女生练杠铃有什么好处 女生健身杠铃多重合适

导读：杠铃是一种可以锻炼臂力的运动器材，同样也适合女生来练习，一起来看看女生练杠铃有什么好处？女生健身杠铃多重合适？女生杠铃锻炼方法图解。

女生练杠铃有什么好处

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女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的机率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

女生健身杠铃多重合适

建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女生杠铃锻炼方法图解

一、前深蹲

这动作在做杠铃运动时应该都会使用的招式，根据杠铃位置的不同，可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。而前深蹲能有效并更集中的练股四头肌，塑造腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝！

动作要领：

1、前深蹲的杠铃在颈前，而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上，使用杠铃重量并做三点分担；

2、两肘擡起，肘关节位于横杠垂直面之前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量；

3、收紧腰背肌，上身挺直，擡头，下巴微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以确保动作的稳定。

二、潘德勒划船

这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部

动作要领：

1、将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体)，握距通常比经典的俯身划船稍宽；

2、每次动作开始时，杠铃是静止于地面的；

3、上半身平行于地面，并保持良好的腰部姿态，上背部放松；

4、爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微的伸展胸椎(整个过程中，髋关节并没有移动)。

三、硬举

这动作能够训练到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。

动作要领：

1、双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃；

2、双手正握杠铃的地方，比脚(肩)在宽一些；

3、手肘在膝盖旁边同高，直立起身将杠铃拉起。

1、利用毛巾

在我们小时候就学过，人与动物最本质的区别就是，人会使用和制造工具。所以我们利用毛巾来进行辅助，可以进行比较省力的单杠悬垂，就是用双手拉住单杠，双腿悬空，一直坚持，直到自己握不住杆，我们将毛巾挂在杠上，并固定好毛巾，然后利用双手抓住毛巾，双脚保持悬空的状态，一直坚持，直到握不住杆，每天多进行几次这样的练习就可以很快的提升握力，避免“掉杠”。

2、单手训练

刚刚在上一个方法中有提到单杠悬垂，单杠悬垂做好了，或者是觉得很容易完成了之后就可以进行一个进阶的单手悬垂，因为我们左右手的力量是不一样大的，就像我们经常用右手干活、写字，所以我们左手的力量就会稍微弱一点。

这样我们就可以多训练左手，右手并不是可以不练，但是可以少练，这个单手悬垂的方法就跟单杠悬垂的方法是一样的，只不过就是用一只手来进行，还是要将身体保持悬空，在握不住杆的时候就可以休息一会了。

3、坐姿俯身杠铃提拉

我们可以去健身房，利用杠铃来增强我们的握力，首先去杠铃区，调好自己合适的重量，俯卧在一个斜凳上胸部紧贴靠背，双臂垂直于靠背，保持好准备姿势之后就可以进行提拉动作。

训练时间越长就越难抓住杠铃，如果提拉不动的话，也可以保持准备姿势一直握住杠铃，直到握不住为止，休息一会再做一次，身体一定要保持不动才行。如果双手感觉轻松的话也可以给杠铃加重，或者是换成两个哑铃，双手用不同的重量分开练习。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。注意事项：

1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

摘要：健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。能锻炼全身的器材有哪些？以下就和小编一起来看看看全身锻炼器材使用方法介绍吧。哑铃

哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

壶铃

壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体；小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

杠铃

杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

拉力器

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

综合训练器

综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器多属拆变式的联结组合，它的主体结构是由优质钢材加工而成的，其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成，表面喷漆或电镀。

根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

划船器

家用划船机算是非常实惠的健身器材。这是一种模拟划船运动的健身器材，对上肢、腰部、腿部、背部等处的肌肉都有很好的增强作用，能达到全身肌肉的练习效果。尤其是对那些格外想锻炼腰腹和上臂处肌肉的人，这种划船机肯定能带来意想不到的塑身效果。

划船器使用时应正坐，两脚踩住前方踏板，膝微屈，两手握住“三角形”手柄，双肩前伸，上体稍前倾，伸展背部，以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制住还原。

抗阻力训练有哪些动作

　抗阻力训练有哪些动作？我们都知道在健身的过程中是有很多动作的，但是有很多人不了解抗阻力训练，其实它是通过我们借助一些器材或者自重进行的阻力进行训练。下面分享抗阻力训练有哪些动作？

抗阻力训练有哪些动作1

　 深蹲

　深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。

　当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。

　 平板支撑

　平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

　 俯卧撑

　俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。

　 抗阻力训练和力量训练的区别

　 什么是力量训练：

　力量训练主要是训练我们肌肉爆发力和身体协调能力的一个训练科目。主要的训练方式，就是负重将重物从某个点用最直接的动作移至另外一点。

　在这个过程中需要我们调动身体的协调力，让身体更多的部位参与进来。比如我们在进行杠铃提拉的`时候，不单单要用手臂去发力完成，背部以及腿部肌肉也要配合发力，将杠铃提拉起来。

　 什么是肌肉抗阻训练：

　抗阻力训练也被成为阻力训练，主要是锻炼人体肌肉，比较常见的几个抗阻力训练有：俯卧撑，拉力绳、肩推等项目。

　如果在训练肩推的时候，我们要迅速将负重的在重物以一种较快的速度推上去，再缓慢地放下。这个动作的特点为，训练者身体的其他部位几乎不动，把力量集中于三角肌的前束上，而下放重物时比杠铃翻转要缓慢得多，这是希望用更多的肌肉力量来对抗重力。

　 力量训练跟抗阻力训练哪个好

　力量训练跟抗阻力训练并不存在哪个更好的问题，主要是根据你的训练部位以及训练环境寻找适合你的训练方式就可以。

　如果你是想进行力量方面的训练的话，那么力量训练肯定会相对比抗阻力训练更适合你。如果你是想塑形或者增肌的话。那么，力量训练的效果就相对抗阻力训练要差一点。

抗阻力训练有哪些动作2

　 常见的抗阻力训练都有哪些

　 1、 深蹲

　深蹲是一个比较常见的健身动作，它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划，可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感，也可以塑造一个性感迷人的臀部，是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候，我们要保持两脚于肩同款，抬头挺胸收腹，同时膝盖慢慢下蹲，保持2到3秒后恢复动作。

　 2、 哑铃提踵

　哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作，主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面，哑铃提踵可以算得上是一个最经典，应用最广的一个动作，大部分人在训练的时候，都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候，要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体，否则训练的效果会大打折扣。

　 3、 仰卧起坐

　仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作，但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候，就会发现往往没有我们想象中的那么容易。

　仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说，是一个很经典的动作，如果按照正确的训练动作来训练的话，身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候，需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上，双腿并拢弯曲成90度，双手交叉抱着后脑勺，做体前屈动作。

　 抗阻力训练都有哪些动作

　 1、 鸟狗式

　双手双膝均接触到地面，然后将右臂向前伸直，左腿向后伸直，都与地面平行。保持3秒钟之后，恢复原始姿势，然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。

　 2、 单腿靠健身球深蹲

　挨着墙放一个健身球，用背部贴着健身球，然后向下做单腿深蹲的动作，并且将右腿抬起与地面平行，左腿支撑着身体，然后恢复原始姿势后。重复做20次之后，换另一侧做同样的动作。

　 3、 阻力带弹震

　保持站立姿势，在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动，感受到一定阻力之后，保持几秒钟，再恢复原始姿势。重复15次之后，换另一侧做同样的动作。

　 4、 单腿桥式

　平躺在地面上之后，弯曲膝盖，双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直，右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后，换另一侧。

　 5、 钟表式抬肩

　双手各握一只轻哑铃，想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行，就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向，2点和10点方向，3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。

　 6、 反向卷腹

　这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体，将双脚放在健身球上面，双手恰好处在双肩下方，两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖，臀部用力，将健身球在身体下方来回滚动，重复做60秒钟即可。

一说到举铁小工具，相信你脑海中就会想到瑞士球、Bosu球、花生球、药球等工具，但小编这里想说的是举重，抓举拉力带为其助力，练习深蹲、硬拉、背部力量时的腰带、一双力量抓举训练鞋或跑鞋等。

这些实体戴上身上的小工具。具体来谈谈有关力量抓举拉力带的学问。

在一些力量举运动员或健身爱好者身上还会有护膝或小腿的一些小工具，这些都是为了在运动中尽可能避免运动损伤的发生，同时有助于力量训练。

然而，对于不同的教练他们可能给你的建议是不要戴着这些看随有益处的小工具，那么，到底是怎样呢？小编认为戴小工具进行辅助性的训练没有说一定有必要，也没有说一定有坏处。

手腕抓力带

针对一些核心力量好但手腕力量较弱的训练者而言，在进行力量举、抓举重物和拉重物时，使用这个小工具可以很好的建立前臂和手腕的力量。

但同时这个拉力带在某些情况也会阻碍一些力量的发挥，比如在进行杠铃提拉上提至肩时，拉力带会限制肩关节发力。因此对于喜欢用

抓举拉力带的健身爱好者一下几点建议：

首先你在健身房期望获得肌肉量和力量的增长，你就需要长期的持续性的负荷训练。但是一旦这些力量接近你力量极限的时候，你身体的其他肌肉组成就有可能发生代偿。

也有可能会让你难以继续进行大重量负荷训练。在这个训练期间你使用这个抓力带就可以减少你握力的限制，让你的手腕、前臂和肌肉组织发挥它长时间承受压力紧张感的功能。

其次在一些拉力训练中，你利用这个抓举拉力带，可以最大化优化你的训练力量。还可以在基于隔离的动作中使用拉力带来进行背部肌肉力量或下半身的肌肉力量训练。

比如，在进行高位下拉背部训练时，你的前臂和肱二头肌可能会在抓举拉力带的辅助下拉动T杠进行拉伸训练。减少你手腕和前臂承受的压力。

但是当你在以下这些情况的时候，可能要尽量减少抓举拉力带的使用

1）如果你是力量训练新手，你的手臂正处于一种适应的新刺激和新环境的状态。在开始力量训练的前一两年之内，不适用抓举拉力带，将有助于加强你的关节，减少和延缓肩膀、肘关节和脊柱的疼痛。

直接用双手本身的力量传递链来进行运动，这才是最适合你的身体和反应你实际的身体机能状况的。

2）的确，在你进行大重量的肌肉力量训练时，有助于你的前臂和手腕发力。但即使这个拉力带有助于你发力或者辅助你发力，但也应该谨慎使用才行。因为这些拉力带都是合成的，并不能保证它的实用性和安全性。

3）再次，是在进行一些抓举训练时，对于有些手臂发力足稳定的训练者来说并不是一种辅助作用，反倒会更加减弱训练者的肱二头肌或肱三头肌的力量。

但是对于肱二头肌或肱三头肌发力还不够稳定的健身爱好者，最好是戴上来了带进行辅助练习，逐渐巩固手臂肌肉的力量。

接下来几个抓举拉力带的训练动作，一起来体验下弹力带抓举训练的好处

1杠铃胸前提拉

将杠铃从小腿前方的位置提拉至前后继续向上提拉至胸部的位置，这样高难度的提拉训练，建议初学者不要做，这个需要一定的力量基础和训练节奏的把控。同时，一定要戴上抓举拉力带辅助用力和提高安全性。

2屈腿硬拉

双腿约与肩同宽，脚尖微外八字，核心收紧的同时，将体前负重的杠铃在臀腿发力，传递到背部，肩关节，手臂，再到抓举拉力带的力量提拉，将杠铃提拉至提前小腹的位置。充分感受臀腿发力的感觉和拉力带辅助发力的感觉。

3杠铃提前提拉

在将杠铃提拉至提前小腹的位置后，继续将其向上提拉，同时身体重心继续上升，脚后跟一般也会跟着向上做负重提拉训练。核心收紧的同时，身体重心上移。这个动作建议在做的时候尽量用抓举拉力带，防止力量滑落提高安全性很重要！