直腿硬拉动作要领是什么?直腿硬拉正确姿势是啥?直腿硬拉怎么握杠铃?

直腿硬拉动作要领是什么?直腿硬拉正确姿势是啥?直腿硬拉怎么握杠铃?,第1张

其实直腿拉的动作在实践中并不复杂,但是很多人在做的过程中还是会出错。这主要是一些细节问题。我们来看看直腿拉的正确动作。

直腿硬拉要领是什么?

1杠铃上拉时,腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时,不要完全伸直双腿,不要锁住关节,保持微微弯曲,避免膝关节压力过大。

3放下杠铃时,背部保持挺直,背部不要弯曲。臀部微微向后转,保持双腿微微弯曲,不要锁住关节,尽量伸直腘绳肌。

4当杠铃降到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前移动。

直腿硬拉正确姿势是啥?

伸直你的腿,端正姿势。首先,在做直腿硬拉之前,要准备好杠铃,这是我们运动过程中需要用到的。在正式动作开始时,我们首先张开双腿,比肩膀略窄。然后我们弯腰捡起杠铃。这时,我们的臀部抬起来了。当我们在地面上举起杠铃时,我们的臀部倾向于向后,直到我们把杠铃举到与地面平行的水平。然后我们放松,把杠铃放回原位。注意,在这个过程中,我们的腿不是一直弯曲的,手是积极的。

直腿硬拉动作过程

1双脚之间的距离要比肩膀窄一点,杠铃要放在身前;

2慢慢向前弯曲,双腿要伸直,膝盖不要弯曲,上半身要几乎与地面平行;

3双手握杠铃,握距与肩同宽,下背部肌肉用力收缩,脊柱向前伸直,举起杠铃;

4向前弯曲,双腿伸直,膝盖不要弯曲,不要包括胸部和腰部。恢复杠铃。

直腿硬拉怎么握杠铃?

以前很多健身者用的是正反握,现在倾向于双手握杠铃,因为正握可以更好的控制杠铃,让身体稳定,而正反握会导致杠铃旋转,躯干随之扭动,容易造成腰部损伤。为了充分刺激股二头肌,与臀宽平行站立。为了提高难度和力量,可以用直腿用力拉,杠铃放低不着地。目的是使股二头肌和腰背部保持紧张状态,使应力集中在目标肌肉上。

如果你还在为硬拉而发愁,连最基本的怎么握杠都不会的话,那么看到这儿将会是你硬拉的新开端,因为今天我将给大家讲解硬拉的锁握,那么硬拉锁握是怎么做到的?不仅包教会,还送你两个重要技巧!

首先你得知道,从结构上来说,锁握对你的身体是最佳的握法,为什么是最佳的下面会给大家分析,那么如果你对其有些了解的话,应该知道硬拉有非常多的握法,那为什么要选它呢?

最普遍的就是正反握法了,那么当我们进行正反握时,一只手要进行内旋,另一只手要进行外旋,如果我们这样练习了很长时间,长期用这种姿势拉起很大的重量的话,就会对我们的背部伤害很大。

所以正反握并非我们的最佳选择,虽然有些人用正反握硬拉时,上肢还能保持挺直,但很多人是做不到的,所以建议大家赶紧都来练习锁握,但今天我将教大家两个重要技巧,让你们轻而易举地掌握这种握法。

很多人第一次尝试锁握时,大拇指会感到特别疼,不知道自己在干啥,然后就放弃了锁握,嘿!老铁们!这次千万别再放弃了!错过了你的硬拉将会掉进深渊,学会了就会一跃千里!

一些人会说“哥我的手太小了练不了锁握”,但有很多女性硬拉爱好者,都在采用这种方式练习,并且取得了不小的成绩,所以手掌的大小根本不是事,根本在于你有没有掌握它。

所以大家该如何掌握锁握呢?下面我就给大家介绍两个技巧,让大家轻松掌握锁握,当我们握住杠铃时,你的拇指要交叉到掌心的位置,而不是拇指向上直接挂往杠铃,因为这样会导致你在拉起重量时,特别是大重量的时候,感觉自己是在用拇指拉杠铃。

如果你们以这种姿势拉杠铃,就会感觉到拇指要掉出来,这种情况很少发生,但却很可能让你的拇指脱白,或者让你的拇指受伤,大家都不想得到这样的结果,所以不要采用上面这种。

所以我们要让拇指交叉到掌心的位置,为了更好地掌握锁握这个姿势,我们不仅要让拇指交叉,同时双手还要内旋,然后让拇指像这样钩住杠铃,一旦双手内旋握住杠铃之后,我们还要进行外旋。

所以我们首先要双手内旋握住杠铃,然后用其它三个手指包裹住拇指,接着双手外旋锁定握法,这就是在硬拉时有关肘部姿势的一个技巧,我们能够证整个手臂协同工作起来,如果你们一直无法掌握锁握的话,以上就是给出的两个技巧。

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。

屈腿硬拉动作要领:

1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

直腿硬拉动作要领:

1两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

杠铃硬拉分为杠铃屈腿硬拉和杠铃直腿硬拉,通常我们说的硬拉是指屈腿硬拉,两者动作稍有差异。今天主要是分析图解这两个动作。

杠铃屈腿硬拉图解 目标锻炼部位:

竖脊肌,臀大肌

动作过程:

步骤一:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍擡起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

步骤二:腿肌用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩尽量外展,擡头挺胸,停滞3秒钟。

步骤三:屈膝缓缓慢下降还原。

动作要领:

下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止膕绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。

杠铃直腿硬拉图解 目标锻炼部位:

股二头肌,臀大肌

动作过程:

步骤一:两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

步骤二:直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

动作要领:

下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展膕绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉羣;

向上拉动杠铃,这时可以感觉到膕绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

温馨小贴士

做杠铃硬拉的动作过程中一定要绷紧肌肉,如果练习后出现腰疼,要停止练习,就医诊治看是否有腰椎间盘突出症。

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