刚接触硬拉这个动作,有没有比较详细一点的讲解呢?

刚接触硬拉这个动作,有没有比较详细一点的讲解呢?,第1张

一、练腿硬拉,臀部和腘绳肌

如果你是打算用硬拉练腿的话,那么下肢酸痛是非常有必要的,尤其是臀部和腘绳肌这两个肌群,如果第二天毫无感觉,说明硬

在练腿硬拉的时候,脊柱要保持中立,骨盆不能后倾,如果发生后倾的话,那我们的尾椎位置就会酸痛,但是臀部却没有什么训练效果。

二、练背硬拉,胸椎

用硬拉练背,也是一个比较常见的操作,练背硬拉有没有练到我们的背部肌肉,就要看我们背部肌肉的核心关节有没有活动。

背部肌肉核心关节,其实就是胸椎关节,也就是我们背部两块肩胛骨中央的位置,这个练完练背硬拉。

三、核心硬拉,腹肌

有些人比较重视自己的综合运动能力,所以他们练硬拉的目的是练核心,注意了,练核心不是练竖脊肌、不是练腰。

核心硬拉的目的,是为了让我们的脊柱更加稳定,从而提高我们的平衡能力、爆发力和运动适应能力,你光练腰是没有办法达到这个目的的。

那么核心硬拉怎样判断对核心刺激的效果呢?这就要看你训练完第二天,腹肌有没有酸痛,是不是跟你的认知有所出入。

没错,核心硬拉真正要想练到核心,就要讲究我们的腰腹核心协调性,只有腰腹核心协调一致,才能发挥核心力量水平。

硬拉在健身里面算是有一定难度的动作,不太适合新人,初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗?硬拉可以每天做吗?

硬拉可以天天练吗

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后,至少需要48小时恢复时间。这个时间内,人体对受损肌肉进行修复,补偿。而且是超量补偿,肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如,人的皮肤被划伤了之后,待它愈合后是不是比原来高出一块儿,这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练:腹肌,腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密,这里不详细论述。

最后,提醒大家:非有一定基础者,谨慎练这个动作,如果一旦受伤,轻则爬不起床,重则练残。因为它重量太大,对背,腰,大腿,臀等刺激极大,对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房,看过练废的,包括教练,一瘸一拐的。信不信由你。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

硬拉训练感受

硬拉这个动作主要练臀部,特别是上臀,觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。

Deadlift在中文里叫硬拉,从20公斤到现在四十公斤,真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频,水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩,健身停了几个月,现在恢复健身一星期,各部分肌肉力量还在适应和恢复中,所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐,整个过程中尽最大努力保持背部挺直,并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃,选择可以手提的哑铃,如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

不能。硬拉可以练背,把硬拉放到练背日进行。

健身枯燥乏味,封神其乐无穷,大家好,我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作,都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能,但是还是以练腿为主。

因此,我们平时健身,会把深蹲和硬拉这两个动作,放到练腿的同一天。

但是这样做,对吗?

首先我们要知道,深蹲和硬拉这两个动作,对核心依赖很强,对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确,也可以说是错误,具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段,就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。

健身新手期

在我们新手期的时候,我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱,对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期,就容易出现腰部受伤的情况。

而深蹲和硬拉,这两个动作还有一个别称,深蹲又叫“废腰蹲”,硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话,要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话,那么就容易导致腰部受伤。

当然了,你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话,你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项,如果练的太少的话,那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期,你的训练效果就会被别人甩开,这也是我们不想看到的是吧。

力量突破期

平时我们健身,采用的是积累期训练方式,也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈,也就是当你肌肉纤维足够粗的时候,你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间,你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间,我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话,一年来一次,或者两年来一次突破。

力量突破期的训练,说白了就是大重量训练,这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项,深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴,这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲,把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉,深蹲随便搞搞。

再或者,你两个都全力以赴,好家伙,那结果就是,你戴什么腰带都没用,腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲,三大项训练,在力量突破期,都不应该放到同一天进行。

怎样安排深蹲和硬拉?

那这个时候,问题就来了,那么深蹲和硬拉不能放到同一天,应该怎么安排呢?

前面不是说过了吗?硬拉可以练背,那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实,把硬拉放到练背日,不光是具有岔开深蹲硬拉的作用,而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说,硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活,练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作,在硬拉起身的时候,我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是,硬拉辅助激活背部肌肉,提高练背发力感。

一般来说,新手刷背硬拉,采用哑铃会更加有效。

硬拉可以突破背部力量

对于老手来说,硬拉对下肢力量的突破,其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量,也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用,为什么呢?

你看啊,杠铃划船这个动作,俯身是固定的,所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊,你硬拉突破了之后,你杠铃划船也就能提高,这就是硬拉的力量突破好处。

当然了,背部力量突破,有潘雷德划船之类的动作,但是都没有硬拉好用。

从理论出发,硬拉和深蹲都是练腿的动作,应该放在同一天进行。

但具体实践的时候,有些情况下,你就不能这么刻板,你说是不是?

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