硬拉主要分为哪几种

硬拉主要分为哪几种,第1张

硬拉主要分为以下三种:

1直腿硬拉

动作要领:两脚开立,比肩稍窄,不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的,但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用,那就是在你做标准硬拉的时候,你的身体后链的肌肉都会被锻炼到,后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。

2屈腿硬拉

动作要领:双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身。

3相扑硬拉

动作要领:腿部分叉大于屈腿硬拉,其它要点与其相同。比较适合女性锻炼,因为女性的腿部力量比背部力量更强。

硬拉注意:

我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲,除了保持腰背挺直,而我们的颈椎也是脊柱的一部分,也是需要保持挺直的。

一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲,就会影响整个脊柱的正常状态,我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉,因为颈椎出现弯曲,势必就会影响整个脊柱的正常状态,其中包括我们的腰椎和胸椎。

所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直,本身就是不太可能的事情,我们在硬拉的时候抬头是不可以的,但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。

这是两个训练动作,目标肌肉也是不同的。直腿硬拉组要训练的是下背部肌肉也就是我们常说的腰部肌肉力量。屈腿硬拉主要训练的是大腿的肌肉力量。

所以,不存在哪个动作更好做。不过如果是同等负重的话,肯定屈腿硬拉会比直腿硬拉更容易完成。主要还是由于大腿的肌肉力量要远远大于腰部的肌肉力量。

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种,分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时,除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外,还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动,可以提升人体整体的力量,加强肌肉的协同能力。

1 直腿硬拉动作 动作过程

1两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。

2向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键点

1拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。

3下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。

4杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。

2 屈腿硬拉动作 动作过程

1两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。

2屈膝屈髋,双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面,直到腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键点

1拉起杠铃到最高点是,腿部不能完全打直,不要让关节锁死,可以保持微微弯曲。

2下放杠铃时,背部要平直,不能弓背。

3杠铃下放越低,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近腿部。

4杠铃下放低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。

3 直腿硬拉和屈腿硬拉主要动作区别

1直腿硬拉不需要弯曲膝关节,而屈腿硬拉则要屈膝。

2直腿硬拉不需要下沉臀部,只需在下放时稍微后翘,而屈腿硬拉在下放杠铃的过程中,需要臀部后移和下沉。

4 直腿硬拉锻炼部位

直腿硬拉中的主动肌是股二头肌,也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉,而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。

直腿硬拉能够对腘绳肌进行最大程度的伸展刺激,所以在硬拉中可以最好的锻炼腘绳肌。腘绳肌是主要锻炼部位,臀大肌是次要段部位。

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