健身蹲起时候斜方肌绷紧吗

初学者没掌握好正确姿势，出现斜方肌疼痛是很正常的事，这不会引起什么损伤的。

首先要明确杠铃放置的准确部位。

抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上（请注意三角肌也分担了杠铃的一部分力），调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

在深蹲的第三次训练中一般就能体会到正确的杠铃摆放位置了。而且大重量深蹲会把你的注意力完全放在下肢甚至是全身的肌肉，出于对疼痛的适应和机体不自觉的自我防御，你不会感觉到杠铃挤压斜方肌的疼痛的。放开去做，别吝惜自己的身体，大家都是这么做来的。如果实在受不了可以在肩上垫毛巾。

杠铃深蹲分别可以锻炼股四头肌和臀大肌。股四的原理是膝尖节伸，臀大的原理是髋关节伸，和骨盆后倾。

双脚分开比肩略宽，脚尖向前，全脚掌着地，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握杠铃，置于斜方肌上束。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，驱干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

发力由下向上，还原由上至下。发力时身体呈直立位，还原时大腿与地面平行。

此动作锻炼股四和臀大。整个运动过程过不要弯腰弓背，以免造成腰部运动损伤。肌四和臀大的区别在于，股四发力时膝关节伸直不过伸，臀大发力时膝关节微屈，骨盆后倾收紧臀部，你可以用思想去调动发力肌群。还原时膝关节不超过脚尖以免造成膝关节运动损伤。如果重心后倒，你可以调整身体重心。

吸气准备，呼气发力。快发力慢还原，顶峰收缩停顿。发力2-4秒，还原2-4秒。

该动作最好有人保护，人站后面正反握把，腰背挺直，腿宽距作深蹲状。或者你上深蹲架。

举都举不起来何谈杠铃箭步蹲，杠铃连举都举不起来千万不要有这种想法，这个动作是健身房最危险的动作之一，一不小心就会受伤，这可不是危言耸吓唬你，要想做杠铃箭步蹲，没有扎实的基本功，脚下没根，身体平衡能力差，是做不了杠铃箭步蹲的。

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的，也可以说特别难，需要借助杠铃完成，举起杠铃的同时，要把扛铃放在肩部，用背部肌肉让杠铃固定在头部后方，也就是斜方肌上，用双手抓紧杠铃。身体站立，前腿先向前迈并且屈膝，然后身体下落，在这个过程中，前腿弯曲，后腿也跟着弯曲，这个时候平衡能力必须好，直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分，然后再缓慢收回动作，始终保持身体平衡，这个过程中，双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲因为动作有难度，需要使用背部肌肉固定住杠铃，所以难度非常大。别说你连扛铃都举不起来，就算你能举起来100斤的扛铃，你都做不了50公斤的杠铃箭步蹲，所以说扛铃箭步蹲的难度是相当大的。杠铃都举不起来，最好不要考虑杠铃箭步蹲。小心受伤。要从哑铃箭步蹲开始。

要想做杠铃箭步蹲，也是一件比较容易的事，先要提高腿部力量，首先做徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，杠铃深蹲，锻炼身体的平衡性，经常锻炼哑铃深蹲，杠铃深蹲是发展腿部肌肉力量，老百姓经常说的那句话，脚下有根，不容易摔倒。腿部肌肉有足够的力量以后，这个时候才可以尝试哑铃箭步蹲，哑铃箭步蹲也有难度，杠铃箭步蹲的难度要比哑铃箭蹲的难度更大。

以上做的这些动作都是杠铃箭步蹲动作的基础，只有基础扎实，才能更好的完成更难的动作，哑铃箭步蹲熟练以后，最后才能做杠铃箭步蹲，在刚开始做扛铃箭步蹲的时候最好有专业人士保护。另外还需要事先选择好杠铃的重量，以免造成运动伤害。

题主，你现在连杠铃举都举不起来，千万不要尝试杠铃箭步蹲。这个动作太危险。运动要循序渐进，只要基本功过硬，没有什么难事，世上无难事，只怕有心人，运动在于坚持，只要坚持，杠铃箭步蹲小事一件，这都不是个事儿！

想必是重量太大无法举起，可利用自重箭步蹲熟练发力模式，逐渐增加负重即可拿下！健身讲究的是循序渐进量力而行，这是成为高手的必经之路。

箭步蹲是深蹲训练当中的变式训练，双腿一前一后进行下蹲。对臀腿肌群的刺激更为针对，并且功能性十足。日常生活中行走、跑步、上楼梯都是这个运动模式基础上的。

而负重训练是在自重训练之上的进阶方式。题主做不到负重箭步蹲可能是因为负重太大无法承受，建议先做自重箭步蹲来熟悉动作发力模式，然后再逐渐增加负重重量来得到提高。

在箭步蹲训练过程当中要注意这些要点: 核心绷紧，脊柱中立位； 膝关节稳定，指向脚尖方向；膝关节达到90度即可，避免前移过多。

利用以上要点进行自重箭步蹲训练，把动作模式做好做标准，当达到每组20个以上后进行负重训练。在负重训练时要注意以上要点，并且注意重量的逐渐累积。适合自身能力强度，循序渐进，就可以达到自己想要的结果了。

这个问题有很多原因，

1直接问题是肌肉力量不够

2动作姿势有问题

3肌肉力量不平衡或者柔韧性不够好导致的

因为箭步蹲训练的肌肉有，股四头肌，臀大肌，腘绳肌，对关节的柔韧性要求也比深蹲更多一些所以建议先把颈后深蹲的这个动作练好然后去尝试颈前深蹲，最后尝试提哑铃箭步蹲，如果这些动作都能自然流畅训练了相信杠铃箭步蹲你也一定可以的！

      深蹲的时候杠铃应该放在背部的什么地方效果才最好？

深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

a

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 “平衡”。

杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲

杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

b

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

调节好架高之后，我们就可以入杠了，高杠深蹲的杠铃位置是刚好卡在斜方肌上，双手握距比肩膀略宽，手腕保持中立，不要过度下压也不要上抬

保持上背部肌群紧张是深蹲极为重要的环节，无论是进行自重深蹲，还是杠铃、哑铃深蹲，我们都应该把整个背部和核心肌群收紧，从而保持上身躯干的稳定。

肩胛骨和肘关节尽可能互相靠拢，你的上背部一定会有很明显的紧张感，上肢也会十分稳定，此方法适用于所有类型的自由深蹲。

c

所以正确的深蹲动作除了能燃脂瘦腿以外，还可以强化我们的下肢，增加肌肉力量，从而更好地保护我们的膝关节。

深蹲动作正确姿势

　深蹲动作正确姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，很多的人也都开始重视身体健康状态，可通过运动方式改善，以下深蹲动作正确姿势。

深蹲动作正确姿势1

　 一、一般深蹲的正确姿势

　初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

　 二、相扑式深蹲的正确姿势

　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

　 三、杠铃深蹲的正确姿势

　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

　深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免因不正确的姿势而损伤到身体。需要补肾壮阳其实可以使用人参鹿鞭片，这款产品能很好的壮阳补肾，成分也是人参鹿鞭等珍贵药材组成

深蹲动作正确姿势2

　 深蹲的正确姿势

　1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

　2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

　3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

　 深蹲的注意事项

　1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

　2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

　3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

　4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的。

　5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

　6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

　 深蹲的好处

　1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

　2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

　3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

　4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

　5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

深蹲动作正确姿势3

　 深蹲的正确姿势是什么样子的

　深蹲，与卧推，硬拉并列是王牌铁三角的黄金动作，对腿臀的训练可以说是无可取代的。特别是对想翘臀的姑娘，毕竟都知道无深蹲不翘臀。但这个动作也是有比较高的危险性，需要注意的细节很多，需要专业的指导后再做，不然还没开始就把自己练伤了。下周的干货里，会着重讲解深蹲的正确姿势。这次，先谈谈关于深蹲争议最多的几个问题，先把你不解和担心的问题说明白。

　关于深蹲这动作众说纷纭，“深蹲膝盖要不要过脚尖”，“深蹲要不要蹲到底”，“深蹲会不会伤膝盖”，“深蹲会不会伤腰”这是关于深蹲争论得最多的四大问题，今天营长针对这四个问题，说下我自己的看法，仅供参考，毕竟网上各种大神也多，都说得言之切切地，我也不好说啥。谁说的靠谱，还是要自己体验自己判断。

　 1、深蹲膝盖要不要过脚尖

　这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。

　这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的'，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造。

　自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能最大程度发力。

　而当你用健美深蹲时，会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作，即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡。

　站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态，腿部肌肉群无法最大程度使出力量，所能承受的最大重量会比力量举下降很多，特别是上身前倾，导致大重量的时候，腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了。

　所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的，力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜。

　另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行。

　 2、深蹲要不要蹲到底

　顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。

　而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲，一开始一定要蹲到底。

　 3、深蹲会不会伤腰，深蹲会不会伤膝盖

　这两个可以一块说，营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练

　在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行，不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反。关于规范的动作，需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤。

　当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。

　对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%

本篇是关于初学者如何快速学习深蹲的指南。这可能是中文网络上最适合新手快速学习和调整的训练指南。文章虽长，但非常易读。如果你没钱请私教，认真阅读本文可以保证自学时动作的规范。如果你请了私教，认真阅读本文能更好地帮助你理解教练教学时的口令。

如果你是一名教练，认真阅读本文能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！一 徒手深蹲

1站距

我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。

（15-30度的站距）

每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。

值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。

站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。

2找准重心

深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

3保持脊柱中立位

（杠铃深蹲，弯腰）

（杠铃深蹲，脊柱中立）

4下蹲

1下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。

2下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。

（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）

（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）

只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。

5站起的技巧

蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。

这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！

在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。

膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

二、杠铃深蹲的简易说明

杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。

1杠铃位置

颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：

（高杠位深蹲）另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：

（低杠位深蹲）

初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。

高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。

低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。

一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。

2收紧背部

收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。

这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。

有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。

收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。

（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）

收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。

上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。

我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：

让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）

让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）

有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。

我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。

3握杠技巧

a高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。

b低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。

（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）

4呼吸

中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。

大重量的情况下采用瓦式呼吸。

5起杠与出杠技巧

出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。

出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。

二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。

三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。

切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。

6回杠技巧

回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。

（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）

（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）

7深蹲过程中使劲盯着一个点

如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。

建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

杠铃深蹲练腿效果很好，但不注意这3个细节，你可能会腰疼！

董叔昨天刚去练完腿，现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题：练完杠铃深蹲腿不怎么疼，腰却疼了，这正常吗？

这还用问？当然不正常了，多少人叫苦不迭的练腿动作，到这里却练到了腰，不禁让人大吃一惊。

不过再仔细想想，顿时觉得细思极恐，恐怕有不少人像他这样，做了错误的动作却还在坚持。

那么杠铃深蹲为什么会使腰部疼痛呢？

这里我们先抛掉腰背疾病的因素，只分析健身动作时需要关注的要点。

经总结，董叔发现引起腰部疼痛的原因有以下3点，需要各位伙计们注意。

第1点：要保证深蹲时自身的重心稳定。

在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡，会稍微前倾，这样在起身的瞬间，腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来，而且重量越大或越接近力竭时，前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大，脚下的重心就会靠前偏移，会增加膝盖的压力，同时腰部也无法获得稳定，这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身，而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的，所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感，但是1-3天左右就会消失。

第2点：杠铃放置位置不正确，导致的身体重心偏移。

一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候，身体能否保持平稳，杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前，就会导致身体前倾，而如果重量很大则容易压迫颈部血管，做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后，则重心就偏后，容易导致身体后仰以及杠铃滑落。

在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位，首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位，双手握紧杠铃，使腰腹部收紧，背部略微反弓，将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。

注意不是放在肩膀上，更不能放到脖子上，肩膀和脖子上都是骨头，只有斜方肌是肌肉。

第3点：深蹲时的重量过大。

相信有不少人喜欢挑战自我极限，刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块，觉得这样显得自己很厉害。

如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大，反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时，你的腰背会借力，膝盖会内收或外展以此来完成动作，这样是毫无意义的。

每个人的身体素质都不同，你不能要求自己和别人一样，而是要定下合理且能达成的目标，分阶段去实现，切勿一步登天。

分析完这些可能让你腰疼的点之后，董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程，加强大家的记忆。

首先选择好适合自己负重的杠铃，然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双脚略向外展，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放在斜方肌区域。

保证身体的重心，然后慢慢弯曲膝盖，尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速起身，下蹲时吸气，起立时呼气。

最后，如果你不喜欢颈后深蹲，你还可以使用颈前深蹲。

颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌，而且对脊椎的压力比较小，而且风险比较低，顶不住的时候直接丢掉就可以了。

在未来的几期内，董叔再来专门谈谈这个动作。

如果你喜欢董叔的这篇文章，欢迎你来点赞，留言，收藏，转发。

健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯卧撑 卧推 双杠掌上手臂屈伸，其中俯卧撑这个很有效，也可以用卧推，反正你有杠铃

腹肌－－－仰卧起坐，除了传统的动作，你手头有一个杠铃，你双手握杠铃（重量自己按照实际情况）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰卧起坐，由于增加了重量，所以效果会很明显

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站着，双手握杠铃，做手臂屈伸的动作，以肘关节为圆心，做圆弧运动，身体不要随着摇动

至于练的方法，最好分开几组来练。比如俯卧撑，第一组100个（你能做多少就做多少），第二组，80个，第三组40个····大概做10组，你自己按照自己的能力来，数量不在于多少，关键能够 肌肉，血液充分渗透到每一块肌肉里面，要做到肌肉发红，涨涨的感觉，直到不能再做为止。

不能天天练，要让身体有一个超量恢复的过程，你今天做了这个，个两天再做，一天就练一个两个部位，轮流着来。

还不能忽略饮食，健美的学问太多了，你有心锻炼就买《健与美》或者《健身先生》研究一下，这是杂志，或者去图书馆泡一下，里面的资料相信能满足你的！

贵在方法和坚持！

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法吗？

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法。

1、锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到 而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。

2、如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来 肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。

请教健美达人，关于腿部肌肉的训练方法

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路

项目 组数 每组次数

史密斯机深蹲 3 15,12,12

坐姿腿屈伸 2 10-12

卧式大腿弯曲 2 10-12

站式提重 2 15

新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。

下面详细说明每个项目。

1 史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

2 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

3 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4 站式提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

有没有去肌肉的方法，我是训练健美操练得。

去肌肉有点难 除非你能坚持

N个月不锻炼 让肌肉松弛

然后 可以采用 健身操 或者动感单车 练身形 就不会涨肌肉了

练肌肉的方法

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

[编辑本段]锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

[编辑本段]饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能， 肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

求有效的手臂所有肌肉的训练方法。

我自己的经验是这样的 不难 每天一次做100俯卧撑 100仰卧起坐就这样 但是是一次做完不休息 。 时间一长手臂肌肉来了 腹肌也来了 6快 呵呵 不会变得像健美之类的肌肉 是李小龙那种的 但是没他那么好 我现在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功

一定要坚持

如可健美、练肌肉，给个计划，要全身肌肉的方案

1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了，

2：想法很好，你岁数不是很大，不要太强的运动，不然会影响到你长身体的。

另外实际运动中是不一样的，你的想法是让身材更完美一些，那就要一个长期的训练，你现在做的计划全是健身房的计划，你家里应该没有这么多的训练器。

3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。

4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面

1-包括训练前的热身，怎么热身，

2-训练后的慢降温等，

3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的，

4-同时你在训练时还要搭配一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，

在网上一两句话是说不清楚的，建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。

但愿我的回复对你有些用处

求练肌肉的方法

请问你是刚萌生练肌肉的想法？

如果是我无法一下回答你，你这句话涵盖太多了。

我可以给你推荐两个选择，一种是用器械，一种不用的。

用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的

无器械我推荐《无器械健身》

其他健身书不推荐，我觉得标题吹得比较凶

还有，健身的关键在于坚持。

上面两本书找不到资源追问我，我帮你找电子的。

如果你问的部位具体点，我可以帮你介绍一些常用的健身方法。

最后，再提醒一句，楼上说跑步，我不推荐，这是个有争议的地方，有些地方说有氧运动（慢跑）会使肌肉流失，但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚（记不清是不是更清楚，反正是有好处）

杠铃练各个部位肌肉的举发以及次数？

平躺 卧推 主要练习 整个胸肌，下斜躺 卧推 练习胸肌下半部，上斜躺，练习上半部。做的数量，就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量，一般做8组，每组就8-15个左右。