健身隔一天练同一部位会有损伤或者会很有效么.?例如我第一天练胸腹.第二天练肩背腿.第三天又练胸腹...

基本正确。

最好周一、周四一大组，周二、周五一大组。周三、周六、周日休息。

锻炼是拉伤肌肉，休息是修复肌肉，需要48小时恢复。腹肌、腓肠肌(小腿)和前臂可以天天练，因为它们是肌肉组织非常致密的肌群，24小时就可恢复过来，其他的肌群不行。

紧实腹部 锻炼全身 平板支撑篇！新手也可

先看看平板支撑的优点❕

能强化腰腹区域深层小肌群的稳定性，起到紧实腹部、保护脊柱的作用；另外参与的肌肉较多，是很好的全身性练习动作，居家训练适合做！

训练安排

新手     15秒x3

进阶     30秒x3

高阶     60秒x4

注意事项（第2-4张更清楚）

1、如果忍不住塌腰，此时腰椎压力会增大很多，要有意识地收腹，做不够时长可以先停下，慢慢来。

2、过度抬头/低头，颈椎的压力会过大，放松颈部，眼睛看向地面即可。

3、不要撅屁股，由于腹部无力会向上抬起屁股，是一种偷懒的做法，这样可以减小肩部、腹部的受力，无法真正练习到腰腹部。

4、不要憋气！鼻子吸气嘴巴呼气，憋气会导致缺氧，训练效果变差。

5、可以先跪着做！适合核心力量非常薄弱的人群。

随着电脑办公越来越普及，上班族长期面对电脑，加上不正确的坐姿，时间长了，十个人中就有九个肩颈不适，严重者还会出现颈椎病，引发头晕、头痛等症状。

所以，建议你每天都要练习开肩。如果没时间去瑜伽馆，不妨在家练习下面这套序列，能够帮你有效打开肩膀，疏通经络，缓解肩颈疼痛。

01

简易坐，臀部下方垫一块砖

吸气，立直躯干向上，脊柱延展

呼气，拱背向后，低头看向肚脐

双手放膝盖上，每个动作保持5个呼吸

配合呼吸，动态练习5-8组

02

简易坐，双手十指交扣放后脑勺

吸气脊柱立直向上，抬头看天花板

手肘旁开，肩胛骨收向脊柱，腹部内收

呼气，低头拱背，肚脐找向脊柱

手肘内夹，伸展身体后侧

03

跪姿，双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟

双手背后十指交扣，双肩向后向下

吸气脊柱延展，呼气双手远离背部

头侧屈向右，右耳找右肩，左肩放松

保持3-5个呼吸，还原，换反侧和前侧

04

四角跪姿，双手分开与肩同宽

双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地

吸气延展，呼气手臂向前伸直

胸腔垂直落地，下巴点地，腋窝伸展

坐骨向上找天花板，胸腔向下找地板

保持5-8个呼吸，还原四角跪姿

05

四角跪姿，准备一块瑜伽砖

吸气延展，呼气右手向左伸直

落右肩在身体正下方，右掌心朝上

左手撑地，侧脸歇在瑜伽砖上

保持髋中正，呼气时加深扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

06

跪姿，双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟

右手上举，屈肘向后，手抓伸展带

左手从旁侧屈肘向后，抓住伸展带

大臂向中线靠拢，双手慢慢靠近

保持5-8个呼吸，换反侧练习

07

简易坐，臀部下方垫一块砖

双手侧平举，手指尖向两端延伸

右手在上左手在下，大臂相互交叠

吸气大臂向上抬，呼气小臂远离鼻尖

手指尖朝向天花板，双肩向下放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

很多朋友做完腹肌锻炼后都会感觉小腹疼痛，可能运动不当或过量导致的，这是正常的反应，多数一周左右上述症状自行缓解，但是锻炼也要注意适当休息、劳逸结合

很多朋友做完腹肌锻炼后都会感觉小腹疼痛，可能运动不当或过量导致的，这是正常的反应，多数一周左右上述症状自行缓解，但是锻炼也要注意适当休息、劳逸结合、避免过度运动、逐渐增加腹肌运动量。那么下面来跟小编一起学习正确的腹肌锻炼法吧。

传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背

部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。