什么样的拉伸动作能缓解颈椎僵硬?久坐人群如何拉伸最有效?
眼镜蛇风格:伸展任迈
功能如下:
美观的反弓形状,可舒展任脉,配合腹式呼吸,按摩脏腑,对任不调、元气虚证引起的月经不调、痛经有奇效。锻炼,收紧腰部和腹部肌肉,充分锻炼脊柱。
方法如下:
躺下放松。在腰部和背部用力,慢慢抬起下巴、肩膀和胸部。双手自然向前移动,举起双手,抬头看10-20秒。腹式呼吸伴鼻腔吸入和鼾声。每次吸气,你都能感觉到下巴、脖子、喉咙、胸部、腹部甚至腿部的伸展。放松和恢复身体。重复8次。坐姿扭转:消除肩部和颈部的张力
功能如下:
缓解腰痛和腰痛。刺激脊柱和内脏。消除肩颈淤塞。饭后两小时可以帮助消化,改善便秘。
方法如下:
坐在椅子上,一只手放在椅背上,一只手放在把手上,努力锻炼腰部和腹部。当你吸气时,把身体转向一边,保持10-20秒。转弯时,确保胯部直立,背部挺直,头部尽量向后看远处。在左边做四次,在右边做四次。
放松胸大肌
首先,我们可以拿一个球,网球,按摩球,然后把球压在我们的胸大肌上。首先,我们在这里大范围滚动球,然后将球停在疼痛点并按压30秒。
放松胸小肌
向上伸展双臂,然后靠在墙上。我们沿着手臂的斜角向下旋转,并保持这种动作状态30秒到1分钟。
弓箭步下蹲,瞄准下半身运动,
一条腿朝前迈步,不要落在后膝盖上,前膝盖呈90°,以便将臀屈肌伸到我们身后,然后我们的手可以折叠并举过头顶,以增加肩臂肌肉的敏感性。
主要是加强我们的外旋肌群。
我们需要将松紧带绑在一个地方,然后打开松紧带,将其夹在腋下,使大臂和小臂成90°,然后将肘部向外旋转作为圆心。
首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果?
拉伸其实本质就是做和训练相反的方向,训练是利用肌肉的功能来训练,肌肉会收缩,而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用,肌肉拉长。
三角肌的主要功能是前屈,外展,后伸,以及内旋。
所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。
三角肌前束拉伸
手掌反手,握杠,上半身打直,手肘打直,往下蹲,正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处,停留15-20秒,拉伸4次。当然,手肘打直对于肘关节压力比较大,你也可以曲肘去做这个动作也可以,想要加大拉伸感,其中一点就是往下蹲,另一个是往前走,都能加大拉伸感。
三角肌中束拉伸
三角肌中束主要是外展的功能,所有我们就相对的把手臂内收,注意的是,你需要把往后的手,尽量抬高一点,在握住杠之后,往背侧手方向走,同时保持挺胸,就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。
三角肌后束拉伸
注意的是,手臂尽量打直,上手尽量抬到与肩同高,甚至可以高一点点,这样拉伸感受会更强烈,其次,你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以,具体拉伸时间和上面一样。
拉伸的好处
1提高运动水平
拉伸能增加肌肉弹性,弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量,可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗,可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。
2加速恢复
拉伸能有效令放松肌肉,减少肌肉僵硬,促进血液循环,加速养分吸收,减少肌肉酸痛(包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛)。
3预防运动损伤
僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因,欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤,肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一,利用运动训练后的拉伸,能加快肌肉的恢复,减少肌肉在疲劳状态下使用的情况,以此达到预防运动损伤的目的。
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拉伸有什么不明白?
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不管是锻炼后,还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。
针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式
拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序,可以自行排练。
1、肩屈肌的拉伸,下
健身练肩怎么拉伸
健身练肩怎么拉伸,在我们的生活中,越来越多的人开始注意健身运动方面,不同的运动方法带来的好处不同,想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。
健身练肩怎么拉伸1手肘伸直拥抱式
伸直手肘,其他动作跟之前的拥肩式一样
伸展肩膀的鹰式
前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。
转动较高一侧的手臂。
安全帽式
肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干,手臂抬起过头。
弯曲肘部,双肘合并放置脸前。
手肘互相挤压,前臂放置头上向后压。
转动上手臂,分离双手。
企鹅式
一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部,用另外一只手把肘部向内压。
你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。
手臂身后伸展
两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。
转动另一侧的肩膀,交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。
背部伸展
手臂向后拉伸,肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。
手臂上下来回伸展
背后双手交叉伸展
双手在后背交叉。向外拉伸双手
健身练肩怎么拉伸2肩部肌肉怎么拉伸
肩部肌肉的拉伸有很多种方法,具体如下:
1、肩胛的伸展:该法是一个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽,双膝关节微屈,将左手越过身体,手肘微弯,并且以右手固定于左手肘处,将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷,然后换边再重复相同的动作;
2、上背部的伸展:主要是伸展上背部的肌肉,做法很简单,即十指交叉,掌心向外,将双手推至胸前的高度,并且伸直手臂,锁住手肘,并将肩关节向前推出;
3、背阔肌的伸展:主要直接作用在背阔肌上,做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前,以双手抓握,并且将身体后倾,屈曲膝部,双脚向地面施力,手臂向后拉;
4、胸大肌的伸展:主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一个水平面,将身体慢慢推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
健身后的拉伸运动是怎样的
我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的,这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长,所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等,你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
肩胛伸展。双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部伸展,这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌伸展,此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
胸大肌伸展,这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍,相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长,我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。
健身练肩怎么拉伸3健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?
第一、拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。
第二、拉伸能排出乳酸堆积,健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,训练后的第二天肌肉酸痛,一部分是因为延迟性酸痛,另一个原因就是乳酸堆积,而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人和新手区别非常明显,可能新手做几组就累了,而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。
第四、拉伸可以减少肌肉粘连,健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,长时间训练也能练出大块肌肉,但是肌肉形状并不会好看。
第五、拉伸可以增加身体的柔韧性,这是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。
第六、拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,这样可以促进肌肉更好的吸收营养,增加肌肉生长的速度
第七、拉伸能提高肌肉线条,健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。
第八、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。
第九、拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。
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