训练好肩部到底会有哪些好处呢？

现在一些肩颈部疾病，还有一些由于不良生活习惯造成的肩膀形状不佳，一般肩部形态不佳或是有酸痛的感觉，多半是因为长期肩膀内扣耸肩导致颈后侧和上背部的肌肉长期处于紧张的状态不够放松。那么基于这种情况，我们可以进行以下的训练，来对肩部的形态和力量有一个很好的锻炼。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。

第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

即使我们给它施加力量刺激，效果也是不明显的，所以先要唤醒肌肉，为后面的训练做好准备。唤醒肩部肌肉我们可以借助一些小器械，比如小哑铃。夹紧大臂，使用哑铃进行小臂的振臂。

或者抬起大臂，躯干与大臂与小臂都呈九十度夹角，然后固定大臂，挥动小臂，就像招财猫一样，这个动作使用弹力带效果会更好。

然后转一下肩膀或者是双人压一下肩，整个肩部肌肉唤醒就完成了。正式训练的第一个动作是坐姿哑铃推举，我们坐在座椅上后背挺直，肩膀打开，我们的尾椎和两个肩胛骨可以抵住靠背。

哑铃与身体在一个平面，这样可以确保哑铃是上举而不是斜上举，在做动作时一定要注意双手和两边肩膀要打开。不要含着胸做，做大概四组就可以了，每组做十二个左右，量力而行，但是每一个动作都要做完整。

第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。

第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。一个侧平举加一个前平举为一个完整动作，做三组每组十二次即可。最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要是用来锻炼肩部后束，这个做三组每组九个就可以了。

在所有这些动作结束后建议慢跑半小时，充分的放松肌肉，然后做一些肩膀的拉伸，这就是我推荐的一整套关于肩部训练的流程，希望对大家有帮助。

本期问题：

我们为什么要练肩？

肩有啥可练的？

这是一个好问题

大部分健友们都把有限的时间

押宝在了腹肌、胸肌以及有氧上

相比练成腹肌胸肌的那种成就感

练习肩部就显得那么微不足道

也一直被人们所忽略

虽然有点伤害玩命练胸练腹的同学

但我还是要告诉你

健身圈有这么一句老话：

新手练胸，高手练背，老手练腿

大神练肩

那么先来说说

为什么健身大神都爱练肩吧

“撑起台面”

首练肩可以上肢看起来更加宽阔

穿衣服时能够将衣服挣起来

更有气质，更性感

保证训练效果

很多训练动作多会涉及到肩膀参与

很多人在训练时都会感到肩部先疲劳

其主要原因是因为

肩部作为辅助肌群太弱，率先疲劳

（排除动作不规范的情况）

进而导致无法有效刺激目标肌群

防护

部是全身灵活性最高的部位

极其容易受伤

加强肩部肌肉力量可以有效保护肩部

矫正体态

加强斜方肌的锻炼

可以有效改善脖子前倾，溜肩驼背

等常见颈部疾病

我知道我知道

看到这里你已经心潮澎湃的

准备练起来了

但是在双手献出动作动图前

小领子还有至关重要的几点要说

1循序渐进

多关节动作包含

2个或2个以上的关节同时运动

会最大程度调动肌肉

所以先从多关节运动开始

在你能量水平最高时再完成复合动作

2颈后推举不要大重量训练

当杠铃置于颈后底部时

肩部肌肉正处于最危险、最薄弱的位置

此时大重量会大幅增加肩袖撕裂的风险

3别小看肩部疼痛

虽然疼痛对于每一个训练者来说

都是司空见惯

但是应该根据疼痛的严重程度

考虑尝试不同的练习和不同的器械

比如自由重量比固定器械相对自然

有可能不会造成疼痛

当出现持续的疼痛时候

不要小看这些损伤

定时休息，用冰敷，甚至及时就医

最后附上一组肩部训练动作

按组按时突破

定期一虐，早日奔向

穿衣显瘦脱衣有肉的美好明天

1 哑铃侧平举

1~ 2分钟

2 Poston Press

1分钟

3 直立划船

2组 x 60秒

4 俯身飞鸟

2组 x 60秒

5 哑铃掌心向上前平举

2组 x 60秒

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。

个人觉得没必要。如果练肩是为了让“肩膀更宽”，这其中三角肌的贡献并不大，因为它增长的很慢，所以建议你把主要精力放在练“背”上，这样效率会更高，背撑开了，肩膀自然显得更宽。

三角肌在自然状态下，增长的非常慢，但是，三角肌（特别是中束）与斜方肌一样，有非常多的雄激素受体，对合成类固醇、sarms都很敏感。

所有你见过的，教你练肩部三角肌的文章和视频，那些示范的模特，他们那不成比例的三角肌，甚至形成中束上端包裹住锁骨的“外翻肩”，无一例外，都不是自然玩家。

如果平时已经安排了比较多的卧推，实力举，俯卧撑，这类动作，那么三角肌的前束、中束，就已经受到比较大的刺激了，那么继续做三角肌前中束的训练动作，意义并不大，反而会造成前后肌力的进一步失衡。

况且，当你在做这些动作的同时，肩关节也承担了不小的压力和使用过程中的磨损。

如果你有在做推类动作，肩关节已经受到很多压力，那么无论是用大重量低组次数，还是中小重量高组次数去单独练三角肌，都会给关节本身增加额外的压力和磨损。

这就是为什么健身人群，肩、膝这两个关节最容易出问题，抛开不正确的技术动作不谈，大多数情况下，是你对它的使用和损耗，超出了正常的范围。

今天给大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练动作，不但可以帮助大家非常有效的对肩部进行增肌塑型，更能帮助大家提升肩部的控制力和协调力，在整体的健身训练中，肩部发挥着巨大的作用，可以说健身者训练的安全度与肩部有着巨大的关系，如果健身的肩部力量较弱，就会降低训练的安全度，在健身训练中肩部起到重要的力量枢纽作用，如果健身者在训练初期不进行肩部力量强化训练，那么在重量刺激训练中肩部的控制力就会出现不足的情况。

当肩部控制力不足时，就会导致肩部的枢纽能力下降，当肩部枢纽控制力量不足时，就会对整体的训练安全造成一定的风险，所以健身者一定要加强自己肩部力量的训练，加强肩部力量训练可以直接的降低避免健身训练受伤的风险

很多人去健身房不懂如何安排一次肩部训练计划，包括动作的选择，对于肩部的训练动作选着是非常重要的，如果动作选着不对，对肩部的训练不但起不到好的训练效果，而且还会起到副作用，所以肩部训练前期主要是选着相对简单的训练动作（动作一定要做标准）

这次的肩部训练计划都是由经典的动作组成，针对肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，你可以很好的参考，练肩一定要使用能够控制的重量，尤其是你是一个健身新人，你更需要学习怎么去控制，重要的是要让肩部 - 有感觉，动作的质量是关键，如果你是新人，可以选择4 - 5个动作来组成一个训练计划。

下面7个肩部经典增肌力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身很关键，你一定要完成，利用小哑铃做侧平举+前平举(一起做)，做3 - 4组，每组做20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，这个动作允许你用较大的重量完成，但是也要能够控制，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作2，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个绝对经典的动作，刺激感超强，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，手臂抓住物体利用哑铃做侧平举，这个动作从单侧的一边开始完成，更孤立的去刺激到你的三角肌中束，使用的重量很定，每组(每一边)做12次

动作6，站立利用绳索+V绳做后拉，身体要以一定的角度俯身，缓慢并且全程的去拉V绳，刺激到你的三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

肩部对于每一个健身者来说都是无比重要，肩部对健身有着极大的影响，肩部练不好，不但影响身体的整体美感，同时对整个健身训练效果都有着极大影响，因为在上半身的训练中，几乎所有的训练动作都与肩部有着密切的关系，同时所有的动作都会对肩部有一定的磨损，如果训练者不注重肩部的力量训练以及肩部的训练保护，在训练时是非常容易使肩部受伤的，

所以健身者从训练一开始就应该重视肩部的训练，加强肩部肌群的力量，强壮有力的肩部是后期整体训练的安全保障，只要肩部力量充足，在训练时 就会极大降低各种训练意外，今天为大家整理一组非常强大的肩部训练计划，可以帮助健身者突破肩部训练的瓶颈期，达到更好的增肌效果

这次的肩部训练计划强度非常大，一定要找伙伴协助完成训练，部分动作比较特殊(例如:动作2,动作3)，可以很好的参考，每个动作的完成都非常的注重动作的控制，肩部 - 更多的专注于动作的质量，而不全是重量，但是如果要想有突破的效果，重量还是非常重要的。所以这次训练尽量使用你能够控制的大重量完成训练，让肩部得到充分的刺激，让整体肌群突破增长瓶颈。

每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）

首先是热身动作，可以用动作1( - 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成，做2 - 3组，就较轻的重量做，每组做15 - 20次，或者也可以用属于你自己的方式来充分热身，热身动作，你必须要做。

动作1 坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，最后几组利用较大重量完成，必要时需要肌友的辅助

动作2 站立利用绳索+直杆做后拉，你可以用拉背的器械完成，这个动作角度一定要选好，还有就是做后拉时的动作幅度，目标是三角肌后束，不用全程拉，拉到一定程度就好，更多的专注于三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3 ，身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举，这个感受和站立完成侧平举不同，这个动作你值得尝试和拥有，注意拉伸到顶峰处时停顿1 - 2秒会更完美，详细见动态图。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用固定器械做侧平举，这个器械大多数健身都用，强化三角肌中束神器，这个动作全程移动重量，手臂抬到与地面平行的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

健身爱好者，特别是男性都希望自己有一个灯笼或者南瓜一样大一样饱满的肩膀，这样看似一个不起眼的小肌群，确实健身中必不可少的，也是完美形体和健康身体必不可少的。

首先练肩膀可以让自己看起来更加的宽阔，瘦的人练肩膀可以让自己不是那么单薄。男性肩膀宽阔的话穿衣服更好看，可以让衣服两边都撑起来。女性如果穿一字领或者其他露肩膀的衣服，都是会更加的性感，毕竟肩部线条更加的好看。再有就是练肩膀可以让身体其他部位的训练更加的有效果，很多训练动作都会有肩膀的参与，比如引体向上，卧推等，很多人做其他的动作肩部都会先疲劳，一方面是动作不标准，另外一方面是由于肩部作为辅助肌群太弱，率先疲劳，导致主要锻炼的部位没有疲劳就做不动了。所以有一个强健的肩膀可以让其他部位更好的发展，同时肩部是全身灵活性最高的部位，极其容易受伤，肩部肌肉力量的加强可以有效的保护肩部。再有就是很多人由于工作学习的原因，导致身体体态的问题，比如脖子前倾，溜肩驼背等，通过锻炼肩部都是可以改善的。尤其是溜肩，你溜肩说明肩部肌肉力量太弱，无法把拉住肩部，所以往下垂，如果加强肩部锻炼可以有效的改善这个毛病，具体就是要加强斜方肌的锻炼，可以通过耸肩，提着重物耸肩来锻炼，也可以多做侧平举来锻炼，都是不错的方法。

所以不找小看这个小肌群，他在生活和健身中都是有大作用的。

今天为大家整理一组关于肩部的强化训练动作，对于肩部的重要性，我想每一个健身者都非常清楚，如果肩部力量提升不上去对整体训练会有什么影响，在健身训练中肩部起到特殊的作用，几乎所有的训练都需要肩部参与，进行力量调节，避免在训练时各部位发力不均造成力量冲突，肩部在训练中可以说起到是力量枢纽的功能，可想而知肩部如果要是力量不足，在使用大重量训练时会出现什么情况，首先就是力量控制不均，手臂出现剧烈的抖动，然后就是在抖动的过程中器械失去控制，最终导致训练意外。

·在使用大重量训练时手臂之所以会出现抖动，主要就是手臂力量跟肩部力量不足而造成的，所以健身者要想安全的使用大重量增肌训练，就必须要加强肩部的力量和手臂的力量，这个两个部位的力量对健身是非常重要的，如果健身者不注重这两个部位的训练，是很容使肩部在训练中受伤的。

有和多健身者训练受伤几乎都是因为手臂力量和肩部力量不足而造成的，因为在健身训练中不管你练哪个部位，肩部和手臂都会参与，所以健身者在一开始就要注重肩部和手臂的训练，而不能因为胸肌练出来好看，就只专注于胸肌的训练，而忽略肩部的训练。

下面为大家整理一套完美的肩部超级组+递减组强化肩部训练，可以帮助大家更好的提升肩部训练质量，从而加强肩部的控制力，让肩部可以更安全的协调各部位的力量。

这次的肩部训练计划利用超级组(针对肩部各个部分的分化练习) - 两个动作组成，组间基本无休息，和递减组 - 一个动作分为2个重量，并且基本无休息。大部分动作强调一定要去慢速的控制，尤其对于后束这种小肌群的强化，最好可以在顶峰处停顿1 - 2秒，达到最佳刺激，控制和顶峰处停顿全部体现在这次训练计划中的大部分动作中。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重做侧平举做足够多到力竭为1组，动作1一定要慢速的移动，在顶峰处停顿，达到最佳刺激状态

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做反飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做反飞鸟12 - 10次为1组，注意，动作4是由两个重量组成超级递减组，完成12 - 10次后不休息递减一定的重量继续做12 - 10次为1组

动作5，利用哑铃做侧平举，这个动作超级递减组完成，完成哑铃侧平举12 - 10次后不休息递减一定的重量继续做这个动作12 - 10次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做前平举12 -10次为1组，注意动作6是掌心相对握哑铃，并且先是从单侧开始做，两边都做完后接着做两边一起抬起，它们交替完成。动作7是大臂与小臂有一定夹角的平举，掌心向下