硬拉导致的髋关节痛如何恢复

一般的疼痛只要休息几天就好了。如果一直疼痛的话很可能是你做硬拉的动作模式出现了问题，这样的话你就需要先调整自己的动作，然后再进行硬拉联系，避免继续练习使髋关节受伤。

硬拉对髋关节柔韧性要求是比较高的，对后侧链的刺激也是很大的，而且动作模式对于新手来说也不是那么容易掌握的。所以我建议你先从自己动作的正确性来考虑。

 1破坏您的神经系统

没有其他举动能像硬拉动作那样对神经系统造成毁灭性破坏。尽最大努力进行硬拉或进行大量繁重的工作会对整周的后续锻炼产生负面影响。因此，除非您的神经系统有足够的弹性，否则每周进行一次硬拉训练可能不是一个好主意。

为什么硬拉比蹲式对神经系统的要求更高？毕竟，两者都使用相似量的肌肉。有一些可能的解释，事实可能是它们的组合：

2硬拉挑战您的抓地力。

CNS疲劳的第一个迹象是抓地力下降。因此，合乎逻辑的是，一切将您的抓地力推到极限的事情，也会大大增加运动的神经需求。附带一提，硬拉时使用绑带确实会减少运动的神经需求，并允许您进行更多的繁重工作或进行更多频率。

3硬拉提供更大的轴向载荷。

脊柱轴向载荷甚至比低杠深蹲还要多。对于传统的硬拉来说，这大部分是正确的。相扑硬拉减少了脊椎负荷。脊椎是神经传递的关键区域，当它受到“威胁”时，会有更重要的压力反应，而神经和荷尔蒙系统被迫更加难以抵抗这种压力。

4硬拉从死角开始。

从头开始做运动而不是从预备的偏心阶段中受益，这使运动的开始变得更加困难。神经系统必须更多地激活肌肉，因为您无法利用拉伸反射来使体重运动。

5大多数人的硬拉重量都超过他们的下蹲幅度。

在大多数情况下，我们谈论的是10-30％。我说的是原始举重，而不是使用深蹲服和膝盖包裹物，这比深拉动作对深蹲的帮助更大，并且可以给您错误的比率。当然，由于杠杆作用的原因，在硬拉中要比在深蹲中举起更多的重量，而且还因为涉及更多的肌肉。体重越大，神经需求就越大。这也意味着骨骼和荷尔蒙系统承受更大的压力。

健康的身体才是一辈子最想拥有的，尤其是对于我们的父母辈来说，年轻的时候实在过于劳累，积累了太多的疾病，老的时候才知道这些疾病的痛苦，而对于现在的我们也很是注重健康的问题，都会选择一定的健身，比如说人们会问硬拉要怎么做屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择哪一种硬拉一定要坚持下来，同时把握好尺度，我建议选择拉直腿硬拉或者是屈腿硬拉就可以了，毕竟我们不是专业的运动员。

首先我们只是普通人进行健身，所以一定要考虑好自己的身体实际情况，很多人就是看到别人这么做，效果好而且快，自己就跟着做，但是这是不对的，因为丝毫没有考虑到自己的实际身体情况，每一个人的身体健康以及强度等都是不一样的，而硬拉其实比较有疼痛感，而且不是短时间可以有很好的见效，一定要坚持下去，尤其是运动前后都要进行，可以很好地伸展开自己的身体。

还有我们一般人直接选择拉直腿硬拉就足够了，关键就是我们要照顾好自己的身体强度，不要过度运动，如果说是用相扑硬拉，首先我们自己的身体强度是跟不上的，这种会导致身体承受比较大的负荷，慢慢下去会有不少的伤害，我们这样来想，其实就知道了，我们的身体本就是一个系统，需要有很好的协调，也就是一个稳定的状态。

这时候我们最需要的就是保持在稳定的基础上进行训练，如果强度太大会导致系统出现崩溃的情况，到时候就适得其反了，这一点大家应该知道，伸展硬拉还是很重要的，但是我们只是普通人的身体，就用屈腿硬拉或者是直腿硬拉就很足够了，大家可以试一试。

1 分清硬拉后腰疼原因

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿按摩

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

3 练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动

练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害。

小关节复位

硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复。如果依靠自己，是难以自行恢复的。

腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重。

冷敷腰部

硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行按摩处理。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次。

热敷腰部

腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。

敷药处理

腰部拉伤的两三天后，可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物，从而促进腰部的恢复。

吃止痛药

如果腰部疼痛难忍，严重影响了日常生活，那么此时应该前往医院治疗了，不过在前往医院之前，可以口服阿司匹林等止痛药物，帮助缓解疼痛。

适当活动

硬拉导致腰部拉伤后，可以进行适当的活动，比如散步等等，或者轻微的活动腰部（以不感到疼痛为宜），这样可以使伤情尽快恢复。

就医治疗

如果腰部拉伤红肿严重，疼痛剧烈难忍，或是太久没有恢复，则表明了无法进行自行处理，或者处理不当。此时应当及时前往医院就医，才能得到安全有效的治疗。

4 练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

硬拉这个动作是非常好的动作，它可以帮助我们增强身体核心稳定性，它可以把我们的综合力量提升好几个档次，它可以帮助我们提升身体中的激素水平，它还有很多好处。

这个动作好处虽然多，但是它的技术难度也很大，很多人可能觉得自己每次进行硬拉的时候也没出现什么问题啊，这是因为大多数人还没有把硬拉这个动作练得很好。

 

在健身中你会发现，往往练得越好的人，在出现问题的时候越严重。这是因为很多健身到了一定程度的人，出现一点点力量不均衡，比如胸肌比背肌强了，就会出现圆肩，而且非常明显。

在硬拉的时候，重量不大就不会显现出问题，因为动作不规范我们的身体也能承受，但是重量大了之后呢？一点点不规范的动作就有可能导致我们在训练的时候受伤。

我们常见的受伤因素其实不是很多，但是我们身边一定有很多因为这些因素受伤的人，甚至受伤之后也不知道为什么会受伤。

第一点，硬拉的时候弯腰。这是最致命的动作错误，相信只要会健身，并且有一点点健身经验并且知道硬拉这个动作是什么的人，都知道硬拉的时候不可以弯腰。

我们在进行硬拉的手，腰背会承受非常大的重量，这个时候我们必须要保证腰背挺直才能使得我们的脊柱呈现出最好的受力方式。

如果你在硬拉的时候没有控制自己的腰背挺直，就很容易出现腰椎收缩的情况。当然更多时候是腰部肌肉被拉伤，腰椎受伤比较少见。

 

第二点，硬拉的时候抬头看镜子。这是很多人在健身的时候经常犯的错误，硬拉的时候大家都知道要保持脊柱正常生理弯曲要保持腰背挺直，但是我们在抬头的时候就会破坏腰背挺直，脊柱也不是正常状态。

尤其是在进行大重量训练的时候，如果你一直保持着抬头看镜子的话，就会增加硬拉的时候身体受伤的风险，当然，如果你健身的水平非常高的时候，也会有人利用猛抬头增加身体爆发力。

但是这种都是练了有一定水平的人，动作技术上是没有任何毛病的，在突破的时候利用猛抬头四肢会突然更具有爆发力的特性完成更大的重量，如果你不是健身高手，还是不要贸然使用这样的方法。

第三点，硬拉之后从来没有放松拉伸。很多人都有这样的习惯，在训练结束之后从来不进行肌肉的放松和拉伸，这样的结果就是腰部肌肉柔韧性变得很差，腰肌容易出现腰肌劳损。

有腰肌劳损的人很多，健身者中腰肌劳损概率其实是很高的，只有少数人是在练习的时候急性受伤，更多的是在锻炼之后不放松导致的。

 

一般腰部肌肉柔韧性和力量都比较好的人是不会出现腰肌劳损的，所以如果你觉得你有点劳损，你也可以尝试先暂停硬拉，同时增加腰部肌肉的放松。

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作，但是实际进行硬拉过程中，身体中的绝大多数肌肉都会参与，如核心肌肉起到稳定身体的作用，小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用，而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的，一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况（斜方肌要稳定肩胛骨，防止肩下沉和含胸），这是正常的反应，但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项，卧推、深蹲、硬拉，这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉，是衡量一个人力量的标准。

腰部不好的人可以适当的进行一些运动，做深蹲和全身拉伸也是可以的，但是一定要掌握好动作的力度和方法。

一定要在专业人士的指导下进行，不要自己私下进行，因为这样如果动作不标准的话，还是很有可能损伤到腰部的，毕竟腰部是身体最重要的一部分，如果腰不好的话，腿也会跟着不舒服。

腰部不好的人要做一些比较简单的拉伸动作，这样对于腰部来说也是会有放松的效果的，但是不要强求力度最大，不要强求完美，运动要适量适度，否则也会加重腰部的疼痛。

对于腰肌劳损的人尽量不要做仰卧起坐，因为仰卧起坐对于腰部来说是很难掌握好力度的，做一些动作比较轻柔的卷腹运动还是可以的。

在做卷腹运动的时候，不要强求自己做到特别完美，只要能达到效果即可。也可以适当的做一些平板支撑，在做平板支撑的时候可以减少一些时间，尽量收腹，减少腰部的力量。

对腰间盘突出的人，平常要尽量减少坐着，腰间盘突出是比较难治愈的，所以一定要少做腰部用力的动作，平常要少少走动多静卧，不要保持一个姿势过长时间，这样也会加重腰部的疼痛。

如果是坐办公室的，一定要定时站起来走动一下，活动一下腰部，这个时候的拉伸锻炼是有助于缓解腰部疼痛的，如果一直坐着会损伤腰部，加剧疼痛的。