硬拉的好处是什么？

改善驼背：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上出现驼背最主要的原因就是在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，特别是大家在玩电脑的时候，这时候会导致肩部耸起向前，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让脊椎挺直的。

增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于整个身体都是会被迫出力的，这时候需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够帮助用户有效的强化的核心肌肉。这样是能够让用户在操作其他大肌群的动作时，身体是会感觉很稳定的。这样能够让身体力量更强。

扩展资料：

注意事项：

硬拉并不是没有根据的依靠手臂的力量拉起来，而是臀部和大腿肌肉先发力，尤其是在开始硬拉时。如果只是想着拉，那么重量几乎全部落在下背后腰竖脊肌上，这时腰部就特别容易受伤，这也是许多健身爱好者，经常会出现的问题。

在硬拉时注意不要拱背：尤其是一些大重量时，否则就会给脊柱带去很大的压力。大家在训练的时候，为了防止拱背，可以有下意识的挺胸，这样可以强制背部挺直。

-硬拉

提高腰部力量、改善体型、增加肌肉力量、能使股二头肌达到极限伸展等。

硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。

扩展资料：

分类：硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）。

其中屈腿硬拉训练时要注意：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6、握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

-硬拉

人民网-别让年龄拖了力量的后腿

-负重训练

硬拉的好处有哪些

硬拉的好处有哪些， 硬拉是健身三大项，但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。

硬拉的好处有哪些1

1、锻炼肌肉

硬拉对于锻炼肌肉的效果很好，几乎可以锻炼到全身的肌肉，最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。

2、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究指出：硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量，能够有效的强化背部肌群，使背部肌肉变得更加强壮，从而帮助预防背痛。

3、强化身体素质

硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的`力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

4、增强身体协调性

硬拉是需要全身多处关节的配合，需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制，经常练习硬拉的话，是可以增强身体协调性的。

5、改善身体不良姿势

在硬拉的过程中，需要挺胸腰背绷直，增强背部力量，长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。

6、提高全身力量

做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，而且几乎全身的骨骼都要参与支撑，在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

7、促进雄性激素分泌

进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌，而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。

硬拉一周练几次

1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可，并不适合天天练习，硬拉对背部、腿部刺激比较大， 但是高强度的练习，容易引起背部和腿部疼痛，造成运动伤害。

硬拉的注意事项

1、不要把硬拉变成了深蹲，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

3、在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。

硬拉的好处有哪些2

什么是赤字硬拉

赤字硬拉是指在高于平地表面进行的，从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制，通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。

如何执行赤字硬拉

通常情况下，赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行，可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上，赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同，虽然会有角度上的不一样，但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑，虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。

赤字硬拉的好处

提高地面力量：对于硬拉来说，从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此，通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。

改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间：通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间，由于赤字硬拉的特殊性，可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说，保持髋关节的起始位置可能非常的困难，因此，通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。

加强后链：由于赤字硬拉特殊的位置，因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。

谁应该进行赤字硬拉

如文中所述，赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练，那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂，为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉，以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考，如果回答中有一个“否”，建议改用其他的硬拉动作。

你的硬拉运动范围以及机动性好吗？是/否你有执行赤字硬拉的理由吗？是/否你有教练为你提供反馈吗？是/否你有坚实的硬拉基础吗？是/否同样，以上的内容也是仅仅是我个人的观点，如果你回答“否”但仍想执行此动作，那就继续吧！但是在训练中一定要保证安全性。

单靠做硬拉很难达到增重的效果，硬拉是增肌增重健身里面一个比较好的动作，而且硬拉是可以练到很大重量的，甚至超过自身体重，当然这是慢慢练慢慢递增才能达到的。所以目前25kg还只是入门而已。

想要增肌需要系统的方法，可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。

推荐你去看卓叔增重分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，很快你的硬拉就远远不止是25kg了，加油！

健身普遍大众认知的五个黄金动作：卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上，体重越轻，相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的，各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克，波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。

臀腿力量对于我们热爱运动健身者的运动能力，练臀腿不仅仅是为了体型更加诱人好看，练臀腿力量更重要的是强化身体的基础运动力量，这才练臀腿的核心，如果没有充沛的臀腿力量作为支撑，在运动时会给运动者带来各种不便，影响运动的体验和运动质量，就拿跑步来说吧，臀腿力量对于长跑是有巨大的影响，在长跑时尤其是后半程拼就是运动者的身体耐力，而人体的基础耐力就是来自臀腿力量。

如果你的臀腿力量不够强大，长跑到后半程时你的身体就会出现不稳定的情况，每一次抬腿就有那种要摔倒的感觉，想喝醉酒一样东歪西歪，这种情况不仅影响你运动的体验，而且还会增加运动安全风险，如果这个时候控制不住身体摔倒，就会造成运动意外摔倒，带来运动损伤，

所以要想避免这种情况的发生，就必须强化臀腿力量，臀腿力量对于身体的耐力增强非常重要，只要臀腿力量上来不仅是耐力的增强，同时爆发力也会增强，所以对于运动健身者来说臀腿力量这种身体底层基础力量是非常重要的，有很多热爱跑步的人，平时天天有跑步，但是到进行马拉松跑步时，跑到半程以后就觉得体力严重不足，连步子都迈不开，其实这都是臀腿基础力量和耐力差的原因，所以建议那些想参加马拉松的朋友。

一定要加强臀腿的基础力量和核心肌群力量的训练，这对跑马非常重要，跑马备赛期一定要力量增强训练，下面给大家整理一组关于臀腿力量的强化训练，这组动作可以非常有效的强化到臀腿力量，而且还能达到臀腿塑形的效果，让臀腿部位更具有弹性美感和力量。

这次的动作都是非常有特性，都是一个臀部+一个腿部动作交替训练，所使用的动作都是各种变式硬拉，对于臀腿强化有非常好的刺激效果，并且还加入了一些超级组训练动作，整体的强度都非常大，大腿后侧肌群与臀部仅仅相连，后期肌群的力量非常重要，对于提升整个腿部力量起到关键作用，需要进行单独的强化，在训练这组动作首先要做的质量训练，所谓的质量训练就是认真训练每一个动作，每个动作每次做的时候都要做到标准，掌握好动作幅度和节奏，慢慢训练。

下面一共8个臀腿联合训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，

首先做一个超级组训练，将动作1+动作2组成超级组(两种形式的硬拉) 先做完成动作1杠铃做硬拉15次后不休息直接完成 动作2杠铃硬拉15 - 12次为1组，注意，这个两个动作虽然都是硬拉动作，但是姿势有一些微小的改变，但是这些很小的改变就两个动作的主要刺激部位改变了，动作1的硬拉形式更多的刺激到臀部，而动作2的硬拉形式更多的刺激到大腿后侧肌群，选择合适重量，两个动作使用相同的重量完成，注意区分动作1和动作2细微改首先手握杠铃姿势改变，动作1手握杠铃是向外，动作2手握杠铃是向内，第二是上拉到顶峰时动作1更多收缩臀部，而动作2则没有收缩臀部，所以训练时要仔细看参考图，将动作做标准。

这组也是超级组训练，动作3+动作4组成超级组(也是两种形式的硬拉) -训练时先完成动作3杠铃硬拉15 次然后不休息直接完成 -动作4杠铃硬拉15次为1组，注意，同样也是一个刺激臀部，一个刺激大腿后侧肌群，动作3偏向刺激臀部，而动作4偏向刺激大腿后侧肌群，训练这个动作时把杠铃的一端固定于墙角即可，选择合适重量去完成动作，使用相同的重量，这个动作的姿势很好区分，仔细看参考图就可以了。

动作5，绳索硬拉，这个动作在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，分别是小重量，中等重量，大重量，每组做12次，这个动作主要的强化部位是臀部，所以注意动作的幅度，一定收紧臀部，仔细看参考图。PS：不要不好意思做这个动作，这个动作是一个非常完美的臀部训练动作，而且非常安全，所以不要害羞做这个动作。

动作6，器械腿弯举这个动作主要针对大腿后侧肌群和小腿部力量，是一个非常完美的复合型训练动作，对于腿部力量整体提升有很大帮助，在训练时使用重量递增的方式训练，每组做12次，在训练时要注意训练姿势和力量控制要做到“收放”都要力量控制。

动作7，器械腿弯举这个动作主要针对大腿后侧肌群强化，和动作6相同的动作并且使用相同的器械，只是这个动作是从单侧开始训练，训练时也是同样重量递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次，全程力量控制。

动作8，腿屈伸的器械强化大腿后侧肌群，注意这个动作的姿势是反过来身体来完成动作，这个动作姿势在训练时比较难控制稳定，所以刚开始做时可以用小重量或中等重量训练，等掌握了动作要点了在使用大重量刺激，每组(每一边)做12 - 10次，训练时要做到全程力量控制。