5 卧推怎么做
1仰卧在卧推凳上,头部、上背部和臀部贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。
4重复第三个步骤。
6 卧推一天练完吃什么
卧推是增肌训练,增肌过程就是破损的肌肉纤维再修复的过程,其中的必然要求就是摄入热量大于消耗热量,其次是要多补充蛋白质,以促进肌肉蛋白质的合成。因此,卧推一天练完要多吃蛋白质食物,比如鸡胸肉、牛肉、牛奶,鸡蛋等。并且吃的总量要比平常的多,可以少吃多餐,补充充足热量。
杠铃平卧、上斜、下斜(双杠也可以)各4组,哑铃平推,上斜各4组,最后夹胸4组。一般维持,每组8—10个;重量自己掌握,只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个,三组(不包括热身)即可。身体各部位肌肉练习,最好练后休息2天,也就是说,局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验,希望对你有帮助。
不行。
强度锻炼肌肉需要间隔48到72小时,间隔时间短了肌肉的锻炼处于消耗状态,还没有补充完能量又再次进行锻炼,只会持续消耗肌肉的能力,一定要延长锻炼的间隔时间,让肌肉有足够的时间恢复自身完整状态。
相反的锻炼时间过长也不行,锻炼时间间隔过长会让肌肉松弛,进入消耗状态,达不到肌肉能力增长的目的,所以肌肉锻炼要合理,不是强度大就能增加效果,反而适得其反。
扩展资料卧推动作的正确操作步骤:
1、躺在杠铃的下方,眼睛与杠铃位置垂直。
2、双手与肩同宽自然握住杠铃。
3、缓缓向上推起杠铃。
4、慢慢下移到胸部位置。
5、肘部与杠铃夹角45度,不要垂直于杠铃。
6、上推到定点,就完成了一个动作循环了。
应该可以。你也太瘦了,可以去健身房,坚持1年没问题,但是营养要跟上哦~~
也可以做俯卧撑和仰卧起坐,就是有点累人!但最重要的是“坚持”。有很多人都想拥有腹肌和胸肌也能做运动但就是坚持不下来,刚开始还信心十足,没几天就不行了,这样就不行了!锻炼就是要坚持,要有耐和毅力。这样才会有理想的肌肉!
增肌是要大重量,低组数的,从你30KG推1015来看,这重量对你来说太轻了,要加重量,加到40KG推8组,每组8个,后来没劲了也要保证6个,组间休息30秒,若有力量还可以继续,直到力竭。其实哑铃和杠铃的卧推,练的肌肉是不一样的,同为胸大肌,但不同部位的胸大肌的锻炼程度不同,加之哑铃动作易变形,且不同哑铃的分量是不同的,所以没法判断你的极限。建议你去健身房推推,起手推100斤,就是40斤的空杆加上60斤的片。如果你想哑铃推100KG,不太现实。在达到相对大重量后,你的平衡能力就很难控制,肌肉要分出很多的力去保持平衡。健美选手当以哑铃起步,以器械锻炼至身体巅峰,然后再回归至哑铃保持,这才是方法。
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