先用左手反握一组再用右手反握一组,这样两边的力量就均衡了。
当一个健美运动员真正开始用力拉,他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼,给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂,它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时,你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。
一丶正确的呼吸
用手握住杠铃,略宽于肩,保持手臂自然伸直,收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方,肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开,与臀部同宽,脚趾向外,在杠铃下方,脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖,你的身体找到正确的位置,保持你的臀部高,胸部向外,下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气,屏住呼吸,伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开),推你的臀部和大腿,从脚跟开始,伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干,保持你的手臂与地板垂直,并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时,手臂自然地挂在钩子上。
二丶注意膝盖保持平衡
不要试图用手举起杠铃。在运动过程中,膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直,呼气,拿着杠铃,站直。肩膀向后拉,挤压背部,同时臀部稍微向前推,保持一秒钟。当从直立姿势下降时,臀部和膝盖都被打开,但是臀部先弯曲,臀部向后移动,躯干前倾,杠铃在接近膝盖时轻微弯曲,杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸,然后屏住呼吸,直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来,关于“硬拉”的最大争论之一是,是后背还是腿好吧,它可以是两个,它可以是两个。
最后,对于纯粹的力量锻炼来说,用力拉扯既是背部锻炼,也是腿部锻炼,因为它会消耗太多的重量。如果你想一下,当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时,你必须用尽你所有的力量来举起它。因此,了解用力拉的整个肌肉力量过程,就更容易掌握用力拉技术。
5 为什么硬拉后下背酸
硬拉后下背部酸,主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。
1下背部是硬拉最主要锻炼的部位之一,硬拉中无氧运动会乳酸,堆积在下背部竖脊肌处,从而刺激神经末梢,引发肌肉酸痛。
2硬拉对下背部肌肉的训练,导致了下背部肌肉纤维轻微撕裂破损,充血发炎,从而导致酸痛。
硬拉后下背部酸痛是正常的,因为乳酸是无氧代谢的必然产物,并且增肌就是要求肌肉纤维破损,然后再通过恢复才能增大增强。
硬拉可以练背吗
俏黄瓜
发布于 2017-05-020
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硬拉是健身房中常见的锻炼动作,有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等,而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的,像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背,可以的话才会开始行动。
肌肉锻炼 背部肌肉 硬拉 健身 锻炼动作
1 硬拉可以练背吗
可以。
硬拉可以说是一个全身性的动作,几乎全身的肌肉都可以练到,练背自然也是可以的,其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。
2 硬拉练背的正确做法
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
3、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
3 硬拉练背效果好吗
硬拉练背效果一般。
对于一般的训练者而言,硬拉更多是一个臀腿的训练动作,是由髋关节主导的动作,其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),对背部肌肉只是起到一定的刺激作用,锻炼效果是有限的,尤其是标准硬拉,运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样,只是一个杠铃抗在肩上,一个杠铃握在手里。
4 硬拉练背的注意事项
1、背部肌群,特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定(保护脊椎)和力量传输,并不是产生力量,不适合有实际的发力过程。
2、拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。
3、虽然说硬拉练背效果并不是很好,但是也是能起到一定效果的,如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作,效果更佳。
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5 硬拉锻炼的其他部位
硬拉的主要部位就是腿部和背部,除此之外,身体其余的很多肌肉也都可以广泛的锻炼到。
臀大肌以及其它相关肌肉硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作,硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉,从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时,臀大肌都会充分发挥作用,保持最大程度的紧张收缩发力。
除了臀大肌外,髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。
手臂肌肉硬拉拉起杠铃,自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中,也能得到非常好的锻炼。
在整个拉起过程中,手臂肌肉一直处于收缩状态,保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃,肌肉刺激更加明显。
手掌肌肉硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起,对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中,如果握力不够,那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求,也反面对握力进行了训练。
肩部和斜方肌在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
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