肩膀怎么变高

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

头肩底是一种股市常见的一种K线组成图形，该图形主要是提示市场向好转折或者个股买点的一种信号图形之一。头肩底图形是由头部、肩部、颈线位组成。头部代表市场标的的近期低点，肩部代表市场标的的第二或者第三高点，颈线位代表两个或者多个高峰之间的低点平行线。

在实际的交易操作过程当中，是不存在完全完美的头肩底图形，都会有一定的偏差。在市场中被认定的有效头肩底图形中，大部分右肩部会高于左肩部。因为只有右肩部价位有效站上左肩部前期价位才会形成左肩部前期价位支撑的有效性，在后续突破颈线位的概率才会越高，图形的有效性也会越高。

在交易或者复盘中头肩底图形时，需要重点观察颈线位点位附近。颈线位属于前期市场压力区间，因为受到前期价格调整，很多市场投资者会关注这个位子是否能突破。如果不能有效突破，较多的市场中投资者会选择卖出，这个时候上方抛压更会加大，更难使价格突破上涨。

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股票形态分析是技术分析体系中的基础，其他技术分析也包括各种图形分析，区别只是在于这些图形的取样已不再是原始的价格数据，而是经过数理处理了的以至指标化了的价格数据，因此，其他技术分析是形态分析的变形、复杂化和理性化，形态分析的一些基本方法也往往被用于其他技术分析。

形态高于一切，这是一个基于形态理论进行投资的人必须牢固树立的理念。按股票信息的来源划分，不外乎以下几种：一是公司现场调研，取得的第一手信息，二是基于所占有的资料进行的分析，即上市公司通过正规渠道披露的信息，如财务报表、相关公告等。三是通过不正规渠道进行传播的信息，也就是人们通常说的小道消息。

股票形态就象一个大笼子，它把股票的一切信息进行合成，最终显示为一幅图画。不论是公司的经营状况、还是主力的意图最终都会无一遗漏地反映在这幅神奇的图上。这种说法是基于以下推断：

1、正确的股票信息会被正确的投资人所利用。一切正确的信息会引导股票形态向一个正确的方向运行，而错误的信息虽然可以暂时打乱股票价格的轨迹，但正确的信息会对股票的形态进行修正。

那些“正确的人”就是那些占有了正确信息和正确利用了正确信息的投资者，他们有两类，一是原发性占有者，也就是直接取得了正确信息的公司核心成员、重要的投资主力机构或者人物。二是能正确分析形态，跟上了形态节奏的聪明散户。

2、背离公司基本面的形态走势一定是主力的原因造成的。我们知道，散户的意志是高度分散的，正如一盘散沙，是没有凝聚力和战斗力的，背离公司基本面的形态要么是主力有意的所为，他们不理公司业绩，随意进行打压或拉升，要么是主力根本没有发现这个股的价值，形成因个股形态控制人缺位而造成的“真空”，任期价格随波逐流。

3、形态分析是散户分析股票成本最低的一种方法。除非是在上市公司上班，掌握了核心信息，可以捞一把，即使如此，你做别的股票也就无能为力了，但只要掌握了形态分析方法，打开电脑，你就能对一个股票的基本情况、未来趋势一目了然，其成本可以归零。

4、反之，一切股票信息中，形态的形成是成本最高的一种。股票的K线是用钱堆出来的，不论是正常的走势还是所谓的“骗线”，都是实实在在用金钱做出来的，这远比制造一份财务报表、发布一个公告的成本要高。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

肩部肌肉跟什么一起练

　肩部肌肉跟什么一起练，许多女性都喜欢男人拥有一副宽阔壮实的肩膀，因为看起来安全感很强，而有些男人在锻炼肩部肌肉时，会想和其他部位肌肉一起锻炼，那么肩部肌肉跟什么一起练好？

肩部肌肉跟什么一起练1

　肱三头肌。

　肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

　 肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

　虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。先衰竭法训练

　先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

　先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

　 分离动作： 哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

　 复合动作： 哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

　在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

　 肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

　1-2次。

　肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

　男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

　 练肩部肌肉要注意什么

　1、肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

　2、如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

　3、锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

肩部肌肉跟什么一起练2

　 肩部与背部一起练习

　就体位而言，三角肌后束可视为上背肌的一种，在训练上背肌时，难免不会被带到三角肌后束。

　 后三角肌束的作用有： 肩关节伸直，水平外展，外旋。

　 背阔肌的作用有： 肩关节处伸，内收，旋内。

　肩部伸展此动作能位时，背阔肌和三角肌后束为协同肌。

　另外，三角肌后束的一些训练动作与背部的训练动作之间也有一定的联系。

　能把多次刺激放在一起，比较好充血。

　 肩胛骨与胸椎一起练习

　肩部与胸部一起训练的原因与上面类似。

　 前束的作用是： 肩关节屈曲，水平内收，内旋。

　 胸大肌功能： 肩关节水平内收，内收，肩屈及一定角度拉伸。

　三角肌前束和胸大肌共同作用于肩屈和肩水平内收的功能部位。

　因此许多人在躺着的时候，常常会出现肩酸。

　 三拆练习

　前面已经提到，胸和三角肌前束协同，背和后束协同，所以可以把三角肌分成三块。

　练习胸肌后练前束，练习背部后练后束，然后剩下中束可与腿也可与手臂，自己灵活安排。

　上述三种情况比较适合有一定训练基础，且掌握肩关节训练动作较好的童鞋。

　 这意味着什么？

　刚刚提到，它们之间有协同作用，因为这样反而容易混淆。

　例如，练胸时感觉不错，胸大肌也充血，练完后，就去练肩，或只练前束三角肌，但做动作时，就像是哑铃练习前平举。

　由于胸大肌的抽动感很好，感觉不到前三角肌的发力，自然会影响训练效果。

　你的三角肌前束动力感良好，反过来也会影响胸大肌的训练。

　因此，如果你自己的动作掌握得不够好，那么这个安排对你来说也不算好。

　肩有别于肱二和肱三，因为肩太灵活，所以问题更多。

　经典背阔肌训练动作杠铃俯身划船。

　与三角肌背束的训练动作——杠铃俯身举举。这两个动作很相似。

　最大的不同就是划船的上体和下体的角度大约是45°，大臂是尽量夹住身体的，握持距离和肩宽或稍比肩宽，整个背阔肌控制发力。

　与抬起身体相比，上半身俯身的角度接近90°，握距为肩宽的15倍，肘部向两侧张开。

　把握好了，两个动作就会叠加起来，把握不好的话，两个都找不到感觉。

　 肩部和腿部练习法

　上面所说的是因为肌肉的协同作用，所以才会在一起。

　所以肩部和腿部怎么看都没有直接联系，那为什么要排在一起呢？

　许多人喜欢大肌肉群和小肌肉群的`训练方法，即将肱二头肌与胸大肌配合更加紧密的肱三头肌结合，将肱二头肌与背阔肌配合更加紧密的肱三头肌结合。

　这样就只有肩和腿了。对于初学者来说，最常见的训练是每周进行三次力量训练，包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。

　假如你正好在这一阶段，那么肩部和腿部练习会更适合你。

　 肩部与手臂一起练习

　这种排列是因为三角肌和手臂都是很小的肌群，而且两者之间的联系很密切。

　假如你每周做四次力量训练，并且主攻三大肌群，对手臂和肩部的要求不高，那么这样的安排更适合你。

　我当然不推荐，因为手臂、肩膀一起练习需要你非常注意细节，很多人都会做不好。

　 肩部练习六步曲

　尽管肩部的肌群很小，但不能不认真对待啊，建议为肩部留出一天单独训练。另外，如果每天都单独锻炼，也不建议前一天锻炼大肌。

　特别是前胸后背训练，建议不要安排肩部训练，可以放在后背。

　假如你认为肩部更重要，那么这样的安排就更适合你。

　讲几个常见的肩部训练方法，适合自己的就是最好的。

　在不同的训练阶段，每个人的选择也不一样，有计划就有死亡，有活力就有活力，灵活安排，不但可以取得更好的训练效果，而且可以避免伤害。

16岁之前

一怎样练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

（二） 塑造健壮肩膀的练习要点

象每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。

令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。

一、学会关注

在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。

肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

二、了解肌肉

在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。

三、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

四、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

五、避免训练过度

用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练只进行2次。

六、交替训练

我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使用A、B两种训练计划，可交替使用，每个极具影响的动作都不可忽视。

七、四个王牌肩部练习

●练习一：哑铃肩上推举

对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

1这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

2通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

3肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

5做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

●练习二：哑铃侧平举

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

2为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

3保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

6为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

7做3组，10～15次/组。

●练习三：上斜俯身哑铃侧平举

我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

3在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

4缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

5做3组，10～15次/组。

●练习四：哑铃耸肩

这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

1保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

2让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

3向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

4每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩

肩部和手部的运动有哪些

　肩部和手部的运动有哪些，现在越来越多上班族患上职业病了，因为很多人在电脑前工作一坐就是一整天，很少有时间锻炼肩部和手部，下面我分享肩部和手部的运动有哪些。

肩部和手部的运动有哪些1

　白领们每天忙于工作，在电脑面前整天整天的工作，甚至晚上还要加班，第二天早晨也就懒得起床晨练了，时间久了，身体的各个器官就出现了不是的症状，所以每天养成一个好的晨练习惯对身体是非常好的。

　脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

　肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　 已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：

　1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

　2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

　3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

　4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的`肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

　适合白领们的肩部和手部的运动有哪些？看了上面的介绍朋友们知道了吗？造成白领们职业病的原因就是因为长时间的处于同一个姿势，得不到相应的缓解。只要养成每天健身的好习惯，这种职业病就会得到很好的缓善的。

肩部和手部的运动有哪些2

　 动动手指，全身受益。

　手是人体最灵活的器官，不仅如此，手与大脑和很多内脏都有关联，我们在养生运动的过程中却经常忽略了自己的双手。实际上，每天只要花十几分钟动动手指，就可以起到很好的养生效果。

　 常用手养生保健方法：

　搓手法：将两手掌对合，上下搓动摩擦，一直到发烫为止，再做洗手动作，左手搓右手，右手搓左手，各20次。

　运球法：用玉石球、铁球或核桃均可，在手中握2枚，然后用手指推动，使其在手掌中旋转，技术熟练者可握3～4枚。不拘时间和次数，空闲时间即可运球，其中以核桃最佳。

　扭指法：用左手握住右手拇指，扭转10次，再握右手食指，扭转10次，以此类推将右手指扭转完毕后，用右手握左手指扭转。以上方法可以促进手部的血液循环，刺激手部的经穴，达到调和气血，疏通经络的目的，有保持手指灵活，延缓大脑衰老的作用。

　手部养生具有简单易行、不拘泥于时间和地点的特点，不仅适合老年人，对上班的中青年人群也很有实际意义。

　 怎样通过运动来防治肩周炎？

　间隙甩臂，避免长时间同一个姿势。

　肩周炎产生的三大原因：过度疲劳、缺乏运动和长时间处于一个姿势。

　我们可以根据这些特点来有效预防肩周炎。

　撸臂法：将两手合掌搓热，用右手掌紧握左腋下，用力沿臂内侧自上而下撸至掌心，经虎口翻至手背，用力沿手臂外侧自下向上撸至肩部，揉肩部2～3圈，然后翻至左腋下，共撸10次。然后用左手掌撸右手臂，做10次。

　举臂法：站立位，两脚分开与肩平，双手掌心向下，放于腹部，然后翻掌向上，慢慢上举，至下颌部时，翻转手掌，掌心向外，再向上举时，掌心逐渐向上，用力上推，头向后仰，脚后跟随之抬起，脚尖着地。然后两手分开，自身体两侧缓缓下落至腹部，再交叉，做16次。

　拍臂法：将左臂向前伸平，用右手掌拍打左臂的上、下、内、外侧，然后用左手掌拍打右臂，各做10次。

　运关节法：站立位，双手举至肩平，十指分开，四指向前方，肘关节部自然弯曲，做左右运动20次，做上下运动20次，运动时注意要将指、腕、肘、肩各关节均进行活动。

　颈肩部位出现连续反复疼痛或者疼痛超过三个星期则应该去医院检查是否得了肩周炎，肩周炎患者不适合做剧烈运动或者钓鱼等长时间不动的活动。