身体虚弱的人，怎样的锻炼方式最科学有效？

身体虚弱的人适合的锻炼方式：

1、慢跑

体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对体质会有很大的改善的。

2、打球

和别人一起去打球是不错的选择，乒乓球和羽毛球都是很好的增强体质的方法，当然要选择相对菜鸟一些的来对练，找高手那是纯粹找虐，不但打击自己的自信心，还会被累的一身汗，而找一些菜鸟对练一下，不仅会增强自己的体质，还可以练习自己的技术。

3、游泳

体质差的人可以适当的去游泳池里游泳，游泳也是一项不错的运动，不仅可以锻炼耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包围着，感受着水的流动，会有一种很舒服的感觉。

扩展资料：

体质弱的人。增强位移速度的方法：

是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：

（1） 快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

（2） 加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

（3） 发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

参考资料：

-身体素质

一、整地做畦：

金花葵根系发达，入土深，应选择耕作层深厚、土质肥沃、金花葵对土壤的适应性极强，在土层深厚有机质含量高的土壤上尤为高产优质。播种前深翻整地做畦，畦宽一米五，沟宽20厘米，每畦错窝子栽两行，株距40－50厘米，基肥可施入15公斤复合肥。需注意是喜光性作物，栽培不宜过密。

播种前将土地深耕20-30厘米，施足基肥，复合肥20公斤。南方多雨地区将地做成12米宽的高畦，畦间开排水沟20-30厘米，北方采用平畦或高垄两种栽培形式，南方2-6月份均可播种，北方5月上中旬播种。由于前期生长缓慢，到7月份才开始采收，为提高土地的利用率，可与其它生育期短的蔬菜间作。

二、播种育苗：

1直播为主，播种前用20-25℃温水浸种12小时，然后擦干，于25-30℃条件下催芽48小时，待一半种子露白时即可播种，按行距80厘米、株距50厘米挖穴，先浇足底水，每穴播种2-3粒，覆土2-3厘米，每亩栽2000穴左右，用种量05千克左右。也可育苗定植。金花葵既可直播也可育苗移栽。4－6月为播种适期。播种前可浸种2－3天，以提早出苗时间。若直播则每穴播2－3粒，每亩用种量约300－500克。若育苗移栽则要先做好苗床，种子直接撒播，到幼苗真叶长至3－4片时定植。

2播种期。如果采用制钵育苗移栽，一般在3月底、4月初、钵地要耕翻晒垡，然后下足基肥，一般一钵一粒种籽，播前可将种子浸24小时以便出苗。齐苗后要控制床内温度，以防高温烧苗，要及时揭膜通风。移栽前要炼苗，凡搞过 育苗移栽的农户就知道了，与棉花育苗移栽的管理基本相似。如果农户家利用边角地栽种少量的可直播。

3大田移栽。要耕翻晒垡，下足基肥，复合肥25公斤，每亩密度2000株以下，单行移栽。移栽期一般5月初，移栽后要及时施肥，在开花结果期，要施一次重肥，复合肥20公斤，以后看苗情长势，如果长势不旺，还要补施肥料。

三、金花葵田间管理：

第一片真叶展开时进行第一次间苗，去掉病残弱苗，当2-3片真叶展开时定苗，每穴留一株壮苗，定苗后应及时进行中耕草，以后应经常中耕除草，并进行培土，立支柱，防止植株倒伏。

金花葵为耐湿性植物，植株高大，需水较多，在出苗和定苗后应各浇一次水，开花坐果期要经常浇水，保持土壤湿润，特别是7-8月份高温天气正值采果盛期，需水量大，更应保持水份供应，但雨水过多时，应及时排水，以免造成涝害。另外还应结合浇水每亩在定苗结果和盛果期分三次追施翠姆高氮复合肥，以促丰产。

中耕除草及培土：金花葵的根系特别发达，为促进其根系的生长，在现花蕾之前应多次中耕，现蕾后的每次追肥灌水后也要适当中耕，防止土壤板结。结合中耕要及时消除杂草，以避免草荒。植株封行前要进行培土，以防止在大风大雨时节发生倒伏。

肥水管理：金花葵生长前期需氮肥较多，中后期需磷钾肥较多，其生长期要多次追肥。第一次追肥在定植缓苗后（直播在4－5片真叶时），复合肥10公斤，第二次追肥在结果初期，复合肥15－20公斤，以后每半月追肥一次。每次追肥都要加入氮肥每亩5公斤，追肥时结合灌水，大雨时节要注意排水，避免植株受涝。

植株整理：掌握通风透光的原则，在植株枝叶过于茂盛时适当剪掉基部侧枝并摘去老叶。采收嫩荚后，摘除荚下的叶片，以利于后面嫩荚的生长发育。

四、金花葵采收：

金花葵主要以幼嫩的果荚为食，嫩荚长至8－10厘米长时为采收适期，采收过晚则果荚老化，纤维多，品质差。采收最好在早晨或傍晚进行，用剪刀剪断果荚梗即可，切忌用手硬拉。一般每株可结果荚40－80个，每个约15克，亩产约1500－2000公斤，管理好可达3000公斤。

五、病虫害防治：

金花葵的病虫害比较少，主要有病毒病，虫害主要有棉铃虫，蚜虫、蓟马等，病毒病应预防为主，棉铃虫主要危害果实，可用50%氯氰菊酯1500-2000倍液进行喷雾，蚜虫和蓟马主要危害果荚，可用10%吡虫啉1000倍液进行喷雾。

金花葵又叫菜芙蓉，是03年在河北发现的濒临绝种的植物，因其具有食用、药用、保健等功能，金花葵种植基地越来越多了，其种植地区已从河北向太行山东部山麓地区、晋中晋南地区扩散，以上就是金花葵栽培种植技术了，希望对您有所帮助。

引体向上硬拉2个，属于初级水平。

做引体向上时，双臂需要向上抬起，这需要使用到背部肌肉的力量。如果背部肌肉较弱，就很难完成标准的引体向上动作。因此，完成2个引体向上硬拉意味着背部肌肉的力量相对较弱，只能完成较少的动作。

对于普通训练者来说，如果能够连续做8个标准引体向上硬拉，则可以认为其背部肌肉力量已经相对较强，达到高手水平。但是，对于不同的人来说，水平标准可能有所不同，需要根据个人情况和训练目标来评估。

截止2021年6月，500公斤硬拉世界纪录保持者，他一只手便把你拎起，他就是艾迪·霍尔(Eddie Hall)，这个身高19米、体重184公斤的野兽！

现在的他有很多名头，“英国大力士”，“狂奔野兽”，“最强猿臂”，似乎这些都不能更好的形容他的威猛！

硬拉的注意事项：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

-艾迪·霍尔

景阳岗打虎;武松回家探望哥哥，途中路过景阳冈。在冈下酒店喝了很多酒，踉跄着向冈上走去。兴不多事，只见一棵树上写着："近因景阳冈大虫伤人，但有过冈客商，应结伙成队过冈，请勿自误。"武松认为，这是酒家写来吓人的，为的是让过客住他的店，竟不理它，继续往前走。 太阳快落山时，武松来到一破庙前，见庙门贴了一张官府告示，武松读后，方知山上真有虎，待要回去住店，怕店家笑话，又继续向前走。由于酒力发作，便找了一块大青石，仰身躺下，刚要入睡，忽听一阵狂风呼啸，一只斑斓猛虎朝武松扑了过来，武松急忙一闪身，躲在老虎背后。老虎一纵身，武松又躲了过去。老虎急了，大吼一声，用尾巴向武松打来，武松又急忙跳开，并趁猛虎转身的那一霎间，举起哨棒，运足力气，朝虎头猛打下去。只听"咔嚓"一声，哨棒打在树枝上。老虎兽性大发，又向武松扑过来，武松扔掉半截棒，顺势骑在虎背上，左手揪住老虎头上的皮，右手猛击虎头，没多久就把老虎打得眼、嘴、鼻、耳到处流血，趴在地上不能动弹。武松怕老虎装死，举起半截哨棒又打了一阵，见那老虎确实没气了，才住手。从此武松威名大震。血溅鸳鸯楼:武松一向在快活林帮施恩看场子，谁知有一天孟州城的都监，姓张的，派人带了贴子来取武松往州里走一趟。他是牢城管营与差拨的上司，武松只好跟着去到州城。拜见已毕，张都监对武松爱敬有加，并许将来把丫环玉兰配给武松。武松受此殊遇，誓愿报效张都监。有天晚上武松正在月下舞棒，听得墙外有人喊捉贼。武松心想张都监如此待我，他家里有贼我一定要帮他打捉~于是提了棒就往前厅奔去，谁知倒被都监家奴给拿下。都监及时出现，在武松房里搜出了平时都监的亲戚送给武松的一些金银细软于是把武松绑赴官府，再次发配，目标恩州牢城。途经飞云浦，两个公人正想和对面来的蒋门神的两徒弟下手杀害武松，倒被武松一刀一个解决。武松问出一切都是蒋门神和张都监的奸计，蒋门神仗着姐夫张都监的势力又夺回了快活林，所以一定要杀武松解恨。于是武松怒从心上起，恶向胆边生，心道：不杀得张都监，如何出得这口鸟气！回到张都监家里，男女老少一个不留，直杀到后花园鸳鸯楼，将张都监和另一个狗官也杀死，拿过桌上的酒壶猛灌一通，然后醮血在墙上写道：杀人者，打虎武松也！逃出城外，直奔十字坡，投奔张青和孙二娘去了。武松怒平都监府: 武松一向在快活林帮施恩看场子，谁知有一天孟州城的都监，姓张的，派人带了贴子来取武松往州里走一趟。他是牢城管营与差拨的上司，武松只好跟着去到州城。拜见已毕，张都监对武松爱敬有加，并许将来把丫环玉兰配给武松。武松受此殊遇，誓愿报效张都监。有天晚上武松正在月下舞棒，听得墙外有人喊捉贼。武松心想张都监如此待我，他家里有贼我一定要帮他打捉~于是提了棒就往前厅奔去，谁知倒被都监家奴给拿下。都监及时出现，在武松房里搜出了平时都监的亲戚送给武松的一些金银细软于是把武松绑赴官府，再次发配，目标恩州牢城。途经飞云浦，两个公人正想和对面来的蒋门神的两徒弟下手杀害武松，倒被武松一刀一个解决。武松问出一切都是蒋门神和张都监的奸计，蒋门神仗着姐夫张都监的势力又夺回了快活林，所以一定要杀武松解恨。于是武松怒从心上起，恶向胆边生，心道：不杀得张都监，如何出得这口鸟气！回到张都监家里，男女老少一个不留，直杀到后花园鸳鸯楼，将张都监和另一个狗官也杀死，拿过桌上的酒壶猛灌一通，然后醮血在墙上写道：杀人者，打虎武松也！逃出城外，直奔十字坡，投奔张青和孙二娘去了。

宋江（杀阎婆惜 ）晁盖等人劫生辰纲一事败露，衙门要去缉捕他，宋江通风报信，使他们逃脱。晁盖吴用一伙人逃去梁山，激林冲火并王伦，占据了梁山。晁盖命人送黄金给宋江报恩，宋江只收了一根，其余的退回。这根金条和晁盖给他的书信被他的妾阎婆惜发现了，因为阎婆惜背着宋江有外遇，所以以此要挟宋江，要求离婚，住房及房内一切不动产归她，宋江都答应了。她因曾见信内提到送宋江很多黄金，于是又向宋江提出将这些黄金送她。宋江并未收下黄金，所以拿不出来，阎婆 惜又不信他的解释，他被逼无奈，才失手将她杀死。宋江怒杀阎婆惜宋江听了公厅两字，怒气直起，那(哪)里按纳得住，睁着眼道：“你还也不还！”那妇人道：“你恁地狠，我便还你不迭！”宋江道：“你真个不还！”婆惜道：“不还！再饶你一百个不还！若要还时，在郓城县还你！”宋江便来扯那婆惜盖的被。妇人身边却有这件物，倒不顾被，两手只紧紧地抱住胸前。宋江扯开被来，却见这鸾带头正在那妇人胸前拖下来。宋江道：“原来却在这里！”一不做，二不休，两手便来夺。那婆惜那(哪)里肯放，宋江在床边舍命的夺，婆惜死也不放。宋江狠命只一拽，倒拽出那把压衣刀子在席上，宋江便抢在手里。那婆娘见宋江抢刀在手，叫：“黑三郎杀人也！”只这一声，提起宋江这个念头来。那一肚子气，正没出处。婆惜却叫第二声时，宋江左手早按住那婆娘，右手却早刀落，去那婆惜嗓子上只一勒，鲜血飞出。那妇人兀自吼哩。宋江怕他不死，再复一刀，那颗头伶伶仃仃，落在枕头上。(《水浒传》第二十一回) 其实阎婆惜与张文远私通之事早有人告诉了宋江，宋江并不在乎，他认为自己与阎婆惜在一起，没有“父母之命”，她就不算自己明媒正娶的妻子。“她若无心恋我，我没来由惹所做什么”，宋江便极少去找阎婆惜了。这日，宋江遇到了晁盖派来的信使刘唐，晁盖为谢宋江私放之恩，特让刘唐送来一百两黄金。宋江收下书信和一条金子后，将剩余黄金退给刘唐，并给晁盖回了书信。正当他送走刘唐之时，偏偏遇到了阎婆，她见宋江几个月都不去她家，认定宋江与女儿不合，硬拉宋江过去从中撮合撮合。她没想到，这次撮合倒要了女儿的性命。阎婆惜无意间发现了晁盖给宋江的信，以此为要胁，提出三个条件：一是写休书，二是家里在的一切都归她，三是交出晁盖送来的一百两黄金。前两条宋江都答应了，唯独第三条难住了他，与阎婆惜讨价还价之时，她言语激怒了宋江，一气之下，宋江杀了阎婆惜。

风雪山神庙:林冲因得罪高太尉而被陷害发配沧州到了沧州后,林冲遇到了曾被自己解救过的李小二而得到细心照顾并准备安下心来过日子。但没想到高太尉派陆虞候追踪而至，与当地管事密谋陷害林冲。林冲从小二嘴中知道实情后怒火中烧，但后来见没有动静后，心里也就懈怠了。之后他被调到草料场去看守草料，因天下雪,他外出买酒御寒,回来发现住的草屋被风吹倒而被迫夜宿山神庙,没想到追踪而至的陆虞候，富安串通差拨火烧大军草料场，并在山神庙门外议论此事。林冲在庙内听到实情，义愤填膺，两枪搠倒富安、差拨，最后手刃仇人，割下仇人头颅，连夜奔梁山而去……

火并王伦:早年是东京八十万禁军枪棒教头。因他的妻子被高俅儿子高衙内调戏，自己又被高俅陷害，在发配沧州时，幸亏鲁智深在野猪林相救，才保住性命。被发配沧州牢城看守天王堂草料场时，又遭高俅心腹陆谦放火暗算。林冲杀了陆谦，冒着风雪连夜投奔梁山泊，为白衣秀士王伦不容。晁盖、吴用劫了生辰纲上梁山后，王伦不容这些英雄，林冲一气之下杀了王伦，把晁盖推上了梁山泊首领之位。林冲武艺高强，打了许多胜仗。在征讨江浙一带方腊率领的起义军胜利后，林冲得了中风，被迫留在杭州六和寺养病，由武松照顾，半年后病故。在梁山泊英雄中排行第六，马军五虎将第二。

拳打镇关西郑屠右手拿刀，左手便来要揪鲁达；被这鲁提辖就势按住左手，赶将入去，望小腹上只一脚，腾地踢倒在当街上。鲁达再入一步，踏住胸脯，提起那醋钵儿大小拳头，看着这郑屠道：“洒家始投老种经略相公，做到关西五路廉访使，也不枉了叫做‘镇关西’！你是个卖肉的操刀屠户，狗一般的人，也叫做‘镇关西’！你如何强骗了金翠莲！”扑的只一拳，正打在鼻子上，打得鲜血迸流，鼻子歪在半边，却便似开了个油酱铺，咸的、酸的、辣的一发都滚出来。郑屠挣不起来，那把尖刀也丢在一边，口里只叫：“打得好！”鲁达骂道：“直娘贼！还敢应口！”提起拳头来就眼眶际眉梢只一拳，打得眼棱缝裂，乌珠迸出，也似开了个彩帛铺，红的、黑的、紫的都绽将出来。 两边看的人惧怕鲁提辖，谁敢向前来劝。 郑屠当不过，讨饶。鲁达喝道：“咄！你是个破落户！若只和俺硬到底，洒家倒饶了你！你如今对俺讨饶，洒家偏不饶你！”又只一拳，太阳上正着，却似做了一个全堂水陆的道场，磬儿、钹儿、铙儿一齐响。鲁达看时，只见郑屠挺在地上，口里只有出的气，没了入的气，动弹不得。倒拔垂杨柳: 鲁智深为了替金氏父女出气三拳打死了郑屠后，弃职逃往他地。他先来到五台山文殊院出家，因不守佛规，喝酒闹事，方丈又把他介绍到大相国寺看菜园子。菜园子附近住着二、三十个泼皮，他们常来菜园子偷菜，已换了几个看园子的人都管不了他们。这次听说又换了个新人，便来闹事，没想到鲁智深把两个领头的踢到粪坑里，吓得他们跪地求饶。第二天，泼皮们买些酒菜向鲁智深赔礼。大家正吃得高兴，听到门外大树上的乌鸦叫个不停，泼皮们说这叫声不吉利，吵的人心烦，便欲搬梯子拆掉鸟巢。鲁智深乘着酒兴,先用手推了推,便脱下外套，右手向下,将腰跨一掀,左手拔住上截，竟然将碗口大的杨柳连根拔起了。众泼皮惊得个个目瞪口呆，忙跪在地上拜鲁智深为师。野猪林救林冲: 林冲和鲁智深是结拜兄弟。一日，林冲的妻子在庙中烧香，被权臣高俅的儿子调戏，林冲得到报信后，把他们打跑，为此得罪了高俅。高俅设计陷害林冲，将林冲打二十军棍并发配沧州，还叮嘱解差董超、薛霸在路上结果林冲性命。押解的路上，董超、薛霸百般折磨林冲，林冲本来就有棒伤，二解差故意用开水将林冲的脚烫肿，林冲行走非常困难。有一天，他们来到了野猪林，这里柏树参天，老藤缠绕，林中见不到一丝阳光。二解差假意让林冲休息，说怕他逃跑又用绳子把林冲绑在树上，林冲动弹不得。这时两人露出狰狞面目说："我们奉了太尉的命令，要杀死你。"当薛霸刚举起水火棍要打，没想到棍子被突然跳出来的鲁智深打飞。原来，鲁智深听说林冲被害，前去搭救，一问才知道已发配沧州，便一路上追赶才保住了林冲的性命。在林冲的讲情下，鲁智深饶了两个解差，要他们好好服侍林冲，并一直送到沧州。

吴用：智劫生辰纲北宋末年, 大名府留守梁中书, 为讨好权臣蔡京, 民脂作生辰纲献京 三都捕快何涛受委任护送生辰纲顺利通过配州, 杨志负责押送 刘唐饱受贪官迫害, 遂联同晁盖、吴用、阮氏兄弟、白胜等智劫梁中书向京贺寿的生辰纲志在押运途中, 步步为营, 但终为盖等人所算, 于黄坭岗被迷倒, 尽失生辰纲 黄坭岗为涛所管辖, 涛被责失职, 惨遭受刺青之刑并被判监, 幸得其属下求情得免入狱 涛奉命追查, 胜将所分获之生辰纲财物带回家时为涛之弟何清所见, 清告密于其兄 涛将胜擒获, 在严刑迫供下, 胜供出盖等人 涛率领雷、朱二人及一众官差往盖家捉拿盖等人 余众获宋江通报, 乘夜渡江上梁山

李逵：坐堂寿张县、为母杀四虎

坐堂寿张县: 李逵随燕青下山打擂，完事后路径寿张县，见县官不作为，便很生气，训斥了县官，并代替其坐堂审案。李逵虽不聪明，但诚实、厚道，处处为百姓着想，所以顺利解决了不少积压案件。后有一老汉称自己女儿被自称“宋江”的人抢走，李逵未做仔细分析，便大怒，声称为老汉作主，随后回到梁山，拔出板斧砍倒“杏黄大旗”，并怒骂宋江和柴进。宋江等人随其下山，老汉发现人错了人。后有梁山众兄弟和百姓为其求情，李逵才免一死。

为母杀四虎李逵上梁山后，看到其他兄弟们纷纷回家去接父母同来山寨里快活，想起来自己当年在村里杀了人，逃跑在江湖上，多年不曾回家，不知道老母亲怎么样了。就急忙忙回家去接老娘。同乡人朱贵在他上路之前劝他路上不要喝酒，免得惹事。还有要走大路，因为小路上常有老虎出没。李逵回到家，发现老娘已经因为思念他而双目失明。就骗她说自己已经做了官，要来带娘过上好日子，没想到这个时候哥哥李达正好回来。当年李逵打死了人，李达受了不少的连累，经常被打。现在见到李逵就像见到仇敌。告诉娘说李逵现在是反贼，不能让他带你走连累我们。但是李达没有李逵凶猛，打架打不过他，就跑掉去搬救兵来捉拿李逵。李逵留下一锭50两大银给做长工的哥哥息事宁人，背起老娘就顺小路跑了。没有听同乡朱贵的话走大路。李逵慌不择路，走到天黑，娘说口渴的要死了，李逵就把娘放到山岭的一块大石头上，然后去找水。他在山脚小找到一条小溪，但是没有盛水的容器可以带给娘喝，就又越过几个山坡，找到一个破庙，把香炉从底座上砸下来去盛水给娘喝。但是走回去发现石头上不见了娘。地上有血迹。李逵顺着血迹追寻，发现一个洞里，2只小老虎在添一条人腿，明摆着是老娘的腿。李逵气得毛发倒竖，一口气杀了两个小老虎。这时母老虎回窝了，但是她进洞的姿势很特别，屁股先进来，李逵就趁这个机会，一刀插进了母老虎的屁股，连刀把都插进去了，母老虎逃窜出去很快就死了。公老虎又回来了，看见李逵，一下就飞窜向李逵。李逵在他飞起的那一刻，用腰刀公老虎的身下一刀划过去，给公老虎开膛破肚，杀死了他。就这样，李逵一口气杀死一家大小四个老虎。

1 用三个水浒传中四字词语描述一下你读过的水浒传中的故事情节

差不多二十个 够了吧

腥风血雨

发音 xīng fēng xuè yǔ

释义 风里夹着腥味，雨点带着鲜血形容疯狂杀戮的凶险气氛或环境

出处 明·施耐庵《水浒传》第二十三回：“腥风血雨满松林，散乱毛发坠山奄”

心满意足

发音 xīn mǎn yì zú

释义 形容心中非常满意

出处 明·施耐庵《水浒传》第三十一回：“两个小的，亦被武松搠死……武松道：‘我方才心满意足，走了罢休！’”

血雨腥风

发音 xuè yǔ xīng fēng

释义 风里夹着腥味，雨点带着鲜血形容疯狂杀戮的凶险气氛或环境

出处 明·施耐庵《水浒传》第二十三回：“腥风血雨满松林，散乱毛发坠山奄”

2 水浒传中的四字成语

逼上梁山 腥风血雨 心满意足 路见不平 踉踉跄跄 柳眉踢竖 泪如雨下 两相情愿 明明白白

民穷财尽 民穷财匮 漫天遍地 面色如土 买上嘱下 买笑迎欢 目睁口呆 捏脚捏手 袅袅娜娜

浓妆艳抹 屁滚尿流 炮龙烹凤 披头盖脑 披头散发 前不巴村，后不着店 前不巴村，后不巴店

千恩万谢 七横八竖 气急败坏 青面獠牙 七上八落 七损八伤 七上八下 弃邪归正 缺一不可

人非草木 如饥如渴 人困马乏 人山人海 十八般武艺 色胆如天 说地谈天 三分像人，七分似鬼

深根固蒂 烧眉之急 四平八稳 似漆如胶 深入骨髓 说时迟，那时快 十死九活 丧师辱国

碎尸万段 束手无术 三瓦两舍 十字街口 十字路头 天寒地冻 偷鸡摸狗 屯街塞巷 螳螂黄雀

天年不齐 探头探脑 堂堂一表 天诛地灭 忘恩失义 万箭攒心 无千无万 行不更名，坐不改姓

悬肠挂肚 须发皆白 腥风血雨 心腹之交 心慌撩乱 虚晃一枪 心惊胆裂 雄纠纠，气昂昂

啸聚山林 相机行事 惜客好义 血流成渠 心满意足 效犬马力 徇私舞弊 徇私作弊 心头撞鹿

陷于缧绁 悬崖峭壁 血雨腥风 削职为民 笑逐颜开 养兵千日，用在一朝 用兵如神 倚草附木

咬定牙根 义胆忠肝 一佛出世，二佛涅盘 一佛出世 一佛出世，二佛涅盘 一帆顺风

冤各有头，债各有主 眼花心乱 压肩迭背 压肩叠背 亚肩迭背 眼疾手快 一箭之地 一箭之遥

雨零星乱 雨零星散 一马当先 远亲不如近邻 饮泣吞声 有钱有势 猿啼鹤唳 有头有尾

一五一十 杳无踪迹 有眼不识泰山 以终天年 执鞭坠镫 真才实学 赃官污吏 众虎同心

做好做恶 诈奸不及 坐立不安 捉摸不定 朱甍碧瓦 壮气凌云 自取罪戾 主情造意 指手画脚

遮天蔽日 表壮不如理壮 不知颠倒 不知疼痒 撑岸就船 从长计较 从长商议 彻里彻外

重峦复嶂 以礼相待 彻里至外 成群作队 仇人相见，分外眼明 垂首丧气 成团打块 喘息未定

藏踪蹑迹 冲州撞府 德薄才疏 大败亏输 独出心裁 大刀阔斧 鼎分三足 大呼小喝 跌脚槌胸

多见广识 倒街卧巷 大街小巷 顿口无言 当面错过 东挪西撮 大请大受 登山涉水 点头会意

掉头鼠窜 多言多语 顿足捶胸 淡妆轻抹 风兵草甲 放刁把滥 纷纷洋洋 贩夫皂隶 翻江搅海

风门水口 扶墙摸壁 扶危济困 福无双至，祸不单行 佛性禅心 逢凶化吉 风行雷厉 飞檐走壁

飞针走线 过府冲州 冠屦倒施 鬼哭神惊 寡情薄意 骨肉未寒 高山峻岭 观形察色 高姓大名

改邪归正 狗血淋头 归心如箭 归心似箭 观者如垛 壮气凌云 自取罪戾 主情造意 指手画脚

遮天蔽日 斩头沥血 长他人志气，灭自己威风 走头无路 坐卧不安 坐卧不离 走为上策

走为上着 朱颜绿发 龇牙裂嘴 啧啧称赞 不识泰山 天诛地灭 两相情愿

3 水浒传里的成语故事

出自水浒传的成语故事 成语故事：德薄才疏： 德薄才疏，出自《水浒全传》第六十八回《东平府误陷九纹龙 宋公明义释双枪将》：“小弟德疏才薄，怎敢承当此位！若得居末，尚自过分。”

一般情况下用来形容品行和才能都很差。常作谦辞。

成语故事：武松打虎： 武松回家探望哥哥，途中路过景阳冈。在冈下酒店喝了很多酒，踉跄着向冈上走去。

兴不多事，只见一棵树上写着："近因景阳冈大虫伤人，但有过冈克上，应结伙成队过冈，请勿自误。"武松认为，这是酒家写来吓人的，为的是让过客住他的店，竟不理它，继续往前走。

太阳快落山时，武松来到一破庙前，见庙门贴了一张官府告示，武松读后，方知山上真有虎，待要回去住店，怕店家笑话，又继续向前走。由于酒力发作，便找了一块大青石，仰身躺下，刚要入睡，忽听一阵狂风呼啸，一只斑斓猛虎朝武松扑了过来，武松急忙一闪身，躲在老虎背后。

老虎一纵身，武松又躲了过去。老虎急了，大吼一声，用尾巴向武松打来，武松又急忙跳开，并趁猛虎转身的那一霎间，举起哨棒，运足力气，朝虎头猛打下去。

只听"咔嚓"一声，哨棒打在树枝上。老虎 大发，又向武松扑过来，武松扔掉半截棒，顺势骑在虎背上，左手揪住老虎头上的皮，右手猛击虎头，没多久就把老虎打得眼、嘴、鼻、耳到处流血，趴在地上不能动弹。

武松怕老虎装死，举起半截哨棒又打了一阵，见那老虎确实没气了，才住手。从此武松威名大震。

成语故事：将遇良才： 将遇良才，出自《水浒传》第三十四回《石将军村店寄书 小李广梁山射雁》：“两个就清风山下厮杀，乃是棋逢敌手难藏幸，将遇良才好用功。”将：将领。

良才：高才，本领高强的人。比喻双方本领不分上下，难见高低。

成语故事：鞍马劳倦： 鞍马劳倦，出自《水浒传》第二回《王教头私走延安府 九纹龙大闹史家村》：“实不相瞒太公说：老母鞍马劳倦，昨夜心痛病发。”指长途跋涉或战斗中备尝困乏。

成语故事：不怀好意： 不怀好意，出自《水浒传》第二十七回《武松威震平安寨 施恩义夺快活林》：武松听了这话，自家肚里寻思道：“这妇人不怀好意了。你看我且先耍他。”

怀：包藏祸心。没安好心。

意为怀有恶意，有着不可告人的目的。成语故事：不三不四： 《水浒传》中，鲁达因救卖唱父女而拳打镇关西命案，被迫削发为僧受法名智深。

因酒后“打闹五台山”，鲁智深通过智真长老介绍从五台山来到大相国寺，被智清长老安排去管理本寺的一个大菜园。 菜园附近住着二三十个地痞小混混，平常总在园内偷盗蔬菜糊口，听说新来了个管菜园子的和尚，便想方设法来个下马威，以便今后能够自由出入菜园。

这帮小混混商量决定引诱鲁智深到粪窖边，然后一齐动手把他掀入粪窖，逼他离开。 计议商定后，那二三十个地痞小混混便拿些果盒、酒礼来到菜园，嬉皮笑脸地对鲁智深说：“闻之和尚新来主持，我们邻舍街坊都来作庆。”

鲁智深不知是计，便来到粪窖边，说：“你们既是邻舍街坊，都来廨宇里坐地。”众小混混头领张三、李四拜倒在地上，不肯起来，只指望和尚来扶他便要动手。

鲁智深见了，心里早疑忌道： “这伙人不三不四，又不肯近前来，莫不要攧洒家？那厮却是倒来捋虎须！俺且走向前去，教那厮看洒家手脚。”（《水浒全传》第七回） 鲁智深走向前去，张三、李四便动起手来。

鲁智深不等他们靠近他，右脚早起，一下就把李四踢下粪窖去；张三正要逃走，鲁智深又起左脚，把张三也踢入粪窖。后面的二三十个地痞小混混看到这种情形，吓得目瞪口呆。

“不三不四” 最早起源于中国古代的易经思想，易经的每个卦都分6个爻，俗称6爻卦，意思为事物发展的6个阶段，第三爻与第四爻处在6爻的中间位置，在易经中象征正道和大道，不三不四说明一个人或一件事物不是在正道或大道上，有不务正业之意。在形容人时多指人的品行不正派。

成语故事：七上八下： 潘金莲与西门庆通奸，毒死了武大郎。武松向官府告状，催逼知县抓人，谁知知县贪图了贿赂，不肯主持公道。

武松决定亲自报仇，于是就在家里摆下酒席，请街坊邻居作证亲审潘金莲。 武松请到四家邻居，加上王婆和嫂嫂潘金莲，共六人。

对门邻居卖冷酒店的胡正卿，也在应邀之列。胡正卿原是吏员出身，见此事关系重大，不肯来作证。

武松不管他，硬拉了过来。 安排坐定。

武松拢条凳子，却坐在横头，叫士兵把前后门都关了，那后面的士兵只是来筛酒，武松只是客套一番，也不说干什么。 众人怀着鬼胎，正不知怎地。

看看酒至三杯，那胡正卿便要起身，说道：“小人忙些个。”武松叫道：“去不得！既来到此，便忙也坐一坐。”

“那胡正卿心头十五个吊桶打水，七上八下，暗自寻思道：‘既是好意请我们吃酒，如何却这般相待，不许动身？’只得坐下。武松道：‘再把酒来筛。

’士兵斟到第四杯酒，前后共吃了七杯酒过，众人却似吃了吕太后一千个筵宴。”（《水浒全传》第二十六回） 接着，武松审问潘金莲、王婆，让胡正卿一一记录在案。

审问完毕，武松亲手血刃了潘金莲，又去杀了西门庆，终于报了杀兄之仇。 “七上八下” 形容心神不定。

也指零落不齐或。

4 水浒传中的成语故事水浒传中有哪些成语

水浒传成语故事：负荆请罪

李逵在错怪了宋江的时候，请吴军师献计，吴用道：“那你就光着膀子背上荆条去想宋江请罪吧！”。李逵光着膀子背着荆条去向宋江请罪，宋江道：“我赌的是你的脑袋，可不是负荆请罪，这样吧，你若能抓住真凶，我就饶你

关于水浒传的成语故事：德薄才疏

德薄才疏，出自《水浒全传》第六十八回《东平府误陷九纹龙 宋公明义释双枪将》：“小弟德疏才薄，怎敢承当此位！若得居末，尚自过分。”，一般情况下用来形容品行和才能都很差。常作谦辞。

水浒传成语故事：武松打虎

武松回家探望哥哥，途中路过景阳冈。在冈下酒店喝了很多酒，踉跄着向冈上走去。兴不多事，只见一棵树上写着："近因景阳冈大虫伤人，但有过冈克上，应结伙成队过冈，请勿自误。"武松认为，这是酒家写来吓人的，为的是让过客住他的店，竟不理它，继续往前走。 太阳快落山时，武松来到一破庙前，见庙门贴了一张官府告示，武松读后，方知山上真有虎，待要回去住店，怕店家笑话，又继续向前走。由于酒力发作，便找了一块大青石，仰身躺下，刚要入睡，忽听一阵狂风呼啸，一只斑斓猛虎朝武松扑了过来，武松急忙一闪身，躲在老虎背后。老虎一纵身，武松又躲了过去。老虎急了，大吼一声，用尾巴向武松打来，武松又急忙跳开，并趁猛虎转身的那一霎间，举起哨棒，运足力气，朝虎头猛打下去。只听"咔嚓"一声，哨棒打在树枝上。老虎 大发，又向武松扑过来，武松扔掉半截棒，顺势骑在虎背上，左手揪住老虎头上的皮，右手猛击虎头，没多久就把老虎打得眼、嘴、鼻、耳到处流血，趴在地上不能动弹。武松怕老虎装死，举起半截哨棒又打了一阵，见那老虎确实没气了，才住手。从此武松威名大震。

关于水浒传的成语故事：将遇良才

将遇良才，出自《水浒传》第三十四回《石将军村店寄书 小李广梁山射雁》：“两个就清风山下厮杀，乃是棋逢敌手难藏幸，将遇良才好用功。”将：将领。良才：高才，本领高强的人。比喻双方本领不分上下，难见高低。

关于水浒传的成语故事：鞍马劳倦

鞍马劳倦，出自《水浒传》第二回《王教头私走延安府 九纹龙大闹史家村》：“实不相瞒太公说：老母鞍马劳倦，昨夜心痛病发。”指长途跋涉或战斗中备尝困乏

5 请举《水浒传》中的故事情节

●第五回 小霸王醉入销金帐 花和尚大闹桃花村 长老赠智深四句偈言，智深去东京大相国寺讨职事僧做。

在桃花村为刘太 公解除逼婚之忧。假扮太公小女，打了来庄逼亲的桃花山二头领周通，大头领李忠为二头领打仇，与鲁达相认。

李忠、鲁达、刘太公三人到桃花山聚义厅，休了亲事。 智深趁李忠、周通下山劫掠金银给他，自拿山寨金银，从后山滚下而去。

●第六回 九纹龙剪径赤松林 鲁智深火烧瓦罐寺 在寺院上了假扮道士和尚，实则捣毁寺院，养女吃酒的崔道成和丘小乙的当，二次复回，被二贼击败，到赤松林，遇到剪径的史进，二次再回寺院，打死崔、丘二贼，烧了瓦罐寺。 投大相国寺管菜园，被一帮泼皮包围。

●第七回 花和尚倒拔垂杨柳 豹子头误入白虎堂 花和尚力服波皮，从泼皮买酒牵猪请鲁智深。智深连根拔直垂杨柳，众泼皮惊服。

智深还席，为众泼皮使禅杖，林冲看见喝采，两人结为兄弟。 高太尉螟蛉之子高衙内调戏林冲之妻。

林冲见是高衙内，虽然恼怒，但忍了。智深来助，林冲忍让。

高衙内思念林妻，富安和林冲好友陆虞候陆谦出卖朋友，请林冲去吃酒。高衙内却哄林妻到陆虞候家调戏，林冲闻讯赶到，衙内逾窗而逃。

老都管引陆谦、富安见高太尉，定下陷害林冲的计策。林冲中计被擒。

●第八回 林教头刺配沧州道 鲁智深大闹野猪林 林冲被押开封府。当案孔目孙定与府尹将林冲刺配沧州。

陆虞候买通防送公人董超薛霸，要于途中杀害林冲。薛霸、董超一路上百般折磨林冲。

在野猪林，薛、董将林绑在树上，说明高太尉陆虞候指使他俩陷害林冲的根由。两人要用水火棍打死林冲。

●第九回 柴进门招天下客 林冲棒打洪教头 鲁智深在野猪林救了林冲，林冲叫鲁智深不要打董薛二人，与鲁智深分别后，来到柴进庄上，受到柴进厚待。与洪教头比武取胜。

来到沧州，用钱买通差拨管营，又得柴大官人遗书信照看，免挨一百杀威棒，还开了枷，派去天王堂当看守，林冲深感“有钱可以通神。” ●第十回 林教头风雪山神庙 陆虞候火烧草料场 陆虞候再次设计陷害林冲，曾被林冲救过命的店主人李小二向林冲报告了消息，林冲怒寻陆谦不遇。

管营派林冲管草料场，欲烧死林冲。林冲杀死了差拨，富安，陆谦。

林冲在一庄上烤衣讨酒，打散庄客，醉倒雪地，被庄客捉住。 ●第十一回 朱贵水亭施号箭 林冲雪夜上梁山 林冲被捆至柴进庄暂住。

官司追捕甚急，柴进周济他去梁山。 在酒店吃酒时乘酒兴赋诗一首。

发抒对高俅的不满，表现对未来的向往。与朱贵相识，被船接去梁山泊王伦出于嫉妒人心，先不肯收留。

后要林冲拿“报名状”来，林中下山等了两天，第三日等得一人，却是杨志。

6 水浒传中的成语故事

七上八下

成语故事：

潘金莲与西门庆通奸，毒死了武大郎。武松向官府告状，催逼知县抓人，谁知知县贪图了贿赂，不肯主持公道。武松决定亲自报仇，于是就在家里摆下酒席，请街坊邻居作证亲审潘金莲。

武松请到四家邻居，加上王婆和嫂嫂潘金莲，共六人。对门邻居卖冷酒店的胡正卿，也在应邀之列。胡正卿原是吏员出身，见此事关系重大，不肯来作证。武松不管他，硬拉了过来。

安排坐定。武松拢条凳子，却坐在横头，叫士兵把前后门都关了，那后面的士兵只是来筛酒，武松只是客套一番，也不说干什么。

众人怀着鬼胎，正不知怎地。看看酒至三杯，那胡正卿便要起身，说道：“小人忙些个。”武松叫道：“去不得！既来到此，便忙也坐一坐。”

“那胡正卿心头十五个吊桶打水，七上八下，暗自寻思道：‘既是好意请我们吃酒，如何却这般相待，不许动身？’只得坐下。武松道：‘再把酒来筛。’士兵斟到第四杯酒，前后共吃了七杯酒过，众人却似吃了吕太后一千个筵宴。”（《水浒全传》第二十六回）

接着，武松审问潘金莲、王婆，让胡正卿一一记录在案。审问完毕，武松亲手血刃了潘金莲，又去杀了西门庆，终于报了杀兄之仇。

“七上八下” 形容心神不定。也指零落不齐或纷乱不齐。

7 关于水浒故事的四字成语12个

鹅行鸭步 第三十二回：“你两个闲常在镇上抬轿时，只是鹅行鸭步，如今却怎的走得快？”像鹅和鸭子走路。形容行走迟缓。

笑容可掬 第二十三回：“那妇人笑容可掬。” 掬：两手捧起来。颜：面容，脸色。形容高兴得满脸堆笑。

威风凛凛 第十三回：“面圆耳大，唇阔口方，腮边一部落腮胡须，威风凛凛，相貌堂堂。”形容威武雄壮，声势逼人。

碎琼乱玉 第十回：“雪地里踏着碎琼乱玉，迤俪背着北风而行”。琼：美玉。细碎的琼瑶

官逼民反、铤而走险

腥风血雨

发音 xīng fēng xuè yǔ

释义 风里夹着腥味，雨点带着鲜血。形容疯狂杀戮的凶险气氛或环境。

出处 明·施耐庵《水浒传》第二十三回：“腥风血雨满松林，散乱毛发坠山奄。”

心满意足 。展开鹅行鸭步 第三十二回：“你两个闲常在镇上抬轿时，只是鹅行鸭步，如今却怎的走得快？”像鹅和鸭子走路。形容行走迟缓。

笑容可掬 第二十三回：“那妇人笑容可掬。” 掬：两手捧起来。颜：面容，脸色。形容高兴得满脸堆笑。

威风凛凛 第十三回：“面圆耳大，唇阔口方，腮边一部落腮胡须，威风凛凛，相貌堂堂。”形容威武雄壮，声势逼人。

碎琼乱玉 第十回：“雪地里踏着碎琼乱玉，迤俪背着北风而行”。琼：美玉。细碎的琼瑶

官逼民反、铤而走险

腥风血雨

发音 xīng fēng xuè yǔ

释义 风里夹着腥味，雨点带着鲜血。形容疯狂杀戮的凶险气氛或环境。

出处 明·施耐庵《水浒传》第二十三回：“腥风血雨满松林，散乱毛发坠山奄。”

心满意足

发音 xīn mǎn yì zú

释义 形容心中非常满意。

出处 明·施耐庵《水浒传》第三十一回：“两个小的，亦被武松搠死……武松道：‘我方才心满意足，走了罢休！’”

血雨腥风

发音 xuè yǔ xīng fēng

释义 风里夹着腥味，雨点带着鲜血。形容疯狂杀戮的凶险气氛或环境。

出处 明·施耐庵《水浒传》第二十三回：“腥风血雨满松林，散乱毛发坠山奄。”

一马当先

发音 yī mǎ dāng xiān

释义 原指作战时策马冲锋在前。形容领先。也比喻工作走在群众前面，积极带头。

出处 明·施耐庵《水浒传》第九十六回：“即便勒兵列阵，一马当先，驰下山来，犹如天崩地塌之势。”

逼上梁山

发音 bī shàng liáng shān

释义 比喻被迫起来反抗。现也比喻被迫采取某种行动。

出处 明·施耐庵《水浒全传》第十一回：“林冲雪夜上梁山。”

不识泰山

发音 bù shí tài shān

释义 不认识泰山。比喻见闻太窄，认不出地位高或本领大的人。

出处 明·施耐庵《水浒全传》第二回：“师父如此高强，必是个教头。小儿有眼不识泰山。”

飞檐走壁

发音 fēi yán zǒu bì

释义 旧小说中形容有武艺的人身体轻捷，能够跳上房檐，越过墙壁。

出处 明·施耐庵《水浒全传》第六十六回：“且说时迁是个飞檐走壁的人，不从正路入城，夜间越墙而过。”收起

哑铃能练什么部位的肌肉

对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

哑铃锻炼注意事项：

锻炼前要小跑10分钟热身，热身可以避免拉伤；

运动后不宜立马蹲下或者躺下。

哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？

哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？全身都可以训练到！练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身回圈训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤机率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

(附图)细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 握力棒可以锻炼身体什么部位的肌肉？握力棒主要锻炼的目标肌肉是手掌，手指，手腕，肱三头肌

这些部位都属于小肌群肌肉，按健身理论来说，小肌群的锻炼，需要的是高次数，中快速，低组数的结合。举例，你可以把锻炼安排成三组，每组以中快等速度做尽可能多的次数。

还有，不同的速度和组数，决定了肌肉发展的方向：如果你以慢速来完成动作，这会使你锻炼肌肉的绝对力量增长偏快；如果你以快速完成动作，则对耐力增长有益处。

最后，是锻炼的频率，小肌群肌肉恢复得很快，一般只需要12到24个小时，所以，你可以安排一天练一次甚至一天两次锻炼。

注意，运动是一个循序渐进的过程，切莫操之过急。 拉力器可以锻炼身体什么部位的肌肉？胸肌，肱二头肌等，运用好可以练很多肌肉拉力器的9种锻炼方法：(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上人站在中间每只手各握一滑轮掌心向上双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行

动作:肘部弯屈以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部保持上臂稳定掌心向上,当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉然后慢慢地回到开始位置

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅以座姿完成这项练习

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作但也是最有效的锻炼方式用铁栓调整拉力器重量比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多这样可以节省间隔时间使锻炼更紧凑更有效

开始姿势:选择一根中等长度的横杠最好是可转动的那种挂在低拉滑轮上面对滑轮站立膝部略屈下背部稍弯双手掌心向上握住横杠握距与肩同宽

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)以充分 肱二头肌

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上单臂前伸握把手身体略偏于轴线一侧使你所要锻炼的手臂接近拉力器

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)将把手向上拉的同时平滑地翻腕,当拉到最高点时掌心向上然后反向回复至开始姿势两臂交替进行

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度这是在自由举重时无法做到的

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前使你坐在凳上时正好面对拉力器将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上将上臂靠在托臂凳的靠垫上

动作:保持你的上臂和肘部位置不动屈臂将横杠上举至最高点在最高点处停顿片刻后再慢慢地将横杠放低至开始位置

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动可以使你的下背部处于放松状态同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误使屈肘肌群发挥到极致

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上身体仰卧长凳上头部靠近拉力器两臂上伸与身体垂直双手以一手之宽握住横杠

动作:保持上臂稳定平缓地屈肘将横杠拉向你的前额当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉然后慢慢回复至开始姿势

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中你很难借助别的部位的运动来投机取巧你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)挂在低位滑轮上身体仰卧在地双臂伸直两手握住横杠屈膝双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上掌心向上绳束从两腿间经过(但不接触)

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动肩部紧贴地面屈肘以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方在回复开始姿势的过程中保持下背部自然弯屈

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上身体站于拉力器前略侧向一边单手握住绳束的一端掌心向内手臂在身体一侧充分伸展

动作:肘关节弯屈将绳束拉向你的肩部保持手腕姿势不变(不要翻腕保持掌心向内)当拉到最高点时你的拇指应最靠近你的肩部肘部紧靠在身体一侧以固定然后慢慢地放至原位两臂交替进行

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点锻炼范围包括屈臂的三块肌肉但重点是肱二头肌

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上双臂伸直双手各握绳的一端掌心向内

动作:上臂保持固定肘关节弯屈将绳束拉向肩部在上拉的过程中平滑地翻腕使你的掌心向上当动作结束时掌心应正好对着你

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点同时改变了拉的线路使得整个动作过程阻力都存在

开始姿势:站在拉力器前身体与拉力器垂直要锻炼的手臂靠近拉力器约45-60厘米握住一个挂于低位滑轮的把手膝部稍屈身体略前倾

动作:尽量保持你的上臂固定不动肘关节弯屈以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部当你达到肌肉最大收缩位置时肘部应正好指向低位滑轮然后回复至开始姿势两臂交替进行

哑铃能练哪些部位肌肉？哑铃能不能练腹肌和背肌？

小臂肌群，肱二头肌，肱三头肌，胸肌……

哑铃有很多锻炼专案，基本上全身都可以练到

腹肌可以试试负重卷腹

背阔肌可以哑铃划船和负重引体

投实心球要用到哪些部位的肌肉，用哑铃可以训练

投实心球主要的发力部位是腰腹，其次是腿和臂。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协呼叫力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

如何只用一对哑铃锻炼各个部位的肌肉？

楼主您好

我是用的哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法，楼主：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（一） 巨集二头肌训练法：

“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立著，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’

“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以 的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

哑铃怎样练胸部的肌肉？

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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俯卧撑能练什么部位的肌肉？

俯卧撑 push-up 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑 （又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑 是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑 push-up 是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

哑铃练的肌肉没用吗？

我不这么认为的！要知道哑铃锻炼肌肉就是在负重锻炼当然不是样子啦！你手臂力量都会有很大发展的，个人认为这种原因是锻炼后补充蛋白质让肌肉更发达，而没有补充蛋白质和有补充蛋白质的肌肉力气是大一些的！所以才会有这样说法，肌肉大不一定力量大！但不一定力气小