硬拉和什么一起练 选择哪一种硬拉进行训练

硬拉和什么一起练 选择哪一种硬拉进行训练,第1张

1 硬拉和什么一起练

腿部背部是硬拉的主要锻炼部位,并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中,背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此,我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习,也可以和背部训练一起练习。

2 硬拉练背和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部一起锻炼,在一段时间内,下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

引体向上

1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

3 硬拉练腿和什么一起练

硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。

深蹲

1双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。

2屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。

3站起身体,然后再次蹲下。

注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。

蛙跳

1两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。

4 选择哪一种硬拉进行训练

硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。

1一般情况下,选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。

2罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉,会更多的动用腿部和臀部力量,因此适宜和腿部训练一起练习。

3直腿硬拉可以使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸,更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。

5 要领四:不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

6 要领五:杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

7 要领六:使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。

8 怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作,那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。

动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身,然后再从俯身状态回到站立状态。

注意事项

1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分最好保持不动;

2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习,直到熟悉和掌握做法,再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习,最后再上杠铃做硬拉练习。

硬拉的标准动作有:站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。

1、站姿

全脚掌着地,双脚脚后跟相距20-35cm,具体数值取决于每个人的身材,脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外,硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。

2、握姿

确定好站姿后,握住杠铃杆:双手正握,大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿,但不要过于靠近双腿,硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。

3、屈膝

握姿确定了之后,屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调,不要移动杠铃杆,因为杠铃杆已经处在你想要的位置,脚中心的正上方。

4、挺胸

握姿确定了之后,屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调,不要移动杠铃杆,因为杠铃杆已经处在你想要的位置,脚中心的正上方。

5、硬拉

深吸一口气,然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思: “拖拽”意味着接触,而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。在到达硬拉顶部的时候,只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩,身体也不要向后倾,只是挺胸。

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