你的胃撑大，这个道理应该明白吧。
三、 健康 饮食，摄入足量蛋白质。油炸，甜食，碳酸饮料等要下决心戒掉。油炸食品热量高，含饱和脂肪酸，容易转化成脂肪。甜食可以让你的皮肤松弛，失去弹性。碳酸饮料对牙齿有一定腐蚀，人老，先从牙口老，明白吗？
蛋白质来源鸡蛋白，鸡胸肉，活虾，活鱼，坚果等，维生素来源西兰花，芦笋等，碳水来源于红薯，玉米等。吃点干净，身材才 健康 。
四、适度健身，保持精神焕发。一周锻炼三次就可以了。平时早上慢跑，跳绳，快走都是很好的有氧运动。一周三次力量训练，深蹲可以增强你的核心力量，拥有迷人的蜜桃臀，卧推可以让你的胸部更加结实，身材更挺拔，硬拉可以让你的背部拥有倒三角形状。
其他的瑜伽，游泳，健身操都可以穿插进行。
人到四十，更要注意身体保养。过了四十，疾病就会主动来找你。所以，好的心态， 健康 饮食，适度锻炼，可以让我们远离疾病，更加 健康 。
通过规律的饮食和每天的适量运动来减肥。年近四十的这个年龄段的女生，随着基础代谢和消化功能的下降，体重也随之上涨。原本苗条的身材现在变成臃肿的身材，既影响美观又影响身体 健康 。过胖的体重对生活和工作也带来烦恼，有时候还会莫名其妙的脾气暴涨。所以，通过 健康 的减少体重和体脂，保持 健康 的体重，才能维持好苗条的身材和 健康 的身体。
年近四十又好吃的女生怎样 健康 的减肥？
1，保持清淡的饮食习惯。
年轻的时候怎么吃都不会长胖多少，现在偶尔吃一次大餐体重立马就上来了。年轻的时候代谢和消化都比较快。所以，长胖的几率比较低。而现在代谢下降，如果还像之前那样的饮食，体重会不知不觉的暴涨的。
建议应选择少油，少盐，少糖，不仅可以帮助身体减少热量的摄入，还能更好地保证食物本来的营养。
2，多吃膳食纤维帮助消化。
到了四十岁以后，肠胃功能也水减弱，容易出现消化，便秘等问题，让废物，毒素长期堆积在体内，无法顺畅排出。
所以在饮食方面，最好多吃富含膳食纤维的食物，它可以帮助促进肠胃蠕动，而且可以提供更强的饱腹感，帮助减少热量的摄入，从而帮助减肥。
比如，玉米，红薯，燕麦，蔬菜等食物都含有丰富的膳食纤维。
3，保持全面的营养和足量蛋白质摄入量。
蛋白质能增加饱腹感，还能提高身体的新陈代谢，并帮助维持肌肉量。加上中年以后运动量普遍较少，肌肉容易流失。充足的蛋白质能防止肌肉流失，而维生素和矿物质也是身体各系统，器官工作时，不可缺少的物质，可以帮助增强人体抵抗力，提高代谢水平。
富含蛋白质的食物，如蛋类，奶类，瘦肉和豆类是比较优质的蛋白质来源。平时挑食，偏食，素食等饮食习惯都可能导致这些营养素的摄入不足。
4，保持充足的饮水量。
建议每天保持1500~1700毫升温水，小口慢饮。充足的水分可以帮助提高身体的代谢水平，帮助身体排出毒素。对于减肥和维持身体 健康 都有很大的益处。
5，每天保持运动的习惯。
除了饮食以外，每天坚持适量的运动也是获得 健康 ，帮助减肥的好方法。每周保持3~5次的运动，以有氧运动为主，如慢跑，跳绳，游泳等。有氧运动可以增强心肺功能，增强身体抵抗力，还能帮助消耗热量，促进减肥的作用。
除了有氧运动以外，无氧运动也要适当做一些。到了中年以后，身体肌肉流失，适当的无氧运动，可以帮助增加身体的肌肉量，维持肌肉的灵活度，可以在有氧运动前，先进行几组力量训练，这样能进一步帮助提高身体燃脂的效率。
如上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动。
年近四十岁的老女人
这句话可是对现代 社会 女人的严重偏见！年龄能代表什么？四十岁左右正好是成熟，从容，又有着优雅的女人气质的年龄！岁月沉淀的只是举手投足之间展示的魅力！
不管哪个年龄阶段的女人，都有好吃不好吃！当然，四十岁左右年龄的女人因为基础代谢率的降低或生活中的种种琐事缠身，总的热量消耗减少，减肥确实会比较困难！但是，女人骨子里的爱美天性，有要求的女人肯定不会放纵自己！所以，得看个人要求什么而己！
哈哈，我可不是老女人，而是四十有五的**姐[比心][比心][比心]
年近四十又好吃的女人减肥难度恐怕有点大了。肥胖一种是吃出来的，另一种是由病而起。无论哪种肥胖不注意饮食摄入，就解决不了根本问题。跑动腿，管住嘴，并长期坚持才能凑效。
好吃不要紧的啊！就怕懒做!好吃懒做就完蛋了!减肥也不难，只要不懒，每天自律锻炼干活再吃怕什么呢？也不会胖的啊！对了，要清淡低脂低盐饮食，不要甘厚口味重就好了啊！
四十怎么能称上老女人呢，何况还是年近，俺这50岁的都不觉老，心态是首要，女人肥不肥不分岁数，一定要自律，首先一日三餐合理饮食，适当锻炼，多大岁数也不会胖。没有喝凉水都长肉的人，一口也吃不了个胖子，除非你吃的多，饮食不 健康 ，
我20多年一直标准体重，50岁了还这样，而且是还特爱吃甜，也没耽误吃，主要看三餐怎么样搭配好，想看我怎么保养的，请关注我幸福快乐猪，记录和老伴平凡简单快乐的小生活和一些 养生 知识！
嘴里经常以”中年妇女“调侃自己，但真没认为自己是个老女人。谁说四十就老了呢？现在中国人平均寿命都七八十岁了，世卫组织对人生阶段的新划分，45岁以下都算年轻人，年近四十还是年轻人。
01 忘记年龄
随着年龄增大，越来越不爱过生日，反正过不过生日日子照样要过。年龄大了，每过一次生日便提醒自己老了一岁，除了这点提醒，没别的用处。
相反地，上有老下有小的日子，有着年轻时从未体验过的责任，将工作中、生活中的事都做好已经很不容易，很多时候年龄这件事是被忘记的。
说实话，我和先生已经很多年不在意自己生日这件事了。家中只有孩子和父母的生日看得重，一个是成长，一个是长寿，都是值得纪念的日子，至于我们自己，一切从简，有几年都忘了。
女人最好在生活中忘记自己的年龄，尤其是过了35以后，容颜虽不可能永驻，但内心可以永远年轻。
忘记年龄，怀抱一颗年轻人的心从容面对未来，做好当下的事，事物会向好的方向变化，女人就无惧岁月的侵蚀，在每个阶段呈现出特殊的美。
02 油腻中年
现在看到“油腻”来形容变胖发福，皮肤松弛的中年男人，按此标准，“油腻”的何止大叔，还有“大妈”们。
其实，变胖发福的中年男女并非都是“油腻”的，油腻除了外形膨胀松弛的硬标准，还有一种难以言说的“自暴自弃”感，简单说，是一种生活上不节制导致的由内到外的将就、不讲究。
油腻的反义词是清爽，油腻的应有之义是发福与松弛，油腻的效果是老态 。
没有人希望自己看上去是老的，尤其是年龄未老，身材面容已老。年龄变老是必然，能做的便是尽可能看上去比自己实际年龄显得年轻。
对于大部分中年人来说，要摆脱油腻，第一件事就是控制体重 。
03 好吃变巧吃
俗话说“七分吃，三分练”，不控制住嘴，即便迈开腿，也是减不了肥的。尤其是中年人，新陈代谢变慢，基础代谢率下降，饮食上不注意，即便吃得跟以前一样多，但消耗变少，必然堆积脂肪。这是为什么很多人到了一定年龄，说喝水都胖，体重完全不受控制地膨胀。
很多人误以为控制饮食就是少吃或不吃，结果越减越肥。道理很简单，人不可能一辈子少吃或不吃，一旦恢复饮食，就会马上反弹。尤其对于那些热爱 美食 的人来说，少吃或不吃简直是酷刑，很难将少吃或不吃坚持到底。
科学 健康 的减肥不主张节食，但主张适当控制饮食。热爱 美食 的中年人，如果想减肥，完全可以不用节食，也能将肥减下来，办法就是将好吃的特点发挥在巧吃上，既吃上 美食 ，又吃得 健康 。
04 健康 减肥餐
简单说， 热爱 美食 又想减肥的中年人可以将对 美食 的热爱花费在开发、享受减肥餐上 。例如：
对于不吃米饭感觉没吃饭的南方人来说，可以选择用糙米、燕麦米、黑米之类的杂粮米煮饭代替白米饭，同样可以做出炒饭、拌饭、汤饭等所有米饭类的 美食 ；
无肉不欢的朋友可以将脂肪较高的猪肉、内脏类换成蛋白质含量高的鱼肉、牛肉、虾等；
喜欢吃面包或饼干的可以制作全麦面包或饼干；
喜欢吃甜的，可以用蜂蜜或其他食物本身的甜味取代，例如果汁中不加糖，改用一些哈蜜瓜，或枸杞， 养生 又减脂；
总之，发挥聪明才智开发自己喜欢的减肥 美食 ，吃好的同时减肉，还享受创造乐趣。
年龄不是一个人必然与肥胖、油腻联系在一起的标准。
35岁以后，要让自己远离不堪，保持干净清爽的样子，必然不能在生活习惯上放纵和自暴自弃。
在饮食上节制，不放弃学习，适当的锻炼，才能管理好自己的形象，并由内到外散发不惧岁月，自然变老的魅力。
希望我的回答能够帮助到你，共勉。
欢迎关注 @一路慢跑 。
不减了，人生短短数十年，及时行乐。
年近四十又好吃的老女人怎么减肥？
年近四十就是“老女人”了？让我这四十五岁还精神抖擞搜，比大多数20多岁小姑娘还能跑能跳能玩儿的女性“大吃一惊”啊。
您的瓶颈不是“胖”，而是自暴自弃。
说自己好吃，意思是不想放弃口腹之欲，对吗？说自己是老女人，意思是也不能运动呗？您自己把变瘦变美的路都堵死了，让我们还怎么帮您呢？
大S曾经说“要么瘦、要么死”。
减肥虽然不是多么伟大的理想，但也必须要有付出努力、付出汗水的决心。
就算是天赋异禀的模特，要保持美好的身材，也需要控制饮食和大量训练。没有什么事是可以随随便便成功的，减肥也是一样。我希望有平坦的小腹、我希望有漂亮的锁骨、我希望有修长的双腿，我也更知道，我需要为之放弃肥美的烤串、放弃香甜的蛋糕，更需要日复一日奔跑，需要汗流浃背、气喘吁吁，只为了降低01%体脂率。
所以，您到底要怎么减肥呢？没有什么捷径，就是控制饮食，保持运动，让自己一天比一天更美好。
一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM
普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅
常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。
RM与分组的概念
RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息：每组训练之间的休息时间。
对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1：胸部+手臂+腰腹
DAY2：背部+手臂+有氧
DAY3：腿部+肩部+腰腹
DAY4：休息
DAY5：胸部+手臂+腰腹
DAY6：背部+手臂+有氧
DAY7：腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：保持重量，做到力竭
第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：保持重量，做到力竭
第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试
5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。
箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定
2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势
3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。
4动作改善：
1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：降低重量，20RM，大概8~15次
5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽，
髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。
注意：
大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股，再抬上半身
不要弯曲肘部，用背和腿的力量。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟
热身组：
第一组：20RM以上，20次
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟
（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）
注意：
这个动作会把背练宽，所以要控制量。
第一组：20RM，力竭
第二组：20RM，力竭
5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组：20R,，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：降低重量，20RM，力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟
注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组：
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟
（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）
注意：关节不要锁定
训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟
（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）
第一组：力竭
第二组：力竭
第三组：力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位：可以练到胸小肌
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、 直立划船：组间休息1~2分钟
（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环
第一组：20RM，8~15次
第二组：降低重量，8~15次
第三组：20RM以上，力竭
第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：降低重量，大概8~15次
第三组：20RM以上，力竭
5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟
（挺直腰背！）
第一组：大于20RM，15~20次
第二组：大于20RM，15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟
弯举训练器：
热身组：
第一组：大于20RM，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
第四组：降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟
（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）
第一组：接近力竭
第二组：接近力竭
第三组：接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM，做四组
5、绳索下拉
20RM，做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步：低强度的腹肌训练计划
每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的
1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。
2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟
3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。
所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步：
5分钟腹肌训练法
♥第三步：
在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。
40岁以后适合怎么样的减肥瘦身，有什么秘诀吗？
对于一些女性来说，40岁以后减肥会很困难，这已经不是什么秘密了。随着年龄的增长，你开始失去肌肉，导致你的新陈代谢减慢。如果你在尝试和二三十岁时一样的技巧，你会发现它们不再管用了。减少甜点的摄入量，每天在健身房多花一个小时，就能减掉5斤的体重。这看起来很容易，但为什么这些技巧在你40岁以后就不管用了呢这都跟你自己的身体有关系，
以下是成功减肥的六个步骤
重量训练
1原理: 随着年龄的增长，你的肌肉开始减少。你的新陈代谢，也就是你燃烧卡路里的速度，与肌肉质量直接相关。休息时， 一公斤的肌肉每小时可以燃烧6卡路里 。
与脂肪每公斤燃烧的区区两卡路里相比，你可以明白为什么保持尽可能多的肌肉质量对减肥至关重要。
此外，重量训练还有额外的好处， 可以帮助女性在更年期保持骨密度 。
不要害怕举起更重的东西。你不需要坚持用小哑铃。 增加肌肉量的最好方法之一就是举重。
2方法: 每周重量训练三到四次。交替使用目标肌肉群。例如，如果你在周一举重你的手臂、肩膀和上半身，那么周三的重量锻炼要专注于腿部和下半身的练习。
吃真正的天然食物
1原理: 加工食品通常比天然食品含 有更高的卡路里、不 健康 脂肪、更多的钠和糖 。
天然食品是没有经过过度加工或添加添加剂或人工成分的食品。
通常，富含糖和淀粉的食物都要经过加工。 不要喝汽水和含糖饮料，坚持喝水 。你不需要回避乳制品。事实上，目前的研究表明， 高水平的乳制品摄入量有助于防止中年女性体重增加 。
2方法 :与其想要戒掉食物， 不如改变你的思维方式 ，这样你就能在饮食中加入更 健康 的食物。
你可能会发现，当你选择更 健康 的替代品时，你对碳水化合物和甜食的渴望就会减弱。 一定要循序渐进地改变。找到适合你以后一辈子的饮食习惯。
花长时间去散步
1原理: 人们普遍错误地认为，只有进行高强度运动才能获得有氧益处。事实上， 散步是对你最好的锻炼之一 。
一个抵消久坐的好方法就是步行。饭后散步也有助于减肥和控制血糖水平。此外，步行可以帮助减轻或至少减轻身体的疼痛。
特别是对于中年女性来说，步行可以减少体重增加，甚至可以减轻衰老。
2方法: 把车停远一点，走楼梯，带狗出去散散步等等。研究开始显示，使用活动追踪器和在线社交网络相结合，可以增加活动，促进减肥。就像是 微信中步数排名 。
补充营养
1原理: 有很多原因，你没有从食物中获得你需要的所有营养。也许你的饮食不像你想的那么 健康 。可能是在成熟和运输过程中营养物质流失了。
有可靠的研究表明减肥需要 补充维生素 。在鱼油中发现的ω-3脂肪酸被证明对 健康 有显著的好处尤其对心脏特别好。
随着女性年龄的增长，对钙的需求实际上会增加， 钙补充剂也可以帮助减肥。 此外，维生素D3在有关老年妇女和减肥的研究中显示出也有一些积极的营养
2方法: 维生素补充剂可以包括日常服用的多种维生素，高质量的ω-3脂肪酸，维生素D3和钙。其他可以考虑的选择包括活培养益生菌和绿茶补充剂。
保证8小时的睡眠
1原理:61%的更年期妇女患有失眠症。波动的荷尔蒙会干扰睡眠，甚至会把一个早起的人变成夜猫子。 这些睡眠模式的变化导致疲劳和低能量水平。低能量水平转化为身体活动的减少和对高碳水化合物食物的渴望。 睡眠不足会导致体重增加，降低你的整体生活质量 。
2方法: 创造一个舒适的睡眠环境。设计一个最适合你生活方式的睡眠时间表，并坚持下去。同时睡觉和醒来将帮助你的身体适应一个自然的睡眠/醒来周期。
研究表明，增加蛋白质摄入量会让你晚上睡得更好。此外，睡前不要喝含咖啡因和酒精的饮料。
管理压力
1原理:有压力的人比没有压力的人减肥更少。皮质醇，也被称为压力荷尔蒙，是在压力时刻释放的。 它调节身体对压力的许多反应，包括血糖水平和代谢率。 太多的皮质醇会让你很难减肥 。
2方法:控制压力最好的方法之一就是通过锻炼，尤其是瑜伽 。 众所周知，瑜伽能在体内释放提升情绪的化学物质，而且它能有效地促进减肥。其他选择包括冥想或太极。
当一名志愿者。 花时间帮助有价值的事业可以对抗皮质醇。你会自我感觉更好，有成就感。
花时间接触大自然。 研究表明，仅仅倾听大自然的声音就能减轻压力和皮质醇。
以上就是我推荐的方式，大家还有什么不理解的或者还有什么好的推荐，欢迎大家来评论区来与我讨论！
40岁的女性，具体应该怎么减肥？如何安排饮食运动？对于40岁的女性来说，已经进入中年，身体的代谢以及各个器官的机能都开始有降低和退化的症状，那么对于减肥来说，也就更难一些，但是只要合理安排饮食以及运动，减肥也不是那么难的事情，减肥最好的方式，其实就是把一种好的习惯坚持下去，不仅可以控制体重，还能变的更 健康 。
那么对于40岁的中年女性来说，因为基础代谢的降低，身体消耗的能量本身就比青壮年时期要少，因此首先要从总能量上减少10%，控制总能量，饮食上还要注意粗细搭配以及荤素搭配，如：
1每天足量的摄入主食，最好不低于150g，不高于250g。
2足量摄入蔬菜，每天保证500g的蔬菜，其中深色绿叶蔬菜占2/3
3足量饮水1500-1700ml。
4少吃畜禽肉，多吃鱼肉，每周可吃三次，每次110g。鱼肉中的脂肪酸有助于减肥和预防心脑血管疾病。
5水果限量，每天拳头大小一个。
6牛奶／鸡蛋／豆制品，为身体补充优质蛋白。
那么运动来说，从全天的运动时间来看，晚上的运动是最容易坚持的，因此建议最好选择傍晚的18:00-20:00之间，这个时间身体的柔韧性和灵敏性时最好的。每次运动时间不低于1小时，但是刚开始运动需要循序渐进，否则不仅起不到减肥的作用，还会对身体造成伤害。选择有氧运动以及力量运动同时进行，如：跑步／游泳／单车／卷腹／波比跳／平板支撑等等，这样减肥的效果更好。
1多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果富含丰富的维生素，尤其是那些新鲜的绿叶蔬菜和水果，能补充维生素、增强身体抵抗力。
2多喝低脂牛奶
绝经后，女人体内雌激素的失衡，很容易引起骨质疏松的情况，所以在这个阶段里需要及时补充钙质，而多喝牛奶是补充钙质最佳的选择，但又为了能维持身体，减少脂肪的摄入，低脂牛奶自然是最好的选择。所以，女人过了40岁后，不妨坚持多喝低脂牛奶，补钙又 健康 。
3豆制品
女人过了40岁后，身体内所需的雌激素会大量的减少，所以需要及时补充雌激素，而豆制品是补充雌激素的好物，同时还含有优质的蛋白质，对身体 健康 有好处。
4多吃黑米
我们常吃的米以白色为主，黑米吃得比较少，不过建议过了40岁的女人多吃黑米。黑米是一种富含膳食纤维的主食，并且还含有蛋白质、铁、钙等元素，能够补充身体所需的营养物质，同时还有降血脂的作用，适合过了40岁的女人多吃。
一位40多岁的女士，咨询：
“我经常情绪性进食，时常焦虑，暴饮暴食，又总是感觉累，不愿动，怎么办？”
通过好友后，她说自己打字慢，就用语音描述了自己大概的情况：
1从小就比较胖，肉很松
2试过各种方法，减肥药，不吃米饭，但是没有毅力，坚持不了
3多次反弹，报复性、情绪性进食
4身体不好，贫血、气虚，肉特别松
5别人觉得她比该有的体重还胖
6没力气，不能坚持剧烈运动
7偏食，素食，不太吃肉，认为吃肉长肉，吃面食比较多，喜欢吃甜食
其实她有很充足的时间去描述清楚，不着急问。所以，这就体现了她的一些性格特征，结合内容，我就分析出：
1性格急躁
2在乎外界眼光
3容易动摇
4自我贬抑倾向
5缺少对减肥基本的认识
所以，造成反复减肥，浅尝辄止，不断打击自信心，损坏身体 健康 。
她想解决的问题，实际上不能马上解决，必须重新构建自己的减肥观，才有解。方向错，方法不会对，再努力也没有好结果。这是她最需要的。
我建议，当务之急：
1稳心态，学知识
2短期变长期考虑
看《好身材从心出发：懒人也能减肥》《生活减肥法》两本书，方向和方法都在其中了，建立正确的减肥三观。（关于减肥该说的、不该说的，我都写了，能认真看完的人，一定就知道怎么减肥了）
但我也怀疑是否这样就能让她醒悟呢，万一她只想要简便快捷的方法，根本就不去看书呢？
没想到，她有听进去，还说“没想到我这么耐心，原来以为会挺高冷的”。
我过去确实是很高冷，但那是过去式了，以前没想通，有点傲。现在开始做咨询，就是一个新的尝试，也是一种进步。因为我确实是可以帮到人的，干嘛不放低姿态。上善若水。
与其对存在的各种不合理现象愤青，不如行动起来，能帮到一个人，就是一个人。我每天坚持写一篇文章，就算只有一个人看到，也是好的。
我还和她分享了一些观点和信念：
人最大的敌人是自己，自知者明，自胜者强。
我从小到现在的信念：
1不会，可以学
2做不好，可以改进
3做不到，放弃
4要学，就学彻底
5与其将就，不如认真
6开心过一天，不开心也一天，我选开心
7别人是别人，我是我
8从现在开始，就不晚
9保持谨慎的乐观
人的信念与年龄无关，是生活不断塑造的结果。生活是一道菜，能品尝到什么样的味道，就看厨师是怎么做的。
我大概在22岁时，写了《生活是一道菜》，现在已经写不出来这样的文章了。那时正是彷徨、迷惑最严重的年纪，我想可以给正在迷茫中的诸位一点参考。
第一阶段三个月每天
1、首先调整饮食结构，改为低碳水低脂肪优质蛋白饮食，每顿不要太撑最好八成饱，早餐，鸡蛋，燕麦片，中餐（荤菜精牛肉，虾，鸡胸肉或鱼选一种，蔬菜很多基本都没有问题，烹饪要少油），晚餐（蔬菜，水果为主）忌糖，主食改为100克红薯代替。
2、早上一杯黑咖啡不加糖。
3、运动初期有氧运动为主，快走一个小时（先做走前各部位拉伸热身10分钟，然后开始快走，快走完毕注意一定注意各部位拉伸每个拉伸动作坚持30秒）可以每天下午2点到晚上8点
进行，每天一次，注意运动过程中要适量补充喝水。
4、晚上，五点半后不再进食。
第二阶段三个月
有氧运动：改为快走结合慢跑1个小时，每天一次
第三阶段，三个月，塑形阶段
运动加无氧运动1个小时，有氧运动根据自己承受能力改为跑步40分钟，每周三次。
自律的饮食结构和运动形成习惯， 健康 身材都会一点点好起来，不会反弹。
女性40岁以后适合怎么样减肥瘦身？有什么秘诀吗？减肥瘦身的秘诀，在于持续使消耗的热量多于吸收的热量。 怎么使消耗的热量多于吸收的热量？坚持有氧训练，合理控制饮食。有氧训练可以持续消耗身体热量，减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，可以防止过多热量的吸收。
人过40，容易肥胖，除了性激素分泌逐渐下降之外，更多的因素，是缺少锻炼，不合理的饮食、生活习惯等，致使热量过剩。过剩的热量会囤积于大腿、臀部、腹部等身体部位，形成肥胖；肥胖不仅不利于身体 健康 ，也有失身形之美。 坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练可以持续消耗掉过多的热量，只是消耗掉过多的热量，还需保证足够的训练时间、训练次数和训练强度；具体而言，每周至少训练三次以上，每次半小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。
减肥瘦身，以有氧训练减脂同时，辅以力量训练可以促进减脂，也有助于使减脂后松弛的皮肤保持紧致。女性做力量训练，主要是针对腹部和臀腿的力量训练。 针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等；针对臀腿的力量训练有宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、曲腿硬拉等。
减肥训练的秘诀，不在于知道怎么去做，而是坚持去做，以行动实现减肥瘦身；也就是说，只要坚持相应的训练，坚持饮食的合理控制，瘦身是早晚的事情。 不仅仅是瘦身，获得减肥成功之后，坚持不同的力量训练，还可以打造属于自己的曲线身材，拥有易瘦体质，使身形、生活质量等不同方面得到更大的提升。
40岁的女性相比年轻女性减肥难度更大，主要由于年龄的增长，基础代谢率下降，以及更多的精力在于照顾家庭所导致的。
控制好饮食摄入热量减肥是需要热量缺口的。保持每日的饮食摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。
提升基础代谢率人到中年之后，之所以变得容易发胖，主要是由于基础代谢率降低所导致的。基础代谢率的高低与性别，年龄，肌肉含量以及体重基数有着较大的关系。
想要减肥成功，提升基础代谢热量是必不可缺的，对于40岁的女性而言，在日常的生活当中，需要一日三餐按时吃饭，吃好早饭，保持充足的睡眠，多喝水，适量食用含有辣椒素的食物，如辣椒或者胡椒等，多泡脚和泡澡，以及a增加力量训练，都有助于基础代谢的提升。
防止腰腹肥胖多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。
不吃零食和甜品。这类食物脂肪含量高，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，也会变成脂肪囤积。
适量摄入红薯、燕麦、玉米也有助于减少内脏脂肪。
坚持每天进行有氧运动游泳、跑步、跳绳和快走等有氧运动，能达到较好的减脂效果。每天坚持不低于40分钟，不超过2小时的有氧运动。
补充足够的蛋白质蛋白质可以防止肌肉流失，维持基础代谢率，而且饱腹感强，可以有效减少对于其他食物的摄入。低脂高蛋白食物是最佳选择，如鸡胸，蛋白，瘦牛肉，虾，低脂乳，无糖豆浆，大部分豆制品。
减肥健身，应该是 养生 保健的统称，但目前流行的都是去健身馆古捣那些健身器材，并且以满头大汗为能，其实以减肥为目的人并不理想，试想，如果以出汗为目的就能如你所愿，那岂不是世间胖子了无踪迹了吗？其实，就减肥以安全著称的应首推“摇身功法”为佳，不吃药，不用花大力气，不节食，胡吃海喝当 美食 家且不忘瘦身，每天长期坚持半小时，老来俏不是梦，想胖都难，其功法原理是通过特定的运动按摩脊椎，从而将多余的肉磨掉了，只要你长期坚持下去，
还有更多惊人功效。
六字真言：管住嘴，迈开腿
与要减肥的朋友共勉
先从饮食来说吧，逐步清淡是首选，别吃太油腻的食物。本身 健康 也不提倡多吃油腻食物！
在日常饮食结构中做出一些调整，增加粗粮部分代替一部分米饭，粗粮可以是燕麦，土豆，红薯，山药等！肉类若可以优先吃鱼虾，脂肪含量少，鸡蛋也可以，牛奶也行！蹄膀等猪肉尽量少吃！
女性普遍爱吃水果蔬菜，继续保持！
饭量的话，可以在中饭和晚饭比平时少一点，让身体逐步适应，不要突然一下子晚饭不吃了，或者吃个苹果就完事！这不符合 健康 发展规律！
女性还有一点，就是减肥了，就不要再吃零食了，话梅，瓜子，等等都是对减肥不利的垃圾食品！要切实管住自己的零食欲望！
运动方面，先从快走开始吧，尽量快的走，持续个15-30分钟，适应一段时间，可以改为慢跑，有条件的可以去游泳，
在家，持续转呼啦圈或跳绳也可以，关键在于要运动累计时间至少20分钟以上，而且期间的休息时间，尽量别太久，比如跳绳3分钟，每次按120个的速率，跳完，休息1分半，就继续下一个3分钟！
通过这样简单易于操作的运动项目，只要再加上饮食控制，前期是可以取得不错的效果的！至少给自己定3个月，再看自己的体态变化，不要才锻炼几天，就每天为体重数字增减而苦恼！
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