健身房的深蹲杠铃怎么用？

　　动作准备：

　　练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　　动作过程：

　　练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　　动作要求：

　　1、动作过程中要收紧腰腹部。

　　2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

　　3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

　　4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

　　以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

　　1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

　　2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　　3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。

　　4、膝盖下蹲大狱90度角（深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　　长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

　　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

　　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃

片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

　　所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

　　杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

杠铃的用法有哪些

　杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

　 一、杠铃上斜卧推

　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　 二、杠铃蹲起

　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

　 tips： 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

　 三、杠铃弯举

　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　 四、杠铃哈克深蹲技术

　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　 起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　 动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　以上就是杠铃的一些用法，大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身，想要拥有好身材的人，不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

　杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

　杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

　在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

　 动作一：深蹲

　这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

　首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

　 动作二：颈前推举

　这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

　 动作三：站姿弯举

　这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

　 动作四：直腿硬拉

　这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

杠铃深蹲是我们练臀练腿的一个动作，杠铃深蹲主要是练股四头，也就是我们的大腿前侧的一个肌肉。

杠铃深蹲的动作要领是你的脚要宽于肩，比你的肩要宽。然后你的脚指头是一个外八字，呈一个外八字。杠铃深蹲的动作要领跟深蹲，其实是一个道理，就是我们的膝盖不要超过脚尖，然后尽量把腰锁死，然后做的时候下蹲的时候就想象着你在做一把椅子。

初级运动者的话，它就是更多的你就先把动作做规范，动作做标准这个是最好的，就是拿最轻的重量，我们尽量让动作更标准先学动作，就是不要管什么重量什么的，这样会保护你的腰部和你的膝盖。

杠铃宽距深蹲

　杠铃宽距深蹲，想要自己的身体健康起来是需要注意很多的事项和禁忌的，这样才能保障自己的健康，特别是一些特殊的群体。所以很多的人就会去健身，锻炼自己。以下分享杠铃宽距深蹲。

杠铃宽距深蹲1

　1、 首先给杠铃加载合适的重量，站在杠铃下方，将其放在略低于三角肌后束的肩背部，将肩胛骨用力挤在一起，肘部向前旋转，用力固定好杠铃。

　2、 将杠铃从架子上取下，腰背部绷紧拱起，后退一步就位。双脚打开比肩宽略宽，脚尖略微朝外，膝盖稍微弯曲。颈部保持自然，这是动作的起始位置。

　3、 将臀部向后推，形成下蹲姿势，继续下降，直到大腿略低过或与地面平行，并吸气。

　4、 力量通过脚踝向上传递，推动脚部和膝盖使身体上升。继续保持上升，全身都要保持紧张，直到你回到起始位置。

　5、 重复该动作至规定次数。

　 深蹲扛杠和收杠

　 1、开始深蹲之前

　我们一定要设置好杠铃杆的高度，杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了，但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上，还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。

　 2、你总是面对杠铃杆

　注意：绝不！绝不！绝不！背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时，你不得不向后走。此时，你看不见挂钩，就算有保护者，也难免发生意外。如果你坚持这么做，或者你允许别人这么做，那么你一定是个傻瓜。

　 3、握距

　双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距，会增加上背部肌肉的紧绷感，加强稳定性；较宽的握距，能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况，较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧，从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄。

　 4、扛杠

　双脚站到杠铃杆正下方，挺胸，沉肩，脊柱保持伸展且保持刚性，起杠。——不要单腿负重，当重量轻的时候其实无所谓；但是，当大重量的时候，单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀，导致下背部损伤；在起杠前一定要挺胸，因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸，那么在过程中是无法挺胸的。

　 5、出杠

　扛杠，走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时，千万不要走很多步——扛着大重量走很远，没有必要，移动的越多，风险越大，而且收杠也会更加困难。

　 6、收杠

　做完一组深蹲，双脚各向前走一步，撞向挂钩，完毕。——刚刚已经提到过，不要单腿负重抗杠，不多加赘述；还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧，此时，你的脊柱负重状态下侧屈，有可能造成很严重的脊柱问题，而且你极有可能放到挂钩外面，造成严重事故。

杠铃宽距深蹲2

　 关于深蹲，百科解释如下：

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

　而深蹲作为健身三大项（另两大-卧推、硬拉），堪称健身中的王牌动作，是评判一个人力量大小的重要指标。

　深蹲，健身必不可少！

　 深蹲杠铃位置

　除颈前深蹲，正常深蹲（颈后）杠铃的位置很重要，它直接影响到深蹲的力矩及发力肌肉群体。

　 高杠与低杠

　高杠深蹲：杠铃放在斜方肌的位置

　高杠深蹲时，身体微微前倾，但基本保持垂直，此时深蹲主要刺激股四头肌，对后链肌群的刺激较小。当然，伸膝程度高，对膝关节的压力比较大。

　低杠深蹲：杠铃放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置

　低杠深蹲则身体前倾较多，身体重心下降，能调动腘绳肌来参与发力，也能更好地刺激臀部。当然屈髋程度高，对膝关节的压力会更小，动作相对稳定，能蹲起更大重量。

　因此，高杠深蹲适合练腿（股四头、大腿前侧）；低杠深蹲适合练大腿后侧肌群及臀部，能蹲起更大的重量。

　 深蹲站距

　深蹲最佳站距是与肩同宽？

　是！也不是！深蹲的站距取决于个人情况-如髋关节、踝关节灵活程度，也取决于你的目标训练群体。常见深蹲站距，与肩同宽、比肩窄（窄距深蹲）及比肩宽（宽距深蹲）。

杠铃宽距深蹲3

　 深蹲的好处

　 1、激活臀部

　臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。

　用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。

　 2、防止膝盖压力过大

　大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

　意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。

　相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。

　 3、脚踝活动度

　脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的`更低。

　 4、产生爆发力

　不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。

　 5、避免大粗腿

　太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。

　 6、深蹲能够让你变得更灵活

　全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

　深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。

　 7、蹲能够让你有更强的平衡性

　这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。

　 8、深蹲让你变得更会运动

　不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

　 9、深蹲能够强化你的关节

　正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。

　 10、你的日常离不开深蹲

　现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

杠铃深蹲方法

　你知道关于杠铃深蹲方法有哪些吗？其实我们在运动的时候很多的动作都是需要技巧，明白他们的方法，那么杠铃深蹲是很多的男士喜欢的运动，下面我为大家分享关于杠铃深蹲方法。希望可以帮助大家。

杠铃深蹲方法1

　第一、腰一定要反躬，抬头，眼睛朝前看。一旦驼背很容易伤到腰。

　第二、找到合适的重量，别盲目上重量。有时候我们用的重量过大，你会发现起来的时候，会下意识的驼背，此时对腰的伤害很大，所以建议大家根据经验找到自己合适的重量。

　第三、起来的时候呼气，下去的时候吸气。这是我习惯，大家不一定照搬，找到适合自己的呼吸方式就行。

　第四、颈后深蹲，手扶助杠铃，两只手离得越远，杠铃越稳，也能减少肩膀的不适。

　第五、大重量深蹲休息时间长点。我们健身一般要求休息半分钟到一分钟，但是深蹲一定要休息时间长点。这样给大腿充足的恢复时间，可以更好的激发大腿的潜力，同时也保证了安全，若大腿还没休息好就练下一组，可能你会站不稳。

　第六、两只脚可朝外伸，这个根据各人情况来，每个人的身体结构长短不一，有人喜欢深蹲时候双角尖超前，但是我那样做膝盖不舒服，所以一般朝外，建议大家根据自己情况寻找适合自己的方式。

　第七、蹲下来的时候膝盖不要过于前探，别超过前脚尖，超过了易伤到膝盖。

　第八、不建议大家把深蹲作为第一个动作，如果你非要作为第一个动作，请做好充分热身。

　第九、练腿的频率不要太高，这个也是因人而异，杨教授练一次腿要疼四五天，所以我一般一周练一次腿，其他部位可能五天一循环，但是腿一般一个周或者一个周以上。

　第十、练完腿，可以顺便练练腰，因为你负重训练的时候，腰部已经得到了锻炼，这时候再加强一下，效果会更好。练腿的前一天别练背，别练腰，否则会影响你练腿的。

　第十一、别用史密斯机练深蹲，固定器械很操蛋的`，尽量自由重量，并且下面有保护杆的那种最好。

杠铃深蹲方法2

　1、 抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　2、 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、 下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　4、 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。