学生肩部健身计划请细看

新手健身房肩部训练

新手健身房肩部训练计划

热身

肩关节环绕向前15次+向后15次

T字外展15次

(俯身抬臂过程向外旋，大拇指指向由前到上)W字外展15次

(手肘抬起手臂后旋，慢起慢放不要耸肩)

也可以加入壶铃&滑雪机为主的运动热身主要目的是打开肩关节和胸椎活动度

热身5~10分钟左右，身体略微出汗即可

新手健身房肩部训练计划

站姿杠铃推举重量不用太大，可以借助身体力量推举4×12重量递增

让肩关节略微充血

新手健身房肩部训练计划

杠铃直立划船

利用顶髋来模拟举重提拉，离心要控制好4×12重量递增

激活肩关节

新手健身房肩部训练计划

固定器械推肩增加重量，竭尽全力来完成这项动作能接受的最大重量做递减组

新手健身房肩部训练计划

史密斯推肩稳住身体，将杠铃送上去4组重量递减

充分训练三角肌

新手健身房肩部训练计划

固定器械飞鸟

固定身体，选择合适重量做至力竭4组重量递减

新手健身房肩部训练计划

面拉后束

拉向面部时，手肘向外扒不断刺激肩膀后束4×15重量递减

肩的结构如下：

腋区、三角肌区、肩胛区三个区域。

肩一般指肩部，其结构主要可以分为腋区、三角肌区、肩胛区三个区域，包括骨骼、肌肉、韧带等。

肩部是上肢运动的基础，也是人体运动中活动度较大、较灵活的关节部位，控制着肩部的活动，如日常提东西、抬东西等，对人体而言较为重要。生活中需注意保护，保持正确的姿势，同时避免撞击、挤压等外伤。

1、腋区：腋区位于肩关节的下方部位，当上臂外展时腋区会出现皮肤凹陷，此区域称为腋窝，由顶、窝、四壁构成。其中四壁主要包括胸大肌、胸小肌、背阔肌、大圆肌、前锯肌、喙肱肌等肌肉组织。

另外，腋窝中还分布有腋动脉、腋静脉、臂丛、腋淋巴结等组织，以维持局部的血液循环以及肌肉牵拉作用；

2、三角肌区：是指三角肌所在的区域，局部皮肤较厚、脂肪少、浅筋膜组织致密，其中还存在三角肌下囊，与肩峰下囊相通。此部位的三角肌呈倒三角形，可包裹肩关节。同时三角肌深面还存在前、后两支腋神经，可控制三角肌活动，使肩关节外展；

3、肩胛区：是指肩胛骨后方的区域，此处皮肤较厚，分布较多浅筋膜组织。肩胛区深层结构包括冈上肌、小圆肌、大圆肌等肌肉组织。

而肌腱袖是局部肌肉组织与肌腱联合形成的结构，可对肩关节起到稳定作用。另外还存在肩胛上静脉、肩胛下动脉、肩胛上神经等血管和神经组织。

肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。 

外展：三角肌（中束）、冈上肌。 内收： 胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。 内旋： 肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。 外旋： 冈下肌、小圆肌、三角肌。 上举动作，需要动员的肌肉是：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

扩展资料：

三角肌区，指该肌所在的区域。此区皮肤较厚，浅筋膜较致密，有腋神经的臂外侧上皮神经分布。三角肌从前、外、后包绕肩关节。

腋神经的前支支配三角肌的 前部与中部，其后支支配三角肌的后部和小圆肌。旋肱后血管与腋神经伴行穿四边孔，绕肱骨外科颈，向前与旋肱前血管吻合。肱骨外科颈骨折时，可伤及腋神经，致三角肌麻痹， 日后可形成“方肩”，而肩关节脱位时，亦有“方肩”表现，须加以鉴别。

肩胛区，指肩胛骨后面的区域。此区皮肤厚，浅筋膜致密；肌肉由浅入深为斜方肌，背阔肌，冈上、下肌，小、大圆肌；肌的深面为肩胛骨。

肩胛上神经起自臂丛锁骨上部，和肩胛上血管分别经肩胛上横 韧带的深面和浅面，分布于冈上、下肌。肩峰下囊位于肩峰与冈上肌腱之间，向前可延至喙肩韧带下方。三角肌下囊位于三角肌中部上份与肱骨大结节之间。两囊可彼此交通， 当臂外展时起滑动作用。

-肩关节

-肩部

运动项目中对人体各关节活动度显著提高的如下：

1、瑜伽：瑜伽可以锻炼身体的柔韧性和平衡性，对关节有很好的保健作用。瑜伽中的各种体位练习可以使身体各部位得到充分的拉伸和放松，特别是在腰部、髋部、肩部等关节活动度会有明显提高。

2、柔道：柔道是一种以摔跤、倒地技术为主的体育项目，训练过程中需要进行各种关节锻炼，比如各种挂机、踢腿、扭转、弯曲等训练，可以使关节的活动度显著提高。

3、芭蕾舞：芭蕾舞需要进行各种高难度的动作，如转体、扩胸、腾挪、伸展、挺腿等，可以让身体各个部位都得到充分的拉伸和锻炼，特别是在脚踝、膝盖、肩膀、脖子等关节活动度会明显提高。