平板支撑可让背部线条更加完美

平板支撑可让背部线条更加完美

　平板支撑可让背部线条更加完美？几乎大部分女性都希望自己的身材棒棒的，而背部也是一个重要部位。我已经为大家搜集和整理好了平板支撑可让背部线条更加完美的相关信息，一起来了解一下吧。

平板支撑可让背部线条更加完美1

　 ★训练目的

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　 ★训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 ★要点提示：

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

　 颈部保持前倾，可以锻炼颈部

　当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度

　可悬空提起一只脚。

　可悬空提起一只手。

　可悬空提起一只脚和一只手。

　平板支撑的效果得到了不少人的认可，关于训练方法相信大家都已经十分了解了。如果你以前没有注意这种运动方式，以后可以学习锻炼一下，它会让你的背部线条更加完美，还可以锻炼腹横肌，塑造健美身型。

平板支撑可让背部线条更加完美2

　 平板支撑可以练出马甲线么

　平板支撑动作很简单，只有一个姿势，只要用脚趾和前臂支撑住身体，保持身体在一条直线上就行，每天只要坚持做，是可以练出马甲线的。

　注意：做平板支撑的时候，肘关节和肩关节与身体都要保持直角，一定要保持身体的挺直。

　平板支撑每次练习几组

　 初级练习者

　一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。

　 中级练习者

　中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。

　 高级练习者

　高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

　 平板支撑好处有哪些

　平板支撑是近年来风靡全球的健身方式，不少健身爱好者都在跟风学习，虽然平板支撑有一定的健身效果，但是进行锻炼的时候我们也要注意动作规范，才能起到效果。那么平板支撑有什么好处

　 1、平板支撑锻炼肌肉群

　平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　 2、平板支撑锻炼颈部肌肉

　做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

　 3、平板支撑锻炼腹肌

　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

　 4、平板支撑塑造身体线条

　平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

　 5、平板支撑燃脂

　平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

每天平板支撑五分钟改善体态

　每天平板支撑五分钟改善体态，相信很多喜欢健身或者正处于减肥期的人都知道平板支撑这个动作，这个动作做起来并不复杂，但是却需要很大的力量，下面分享每天平板支撑五分钟改善体态。

每天平板支撑五分钟改善体态1

　 1强化核心

　增强核心力量的训练动作有很多，几乎有成千上万种，但是没有一种是能代替平撑支撑但的。它能强化整个深层核心肌群，包括横腹肌、斜腹肌、腹直肌等肌群。

　 2降低背部受伤风险

　平面支撑要求你的背部呈直线，这才算是一个标准的训练动作，这可以帮助你减轻你脊柱上的压力，同时还能增强你上背部的支撑能力，这样你就可以消除背痛了。

　 3改善体态

　核心得到了改善，背部力量得到了提高，臀部力量得到了加强，因此你控制身体姿势的能力也会得到了极大的提高。因此，经过一段时间的训练，你的身体姿势会变得又高又直，你的气质也会提高好几个等级。

　 4提高平衡能力

　静态训练需要你的胳膊、腿部和核心来保持平衡，随着训练水平的提高，你的稳定性和控制能力将会有质的飞跃。

　 5提高运动能力

　对于很多人来说，运动真的是一件非常艰难的事情，很多时候其实并不是自己不想做锻炼，是真的心有余而力不足。所以面对这样的情况，就先应该从简单的动作锻炼起，慢慢的提高自己的运动能力才能进行更高强度一点的运动锻炼。

　平板支撑就是一个很好的初始锻炼动作。但是这个动作做起来也并不是那么容易，尤其是要长时间的坚持就会更累了。所以很多人刚开始做这个动作的时候往往只能坚持十多秒，但是运动能力都是慢慢增强的，一步一步来再慢慢的增加，过一段时间之后，你会发现自己的运动能力已经提升了许多。

　 6提高身体代谢率

　相对于其他的动作来说，平板支撑所需要的力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这对于减肥的人来说是非常好的。

　 7改善体态姿势

　做平板支撑这个动作的时候要求腰背挺直，所以如果每天坚持都坚持这个动作是能够治疗一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善驼背的现象。而且如果长时间的做这个动作，肌肉也会形成一定的记忆，那么下次在走路的时候腰背部也自然而然就会挺直，这样对于改善驼背和治疗脊椎还是很有效的。

　 不适宜人群:

　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的'要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

　1严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

　2不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

　3由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

　 平板支撑注意事项

　 前臂承重

　实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

　 肩的位置：

　很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，，所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

　 头的位置：

　不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

　 腰腹的姿态

　塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

每天平板支撑五分钟改善体态2

　 平板支撑的正确姿势

　1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

　2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

　3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

　 平板支撑锻炼哪些肌肉

　平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑（plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

　 平板支撑动作要领

　1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　 平板支撑锻炼的作用

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

紧实腹部 锻炼全身 平板支撑篇！新手也可

先看看平板支撑的优点❕

能强化腰腹区域深层小肌群的稳定性，起到紧实腹部、保护脊柱的作用；另外参与的肌肉较多，是很好的全身性练习动作，居家训练适合做！

训练安排

新手     15秒x3

进阶     30秒x3

高阶     60秒x4

注意事项（第2-4张更清楚）

1、如果忍不住塌腰，此时腰椎压力会增大很多，要有意识地收腹，做不够时长可以先停下，慢慢来。

2、过度抬头/低头，颈椎的压力会过大，放松颈部，眼睛看向地面即可。

3、不要撅屁股，由于腹部无力会向上抬起屁股，是一种偷懒的做法，这样可以减小肩部、腹部的受力，无法真正练习到腰腹部。

4、不要憋气！鼻子吸气嘴巴呼气，憋气会导致缺氧，训练效果变差。

5、可以先跪着做！适合核心力量非常薄弱的人群。

平板支撑之后需要拉伸，拉伸的时候的讲究：小腿肚有二块关键的肌肉组织，一块称为腓肠肌，也就是我们通常常说的小腿肚。这方面肌肉组织关键帮助你站起、走动和弹跳；另一块肌肉组织是比目鱼肌，在小腿肚最深处。能够形象化的拉伸小腿。一般腓肠肌比比目鱼肌先进，因此视觉效果上小腿肚会突显，腿会粗一些。这个时候如果做一些拉伸动作，锻练比目鱼肌，会使二块肌肉组织均衡，让腿变细。大家都知道，要想减肥或是让人体更强壮，就需要开展各种各样体能训练，要依据自身的状况或是需要做到的目地来挑选。可是，总很多人担忧健身运动过多会使腿愈来愈粗。

尽管许多前提下，腿部训练后发生血肿的感觉是一种假象，但如果长期锻练，不做拉申主题活动，也会让脚部产生影响。因此脚部的拉伸运动还是很关键的，不仅仅能够增强你健身运动前主要表现，还能够减轻健身运动前的各种各样酸疼，让人体慢慢恢复。并不是做为热身运动，也不是做为放松活动，它自身也是有锻练实际效果，因此不能忽视。你可以做一组脚部拉伸运动，让你的腿变得更好。自然也不必担心腿会变大。做恰当的拉伸动作，不但能避免腿变粗，还可以具有防止功效。

以座姿坐正，一条腿往后挺直，两脚挺直，紧靠路面。另一条腿弯曲在你身子的外侧，让腿部和后脚在一条直线上，小腿肚水准平躺着，那样我们的身体和地板中间就尽量并没有空闲时间和无缝衔接。最先上身要撑在地面上，手臂伸直，随后手臂贴墙，头靠在手臂上。维持一会儿，随后再度站起来，返回起始位置。在运动过程中，腿部人体持续保持固定不动。拉伸运动也需要一心一意看待，因为不非常容易达到标准，必须人体的柔韧度。

与此同时，要是柔韧度不太好，还可以根据这套姿势来改进。运动过程中，要依据自身的体验开展。如果你觉得自己的身体乏力进行，就不要勉强。能够慢慢加重水平。腿部拉申至关重要，因为他能够提升运动成绩，避免脚部增大增粗。你也许感觉小编在言过其实，但小编深有感触，由于经常跑步前的拉申会使两腿的肌肉组织充斥着弹力，让训练者道别死肌肉的现况。不管跑多长时间，也不会有两腿灌铅的觉得，吸气还会越来越匀称。