肩胛骨突出怎么矫正

摘要：我们经常可以看到比较瘦的人肩胛骨比较突出，肩胛骨突出一般是由于后背上部的肌肉孱弱，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病导致的。肩胛骨突出和肌肉的稳定度以及神经受损的原因有关，和发育不良和形态异常都有着重要的关系，出现肩胛骨突出的时候，可以采用一定的方法来进行改善和矫正。可以采用坐姿划船、举哑铃、肩绕环、侧卧肩外旋、振臂等方法矫正，下面一起详细了解一下吧。肩胛骨突出是驼背吗

肩胛骨突出并不是驼背，它们两个没有什么实质性的联系，肩胛骨突出是指由于肌肉稳定度或神经受损等关系造成自然状态下，或者是手臂做出某些动作的时候，可以看见肩胛骨明显突出的表现。

外伤，炎症，肿瘤等均可引起肩胛骨突出。常见的病因有：一外伤，肱骨骨折，锁骨骨折等。二炎症多畸炎等。三肿瘤，软骨瘤，转移瘤，转移癌等。四其他神经根型颈椎病，肩胛上神经卡压症，主要是肩胛带肌萎缩使骨突突起明显。其他原因：骨肿瘤是重要原因，先天性高肩胛症。

而驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变，多见于年老，脊椎变形，坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病，驼背能够被纠正的称为活动性驼背，不能够被纠正的称为固定性驼背。

肩胛骨突出是什么原因

1、先天性问题

首先这可能是先天性的原因和问题造成的，对于这个问题大家并不需要关注更多，有些时候是不需要诊治和治疗的，建议大家去医院做一些简单治疗可以了，通过检查的方式也可以认识和了解自己的身心健康如何。

2、翼状肩胛

翼状肩是前锯肌功能受损引起的一种表现，在现实生活当中这也是比较常见的一种病，我们要根据具体的病因来确定它的诊治方法，能够引起肩胛骨功能不良的原因主要是因为肌肉拉伤，或者说肌肉营养不良造成的，应该适度地补充一些营养物质才好。

3、发育异常

当然了发育异常也是导致骨质增生的一种原因，这种情况需要及时的进行手术治疗，能够防止压迫局部的神经或者血管，对于这个问题大家可以及时的到医院当中进行诊治，医生会给我们一些简单的介绍和说明。

肩胛骨突出怎么矫正

1、坐姿划船

对于那些没有训练基础的朋友来说，要想矫正肩胛骨突出，可以先尝试一下“坐姿划船”这个动作。正确的做法是：坐在机械前，腰背部尽量挺直，上身稍微往后倾，然后将双脚踏在踏板上，双手握住把柄，通过收缩背部带动双肘拉向身体后方，这时就能明显感觉到肩胛骨在从两侧慢慢向脊柱靠拢，之后再还原到最初时的坐姿，重复该项动作，一次性连续做上十几二十次。

2、举哑铃

举哑铃也是有效矫正肩胛骨的方法。举哑铃时，可以俯身侧平举，也可以向前平举，肩向上举也是很不错的，只要在举哑铃时，注意两臂的力度，量力而行即可。千万不可用蛮力，造成关节的损伤。

3、肩绕环

做肩绕环的做法是：自然站立，双手屈肘，以两手的手指触肩为最宜，然后同时转动两臂向前后绕环。在做绕环时，速度一定要控制好，尽量放缓速度，力量也要适中，这样才能更好的矫正肩胛骨突出。如果不方便屈肘的朋友，伸直手臂进行肩绕环也是很有效果的。

4、侧卧肩外旋

做侧卧肩外旋的方法是：平躺在床上，身体侧卧，将两手的小臂与大臂屈成直角形状，手臂肘关节紧贴身体，然后用小臂不停的向外旋转，每次做上十几二十下，可以多做几次，即对矫正肩胛骨也有很好的帮助。

5、振臂

振臂动作的方法是：自然站立，挺胸收腹，然后伸直手臂，通过一上一下的向前后方向用力振臂，即可以起到有效矫正肩胛骨突出的作用。但是需要注意的是，在振臂时，手肘用力要适度，速度也要控制好，避免关节处负荷过大而损伤关节，或者拉伤肌肉。

大家好，欢迎大家来到赛普健身教练培训基地，本期给大家分享的内容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩这个体态问题，或许都会不以为然，认为高低肩不就是一个肩膀高，一个肩膀低吗觉得这个错误体态是很正常的一件事，但是即使有这样问题的人再多，也并不意味着高低肩对我们没有影响!

举个最简单的例子，明星给大家的第一印象都是光鲜亮丽，温文尔雅的，但不论你是人气多么高的明星，一个小小的高低肩问题就足以让明星的形象大打折扣!

所以我们要改善这样的不良体态，好让我们的身体更加的有型!但是在讨论如何改善之前，我们还是先要对自己进行体态评估，看一看你到底是什么问题!

评估方法：在完全放松的状态下，闭眼踏步，数二十至三十秒，不要做立定。然后让评估的人从你的背部观察你两肩的高低程度。

如果你用上面的小方法完成评估，确认自己有高低肩的不良体态后，下面赛普健身教练培训基地再告诉大家4种简单调整的方法：

1拉伸松解

拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌，松懈左肩周围、肩袖肌群

2牵引调整

调节肩部及周围四个关节。

3肌力训练

加强右侧斜方肌，加强左侧腰方肌(腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。)

4姿势再教育

在训练的过程中避免耸肩，避免用高侧肩做过多支撑，尽量是双手在同一水平面工作，时刻提醒自己保持中立位站姿，注意调整肩部平衡，也可以练习普拉提等训练来改善高低肩的错误体态。

高低肩可通过按摩法来纠正

通过按摩高肩的一边,放松痉挛的肌肉。按摩能够疏通肩部筋络,缓解肌肉紧张等。

绝大部分脊柱侧弯的矫正可以在几分钟内解决大部分,但是要维持需要一定的功夫。

一般的脊柱侧弯导致的高低肩患者,通常在肩膀高的那侧会有某些部位经常酸痛,这是由于长期使用这一侧肌肉导致肌肉僵硬导致的。

让同伴用泡沫轴塑料棒甚至擀面杖之类的棒状物,持续在酸痛部位 左右方向按压滚动2-3分钟,一般来说即刻会有一定改善。之后可以每天进行5-7次,持续2-3分钟的按压,针灸也可。

维持就需要一定的健身策略。首先找到僵硬处肌肉的身体另一边的肌肉,进行单侧训练。若是肩膀后群和斜方肌及深层肌群的不平衡。

高低肩可通过拉伸法来纠正

拉伸胸肌和背部肌肉。拉伸能缓解肌肉紧张,让身体更加放松。同时能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

对较高一侧紧张肌肉中上斜方肌和肩胛提肌进行拉伸重复三次每次保持30秒以上,对弱侧的前锯肌进行强化练习,比如单臂哑铃的练习,首先上半身向未持哑铃的一侧倾斜然后直接向上推举起哑铃,在重新开始收缩前锯肌进行推举前要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时垂直上举,侧举做3-5组且每组做15-20次直到力竭最佳。

背部肌肉练习:多锻炼背部肌肉能使背部肌肉均匀还能防止劳损,比如双脚打开与肩宽后双手向上且掌心相对,双手带动上身向下弯曲直到背部与地面平行,同时调整重心并微微前移,均匀呼吸坚持1分钟左右,最好对着镜子练习以防止背部不平整,每天练习5-6组坚持三个月以上。

高低肩可通过转体侧拉来纠正

俄罗斯转体：开始阶段先不负重,根据旋转方向做反向旋转身体运动,12-15个一组,做4-5组,最后再两侧转体做一组,12-15个,以平衡训练效果之后可以负重比如用药球或者哑铃片,依旧是根据旋转方向做反向旋转身体运动,8-12个一组,做4-5组,最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

绳索转体侧拉：开始阶段建议小负重,有轻微拉伸感即可,4-5组,每组8-12个。最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

之后可以增加重量,以比较吃力为宜。4-5组,每组8-12个。最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

“高低肩怎么矫正？高低肩是一种姿态性的异常，肩膀高低不等。1、可以尽量减少会造成高低肩的行为，特别是长期使用同一只手进行干活。2、可以配合呼吸做提肩胛骨放松的动作。先双肩向上提吸气维持一段时间，然后放气，一组20个，一天两组。可以适当地有意识地将肩膀的肌肉做同等的提升，另外两脚分开与肩同宽，上体直立，两手持哑铃下垂于体侧，然后吸气，同时两手用力做哑铃侧平举训练，可以使两侧肩膀的肌肉得到同等的锻炼。3、在日常生活中保持端正的姿势也很重要，站立的时候不要歪歪扭扭。如上操作后，高低肩的情况就可以得到纠正。”

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯